화를 내는 올바른 방법

분노는 우리가 불쾌한 사회적 상황을 파악하고 대응하는 데 도움이 되는 도구입니다. 하지만 분노가 걷잡을 수 없이 커지는 것을 어떻게 막을 수 있을까요?

분노 자체는 좋지도 나쁘지도 않습니다. 중요한 것은 분노를 어떻게 다루느냐입니다 .

분노는 우리가 불쾌한 사회적 상황을 파악하고 대응하는 데 도움이 되는 도구로 보는 것이 가장 좋습니다. 연구에 따르면 분노를 느끼면 낙관주의, 창의성, 그리고 효과적인 업무 수행이 향상된다는 것이 압도적으로 많습니다. 또한 분노를 표출하면 삶에서든 직장에서든 더 성공적인 협상으로 이어질 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

사실, 분노를 억누르는 것은 오히려 해로울 수 있습니다. 미시간 대학교 공중보건대학원의 어니스트 하버그 박사와 그의 연구팀은 수십 년 동안 같은 성인들을 대상으로 분노에 대한 종단 연구를 진행했습니다. 그 결과, 부당한 공격에 대한 반응으로 분노를 숨긴 남녀는 기관지염과 심장마비에 걸릴 확률이 더 높았고, 다른 사람들이 짜증을 낼 때 분노를 표출한 또래 집단보다 조기 사망 가능성이 더 높았습니다.

분노가 치밀어 오르면 우리는 자신의 안녕이나 우리가 아끼는 사람들의 안녕에 대한 즉각적인 위협을 막거나 종식시켜야 한다는 압박감을 느낍니다. 이타주의는 종종 분노에서 비롯됩니다. 다른 사람들을 결집시키고 어떤 대의를 지지하도록 만드는 데 있어 이타주의보다 더 강력한 감정은 없습니다. 친절, 연민, 사랑, 공정함이 연속체의 한쪽에 있고 분노, 격노, 혐오가 다른 한쪽에 있다고 생각하는 것은 오산입니다. 긍정성만으로는 사회적 상호작용과 관계를 헤쳐나가는 데 충분하지 않습니다. 건강한 사회는 분노가 없는 사회가 아닙니다.

분노에 대해 신중한 태도를 갖는 것은 분명 현명한 일이며, 분노를 과도하게 사용하거나 모든 사람에게 사용해서는 안 된다는 것을 아는 것도 중요합니다. 이러한 단서를 통해, 특정 상황에서 특정 사람들에게는 진정한 분노를 표출하는 것이 매우 적절할 수 있습니다. 문제는 어떻게 분노가 과도해지지 않고 표출될 수 있느냐는 것입니다. 화를 내는 올바른 방법은 무엇일까요?

분노를 조절하는 방법

분노나 부정적인 감정을 표현하고 싶을 때, 한 가지 방법은 "불편함을 감수하는 것"부터 시작하는 것입니다. 다른 사람들에게 당신이 강렬한 감정을 느끼고 있으며, 이로 인해 평소보다 명확하게 소통하기가 더 어렵다는 것을 명확하게 알리세요. 당신의 감정이나 행동에 대해 사과하기보다는, 앞으로 말하려는 내용을 전달하는 방식이 명확하지 않을 수 있다는 점에 대해 미리 사과하세요.

불편함을 경고하는 목적은 상대방의 방어적인 태도를 완화하고 방어적인 태도를 보이지 않도록 하는 것입니다. 누군가 당신이 불편하고 대화가 어렵다는 것을 알게 되면, 당신의 말에 공감할 가능성이 높아집니다. 이렇게 대화를 시작한 후에는 무엇이 당신을 괴롭히는지, 무슨 일이 있었는지, 그리고 그 여파로 당신이 무엇을 생각하고 느끼는지(왜 다른 감정 대신 분노가 나타났는지)에 대해 더 깊이 생각해 볼 수 있습니다.

분명한 어려움은 분노의 감정을 어떻게 활용해야 할지, 특히 관계에서 어떻게 풀어야 할지 알아내는 것입니다. 먼저, "분노를 없애야 해" 또는 "왜 화를 덜 낼 수 없는 거지?"와 같이 분노를 조절하거나 피하려는 자기 진술을 하지 않도록 당부드립니다.

다른 사람의 분노를 알아볼 수 있나요?

대신, 바꿀 수 있는 일과 통제할 수 없는 일의 차이를 인식하세요. 여행 중 첫날 겨울 모자를 잃어버렸다면 바꿀 수 있는 것이 아무것도 없으므로 분노를 표출하는 데 아무런 이점이 없습니다. 하지만 벼룩시장에서 모자 가격을 놓고 가게 주인과 흥정을 하고 있는데, 이전 손님보다 더 높은 가격을 받았다고 화가 난다면, 어느 정도 통제력을 가지고 있는 것입니다. 이러한 상황에서 건강한 결과를 가져오는 방식으로 짜증이나 분노를 적절하게 전달하려면 어떻게 해야 할까요? 심리학자이자 분노 장애 편집자인 하워드 카시노브 박사는 "상대방을 비하하지 않으면서 적절한 어조"를 사용하는 것이 중요하다고 말합니다.

둘째, 상황의 속도를 늦추세요. 우리는 특히 피가 끓어오르는 상황에서는 상황에 뛰어들어 즉시 행동하려는 경향이 있습니다. 하지만 분노는 빠르고 느리게, 즉, 소리 지르고 싶을 때와 계산된 방식으로 상대방을 움직이고 싶을 때 모두 나타난다고 생각해 보세요.

