Cara Yang Betul Untuk Marah

Kemarahan ialah alat yang membantu kita membaca dan bertindak balas terhadap situasi sosial yang menjengkelkan. Tetapi bagaimana anda boleh menghalangnya daripada hilang kawalan?

Kemarahan itu sendiri tidak baik atau buruk—apa yang anda lakukan dengannya yang penting.

Kemarahan paling baik dilihat sebagai alat yang membantu kita membaca dan bertindak balas terhadap situasi sosial yang menjengkelkan. Penyelidikan menunjukkan bahawa perasaan marah meningkatkan keyakinan, kreativiti, prestasi yang berkesan—dan penyelidikan menunjukkan bahawa meluahkan kemarahan boleh membawa kepada perundingan yang lebih berjaya, dalam kehidupan atau di tempat kerja.

Malah, menahan kemarahan sebenarnya boleh menyakiti anda. Dr. Ernest Harburg dan pasukannya di Sekolah Kesihatan Awam Universiti Michigan menghabiskan beberapa dekad menjejaki orang dewasa yang sama dalam kajian membujur tentang kemarahan. Mereka mendapati bahawa lelaki dan wanita yang menyembunyikan kemarahan yang mereka rasai sebagai tindak balas terhadap serangan yang tidak adil kemudiannya mendapati diri mereka lebih cenderung untuk mendapat bronkitis dan serangan jantung, dan lebih berkemungkinan mati lebih awal daripada rakan sebaya yang membiarkan kemarahan mereka diketahui apabila orang lain menjengkelkan.

Apabila kemarahan timbul, kita berasa terpanggil untuk mencegah atau menamatkan ancaman serta-merta terhadap kebajikan kita, atau kepada kesejahteraan orang yang kita sayangi. Altruisme selalunya lahir daripada kemarahan; apabila ia datang untuk menggerakkan orang lain dan mencipta sokongan untuk tujuan, tiada emosi yang lebih kuat. Adalah satu kesilapan untuk menganggap bahawa kebaikan, belas kasihan, kasih sayang dan keadilan berada pada satu sisi kontinum, dan kemarahan, kemarahan dan ketidaksukaan, di sisi lain. Positiviti sahaja tidak mencukupi untuk membantu kita mengemudi interaksi sosial dan perhubungan. Masyarakat yang sihat bukanlah masyarakat yang bebas kemarahan.

Berhati-hati di sekitar kemarahan sememangnya bijak, begitu juga dengan pengetahuan bahawa ia tidak boleh digunakan secara berlebihan, atau digunakan dengan semua orang. Dengan tempahan ini, luahan kemarahan yang tulen boleh sepenuhnya sesuai dengan orang tertentu dalam situasi tertentu. Persoalannya ialah bagaimana anda melakukannya tanpa membiarkannya pergi terlalu jauh. Apakah cara yang betul untuk marah?

Cara menguruskan kemarahan

Apabila anda ingin meluahkan kemarahan, atau apa-apa emosi negatif, satu cara untuk berbuat demikian ialah bermula dengan apa yang kami panggil "kaveat ketidakselesaan." Beritahu orang lain dengan jelas bahawa anda sedang mengalami emosi yang sengit dan disebabkan ini, lebih sukar daripada biasa untuk anda berkomunikasi dengan jelas. Minta maaf terlebih dahulu, bukan kerana emosi atau tindakan anda tetapi untuk kemungkinan kekurangan kejelasan dalam cara anda menyampaikan perkara yang akan anda katakan.

Matlamat kaveat ketidakselesaan adalah untuk melucutkan senjata orang itu, untuk mengelakkan mereka daripada menjadi defensif. Apabila seseorang mendengar bahawa anda tidak selesa dan perbualan itu sukar untuk anda, ia meningkatkan kemungkinan mereka akan mendekati apa yang anda katakan dengan empati. Selepas menggunakan pembukaan ini, anda kemudian boleh menyelidiki dengan lebih mendalam apa yang mengganggu anda, apa yang anda fikirkan dan rasai selepas apa sahaja yang berlaku (mengapa kemarahan muncul dan bukannya perasaan lain).

