A Maneira Certa De Ficar Com raiva.

A raiva é uma ferramenta que nos ajuda a interpretar e reagir a situações sociais perturbadoras. Mas como evitar que ela saia do controle?

A raiva em si não é boa nem má — o que importa é o que você faz com ela .

A raiva é melhor compreendida como uma ferramenta que nos ajuda a interpretar e reagir a situações sociais perturbadoras. Pesquisas indicam, de forma esmagadora, que sentir raiva aumenta o otimismo, a criatividade e o desempenho — e sugerem que expressar raiva pode levar a negociações mais bem-sucedidas, tanto na vida pessoal quanto profissional.

Na verdade, reprimir a raiva pode ser prejudicial. O Dr. Ernest Harburg e sua equipe da Escola de Saúde Pública da Universidade de Michigan passaram várias décadas acompanhando os mesmos adultos em um estudo longitudinal sobre raiva. Eles descobriram que homens e mulheres que escondiam a raiva que sentiam em resposta a um ataque injusto tinham maior probabilidade de desenvolver bronquite e ataques cardíacos, além de apresentarem maior probabilidade de morrer mais jovens do que seus pares que expressavam sua raiva quando outras pessoas os incomodavam.

Quando a raiva surge, sentimos o chamado para prevenir ou eliminar ameaças imediatas ao nosso bem-estar ou ao bem-estar daqueles que amamos. O altruísmo muitas vezes nasce da raiva; quando se trata de mobilizar outras pessoas e criar apoio para uma causa, nenhuma emoção é mais forte. É um erro presumir que bondade, compaixão, amor e justiça se alinham em um extremo de um espectro, e raiva, fúria e aversão, no outro. A positividade por si só é insuficiente para nos ajudar a lidar com interações e relacionamentos sociais. Uma sociedade saudável não é uma sociedade sem raiva.

Ter cautela com a raiva é certamente uma atitude inteligente, assim como saber que ela não deve ser usada em excesso, nem com qualquer pessoa. Feitas essas ressalvas, expressar raiva genuína pode ser perfeitamente apropriado com certas pessoas em determinadas situações. A questão é como fazer isso sem deixar a situação sair do controle. Qual é a maneira correta de se irritar?

Como controlar a raiva

Quando você quiser expressar raiva, ou qualquer emoção negativa, uma maneira de fazê-lo é começar com o que chamamos de "aviso de desconforto". Deixe claro para as outras pessoas que você está vivenciando emoções intensas e que, por causa disso, está mais difícil do que o normal se comunicar com clareza. Peça desculpas antecipadamente, não pelas suas emoções ou ações, mas pela possível falta de clareza ao transmitir o que está prestes a dizer.

O objetivo da ressalva sobre o desconforto é desarmar a pessoa, impedindo-a de ficar na defensiva. Quando alguém percebe que você está desconfortável e que a conversa é difícil para você, aumenta a probabilidade de que essa pessoa aborde o que você tem a dizer com empatia. Depois de usar essa abertura, você pode então se aprofundar no que lhe incomoda, no que você pensa e sente após o ocorrido (por que surgiu a raiva em vez de outros sentimentos).

A dificuldade óbvia reside em descobrir como canalizar os sentimentos de raiva, especialmente em relacionamentos. Primeiramente, queremos desencorajar você a fazer afirmações que incentivem o controle ou a evitação da raiva, como "Preciso me livrar da minha raiva" ou "Por que não consigo sentir menos raiva?".

Você consegue identificar a raiva em outra pessoa?

Em vez disso, reconheça a diferença entre eventos que você pode mudar e aqueles que estão além do seu controle. Se você estiver viajando e perder seu gorro de inverno no primeiro dia, não há nada que você possa fazer para mudar isso, então não há benefício em expressar raiva. Mas se você estiver negociando com um vendedor em uma feira de rua o preço de um chapéu e estiver irritado porque lhe foi cobrado um preço mais alto do que o do cliente anterior, você tem algum controle. Agora, nessa situação, como você comunica adequadamente o incômodo ou a raiva de uma forma que leve a um resultado saudável? O psicólogo e editor de Transtornos de Raiva , Dr. Howard Kassinove, menciona que a chave é usar “um tom apropriado sem menosprezar a outra pessoa”.

Em segundo lugar, tente desacelerar a situação. Nossa tendência inicial é reagir impulsivamente, especialmente quando estamos à beira de um ataque de nervos. Em vez disso, tente pensar na raiva como algo que se manifesta de forma rápida e lenta, quando você quer gritar e quando quer motivar alguém de maneira calculada.