화가 났을 때는 누군가가 대답을 기다리며 서 있더라도 잠시 멈춰 보세요. 심지어 의도적으로 상황의 속도를 늦추고 있다는 것을 보여줄 수도 있습니다. 성급한 결정보다는 현명한 결정을 내리세요. 화가 났을 때는 속사포처럼 빠르게 반응하는 것보다 잠시 멈추고, 심호흡을 하고, 잠시 생각하는 것이 더 효과적으로 힘과 통제력을 발휘할 수 있습니다. 속도를 늦추면 화가 덜 난다면 좋겠지만, 그게 목표는 아닙니다. 감정적으로 격앙된 상황에서 스스로에게 더 다양한 선택지를 제공하는 것이 중요합니다.

체스 선수처럼 생각하세요. 행동 방침을 결정하기 전에 상대방이 어떻게 대응할지, 그리고 두 수 후 상황이 어떻게 될지 상상해 보세요. 만약 상황이 좋아 보인다면 현재 방향을 계속 따라가세요. 상황이 나빠 보인다면 다른 행동을 고려하고, 상대방이 어떻게 대응할지 상상하며, 이 상황을 평가해 보세요. "내 분노가 상황에 도움이 되는가, 아니면 해가 되는가?"라고 자문하며 스스로를 계속 점검해 보세요.

다른 사람과 대화를 나눌 때, 이 질문에 대한 만능 답은 없습니다. 감정과 행동이 끊임없이 변하기 때문입니다. 어떤 때는 이야기를 들려주며 제 우위를 강조하고 싶을 수도 있고, 몇 분 후에는 자극적인 말을 무시하며 유대감을 강화하고 싶을 수도 있습니다.

속도 제한 설정

겉보기에 통제하기 어려운 감정을 가진 사람들을 돕는 전문가인 심리학자 존 리스카인드는 위협적인 사건의 속도를 늦추는 기술을 고안해냈습니다.

Riskind는 분노 경험 자체가 분노를 유발하는 일련의 사건들이 가속화되고, 위험이 고조되고, 행동을 취할 수 있는 시간이 빠르게 사라지고 있다는 믿음만큼 문제가 되지 않는다는 것을 발견했습니다. 이러한 임박한 위험 감각은 사람들로 하여금 당장의 위협은 막을 수 있지만 장기적으로는 상황을 악화시킬 수 있는 행동을 하도록 부추깁니다(예: 마트 계산대에서 줄을 서서 차례를 기다리던 사람을 때리는 행위).

첫 번째 단계는 주어진 상황에서 분노가 증가하는지, 감소하는지, 아니면 안정적인지 스스로 자주 확인하는 것입니다. 면밀한 자기 성찰을 위해, 분노의 강도를 나타내는 숫자나 몇 개의 묘사적인 단어를 사용해 보세요. 이 속도계 예시에서 확인할 수 있습니다.

시속 90마일 이상: 끓는 듯한, 폭발적인, 폭력적인

시속 85마일: 격분, 분노

시속 80마일: 격분, 분노

시속 75마일: 화가 나고 짜증이 난다

시속 65마일: 씁쓸하고 분노하다

시속 60마일: 화가 났어

시속 55마일: 미친, 화난

시속 50마일: 동요, 불안

시속 45마일: 짜증나고, 짜증나고, 좌절스럽다

시속 40마일: 짜증나고 불쾌하다

시속 35마일 이하: 차분하고 시원함, 평화로움, 고요함

분노가 한계 속도를 훨씬 넘어선다면, 당신을 도발하거나 화나게 한 사람을 상대할 때 최대한의 유연성과 통제력을 유지하려면 더 많은 시간이 필요할 것입니다. 이 경우, 속도계를 낮추는 것을 고려해 보세요. 이렇게 빠른 속도에서는 통제력을 약간 잃을 수 있습니다.

당신의 행동과 다른 사람들의 반응 방식이 시속 85마일에서 65마일로, 그리고 65마일에서 55마일로 바뀌도록 브레이크를 밟는다고 상상해 보세요. 당신이 어떻게 보일지, 그리고 다른 사람들이 당신에게 어떻게 보일지 시각적으로 그려 보세요. 그들이 더 이상 물리적으로 가까이 있지 않다는 것을 느껴보세요. 상대방의 말을 주의 깊게 듣고, 그들의 바디 랭귀지에 숨겨진 메시지를 읽어보세요. 속도를 낮춰서 당신을 괴롭히는 사람이 대화에 열려 있는지, 아니면 닫혀 있는지, 진짜 공격하려는 건지, 아니면 이 난국에서 벗어나려는 건지 살펴보세요.

모든 것이 느려지는 것을 상상하면 어떤 기분이 드시나요? Riskind가 분노에 대해 말했듯이, "할 일은 너무 많은데 할 시간은 부족하다고 생각할 수도 있습니다." 위협이 움직이는 속도에 초점을 맞춘 이 연습은 우리에게 심리적으로 좀 더 여유로운 시간을 제공합니다. 이 도구를 직접 실험해 보세요. 이 연습의 궁극적인 목표는 분노를 다루는 법을 배우는 것입니다.

결국, 부정적인 감정 경험에 대한 대부분의 편견은 사람들이 극단적이고 압도적이며 문제가 되는 감정을 더 온화한 감정과 혼동하기 때문에 발생합니다. 분노는 격노가 아닙니다. 분노는 주의, 사고, 행동을 놀라울 정도로 효과적인 결과로 이끄는 유익한 감정 정보의 원천이 될 수 있습니다.