Cách Đúng Đắn Để Nổi Giận

Sự tức giận là một công cụ giúp chúng ta đọc và phản ứng với những tình huống xã hội khó chịu. Nhưng làm sao bạn có thể ngăn nó khỏi mất kiểm soát?

Bản thân sự tức giận không tốt cũng không xấu, điều quan trọng là cách bạn xử lý nó .

Sự tức giận được xem tốt nhất như một công cụ giúp chúng ta đọc và phản ứng với các tình huống xã hội khó chịu. Nghiên cứu cho thấy rằng cảm thấy tức giận làm tăng sự lạc quan, sáng tạo, hiệu suất hiệu quả—và nghiên cứu cho thấy rằng thể hiện sự tức giận có thể dẫn đến các cuộc đàm phán thành công hơn, trong cuộc sống hoặc trong công việc.

Trên thực tế, việc kìm nén cơn giận thực sự có thể gây hại cho bạn. Tiến sĩ Ernest Harburg và nhóm của ông tại Trường Y tế Công cộng thuộc Đại học Michigan đã dành nhiều thập kỷ theo dõi những người lớn tương tự trong một nghiên cứu theo chiều dọc về cơn giận. Họ phát hiện ra rằng những người đàn ông và phụ nữ che giấu cơn giận mà họ cảm thấy để đáp lại một cuộc tấn công bất công sau đó thấy mình có nhiều khả năng bị viêm phế quản và đau tim hơn, và có nhiều khả năng tử vong sớm hơn những người bạn để lộ cơn giận của mình khi người khác làm phiền.

Khi cơn giận dữ nổi lên, chúng ta cảm thấy được kêu gọi ngăn chặn hoặc chấm dứt các mối đe dọa trực tiếp đến phúc lợi của chúng ta hoặc đến hạnh phúc của những người chúng ta quan tâm. Lòng vị tha thường nảy sinh từ sự tức giận; khi nói đến việc huy động những người khác và tạo ra sự ủng hộ cho một mục đích, không có cảm xúc nào mạnh mẽ hơn. Thật sai lầm khi cho rằng lòng tốt, lòng trắc ẩn, tình yêu và sự công bằng nằm ở một bên của một chuỗi liên tục, và sự tức giận, cơn thịnh nộ và sự không thích nằm ở một bên khác. Chỉ riêng sự tích cực là không đủ để thực hiện nhiệm vụ giúp chúng ta điều hướng các tương tác và mối quan hệ xã hội. Một xã hội lành mạnh không phải là một xã hội không có sự tức giận.

Thận trọng với cơn giận chắc chắn là thông minh, cũng như hiểu biết rằng không nên lạm dụng nó, hoặc sử dụng với mọi người. Với những điều dè dặt này, việc thể hiện cơn giận thực sự có thể hoàn toàn phù hợp với một số người trong những tình huống nhất định. Câu hỏi là làm thế nào để bạn làm điều đó mà không để nó đi quá xa. Cách đúng đắn để nổi giận là gì?

Làm thế nào để kiểm soát cơn giận

Khi bạn muốn thể hiện sự tức giận hoặc bất kỳ cảm xúc tiêu cực nào, một cách để làm như vậy là bắt đầu bằng cái mà chúng tôi gọi là "cảnh báo khó chịu". Hãy cho người khác biết rõ ràng rằng bạn đang trải qua những cảm xúc mãnh liệt và vì điều này, bạn sẽ khó giao tiếp rõ ràng hơn bình thường. Xin lỗi trước, không phải vì cảm xúc hay hành động của bạn mà vì khả năng thiếu rõ ràng trong cách bạn truyền đạt những gì bạn sắp nói.

Mục đích của cảnh báo khó chịu là để giải trừ vũ khí của người đó, để họ không trở nên phòng thủ. Khi ai đó nghe thấy bạn không thoải mái và cuộc trò chuyện khó khăn với bạn, điều đó làm tăng khả năng họ sẽ tiếp cận những gì bạn nói với sự đồng cảm. Sau khi sử dụng phần mở đầu này, bạn có thể đào sâu hơn vào những gì làm phiền bạn, những gì bạn nghĩ và cảm thấy sau bất cứ điều gì đã xảy ra (tại sao sự tức giận xuất hiện thay vì những cảm xúc khác).

