Pravi način Da Se Naljutite

Ljutnja je alat koji nam pomaže da prepoznamo i reagiramo na uznemirujuće društvene situacije. Ali kako je spriječiti da izmakne kontroli?

Ljutnja sama po sebi nije ni dobra ni loša - važno je što s njom radite .

Ljutnju je najbolje promatrati kao alat koji nam pomaže da prepoznamo i reagiramo na uznemirujuće društvene situacije. Istraživanja u velikoj mjeri pokazuju da osjećaj ljutnje povećava optimizam, kreativnost i učinkovit rad, a istraživanja sugeriraju da izražavanje ljutnje može dovesti do uspješnijih pregovora, u životu ili na poslu.

Zapravo, potiskivanje ljutnje može vam zapravo naštetiti. Dr. Ernest Harburg i njegov tim na Školi javnog zdravstva Sveučilišta u Michiganu proveli su nekoliko desetljeća prateći iste odrasle osobe u longitudinalnoj studiji ljutnje. Otkrili su da su muškarci i žene koji su skrivali ljutnju koju su osjećali kao odgovor na nepravedan napad naknadno imali veću vjerojatnost da će dobiti bronhitis i srčani udar te da će imati veću vjerojatnost da će ranije umrijeti od vršnjaka koji su dali do znanja svoju ljutnju kada su drugi ljudi bili dosadni.

Kada se pojavi ljutnja, osjećamo se pozvani spriječiti ili prekinuti neposredne prijetnje našoj dobrobiti ili dobrobiti onih do kojih nam je stalo. Altruizam se često rađa iz ljutnje; kada je u pitanju mobilizacija drugih ljudi i stvaranje podrške za neki cilj, nijedna emocija nije jača. Pogrešno je pretpostaviti da se ljubaznost, suosjećanje, ljubav i pravednost nalaze na jednoj strani kontinuuma, a ljutnja, bijes i nesklonost na drugoj strani. Sama pozitivnost nije dovoljna da nam pomogne u snalaženju u društvenim interakcijama i odnosima. Zdravo društvo nije društvo bez ljutnje.

Oprez oko ljutnje je svakako pametan, kao i spoznaja da se ne smije pretjerivati ​​s njom ili je koristiti sa svima. Uz te rezerve, izražavanje autentične ljutnje može biti sasvim prikladno s određenim ljudima u određenim situacijama. Pitanje je kako to učiniti, a da ne dopustite da ode predaleko. Koji je pravi način da se naljutite?

Kako upravljati ljutnjom

Kada želite izraziti ljutnju ili bilo koju negativnu emociju, jedan od načina da to učinite jest da započnete s onim što nazivamo "upozorenjem na nelagodu". Izričito dajte drugim ljudima do znanja da proživljavate intenzivne emocije i da vam je zbog toga teže nego inače jasno komunicirati. Unaprijed se ispričajte, ne zbog svojih emocija ili postupaka, već zbog potencijalnog nedostatka jasnoće u načinu na koji prenosite ono što ćete reći.

Cilj upozorenja o nelagodi je razoružati osobu, spriječiti je da zauzme obrambeni stav. Kada netko čuje da vam je neugodno i da vam je razgovor težak, povećava se vjerojatnost da će s empatijom pristupiti onome što imate za reći. Nakon što iskoristite ovaj uvod, možete dublje istražiti što vas muči, što mislite i osjećate nakon onoga što se dogodilo (zašto se umjesto drugih osjećaja pojavila ljutnja).

Očita poteškoća leži u shvaćanju kako iskoristiti ljutnju, posebno u vezama. Prvo, želimo vas obeshrabriti u davanju izjava o sebi koje potiču na pokušaj kontrole ili izbjegavanja ljutnje, poput „Moram se riješiti svoje ljutnje“ ili „Zašto ne mogu biti manje ljut?“

Možete li prepoznati ljutnju u drugoj osobi?

Umjesto toga, prepoznajte razliku između događaja koje možete promijeniti i onih koje ne možete kontrolirati. Ako ste na putovanju i prvog dana izgubite zimsku kapu, ne možete ništa promijeniti, pa nema koristi od izražavanja ljutnje. Ali ako se cjenkate s trgovcem na buvljaku oko cijene kape i ljuti ste što vam je ponuđena viša cijena od posljednjeg kupca, imate određenu kontrolu. Kako u ovoj situaciji prikladno komunicirati ljutnju ili iritaciju na način koji vodi do zdravog ishoda? Urednik za psihologe i poremećaje ljutnje, dr. Howard Kassinove, spominje da je ključno koristiti „prikladan ton bez omalovažavanja druge osobe“.

Drugo, usporite situaciju. Naša početna tendencija je uskočiti u situaciju i odmah djelovati, posebno u slučajevima kada nam krv vrije. Umjesto toga, pokušajte razmišljati o ljutnji kao o brzoj i sporoj varijanti, kada želite vrištati, a ne kada želite motivirati osobu na proračunat način.

