ناراض ہونے کا صحیح طریقہ

غصہ ایک ایسا آلہ ہے جو ہمیں پریشان کرنے والے معاشرتی حالات کو پڑھنے اور جواب دینے میں مدد کرتا ہے۔ لیکن آپ اسے ہاتھ سے نکلنے سے کیسے روک سکتے ہیں؟

غصہ بذات خود نہ تو اچھا ہے اور نہ ہی برا — یہ وہی ہے جو آپ اس کے ساتھ کرتے ہیں جو اہمیت رکھتا ہے۔

غصے کو ایک ایسے آلے کے طور پر دیکھا جاتا ہے جو ہمیں پریشان کن معاشرتی حالات کو پڑھنے اور جواب دینے میں مدد کرتا ہے۔ تحقیق بہت زیادہ اس بات کی نشاندہی کرتی ہے کہ غصہ محسوس کرنے سے امید، تخلیقی صلاحیت، موثر کارکردگی میں اضافہ ہوتا ہے- اور تحقیق بتاتی ہے کہ غصے کا اظہار زندگی میں یا ملازمت میں زیادہ کامیاب مذاکرات کا باعث بن سکتا ہے۔

درحقیقت غصے کو دبانا آپ کو نقصان پہنچا سکتا ہے۔ یونیورسٹی آف مشی گن سکول آف پبلک ہیلتھ میں ڈاکٹر ارنسٹ ہاربرگ اور ان کی ٹیم نے غصے کے طولانی مطالعہ میں ایک ہی بالغ افراد کو ٹریک کرنے میں کئی دہائیاں گزاریں۔ انہوں نے پایا کہ وہ مرد اور خواتین جنہوں نے غیر منصفانہ حملے کے جواب میں اپنے غصے کو چھپا رکھا تھا بعد میں خود کو برونکائٹس اور ہارٹ اٹیک ہونے کا زیادہ امکان پایا، اور ان کے مرنے کا امکان ان ساتھیوں کے مقابلے میں زیادہ تھا جنہوں نے اپنے غصے کو اس وقت ظاہر کیا جب دوسرے لوگ پریشان تھے۔

جب غصہ پیدا ہوتا ہے، تو ہم محسوس کرتے ہیں کہ ہم اپنی فلاح و بہبود، یا ان لوگوں کی فلاح و بہبود کے لیے فوری خطرات کو روکنے یا ختم کرنے کا مطالبہ کرتے ہیں جن کی ہم فکر کرتے ہیں۔ پرہیزگاری اکثر غصے سے پیدا ہوتی ہے۔ جب بات دوسرے لوگوں کو متحرک کرنے اور کسی مقصد کے لیے حمایت پیدا کرنے کی ہو تو کوئی بھی جذبات زیادہ مضبوط نہیں ہوتے۔ یہ خیال کرنا ایک غلطی ہے کہ رحمدلی، شفقت، محبت اور انصاف ایک تسلسل کے ایک طرف ہے، اور غصہ، غصہ اور ناپسندیدگی دوسری طرف۔ سماجی تعاملات اور تعلقات کو نیویگیٹ کرنے میں ہماری مدد کرنے کے لیے صرف مثبتیت ہی ناکافی ہے۔ صحت مند معاشرہ غصے سے پاک معاشرہ نہیں ہوتا۔

غصے کے بارے میں احتیاط یقینی طور پر ہوشیار ہے، جیسا کہ یہ علم ہے کہ اسے زیادہ استعمال نہیں کرنا چاہیے، یا ہر کسی کے ساتھ استعمال نہیں کرنا چاہیے۔ ان تحفظات کے ساتھ، مستند غصے کا اظہار بعض حالات میں بعض لوگوں کے ساتھ مکمل طور پر مناسب ہو سکتا ہے۔ سوال یہ ہے کہ آپ اسے بہت دور جانے کے بغیر کیسے کرتے ہیں۔ پاگل ہونے کا صحیح طریقہ کیا ہے؟