Kesukaran yang jelas terletak pada memikirkan cara untuk meletakkan perasaan marah untuk bekerja, terutamanya dalam hubungan. Pertama, kami ingin menghalang anda daripada membuat kenyataan diri yang mendesak untuk cuba mengawal atau mengelakkan kemarahan, seperti "Saya perlu menghilangkan kemarahan saya," atau, "Mengapa saya tidak boleh mengurangkan kemarahan?"

Bolehkah anda melihat kemarahan pada orang lain?

Sebaliknya, kenali perbezaan antara peristiwa yang boleh anda ubah dan peristiwa yang di luar kemampuan anda untuk mengawal. Jika anda dalam perjalanan dan anda kehilangan topi musim sejuk anda pada hari pertama, tiada apa yang boleh anda ubah, jadi tiada faedah untuk meluahkan kemarahan. Tetapi jika anda tawar-menawar dengan pekedai di pasar loak atas harga topi dan anda marah kerana anda telah disebut harga yang lebih tinggi daripada pelanggan terakhir, anda mempunyai sedikit kawalan. Sekarang, dalam situasi ini, bagaimanakah anda menyampaikan kegusaran atau kemarahan dengan sewajarnya dengan cara yang membawa kepada hasil yang sihat? Editor Psikologi dan Gangguan Kemarahan Dr. Howard Kassinove menyebut bahawa kuncinya ialah menggunakan "nada yang sesuai tanpa merendahkan orang lain."

Kedua, perlahankan keadaan. Kecenderungan awal kita adalah untuk melompat ke dalam situasi dan bertindak segera, terutamanya dalam kes di mana darah kita mendidih. Sebaliknya, cuba fikirkan kemarahan sebagai datang dalam kedua-dua jenis cepat dan perlahan, apabila anda ingin menjerit berbanding apabila anda ingin memotivasi seseorang dengan cara yang dikira.

Apabila anda marah, beri kebenaran kepada diri anda untuk berhenti seketika, walaupun seseorang berdiri di sana menunggu jawapan. Anda juga boleh memberitahu mereka bahawa anda sengaja memperlahankan keadaan. Pilih untuk membuat keputusan yang baik daripada yang cepat. Apabila anda marah, jeda, nafas dalam-dalam, dan detik-detik renungan menggunakan kuasa dan kawalan dengan lebih berkesan daripada tindak balas pantas. Jika anda berasa kurang marah apabila anda perlahan, bagus, tetapi itu bukan matlamatnya. Ini adalah tentang memberi diri anda pilihan yang lebih luas untuk dipilih dalam situasi yang penuh emosi.

Berfikir seperti pemain catur. Sebelum membuat keputusan tentang tindakan, bayangkan bagaimana orang lain akan bertindak balas dan bagaimana keadaan mungkin kelihatan dua langkah dari sekarang. Jika ia kelihatan baik, teruskan di sepanjang laluan anda sekarang. Jika ia kelihatan buruk, pertimbangkan tingkah laku alternatif, bayangkan bagaimana mereka akan menentangnya, dan menilai senario ini. Terus semak dengan diri sendiri dengan bertanya, "Adakah kemarahan saya membantu atau mencederakan keadaan?"

Apabila anda terlibat dalam dialog dengan orang lain, tiada jawapan yang sesuai untuk semua soalan ini kerana emosi dan tindakan yang terlibat sentiasa berubah. Pada satu ketika saya mungkin ingin menegaskan penguasaan saya dengan bercerita, dan beberapa minit kemudian saya mungkin ingin meningkatkan perasaan sambungan dengan mengabaikan kenyataan yang membakar.