Kad ste ljuti, dopustite si da na trenutak zastanete, čak i ako netko stoji tamo i čeka odgovor. Možete im čak dati do znanja da namjerno usporavate situaciju. Odaberite donositi dobre odluke, a ne brze. Kad ste ljuti, pauze, duboki udahi i trenuci razmišljanja učinkovitije vježbaju moć i kontrolu od brzih reakcija. Ako se osjećate manje ljuti kad usporite, odlično, ali to nije cilj. Ovdje se radi o tome da si date širi raspon mogućnosti za odabir u emocionalno nabijenoj situaciji.

Razmišljajte kao šahist. Prije nego što odlučite o smjeru djelovanja, zamislite kako će druga osoba odgovoriti i kako bi situacija mogla izgledati za dva poteza od sada. Ako izgleda dobro, nastavite svojim sadašnjim putem. Ako izgleda loše, razmislite o alternativnom ponašanju, zamislite kako će se oni tome suprotstaviti i procijenite ovaj scenarij. Nastavite provjeravati sebe pitajući se: "Pomaže li moj bijes ili šteti situaciji?"

Kada vodite dijalog s nekim drugim, ne postoji univerzalni odgovor na ovo pitanje jer se emocije i radnje koje su uključene stalno mijenjaju. U jednom trenutku možda ću htjeti potvrditi svoju dominaciju pričajući priču, a nekoliko minuta kasnije možda ću htjeti pojačati osjećaj povezanosti ignorirajući zapaljivu primjedbu.

Postavljanje ograničenja brzine

Psiholog John Riskind, stručnjak za pomoć ljudima s naizgled nekontroliranim emocijama, osmislio je tehnike za usporavanje brzine prijetećih događaja.

Riskind je otkrio da iskustvo ljutnje nije toliko problematično kao uvjerenje da se slijed događaja koji izazivaju tu ljutnju ubrzava, da opasnost eskalira i da raspoloživi prozor za poduzimanje akcije brzo nestaje. Taj osjećaj nadolazeće opasnosti tjera ljude da učine nešto što bi moglo zaustaviti neposrednu prijetnju, ali će dugoročno pogoršati situaciju (poput udaranja osobe koja vas je prekinula u redu na blagajni).

Prvi korak je često provjeravanje sebe kako biste procijenili povećava li se vaš bijes, smanjuje li se ili je stabilan u danoj situaciji. Za temeljito samoispitivanje upotrijebite broj, pa čak i nekoliko opisnih riječi kako biste obuhvatili intenzitet svog bijesa, kao što ćete vidjeti u ovom primjeru brzinomjera:

90 milja na sat i više: ključanje, eksplozivnost, silovito

85 milja na sat: bijesan, ogorčen

80 milja na sat: bijesan, razjaren

75 milja na sat: bijesan, razdražen

65 milja na sat: ogorčen, ogorčen

60 milja na sat: ljut

55 milja na sat: ljut, bijesan

50 milja na sat: uznemiren, poremećen

45 milja na sat: ljut, iritiran, frustriran

40 milja na sat: uznemiren, nezadovoljan

35 milja na sat i manje: mirno i hladno, mirno, tiho

Ako je vaša ljutnja znatno iznad ograničenja brzine, trebat će vam više vremena kako biste zadržali maksimalnu fleksibilnost i kontrolu u ophođenju s osobom koja vas je isprovocirala ili uzrujala. U tom slučaju, razmislite o usporavanju brzinomjera. Pri tako velikoj brzini vjerojatno se osjećate pomalo izvan kontrole.

Zamislite da kočite tako da se način na koji se ponašate i način na koji drugi reagiraju povećava s 137 kilometara na sat na 100 kilometara, a zatim sa 100 na 100 kilometara na sat. Stvorite vizualnu sliku kako biste izgledali i kako bi vam se drugi ljudi činili. Primijetite kako vam više ne izgledaju fizički bliski. Pažljivo slušajte što druga osoba govori i pročitajte temeljnu poruku u njihovom govoru tijela. Koristite nižu brzinu kako biste vidjeli je li osoba koja vas uznemirava otvorena za razgovor ili zatvorena, želi li stvarno napasti ili traži izlaz iz ove gužve.

Kakav je osjećaj kada zamišljate da se stvari usporavaju? Kao što Riskind kaže o ljutnji: „Možda mislite da ima previše stvari za napraviti, a premalo vremena za to.“ Ova vježba, usmjerena na brzinu kojom se prijetnje kreću, daje nam malo više psihološkog prostora za disanje. Eksperimentirajte s ovim alatom. Opći cilj ovdje je naučiti kako raditi sa svojom ljutnjom.

Na kraju, većina predrasuda prema negativnim emocionalnim iskustvima nastaje zato što ljudi miješaju ekstremne, neodoljive, problematične emocije s njihovim benignijim rođacima. Ljutnja nije bijes. Ljutnja može biti koristan izvor emocionalnih informacija koje usmjeravaju pažnju, razmišljanje i ponašanje prema iznenađujućem broju učinkovitih ishoda.