غصے پر قابو پانے کا طریقہ

جب آپ غصے، یا کسی منفی جذبات کا اظہار کرنا چاہتے ہیں، تو ایسا کرنے کا ایک طریقہ یہ ہے کہ اس کے ساتھ آغاز کیا جائے جسے ہم "تکلیف کا انتباہ" کہتے ہیں۔ دوسرے لوگوں کو واضح طور پر بتائیں کہ آپ شدید جذبات کا سامنا کر رہے ہیں اور اس کی وجہ سے آپ کے لیے واضح طور پر بات چیت کرنا معمول سے زیادہ مشکل ہے۔ پیشگی معافی مانگیں، اپنے جذبات یا اپنے اعمال کے لیے نہیں بلکہ آپ جو کچھ کہنے جا رہے ہیں اس میں وضاحت کی ممکنہ کمی کے لیے۔

تکلیف کے انتباہ کا مقصد شخص کو غیر مسلح کرنا ہے، اسے دفاعی بننے سے روکنا ہے۔ جب کوئی یہ سنتا ہے کہ آپ بے چین ہیں اور یہ کہ بات چیت آپ کے لیے مشکل ہے، تو اس بات کا امکان بڑھ جاتا ہے کہ وہ ہمدردی کے ساتھ آپ کی بات تک پہنچ جائے گا۔ اس اوپننگ کو استعمال کرنے کے بعد، آپ اس بات کا گہرائی سے جائزہ لے سکتے ہیں کہ آپ کو کیا پریشان کرتا ہے، جو کچھ بھی ہوا اس کے بعد آپ کیا سوچتے اور محسوس کرتے ہیں (دوسرے احساسات کی بجائے غصہ کیوں نکلا)۔

واضح دشواری یہ معلوم کرنے میں ہے کہ ناراض جذبات کو کس طرح کام میں لانا ہے، خاص طور پر تعلقات میں۔ سب سے پہلے، ہم آپ کو ایسے خود ساختہ بیانات دینے سے حوصلہ شکنی کرنا چاہتے ہیں جو غصے پر قابو پانے یا اس سے بچنے کی کوشش کرتے ہیں، جیسے کہ "مجھے اپنے غصے سے چھٹکارا حاصل کرنے کی ضرورت ہے،" یا، "میں کم غصہ کیوں نہیں کر سکتا؟"

کیا آپ کسی دوسرے شخص میں غصہ دیکھ سکتے ہیں؟

اس کے بجائے، ان واقعات کے درمیان فرق کو پہچانیں جنہیں آپ تبدیل کر سکتے ہیں اور جو آپ کے قابو کرنے کی صلاحیت سے باہر ہیں۔ اگر آپ سفر پر ہیں اور پہلے ہی دن آپ اپنی ونٹر ٹوپی کھو دیتے ہیں، تو آپ کچھ بھی نہیں بدل سکتے، اس لیے غصے کا اظہار کرنے کا کوئی فائدہ نہیں۔ لیکن اگر آپ فلی مارکیٹ میں کسی دکاندار سے ٹوپی کی قیمت پر جھگڑ رہے ہیں اور آپ ناراض ہیں کہ آپ کو آخری گاہک سے زیادہ قیمت بتائی گئی ہے، تو آپ کچھ کنٹرول رکھتے ہیں۔ اب، اس صورت حال میں، آپ کس طرح مناسب طریقے سے جھنجھلاہٹ یا غصے کو اس طریقے سے بیان کرتے ہیں جو صحت مند نتائج کی طرف لے جاتا ہے؟ ماہر نفسیات اور غصے کی خرابی کے ایڈیٹر ڈاکٹر ہاورڈ کیسینو نے ذکر کیا ہے کہ کلید یہ ہے کہ "دوسرے شخص کی توہین کیے بغیر مناسب لہجہ" استعمال کریں۔

دوسرا، صورتحال کو سست کریں۔ ہمارا ابتدائی رجحان کسی صورت حال میں کودنا اور فوری طور پر کام کرنا ہے، خاص طور پر ایسے معاملات میں جہاں ہمارا خون ابل رہا ہو۔ اس کے بجائے، غصے کو تیز اور سست دونوں قسموں میں آنے کے بارے میں سوچنے کی کوشش کریں، جب آپ چیخنا چاہتے ہیں بمقابلہ جب آپ کسی شخص کی حوصلہ افزائی کرنا چاہتے ہیں۔

