La Manera Correcta d'enfadar-se

La ira és una eina que ens ajuda a llegir i respondre a situacions socials molestes. Però, com podem evitar que es descontroli?

La ira en si mateixa no és ni bona ni dolenta; el que importa és el que en fas .

La ira es veu millor com una eina que ens ajuda a llegir i respondre a situacions socials molestes. La recerca indica de manera aclaparadora que sentir-se enfadat augmenta l'optimisme, la creativitat i el rendiment eficaç, i la recerca suggereix que expressar la ira pot conduir a negociacions més reeixides, a la vida o a la feina.

De fet, reprimir la ira pot fer-te mal. El Dr. Ernest Harburg i el seu equip de l'Escola de Salut Pública de la Universitat de Michigan van passar diverses dècades fent un seguiment dels mateixos adults en un estudi longitudinal sobre la ira. Van descobrir que els homes i les dones que amagaven la ira que sentien en resposta a un atac injust posteriorment tenien més probabilitats de patir bronquitis i atacs de cor, i més probabilitats de morir abans que els seus companys que deixaven veure la seva ira quan altres persones eren molestes.

Quan sorgeix la ira, ens sentim obligats a prevenir o posar fi a les amenaces immediates al nostre benestar o al benestar de les persones que estimem. L'altruisme sovint neix de la ira; quan es tracta de mobilitzar altres persones i crear suport per a una causa, cap emoció és més forta. És un error presumir que la bondat, la compassió, l'amor i la justícia s'alineen en un costat d'un continu, i la ira, la ràbia i el disgust, en l'altre costat. La positivitat per si sola no és suficient per ajudar-nos a navegar per les interaccions i les relacions socials. Una societat sana no és una societat lliure de ira.

Ser prudent amb la ira és sens dubte intel·ligent, com també ho és saber que no s'ha d'abusar d'ella, ni utilitzar-la amb tothom. Amb aquestes reserves, l'expressió de la ira autèntica pot ser completament apropiada amb certes persones en determinades situacions. La pregunta és com fer-ho sense deixar que vagi massa lluny. Quina és la manera correcta d'enfadar-se?

Com gestionar la ira

Quan vols expressar ràbia o qualsevol emoció negativa, una manera de fer-ho és començar amb el que anomenem la "advertència de malestar". Fes saber explícitament als altres que estàs experimentant emocions intenses i que, per això, et resulta més difícil del que és habitual comunicar-te amb claredat. Demana disculpes per endavant, no per les teves emocions o accions, sinó per la possible manca de claredat en la manera com transmets el que estàs a punt de dir.

L'objectiu de l'advertència sobre la incomoditat és desarmar la persona, evitar que es posi a la defensiva. Quan algú sent que et sents incòmode i que la conversa és difícil per a tu, augmenta la probabilitat que abordi el que has de dir amb empatia. Després d'utilitzar aquesta obertura, pots aprofundir en què et molesta, què penses i sents després del que hagi passat (per què va sorgir la ira en lloc d'altres sentiments).

La dificultat òbvia rau en esbrinar com posar en pràctica els sentiments de ràbia, especialment en les relacions. En primer lloc, volem dissuadir-vos de fer autoafirmacions que pressionin per intentar controlar o evitar la ira, com ara "Necessito desfer-me de la meva ràbia" o "Per què no puc estar menys enfadat?".

Pots detectar la ràbia en una altra persona?

En comptes d'això, reconeix la diferència entre els esdeveniments que pots canviar i els que estan fora de la teva capacitat de control. Si estàs de viatge i perds el barret d'hivern el primer dia, no hi ha res que puguis canviar, així que no hi ha cap benefici en expressar la ira. Però si estàs regatejant amb un botiguer en un mercat de puces pel preu d'un barret i estàs enfadat perquè t'han donat un preu més alt que l'últim client, tens cert control. Ara, en aquesta situació, com comuniques adequadament la molèstia o la ira d'una manera que porti a un resultat saludable? El psicòleg i editor d'Anger Disorders, el Dr. Howard Kassinove, menciona que la clau és utilitzar "un to adequat sense menysprear l'altra persona".

En segon lloc, alentiu la situació. La nostra tendència inicial és precipitar-nos i actuar immediatament, sobretot en els casos en què la sang bull. En comptes d'això, intenteu pensar que la ira es presenta de manera ràpida i lenta, quan voleu cridar en comptes de quan voleu motivar una persona de manera calculada.