Khó khăn rõ ràng nằm ở việc tìm ra cách để đưa cảm xúc tức giận vào hoạt động, đặc biệt là trong các mối quan hệ. Đầu tiên, chúng tôi muốn ngăn cản bạn đưa ra những tuyên bố tự thân thúc đẩy việc cố gắng kiểm soát hoặc tránh tức giận, chẳng hạn như "Tôi cần phải thoát khỏi cơn tức giận của mình" hoặc "Tại sao tôi không thể bớt tức giận hơn?"

Bạn có thể nhận ra sự tức giận ở người khác không?

Thay vào đó, hãy nhận ra sự khác biệt giữa những sự kiện mà bạn có thể thay đổi và những sự kiện nằm ngoài khả năng kiểm soát của bạn. Nếu bạn đang đi du lịch và làm mất chiếc mũ mùa đông vào ngày đầu tiên, bạn không thể thay đổi được gì, vì vậy việc thể hiện sự tức giận là không có lợi. Nhưng nếu bạn đang mặc cả với một người bán hàng tại một khu chợ trời về giá của một chiếc mũ và bạn tức giận vì bạn được báo giá cao hơn so với khách hàng trước đó, bạn có một số quyền kiểm soát. Bây giờ, trong tình huống này, làm thế nào để bạn truyền đạt sự khó chịu hoặc tức giận một cách phù hợp theo cách dẫn đến kết quả lành mạnh? Nhà tâm lý học và biên tập viên của Anger Disorders , Tiến sĩ Howard Kassinove đề cập rằng chìa khóa là sử dụng "một giọng điệu phù hợp mà không hạ thấp người khác".

Thứ hai, làm chậm tình hình lại. Xu hướng ban đầu của chúng ta là lao vào một tình huống và hành động ngay lập tức, đặc biệt là trong những trường hợp máu của chúng ta đang sôi lên. Thay vào đó, hãy thử nghĩ về sự tức giận theo cả hai dạng nhanh và chậm, khi bạn muốn hét lên so với khi bạn muốn thúc đẩy một người theo cách có tính toán.

Khi bạn tức giận, hãy cho phép bản thân dừng lại một lúc, ngay cả khi có người đang đứng đó chờ phản hồi. Bạn thậm chí có thể cho họ biết rằng bạn đang cố tình làm chậm tình hình lại. Hãy chọn đưa ra quyết định đúng đắn thay vì quyết định nhanh chóng. Khi bạn tức giận, việc dừng lại, hít thở sâu và dành thời gian suy ngẫm sẽ rèn luyện sức mạnh và khả năng kiểm soát hiệu quả hơn là phản ứng nhanh như chớp. Nếu bạn cảm thấy bớt tức giận hơn khi chậm lại, thì thật tuyệt, nhưng đó không phải là mục tiêu. Mục tiêu là cung cấp cho bản thân nhiều lựa chọn hơn để lựa chọn trong tình huống căng thẳng về mặt cảm xúc.

Hãy suy nghĩ như một người chơi cờ vua. Trước khi quyết định hành động, hãy tưởng tượng cách người kia sẽ phản công và tình hình có thể diễn ra như thế nào sau hai nước đi. Nếu có vẻ tốt, hãy tiếp tục theo con đường hiện tại của bạn. Nếu có vẻ tệ, hãy cân nhắc một hành vi thay thế, tưởng tượng cách họ sẽ phản công và đánh giá tình huống này. Tiếp tục kiểm tra bản thân bằng cách tự hỏi, "Sự tức giận của tôi có giúp ích hay gây hại cho tình hình?"

Khi bạn tham gia đối thoại với người khác, không có câu trả lời chung cho câu hỏi này vì cảm xúc và hành động liên quan liên tục thay đổi. Có lúc tôi muốn khẳng định sự thống trị của mình bằng cách kể một câu chuyện, và vài phút sau tôi có thể muốn tăng cảm giác kết nối bằng cách bỏ qua một nhận xét gây tranh cãi.

Thiết lập giới hạn tốc độ

Nhà tâm lý học John Riskind, một chuyên gia trong việc giúp đỡ những người có cảm xúc không thể kiểm soát, đã đưa ra các kỹ thuật giúp làm chậm tốc độ của các sự kiện đe dọa.

