Правильный способ разозлиться

Гнев — это инструмент, который помогает нам считывать и реагировать на неприятные социальные ситуации. Но как не дать ему выйти из-под контроля?

Гнев сам по себе не хорош и не плох — важно то, что вы с ним делаете .

Гнев лучше всего рассматривать как инструмент, который помогает нам читать и реагировать на неприятные социальные ситуации. Исследования в подавляющем большинстве показывают, что чувство гнева повышает оптимизм, креативность, эффективность работы, и исследования показывают, что выражение гнева может привести к более успешным переговорам, в жизни или на работе.

На самом деле, подавление гнева может навредить вам. Доктор Эрнест Харбург и его команда в Школе общественного здравоохранения Мичиганского университета провели несколько десятилетий, отслеживая одних и тех же взрослых в лонгитюдном исследовании гнева. Они обнаружили, что мужчины и женщины, которые скрывали гнев, который они чувствовали в ответ на несправедливое нападение, впоследствии обнаруживали у себя большую вероятность заболеть бронхитом и сердечными приступами, и были более склонны к более ранней смерти, чем сверстники, которые давали волю своему гневу, когда другие люди были раздражающими.

Когда возникает гнев, мы чувствуем себя призванными предотвратить или устранить непосредственные угрозы нашему благополучию или благополучию тех, кто нам дорог. Альтруизм часто рождается из гнева; когда дело доходит до мобилизации других людей и создания поддержки для какого-либо дела, нет более сильной эмоции. Ошибочно полагать, что доброта, сострадание, любовь и справедливость выстраиваются на одной стороне континуума, а гнев, ярость и неприязнь — на другой. Одного позитива недостаточно для того, чтобы помочь нам ориентироваться в социальных взаимодействиях и отношениях. Здоровое общество — это не общество, свободное от гнева.

Осторожность в отношении гнева, безусловно, разумна, как и знание того, что его не следует злоупотреблять или использовать по отношению ко всем. С этими оговорками выражение подлинного гнева может быть вполне уместным с определенными людьми в определенных ситуациях. Вопрос в том, как это сделать, не позволяя этому зайти слишком далеко. Как правильно злиться?

Как управлять гневом

Когда вы хотите выразить гнев или любую негативную эмоцию, один из способов сделать это — начать с того, что мы называем «оговоркой о дискомфорте». Дайте другим людям понять явно, что вы испытываете сильные эмоции, и из-за этого вам сложнее, чем обычно, ясно изъясняться. Извинитесь заранее, не за свои эмоции или действия, а за возможную неясность в том, как вы передаете то, что собираетесь сказать.

Целью предостережения о дискомфорте является обезоруживание человека, чтобы он не занял оборонительную позицию. Когда кто-то слышит, что вам некомфортно и что разговор для вас труден, это увеличивает вероятность того, что он отнесется к тому, что вы должны сказать, с сочувствием. После использования этого вступления вы можете глубже разобраться в том, что вас беспокоит, что вы думаете и чувствуете после того, что произошло (почему вместо других чувств возник гнев).

Очевидная сложность заключается в том, чтобы понять, как заставить гневные чувства работать, особенно в отношениях. Во-первых, мы хотим предостеречь вас от самоутверждений, которые подталкивают к попыткам контролировать или избегать гнева, например: «Мне нужно избавиться от своего гнева» или «Почему я не могу быть менее злым?»

Можете ли вы заметить гнев в другом человеке?

Вместо этого осознайте разницу между событиями, которые вы можете изменить, и теми, которые находятся вне вашей способности контролировать. Если вы в поездке и теряете свою зимнюю шапку в первый же день, вы ничего не можете изменить, поэтому нет никакой пользы в выражении гнева. Но если вы торгуетесь с продавцом на блошином рынке из-за цены на шапку и злитесь, что вам назвали более высокую цену, чем предыдущему покупателю, вы обладаете некоторым контролем. Итак, в этой ситуации, как вы правильно передаете раздражение или гнев таким образом, чтобы это привело к здоровому результату? Психолог и редактор Anger Disorders доктор Говард Кассинов упоминает, что ключ в том, чтобы использовать «подходящий тон, не унижая другого человека».

Во-вторых, замедлите ситуацию. Наша изначальная тенденция — вскочить в ситуацию и действовать немедленно, особенно в случаях, когда кровь кипит. Вместо этого попробуйте думать о гневе как о чем-то быстром и медленном, когда вы хотите кричать, а не когда вы хотите мотивировать человека расчетливым образом.