Quan estiguis enfadat, dóna't permís per fer una pausa un moment, fins i tot si algú està allà esperant una resposta. Fins i tot pots fer-los saber que estàs alentint la situació intencionadament. Tria prendre bones decisions en lloc de prendre-les ràpidament. Quan estiguis enfadat, les pauses, les respiracions profundes i els moments de reflexió exerceixen el poder i el control de manera més eficaç que les respostes ràpides. Si sents menys enfadat quan alentes el ritme, fantàstic, però aquest no és l'objectiu. Es tracta de donar-te una gamma més àmplia d'opcions per triar en una situació carregada d'emocions.

Pensa com un jugador d'escacs. Abans de decidir un curs d'acció, imagina com contraatacarà l'altra persona i com podria ser la situació d'aquí a dos moviments. Si sembla bé, continua pel teu camí actual. Si sembla dolent, considera un comportament alternatiu, imagina com contraatacaran això i avalua aquest escenari. Continua fent una ullada a tu mateix preguntant-te: "La meva ira ajuda o perjudica la situació?"

Quan estàs en diàleg amb algú altre, no hi ha una resposta única per a aquesta pregunta, ja que les emocions i les accions implicades canvien constantment. En un moment donat, potser voldria afirmar el meu domini explicant una història, i uns minuts més tard, potser voldria augmentar la sensació de connexió ignorant un comentari incendiari.

Establiment de límits de velocitat

El psicòleg John Riskind, expert en ajudar persones amb emocions aparentment incontrolables, ha ideat tècniques per frenar la velocitat dels esdeveniments amenaçadors.

Riskind ha descobert que l'experiència de la ira no és tan problemàtica com la creença que la seqüència d'esdeveniments que la desencadenen s'està accelerant, que el perill s'està intensificant i que la finestra disponible per actuar està desapareixent ràpidament. Aquesta sensació de perill imminent empeny les persones a fer alguna cosa que podria aturar l'amenaça immediata però que a llarg termini empitjorarà la situació (com ara donar un cop de puny a la persona que t'ha tallat la cua a la caixa del supermercat).

El primer pas és fer una revisió freqüent per avaluar si la teva ira augmenta, disminueix o s'estabilitza en la situació donada. Per a un autoexamen escrupolós, utilitza un número i fins i tot unes quantes paraules descriptives per capturar la intensitat de la teva ira, com veuràs en aquest exemple de velocímetre:

90 milles per hora i més: bullent, explosiu, violent

137 quilòmetres per hora: furiós, indignat

80 milles per hora: enfurismat, enfurismat

120 quilòmetres per hora: furiós, exasperat

65 milles per hora: amarg, indignat

60 milles per hora: enfadat

55 milles per hora: boig, enfadat

50 milles per hora: agitat, pertorbat

45 milles per hora: molest, irritat, frustrat

40 milles per hora: irritat, disgustat

56 quilòmetres per hora i menys: calma i frescor, pau, tranquil·litat

Si la teva ràbia està molt per sobre del límit de velocitat, necessitaràs més temps per mantenir la màxima flexibilitat i control a l'hora de tractar amb la persona que t'ha provocat o molestat. En aquest cas, considera reduir la velocitat del velocímetre. A aquesta velocitat tan alta, probablement et sents una mica fora de control.

Imagina't que frenes de manera que la teva manera d'actuar i la manera com els altres responen passi de vuitanta-cinc quilòmetres per hora a seixanta-cinc, i després de seixanta-cinc a cinquanta-cinc. Crea una imatge visual de quin aspecte tindries i de com et semblarien les altres persones. Observa com ja no semblen tan properes físicament a tu. Escolta atentament el que diu l'altra persona i llegeix el missatge subjacent en el seu llenguatge corporal. Fes servir la velocitat més baixa per veure si la persona que et molesta està oberta a la conversa o tancada, si realment vol atacar o si busca una sortida d'aquest embús.

Com et sents quan imagines que les coses s'alenteixen? Com ​​diu Riskind sobre la ira: "Pots pensar que hi ha massa coses per fer i no hi ha prou temps per fer-les". Aquest exercici, centrat en la velocitat amb què es mouen les amenaces, ens dóna una mica més de marge de respiració psicològica. Experimenta amb aquesta eina. L'objectiu general aquí és aprendre a treballar amb la teva ira.

Al final, la majoria dels prejudicis contra les experiències emocionals negatives sorgeixen perquè la gent confon emocions extremes, aclaparadores i problemàtiques amb els seus cosins més benignes. La ira no és ràbia. La ira pot ser una font beneficiosa d'informació emocional que centra l'atenció, el pensament i el comportament cap a un nombre sorprenent de resultats efectius.