Riskind đã phát hiện ra rằng trải nghiệm tức giận không phải là vấn đề lớn bằng niềm tin rằng chuỗi sự kiện kích hoạt cơn tức giận đang tăng tốc, rằng mối nguy hiểm đang leo thang và thời gian có thể hành động đang nhanh chóng biến mất. Cảm giác nguy hiểm sắp xảy ra này thúc đẩy mọi người làm điều gì đó có thể ngăn chặn mối đe dọa trước mắt nhưng về lâu dài sẽ khiến tình hình trở nên tồi tệ hơn (chẳng hạn như đấm vào người đã chen ngang bạn khi xếp hàng tại quầy thanh toán của cửa hàng tạp hóa).

Bước đầu tiên là thường xuyên kiểm tra bản thân để đánh giá xem cơn giận của bạn đang tăng, giảm hay ổn định trong tình huống nhất định. Để tự kiểm tra kỹ lưỡng, hãy sử dụng một con số và thậm chí một vài từ mô tả để nắm bắt cường độ cơn giận của bạn, như bạn sẽ thấy trong ví dụ về đồng hồ đo tốc độ này:

90 dặm một giờ trở lên: sôi, nổ, dữ dội

85 dặm một giờ: tức giận, phẫn nộ

80 dặm một giờ: tức giận, tức giận

75 dặm một giờ: tức giận, bực tức

65 dặm một giờ: cay đắng, phẫn nộ

60 dặm một giờ: tức giận

55 dặm một giờ: điên rồ, tức giận

50 dặm một giờ: kích động, bối rối

45 dặm một giờ: khó chịu, bực bội, thất vọng

40 dặm một giờ: bực bội, khó chịu

35 dặm một giờ trở xuống: bình tĩnh và mát mẻ, yên bình, thanh thản

Nếu cơn giận của bạn vượt quá giới hạn tốc độ, bạn sẽ cần nhiều thời gian hơn để duy trì sự linh hoạt và kiểm soát tối đa khi đối phó với người đã khiêu khích hoặc làm bạn khó chịu. Trong trường hợp này, hãy cân nhắc việc giảm tốc độ. Ở tốc độ cao này, có lẽ bạn cảm thấy hơi mất kiểm soát.

Hãy tưởng tượng bạn đang đạp phanh để cách bạn hành động và cách người khác phản ứng lại chuyển từ tám mươi lăm dặm một giờ sang sáu mươi lăm, rồi từ sáu mươi lăm sang năm mươi lăm. Tạo ra hình ảnh trực quan về diện mạo của bạn và cách người khác xuất hiện với bạn. Lưu ý cách họ không còn có vẻ gần gũi về mặt vật lý với bạn nữa. Hãy lắng nghe cẩn thận những gì người kia đang nói và đọc thông điệp ẩn chứa trong ngôn ngữ cơ thể của họ. Sử dụng tốc độ thấp hơn để xem liệu người làm phiền bạn có cởi mở để trò chuyện hay khép kín, liệu họ thực sự muốn tấn công hay đang tìm cách thoát khỏi tình huống khó khăn này.

Bạn cảm thấy thế nào khi tưởng tượng mọi thứ chậm lại? Như Riskind nói về sự tức giận, “Bạn có thể nghĩ rằng có quá nhiều việc phải làm và không đủ thời gian để làm chúng.” Bài tập này, tập trung vào tốc độ mà các mối đe dọa đang di chuyển, giúp chúng ta có thêm một chút không gian thở về mặt tâm lý. Hãy thử nghiệm với công cụ này. Mục tiêu chung ở đây là học cách làm việc với cơn tức giận của bạn.

Cuối cùng, hầu hết các định kiến ​​chống lại những trải nghiệm cảm xúc tiêu cực nảy sinh vì mọi người gộp chung những cảm xúc cực đoan, áp đảo, có vấn đề với những cảm xúc lành tính hơn. Giận dữ không phải là cơn thịnh nộ. Giận dữ có thể là nguồn thông tin cảm xúc có lợi giúp tập trung sự chú ý, suy nghĩ và hành vi vào một số lượng đáng ngạc nhiên các kết quả hiệu quả.