正确的生气方式

愤怒是一种工具，可以帮助我们理解和应对令人不快的社交情境。但是，如何才能防止愤怒失控呢？

愤怒本身既非善也非恶——重要的是你如何处理它。

愤怒最好被视为一种工具，它能帮助我们理解并应对令人不安的社交情境。大量研究表明，愤怒能提升乐观情绪、创造力和工作效率——研究还表明，表达愤怒有助于在生活或工作中达成更成功的谈判。

事实上，压抑愤怒反而会伤害自己。密歇根大学公共卫生学院的欧内斯特·哈伯格博士及其团队进行了一项长达数十年的纵向研究，追踪同一批成年人的愤怒情绪。他们发现，那些在遭受不公正攻击时选择隐藏愤怒的男性和女性，之后更容易患上支气管炎和心脏病，而且比那些在遇到烦心事时能够表达愤怒的同龄人更容易早逝。

当愤怒涌上心头时，我们会感到一种使命感，驱使我们去阻止或终止对自身福祉或我们所关心之人福祉的直接威胁。利他主义往往源于愤怒；在动员他人、为一项事业争取支持方面，没有哪种情绪比愤怒更强大。认为善良、同情、爱和公平位于一个连续体的一端，而愤怒、狂怒和厌恶位于另一端，这是一种误解。仅仅依靠积极的态度不足以帮助我们应对社交互动和人际关系。一个健康的社会并非一个没有愤怒的社会。

谨慎对待愤怒固然明智，同样重要的是要明白，愤怒不应滥用，也不应随意发泄。有了这些顾虑，在某些情况下，对某些人表达真实的愤怒是完全合适的。问题在于，如何才能做到既表达愤怒又不至于失控。怎样才是正确的生气方式呢？

如何控制愤怒

当你想表达愤怒或其他负面情绪时，一种方法是先说明你情绪激动，并明确告知对方你正经历着强烈的情绪波动，因此，你可能无法清晰地表达自己的想法。提前道歉，不是为你的情绪或行为道歉，而是为你可能表达得不够清晰而道歉。

提出“不适感”的目的是为了消除对方的戒备心理，避免他们产生防御心理。当对方听到你感到不自在，谈话对你来说很困难时，他们更有可能以同理心来倾听你的话。使用这种开场白之后，你就可以更深入地探讨困扰你的事情，以及在事件发生后你的想法和感受（例如，为什么会感到愤怒而不是其他情绪）。

显而易见的难点在于如何利用愤怒的情绪，尤其是在人际关系中。首先，我们想劝阻你不要做出试图控制或逃避愤怒的自我暗示，例如“我需要摆脱愤怒”或“为什么我不能少生气？”

你能察觉到别人的愤怒吗？

相反，你应该认识到哪些事情你可以改变，哪些事情你无法控制。如果你在旅行的第一天就丢了冬帽，这是你无法改变的，所以表达愤怒毫无益处。但如果你在跳蚤市场和店主讨价还价买帽子，因为对方报的价格比上一位顾客高而生气，那么你还是可以控制的。在这种情况下，你该如何恰当地表达不满或愤怒，才能达成一个健康的结果呢？心理学家兼《愤怒障碍》一书的编辑霍华德·卡西诺夫博士指出，关键在于“使用恰当的语气，避免贬低对方”。

第二，放慢节奏。我们最初的倾向是立即采取行动，尤其是在怒火中烧的时候。不妨试着把愤怒看作是快节奏和慢节奏的两种状态：一种是想要怒吼，另一种是想要冷静思考、理性地激励他人。

当你生气时，即使有人在旁边等着你的回应，也要允许自己停下来片刻。你甚至可以告诉他们，你是有意放慢节奏。选择做出明智的决定，而不是仓促行事。生气时，停顿、深呼吸和反思比快速反应更能有效地掌控局面。如果你放慢节奏后感觉怒气消退了，那很好，但这并非最终目的。关键在于，在情绪激动的情况下，给自己更多选择。

像下棋一样思考。在决定采取什么行动之前，想象一下对方会如何应对，以及两步之后局势会如何变化。如果形势有利，就继续按目前的方式行事。如果形势不利，就考虑另一种应对方式，想象一下对方会如何应对，并评估这种局面。不断地问自己：“我的愤怒是在帮助还是在破坏局面？”

当你与他人对话时，这个问题没有标准答案，因为其中涉及的情绪和行为都在不断变化。有时我可能想通过讲故事来确立自己的主导地位，几分钟后，我又可能想通过忽略对方的挑衅性言论来增进彼此的联系。

设定速度限制

心理学家约翰·里斯金德是一位帮助人们控制看似无法控制的情绪的专家，他提出了一些减缓威胁事件发生速度的技巧。

里斯金德发现，愤怒本身并非问题所在，真正棘手的是人们会认为引发愤怒的一系列事件正在加速发展，危险正在升级，而采取行动的窗口期正在迅速消失。这种迫在眉睫的危险感会驱使人们采取一些或许能阻止眼前威胁，但从长远来看却会使情况变得更糟的行动（例如，在超市收银台排队时，因为有人插队而揍了他一顿）。

第一步是经常进行自我评估，判断在特定情况下你的愤怒情绪是在加剧、减弱还是保持稳定。为了更细致地进行自我评估，可以使用数字，甚至几个描述性的词语来捕捉你愤怒的强度，就像这个速度计示例一样：

时速90英里及以上：沸腾、爆炸、剧烈

时速85英里：怒不可遏，义愤填膺

每小时 80 英里：愤怒，暴怒

每小时75英里：愤怒的，恼怒的

每小时65英里：愤慨，愤慨

时速60英里：气炸了

时速55英里：疯狂，愤怒

每小时 50 英里：激动，不安

每小时45英里：恼怒、烦躁、沮丧

每小时40英里：恼怒，不满

时速35英里及以下：平静凉爽，安宁祥和。

如果你的怒火已经失控，你需要更多的时间来保持最大的灵活性和控制力，才能更好地应对挑衅或惹恼你的人。在这种情况下，不妨考虑放慢“速度”。在这种高速下，你可能会感到有些失控。

想象一下，你踩下刹车，让你的行为和他人的反应速度从每小时85英里降到65英里，然后再从65英里降到55英里。想象一下，你和他人会以怎样的姿态出现在你眼前。注意他们与你的距离似乎拉远了。仔细聆听对方的话语，并解读他们肢体语言中隐藏的信息。利用这种低速状态，观察骚扰你的人是愿意沟通还是封闭自己，他们是真的想攻击你还是只是想摆脱困境。

想象事情慢下来是什么感觉？正如里斯金德（Riskind）谈到愤怒时所说：“你可能会觉得要做的事情太多，时间却不够用。” 这个练习着重关注威胁发生的速度，能给我们带来一些心理上的喘息空间。不妨尝试一下这个方法。最终目标是学习如何应对愤怒。

归根结底，大多数针对负面情绪体验的偏见源于人们将极端、难以承受、令人困扰的情绪与较为温和的情绪混为一谈。愤怒并非狂怒。愤怒可以成为一种有益的情绪信息来源，它能引导人们集中注意力、思考和行动，从而带来许多意想不到的有效结果。