Öfkelenmenin Doğru Yolu

Öfke, üzücü sosyal durumları okumamıza ve bunlara tepki vermemize yardımcı olan bir araçtır. Peki, bunun kontrolden çıkmasını nasıl önleyebilirsiniz?

Öfke kendi başına ne iyi ne de kötüdür; önemli olan onunla ne yaptığınızdır .

Öfke, en iyi şekilde, üzücü sosyal durumları okumamıza ve bunlara yanıt vermemize yardımcı olan bir araç olarak görülebilir. Araştırmalar, öfkeli hissetmenin iyimserliği, yaratıcılığı, etkili performansı artırdığını ezici bir şekilde göstermektedir ve araştırmalar, öfkeyi ifade etmenin hayatta veya işte daha başarılı müzakerelere yol açabileceğini ileri sürmektedir.

Aslında, öfkeyi bastırmak size gerçekten zarar verebilir. Michigan Üniversitesi Halk Sağlığı Okulu'ndaki Dr. Ernest Harburg ve ekibi, öfke üzerine uzunlamasına bir çalışmada aynı yetişkinleri onlarca yıl boyunca takip ettiler. Haksız bir saldırıya tepki olarak hissettikleri öfkeyi gizleyen erkek ve kadınların daha sonra bronşit ve kalp krizi geçirme olasılıklarının daha yüksek olduğunu ve diğer insanlar sinir bozucu olduğunda öfkesini belli eden akranlarına göre daha erken ölme olasılıklarının daha yüksek olduğunu buldular.

Öfke ortaya çıktığında, refahımıza veya önemsediğimiz kişilerin refahına yönelik acil tehditleri önlemeye veya sonlandırmaya çağrıldığımızı hissederiz. Fedakarlık genellikle öfkeden doğar; diğer insanları harekete geçirmek ve bir dava için destek yaratmak söz konusu olduğunda, hiçbir duygu daha güçlü değildir. Nezaket, şefkat, sevgi ve adaletin bir sürekliliğin bir tarafında, öfke, hiddet ve hoşnutsuzluğun ise diğer tarafında sıralandığını varsaymak bir hatadır. Yalnızca pozitiflik, sosyal etkileşimlerde ve ilişkilerde yolumuzu bulmamıza yardımcı olma görevi için yeterli değildir. Sağlıklı bir toplum, öfkesiz bir toplum değildir.

Öfke konusunda dikkatli olmak kesinlikle akıllıcadır, aşırı kullanılmaması veya herkesle kullanılmaması gerektiği bilgisi de öyle. Bu çekincelerle, gerçek öfkenin ifadesi belirli durumlarda belirli kişilerle tamamen uygun olabilir. Soru, bunu çok ileri gitmeden nasıl yapacağınızdır. Öfkelenmenin doğru yolu nedir?

Öfke nasıl yönetilir?

Öfkenizi veya herhangi bir olumsuz duyguyu ifade etmek istediğinizde, bunu yapmanın bir yolu "rahatsızlık uyarısı" dediğimiz şeyle başlamaktır. Diğer insanlara yoğun duygular yaşadığınızı açıkça bildirin ve bu nedenle, net bir şekilde iletişim kurmanız her zamankinden daha zor. Duygularınız veya eylemleriniz için değil, söylemek üzere olduğunuz şeyi nasıl ilettiğinizdeki olası netlik eksikliği için önceden özür dileyin.

Rahatsızlık uyarısının amacı, kişiyi silahsızlandırmak ve savunmaya geçmesini engellemektir. Birisi sizin rahatsız olduğunuzu ve konuşmanın sizin için zor olduğunu duyduğunda, söyleyeceklerinize empatiyle yaklaşma olasılığı artar. Bu açılışı kullandıktan sonra, sizi neyin rahatsız ettiğini, ne olduğunu (neden diğer duygular yerine öfkenin ortaya çıktığını) daha derinlemesine inceleyebilirsiniz.

Açıkça görülen zorluk, özellikle ilişkilerde öfkeli hisleri nasıl işe koyacağınızı bulmaktır. Öncelikle, "Öfkemden kurtulmam gerek" veya "Neden daha az öfkeli olamıyorum?" gibi öfkeyi kontrol etmeye veya ondan kaçınmaya zorlayan kendi kendine ifadeler kullanmaktan sizi caydırmak istiyoruz.

Başka bir kişide öfkeyi fark edebilir misiniz?

Bunun yerine, değiştirebileceğiniz olaylar ile kontrolünüzün ötesinde olan olaylar arasındaki farkı fark edin. Seyahatteyseniz ve ilk gün kış şapkanızı kaybederseniz, değiştirebileceğiniz hiçbir şey yoktur, bu yüzden öfkenizi ifade etmenin bir faydası yoktur. Ancak bit pazarında bir dükkân sahibiyle bir şapkanın fiyatı konusunda pazarlık ediyorsanız ve son müşteriden daha yüksek bir fiyat teklif edildiği için öfkeleniyorsanız, bir miktar kontrole sahipsiniz demektir. Peki, bu durumda, sağlıklı bir sonuca yol açacak şekilde rahatsızlığınızı veya öfkenizi uygun şekilde nasıl iletirsiniz? Psikolog ve Öfke Bozuklukları editörü Dr. Howard Kassinove, anahtarın "diğer kişiyi aşağılamadan uygun bir ton kullanmak" olduğunu belirtiyor.

İkincisi, durumu yavaşlatın. İlk eğilimimiz, özellikle kanımızın kaynadığı durumlarda, bir duruma atlayıp hemen harekete geçmektir. Bunun yerine, öfkenin hem hızlı hem de yavaş türlerde geldiğini, çığlık atmak istediğinizde ve bir kişiyi hesaplı bir şekilde motive etmek istediğinizde geldiğini düşünmeyi deneyin.

Öfkeli olduğunuzda, birileri orada durup bir yanıt bekliyor olsa bile, kendinize bir anlığına durma izni verin. Hatta durumu bilerek yavaşlattığınızı bile bildirebilirsiniz. Hızlı kararlar almak yerine iyi kararlar almayı seçin. Öfkeli olduğunuzda, duraklamalar, derin nefesler ve düşünme anları, hızlı tepkilerden daha etkili bir şekilde güç ve kontrol sağlar. