כעס הוא כלי שעוזר לנו לקרוא ולהגיב למצבים חברתיים מטרידים. אבל איך אפשר למנוע מזה לצאת משליטה?
כעס הוא כשלעצמו לא טוב ולא רע - מה שאתה עושה איתו זה מה שחשוב.
הכי טוב להתייחס לכעס ככלי שעוזר לנו לקרוא ולהגיב למצבים חברתיים מטרידים. מחקרים מצביעים באופן גורף על כך שתחושת כעס מגבירה אופטימיות, יצירתיות, ביצועים אפקטיביים - ומחקרים מצביעים על כך שהבעת כעס יכולה להוביל למשא ומתן מוצלח יותר, בחיים או בעבודה.
למעשה, הדחקה של כעס יכול למעשה לפגוע בך. ד"ר ארנסט הרבורג וצוותו בבית הספר לבריאות הציבור של אוניברסיטת מישיגן בילו כמה עשורים במעקב אחר אותם מבוגרים במחקר אורך של כעס. הם גילו שגברים ונשים שהסתירו את הכעס שחשו בתגובה להתקף לא צודק, מצאו את עצמם לאחר מכן בסבירות גבוהה יותר ללקות בברונכיטיס והתקפי לב, והיו בעלי סיכוי גבוה יותר למות מוקדם יותר מאשר בני גילם שהודיעו לכעסם כאשר אנשים אחרים היו מעצבנים.
כאשר כעס מתעורר, אנו מרגישים שנאלצנו למנוע או להפסיק איומים מיידיים על רווחתנו, או על רווחתם של אלה שאכפת לנו מהם. אלטרואיזם נולד לעתים קרובות מכעס; כשזה מגיע לגיוס אנשים אחרים וליצירת תמיכה למטרה, אין רגש חזק יותר. זו טעות להניח שחסד, חמלה, אהבה והגינות מסתדרים בצד אחד של הרצף, וכעס, זעם וחוסר חיבה בצד אחר. חיוביות לבדה אינה מספיקה למשימה לעזור לנו לנווט בין אינטראקציות ומערכות יחסים חברתיות. חברה בריאה היא לא חברה נטולת כעסים.
זהירות סביב כעס היא בהחלט חכמה, כמו גם הידיעה שאסור להשתמש בו יותר מדי, או להשתמש בו עם כולם. בהסתייגויות אלו, הבעת כעס אותנטי יכולה להתאים לחלוטין לאנשים מסוימים במצבים מסוימים. השאלה היא איך עושים את זה בלי לתת לזה ללכת רחוק מדי. מהי הדרך הנכונה לכעוס?
איך לנהל כעס
כאשר אתה רוצה להביע כעס, או כל רגש שלילי, אחת הדרכים לעשות זאת היא להתחיל במה שאנו מכנים "סייג אי הנוחות". תן לאנשים אחרים לדעת במפורש שאתה חווה רגשות עזים ובגלל זה, קשה לך יותר מהרגיל לתקשר בצורה ברורה. התנצל מראש, לא על הרגשות שלך או על המעשים שלך אלא על חוסר הבהירות הפוטנציאלי באופן שבו אתה מעביר את מה שאתה עומד לומר.
מטרת הסתייגות אי הנוחות היא לפרק את האדם מנשקו, למנוע ממנו להתגונן. כשמישהו שומע שלא נוח לך ושהשיחה קשה לך, זה מגביר את הסבירות שהוא יגש למה שיש לך להגיד באמפתיה. לאחר השימוש בפתיחה זו, תוכל להעמיק במה שמטריד אותך, מה אתה חושב ומרגיש לאחר כל מה שקרה (מדוע התעורר כעס במקום רגשות אחרים).
הקושי הברור טמון בהבנה כיצד להפעיל רגשות כעס, במיוחד במערכות יחסים. ראשית, אנו רוצים להרתיע אותך מלהצהיר הצהרות עצמיות שדוחפות לנסות לשלוט או להימנע מכעס, כגון "אני צריך להיפטר מהכעס שלי", או, "למה אני לא יכול לכעוס פחות?"
האם אתה יכול לזהות כעס באדם אחר?
במקום זאת, הכירו בהבדל בין אירועים שאתם יכולים לשנות לבין אלו שהם מעבר ליכולת השליטה שלכם. אם אתה בטיול ואתה מאבד את כובע החורף שלך ביום הראשון, אין שום דבר שאתה יכול לשנות, כך שאין שום תועלת בהבעת כעס. אבל אם אתה מתמקח עם בעל חנות בשוק פשפשים על מחיר הכובע ואתה כועס על כך שנקבו לך מחיר גבוה יותר מהלקוח האחרון, יש לך שליטה מסוימת. עכשיו, במצב הזה, איך מתקשרים בצורה מתאימה עצבנות או כעס באופן שמוביל לתוצאה בריאה? הפסיכולוג ועורך הפרעות כעס , ד"ר הווארד קסינוב, מזכיר שהמפתח הוא להשתמש ב"טון מתאים מבלי לבזות את האדם האחר".
שנית, האט את המצב. הנטייה הראשונית שלנו היא לקפוץ למצב ולפעול מיד, במיוחד במקרים בהם הדם שלנו רותח. במקום זאת, נסה לחשוב על כעס כמגיע בזנים מהירים ואיטיים כאחד, כאשר אתה רוצה לצרוח לעומת כאשר אתה רוצה להניע אדם בצורה מחושבת.
כשאתה כועס, תן לעצמך רשות לעצור לרגע, גם אם מישהו עומד שם ומחכה לתגובה. אתה יכול אפילו להודיע להם שאתה מאט את המצב בכוונה. בחר לקבל החלטות טובות ולא מהירות. כשאתה כועס, הפסקות, נשימות עמוקות ורגעי השתקפות מפעילים כוח ושליטה ביעילות רבה יותר מאשר תגובות אש מהירות. אם אתה מרגיש פחות כועס כשאתה מאט, מצוין, אבל זו לא המטרה. מדובר במתן לעצמך מגוון רחב יותר של אפשרויות לבחירה במצב טעון רגשית.
תחשוב כמו שחמטאי. לפני שתחליטו על דרך פעולה, דמיינו איך האדם האחר יתנגד ואיך המצב עשוי להיראות בעוד שני מהלכים מעכשיו. אם זה נראה טוב, המשך בדרך הנוכחית שלך. אם זה נראה רע, שקול התנהגות חלופית, דמיינו איך הם יתמודדו עם זה, והעריכו את התרחיש הזה. המשיכו להתייעץ עם עצמכם בכך שתשאלו, "האם הכעס שלי עוזר או פוגע במצב?"
כאשר אתה עוסק בדיאלוג עם מישהו אחר, אין תשובה חד-משמעית לשאלה זו מכיוון שהרגשות והפעולות המעורבות משתנות כל הזמן. בשלב מסוים אולי ארצה להצהיר על הדומיננטיות שלי על ידי סיפור, וכעבור כמה דקות אולי ארצה להגביר את תחושת הקשר על ידי התעלמות מהערה מתלהטת.
הגדרת מגבלות מהירות
הפסיכולוג ג'ון ריסקינד, מומחה בסיוע לאנשים עם רגשות בלתי נשלטים לכאורה, המציא טכניקות להאטת מהירות האירועים המאיימים.
ריסקינד מצא שחווית הכעס אינה בעייתית כמו האמונה שרצף האירועים המעורר את הכעס הזה מואץ, שהסכנה הולכת ומסלימה, והחלון הזמין לפעולה הולך ונעלם במהירות. התחושה הזו של סכנה מתקרבת דוחפת אנשים לעשות משהו שעשוי לעצור את האיום המיידי אבל בטווח הארוך יותר יחמיר את המצב (כגון לחבוט באדם שניתק אותך בתור בקופת המכולת).
הצעד הראשון הוא לבדוק עם עצמך לעתים קרובות כדי להעריך אם הכעס שלך גובר, פוחת או יציב במצב הנתון. לבדיקה עצמית מדוקדקת, השתמש במספר ואפילו בכמה מילים תיאוריות כדי ללכוד את עוצמת הכעס שלך, כפי שתראה בדוגמה זו של מד המהירות:
90 מייל לשעה ומעלה: רותח, נפיץ, אלים
85 מייל לשעה: מבעבע, זועם
80 מייל לשעה: זועם, זועם
75 מייל לשעה: זועם, עצבני
65 מייל לשעה: מר, ממורמר
60 מייל לשעה: עצבני
55 מייל לשעה: מטורף, כועס
50 מייל לשעה: נסער, מוטרד
45 מייל לשעה: עצבני, עצבני, מתוסכל
40 מייל לשעה: מבולבל, לא מרוצה
35 מייל לשעה ומטה: רגוע וקריר, שליו, שליו
אם הכעס שלך הוא הרבה מעל המהירות המותרת, אתה תזדקק ליותר זמן כדי לשמור על גמישות ושליטה מקסימלית בהתמודדות עם האדם שעורר אותך או הרגיז אותך. במקרה זה, שקול להאט את מד המהירות. במהירות הגבוהה הזו, אתה כנראה מרגיש קצת חסר שליטה.
תאר לעצמך הפעלת הבלמים כך שהדרך שבה אתה פועל והדרך שבה אחרים מגיבים יעברו משמונים וחמישה מייל לשעה לשישים וחמישה, ולאחר מכן משישים וחמישה לחמישים וחמישה. צור תמונה ויזואלית של איך היית נראה ואיך אנשים אחרים ייראו לך. שימו לב איך הם כבר לא נראים קרובים אליכם פיזית. הקשיבו היטב למה שהאדם השני אומר, וקרא את המסר הבסיסי בשפת הגוף שלו. השתמש במהירות הנמוכה יותר כדי לראות אם האדם שמטריד אותך פתוח לשיחה או סגור, אם הוא באמת מחפש לתקוף או מחפש דרך לצאת מהפקק הזה.
איך זה מרגיש כשאתה מדמיין שדברים מאטים? כפי שאומר ריסקינד על כעס, "אתה עלול לחשוב שיש יותר מדי דברים לעשות ואין מספיק זמן לעשות אותם." התרגיל הזה, המתמקד במהירות שהאיומים נעים, נותן לנו קצת יותר מרחב נשימה פסיכולוגי. נסה עם הכלי הזה. המטרה הכללית כאן היא ללמוד איך לעבוד עם הכעס שלך.
בסופו של דבר, רוב הדעות הקדומות נגד חוויות רגשיות שליליות מתעוררות בגלל שאנשים מערבבים רגשות קיצוניים, סוחפים ובעייתיים עם בני דודיהם היותר שפירים. כעס אינו זעם. כעס יכול להיות מקור מועיל למידע רגשי הממקד תשומת לב, חשיבה והתנהגות למספר מפתיע של תוצאות יעילות.
COMMUNITY REFLECTIONS
SHARE YOUR REFLECTION
5 PAST RESPONSES
It would be great for articles like this one to include an example or two of a conversation that shows someone expressing their feelings in a healthy way. Not just 'use non-threatening language', but specific examples of what that means.
One good thing about getting angry is that we get anger out of our systems and get satisfaction that we vented it out. But if we can think about its futility regards desired out come, which is the case more often than not, then better avoid it. It is said that anger does not last longer, perhaps by the time something else crops up to get angry! Not to get angry is good advise or control but one cannot get anger is a better state for health and peace. On the other hand if one is confident of desired result, go ahead.
The suggestions in this article might be "THE RIGHT WAY" (as the title
claims) for some people...but here really isn't just one right way. I have used
teachings by the Dalai Lama and Pema Chodron to experience emotions without
getting reactive, or hooked. Neuroscience has discovered that emotions last 90
seconds. If we let them go then we don't suffer the inner discontent that
arises with anger. If we do, we can explore that.
"At one point I might want to assert my dominance by telling a story, and
a few minutes later I might want to increase the feeling of connection by
ignoring an incendiary remark."
Dominance??????
[Hide Full Comment]Increase the feeling of connection by ignoring? I don't sense any heart-based
feeling in this statement. It seems more like the author uses control to
manipulate the situation...doesn't seem healthy to me, for either person.
Connection does not arise from control and manipulation, but from disarming, or
taking off the armor.
I think more and more people need the understanding
Here's to feeling all our emotions in a healthy way. Thank you for permission to be angry. I am sure I am not the only one who was not allowed to show anger as a child (especially as a female). Releasing it without judgement is so important to good health.