Quando estiver com raiva, permita-se uma pausa, mesmo que haja alguém esperando uma resposta. Você pode até avisar que está intencionalmente diminuindo o ritmo da situação. Escolha tomar boas decisões em vez de decisões precipitadas. Quando estiver com raiva, pausas, respirações profundas e momentos de reflexão são mais eficazes para exercer poder e controle do que respostas impulsivas. Se você se sentir menos irritado ao diminuir o ritmo, ótimo, mas esse não é o objetivo. Trata-se de ampliar seu leque de opções em uma situação emocionalmente carregada.

Pense como um jogador de xadrez. Antes de decidir o que fazer, imagine como a outra pessoa reagirá e como a situação poderá estar daqui a duas jogadas. Se parecer favorável, continue no caminho que está seguindo. Se parecer desfavorável, considere um comportamento alternativo, imagine como a outra pessoa reagirá e avalie esse cenário. Continue se questionando: "Minha raiva está ajudando ou atrapalhando a situação?"

Quando você está em diálogo com outra pessoa, não existe uma resposta única para essa pergunta, porque as emoções e ações envolvidas estão em constante mudança. Em um momento, posso querer afirmar minha dominância contando uma história e, alguns minutos depois, posso querer aumentar a sensação de conexão ignorando um comentário provocativo.

Definir limites de velocidade

O psicólogo John Riskind, especialista em ajudar pessoas com emoções aparentemente incontroláveis, desenvolveu técnicas para diminuir a velocidade de eventos ameaçadores.

Riskind descobriu que a experiência da raiva não é tão problemática quanto a crença de que a sequência de eventos que a desencadeia está se acelerando, que o perigo está aumentando e que a janela de oportunidade para agir está desaparecendo rapidamente. Essa sensação de perigo iminente leva as pessoas a fazerem algo que pode interromper a ameaça imediata, mas que, a longo prazo, piorará a situação (como dar um soco na pessoa que furou a fila do caixa do supermercado).

O primeiro passo é fazer uma autoavaliação frequente para verificar se sua raiva está aumentando, diminuindo ou se mantendo estável na situação em questão. Para uma autoavaliação minuciosa, use um número e até mesmo algumas palavras descritivas para capturar a intensidade da sua raiva, como você verá neste exemplo do velocímetro:

Acima de 90 milhas por hora: fervente, explosivo, violento.

85 milhas por hora: furioso, indignado

80 milhas por hora: enfurecido, furioso

75 milhas por hora: irritado, exasperado

65 milhas por hora: amargo, indignado

60 milhas por hora: irritado

55 milhas por hora: louco, furioso

50 milhas por hora: agitado, perturbado

45 milhas por hora: irritado, frustrado

40 milhas por hora: irritado, descontente

35 milhas por hora ou menos: calmo e fresco, pacífico, tranquilo

Se a sua raiva estiver muito acima do limite de velocidade, você precisará de mais tempo para manter a flexibilidade e o controle ao lidar com a pessoa que o provocou ou o chateou. Nesse caso, considere diminuir a velocidade. Nessa velocidade, você provavelmente se sente um pouco fora de controle.

Imagine frear bruscamente, de modo que sua forma de agir e a forma como os outros reagem diminuam de 135 km/h para 105 km/h, e depois de 105 km/h para 88 km/h. Crie uma imagem mental de como você se sentiria e de como as outras pessoas lhe pareceriam. Observe como elas não parecem mais tão próximas fisicamente. Ouça atentamente o que a outra pessoa está dizendo e interprete a mensagem implícita em sua linguagem corporal. Use essa velocidade reduzida para perceber se a pessoa que está lhe incomodando está aberta ao diálogo ou fechada, se ela realmente quer atacar ou se está buscando uma saída para a situação.

Como você se sente ao imaginar as coisas desacelerando? Como Riskind diz sobre a raiva: "Você pode pensar que há muitas coisas para fazer e pouco tempo para fazê-las". Este exercício, que se concentra na velocidade com que as ameaças se movem, nos dá um pouco mais de espaço psicológico para respirar. Experimente esta ferramenta. O objetivo geral aqui é aprender a lidar com a sua raiva.

No fim das contas, a maioria dos preconceitos contra experiências emocionais negativas surge porque as pessoas confundem emoções extremas, avassaladoras e problemáticas com suas contrapartes mais benignas. Raiva não é fúria. A raiva pode ser uma fonte benéfica de informação emocional que direciona a atenção, o pensamento e o comportamento para uma surpreendente variedade de resultados eficazes.