Menetapkan had laju

Pakar psikologi John Riskind, pakar dalam membantu orang yang mempunyai emosi yang kelihatan tidak terkawal, telah menghasilkan teknik untuk memperlahankan kelajuan kejadian yang mengancam.

Riskind telah mendapati bahawa pengalaman kemarahan tidaklah bermasalah seperti kepercayaan bahawa urutan peristiwa yang mencetuskan kemarahan itu semakin pantas, bahawa bahaya semakin meningkat, dan tetingkap yang tersedia untuk mengambil tindakan semakin hilang. Perasaan bahaya yang akan datang ini mendorong orang ramai untuk melakukan sesuatu yang mungkin menghentikan ancaman serta-merta tetapi dalam jangka panjang akan memburukkan keadaan (seperti menumbuk orang yang memotong anda dalam barisan semasa pembayaran runcit).

Langkah pertama ialah menyemak diri anda dengan kerap untuk menilai sama ada kemarahan anda semakin meningkat, berkurangan atau stabil dalam situasi tertentu. Untuk pemeriksaan diri yang teliti, gunakan nombor dan juga beberapa perkataan deskriptif untuk menangkap keamatan kemarahan anda, seperti yang anda akan lihat dalam contoh meter kelajuan ini:

90 batu sejam dan ke atas: mendidih, meletup, ganas

85 batu sejam: marah, marah

80 batu sejam: marah, marah

75 batu sejam: marah, jengkel

65 batu sejam: pahit, marah

60 batu sejam: marah

55 batu sejam: marah, marah

50 batu sejam: gelisah, gelisah

45 batu sejam: jengkel, jengkel, kecewa

40 batu sejam: kecoh, tidak berpuas hati

35 batu sejam dan ke bawah: tenang dan sejuk, damai, tenang

Jika kemarahan anda melebihi had laju, anda akan memerlukan lebih banyak masa untuk mengekalkan fleksibiliti dan kawalan maksimum dalam menangani orang yang mencetuskan provokasi atau kemarahan anda. Dalam kes ini, pertimbangkan untuk memperlahankan meter kelajuan. Pada kelajuan tinggi ini, anda mungkin berasa agak tidak terkawal.

Bayangkan menekan brek supaya cara anda bertindak dan cara orang lain bertindak balas daripada lapan puluh lima batu sejam kepada enam puluh lima, dan kemudian dari enam puluh lima kepada lima puluh lima. Cipta imej visual tentang rupa anda dan bagaimana orang lain akan kelihatan kepada anda. Perhatikan bagaimana mereka tidak lagi kelihatan rapat secara fizikal dengan anda. Dengar dengan teliti apa yang orang lain katakan, dan baca mesej asas dalam bahasa badan mereka. Gunakan kelajuan yang lebih rendah untuk melihat sama ada orang yang mengganggu anda terbuka untuk perbualan atau tertutup, sama ada mereka benar-benar ingin menyerang atau sedang mencari jalan keluar dari kesesakan ini.

Apakah perasaan apabila anda membayangkan keadaan menjadi perlahan? Seperti yang dikatakan oleh Riskind tentang kemarahan, "Anda mungkin fikir terdapat terlalu banyak perkara yang perlu dilakukan dan tidak cukup masa untuk melakukannya." Latihan ini, memfokuskan pada kelajuan ancaman bergerak, memberi kita sedikit ruang pernafasan psikologi. Eksperimen dengan alat ini. Objektif keseluruhan di sini adalah untuk belajar cara mengatasi kemarahan anda.

Pada akhirnya, kebanyakan prasangka terhadap pengalaman emosi negatif timbul kerana orang menggabungkan emosi yang melampau, menggembirakan, bermasalah dengan sepupu mereka yang lebih jinak. Marah bukan marah. Kemarahan boleh menjadi sumber maklumat emosi yang bermanfaat yang menumpukan perhatian, pemikiran, dan tingkah laku ke arah sejumlah hasil yang berkesan yang mengejutkan.