جب آپ غصے میں ہوں تو اپنے آپ کو ایک لمحے کے لیے توقف کی اجازت دیں، یہاں تک کہ اگر کوئی جواب کا انتظار کر رہا ہو۔ آپ انہیں یہ بھی بتا سکتے ہیں کہ آپ جان بوجھ کر صورتحال کو کم کر رہے ہیں۔ تیز فیصلے کرنے کے بجائے اچھے فیصلے کرنے کا انتخاب کریں۔ جب آپ غصے میں ہوتے ہیں، توقف، گہری سانسیں، اور عکاسی کے لمحات تیز رفتار ردعمل کے مقابلے میں طاقت اور کنٹرول کو زیادہ مؤثر طریقے سے استعمال کرتے ہیں۔ اگر آپ سست ہونے پر آپ کو کم غصہ محسوس ہوتا ہے، تو بہت اچھا، لیکن یہ مقصد نہیں ہے۔ یہ اپنے آپ کو جذباتی طور پر چارج شدہ صورتحال میں انتخاب کرنے کے لیے اختیارات کی ایک وسیع رینج دینے کے بارے میں ہے۔

شطرنج کے کھلاڑی کی طرح سوچیں۔ کسی عمل کے بارے میں فیصلہ کرنے سے پہلے، تصور کریں کہ دوسرا شخص کس طرح مقابلہ کرے گا اور صورتحال اب سے دو قدموں پر کیسے نظر آ سکتی ہے۔ اگر یہ اچھا لگتا ہے تو اپنے موجودہ راستے پر چلتے رہیں۔ اگر یہ برا لگتا ہے تو، متبادل رویے پر غور کریں، تصور کریں کہ وہ اس کا مقابلہ کیسے کریں گے، اور اس منظر نامے کا جائزہ لیں۔ یہ پوچھ کر اپنے آپ کو چیک کرتے رہیں، "کیا میرا غصہ حالات کی مدد کر رہا ہے یا نقصان پہنچا رہا ہے؟"

جب آپ کسی اور کے ساتھ مکالمے میں مصروف ہوتے ہیں، تو اس سوال کا کوئی ایک سائز کا جواب نہیں ہوتا ہے کیونکہ اس میں شامل جذبات اور اعمال مسلسل بدلتے رہتے ہیں۔ ایک موقع پر میں کہانی سنا کر اپنا غلبہ ظاہر کرنا چاہوں گا، اور چند منٹوں بعد میں ایک آگ لگانے والے تبصرے کو نظر انداز کر کے تعلق کے احساس کو بڑھانا چاہوں گا۔

رفتار کی حد مقرر کرنا

ماہر نفسیات جان رسکنڈ، جو بظاہر بے قابو جذبات میں مبتلا لوگوں کی مدد کرنے کے ماہر ہیں، نے دھمکی آمیز واقعات کی رفتار کو کم کرنے کے لیے تکنیک تیار کی ہے۔

رسکائنڈ نے پایا ہے کہ غصے کا تجربہ اتنا مشکل نہیں ہے جتنا یہ یقین کہ غصے کو جنم دینے والے واقعات کا سلسلہ تیز ہو رہا ہے، خطرہ بڑھ رہا ہے، اور کارروائی کرنے کے لیے دستیاب ونڈو تیزی سے غائب ہو رہی ہے۔ آنے والے خطرے کا یہ احساس لوگوں کو کچھ ایسا کرنے کی طرف دھکیلتا ہے جو فوری خطرے کو روک سکتا ہے لیکن طویل مدتی میں صورت حال کو مزید خراب کر دے گا (جیسے کہ گروسری چیک آؤٹ پر لائن میں کھڑے ہونے والے شخص کو مکے مارنا)۔

پہلا قدم یہ ہے کہ آپ اپنے آپ سے بار بار اس بات کا جائزہ لیں کہ آیا آپ کا غصہ بڑھ رہا ہے، کم ہو رہا ہے یا دی گئی صورتحال میں مستحکم ہو رہا ہے۔ اپنے غصے کی شدت کو پکڑنے کے لیے ایک عدد اور یہاں تک کہ چند وضاحتی الفاظ استعمال کریں، جیسا کہ آپ اس سپیڈومیٹر کی مثال میں دیکھیں گے:

90 میل فی گھنٹہ اور اس سے اوپر: ابلتا، دھماکہ خیز، پرتشدد

85 میل فی گھنٹہ: بھڑکنا، مشتعل

80 میل فی گھنٹہ: مشتعل، مشتعل

75 میل فی گھنٹہ: غصہ، غصہ

65 میل فی گھنٹہ: تلخ، ناراض

60 میل فی گھنٹہ: ناراض

55 میل فی گھنٹہ: پاگل، ناراض

50 میل فی گھنٹہ: مشتعل، پریشان

45 میل فی گھنٹہ: ناراض، چڑچڑا، مایوس

40 میل فی گھنٹہ: گھبراہٹ، ناخوش

35 میل فی گھنٹہ اور اس سے نیچے: پرسکون اور ٹھنڈا، پرامن، پرسکون

اگر آپ کا غصہ رفتار کی حد سے زیادہ ہے، تو آپ کو اس شخص کے ساتھ نمٹنے میں زیادہ سے زیادہ لچک اور کنٹرول برقرار رکھنے کے لیے مزید وقت درکار ہوگا جس نے آپ کو مشتعل کیا یا پریشان کیا۔ اس صورت میں، سپیڈومیٹر کو سست کرنے پر غور کریں۔ اس تیز رفتاری پر، آپ شاید قابو سے باہر محسوس کریں۔

بریک لگانے کا تصور کریں تاکہ آپ جس طرح سے کام کر رہے ہیں اور جس طرح سے دوسرے جواب دے رہے ہیں وہ پچاسی میل فی گھنٹہ سے پینسٹھ، اور پھر پینسٹھ سے پچپن تک جائے۔ ایک بصری تصویر بنائیں کہ آپ کیسا نظر آئے گا اور دوسرے لوگ آپ کو کیسے دکھائی دیں گے۔ غور کریں کہ وہ اب جسمانی طور پر آپ کے اتنے قریب کیسے نظر نہیں آتے۔ دوسرا شخص کیا کہہ رہا ہے اسے غور سے سنیں، اور ان کی باڈی لینگویج میں بنیادی پیغام پڑھیں۔ یہ دیکھنے کے لیے کم رفتار کا استعمال کریں کہ آیا آپ کو پریشان کرنے والا شخص بات چیت کے لیے کھلا ہے یا بند ہے، آیا وہ واقعی حملہ کرنا چاہتا ہے یا اس جام سے نکلنے کا راستہ تلاش کر رہا ہے۔

جب آپ چیزوں کے سست ہونے کا تصور کرتے ہیں تو یہ کیسا محسوس ہوتا ہے؟ جیسا کہ رسکنڈ غصے کے بارے میں کہتا ہے، "آپ کو لگتا ہے کہ کرنے کے لیے بہت ساری چیزیں ہیں اور انہیں کرنے کے لیے کافی وقت نہیں ہے۔" یہ مشق، اس رفتار پر توجہ مرکوز کرتی ہے جس میں خطرات بڑھ رہے ہیں، ہمیں تھوڑا سا نفسیاتی سانس لینے کا کمرہ فراہم کرتا ہے۔ اس ٹول کے ساتھ تجربہ کریں۔ یہاں مجموعی مقصد یہ سیکھنا ہے کہ اپنے غصے سے کیسے کام لیا جائے۔

آخر میں، منفی جذباتی تجربات کے خلاف زیادہ تر تعصبات پیدا ہوتے ہیں کیونکہ لوگ انتہائی، زبردست، پریشانی والے جذبات کو اپنے زیادہ مہربان کزنز کے ساتھ جوڑ دیتے ہیں۔ غصہ غصہ نہیں ہے۔ غصہ جذباتی معلومات کا ایک فائدہ مند ذریعہ ہو سکتا ہے جو توجہ، سوچ اور رویے کو حیرت انگیز تعداد میں موثر نتائج کی طرف مرکوز کرتا ہے۔