Когда вы злитесь, дайте себе разрешение остановиться на мгновение, даже если кто-то стоит там и ждет ответа. Вы даже можете дать им знать, что вы намеренно замедляете ситуацию. Выбирайте принимать правильные решения, а не быстрые. Когда вы злитесь, паузы, глубокие вдохи и моменты размышлений более эффективно проявляют силу и контроль, чем быстрые ответы. Если вы чувствуете себя менее злым, когда замедляетесь, отлично, но это не цель. Речь идет о том, чтобы предоставить себе более широкий спектр вариантов выбора в эмоционально заряженной ситуации.

Думайте как шахматист. Прежде чем принять решение о плане действий, представьте, как другой человек будет противостоять и как ситуация может выглядеть через два хода. Если все выглядит хорошо, продолжайте следовать по своему текущему пути. Если все выглядит плохо, рассмотрите альтернативное поведение, представьте, как он будет противостоять этому, и оцените этот сценарий. Продолжайте проверять себя, спрашивая: «Мой гнев помогает или вредит ситуации?»

Когда вы ведете диалог с кем-то другим, на этот вопрос нет универсального ответа, потому что эмоции и действия постоянно меняются. В какой-то момент мне может захотеться заявить о своем доминировании, рассказав историю, а через несколько минут мне может захотеться усилить чувство связи, проигнорировав провокационное замечание.

Установка ограничений скорости

Психолог Джон Рискинд, эксперт по оказанию помощи людям с, казалось бы, неконтролируемыми эмоциями, разработал методы, позволяющие замедлить скорость угрожающих событий.

Riskind обнаружил, что переживание гнева не так проблематично, как убеждение, что последовательность событий, вызывающих этот гнев, ускоряется, что опасность нарастает, а доступное окно для принятия мер быстро исчезает. Это чувство надвигающейся опасности подталкивает людей к действиям, которые могут остановить непосредственную угрозу, но в долгосрочной перспективе ухудшат ситуацию (например, ударить человека, который подрезал вас в очереди на кассе в продуктовом магазине).

Первый шаг — это часто проверять себя, чтобы оценить, увеличивается ли, уменьшается или стабилен ваш гнев в данной ситуации. Для скрупулезного самоанализа используйте число и даже несколько описательных слов, чтобы зафиксировать интенсивность вашего гнева, как вы увидите в этом примере со спидометром:

90 миль в час и выше: кипящий, взрывоопасный, сильный

85 миль в час: ярость, возмущение

80 миль в час: взбешённый, разъярённый

75 миль в час: гневный, раздраженный

65 миль в час: горький, возмущенный

60 миль в час: взбешён

55 миль в час: бешеный, злой

50 миль в час: взволнованный, встревоженный

45 миль в час: раздраженный, возмущенный, расстроенный

40 миль в час: взъерошенный, недовольный

35 миль в час и ниже: тихий и прохладный, мирный, спокойный

Если ваш гнев значительно превышает ограничение скорости, вам понадобится больше времени, чтобы сохранить максимальную гибкость и контроль в общении с человеком, который спровоцировал или расстроил вас. В этом случае рассмотрите возможность снижения скорости. На такой высокой скорости вы, вероятно, чувствуете себя немного неуправляемым.

Представьте, что вы нажимаете на тормоза, и ваша скорость и реакция окружающих меняются с восьмидесяти пяти миль в час до шестидесяти пяти, а затем с шестидесяти пяти до пятидесяти пяти. Создайте визуальный образ того, как бы вы выглядели и как бы вам представлялись другие люди. Обратите внимание, что они больше не кажутся вам физически близкими. Внимательно слушайте, что говорит другой человек, и читайте скрытое сообщение в его языке тела. Используйте более низкую скорость, чтобы увидеть, открыт ли человек, который вас беспокоит, для разговора или закрыт, действительно ли он хочет напасть или ищет выход из этой ситуации.

Что вы чувствуете, когда представляете, что все замедляется? Как говорит Рискинд о гневе: «Вы можете подумать, что дел слишком много, а времени на них не хватает». Это упражнение, фокусирующееся на скорости перемещения угроз, дает нам немного больше психологической передышки. Поэкспериментируйте с этим инструментом. Общая цель здесь — научиться работать со своим гневом.

В конце концов, большинство предубеждений против негативных эмоциональных переживаний возникают из-за того, что люди путают экстремальные, подавляющие, проблемные эмоции с их более мягкими собратьями. Гнев — это не ярость. Гнев может быть полезным источником эмоциональной информации, которая фокусирует внимание, мышление и поведение на удивительном количестве эффективных результатов.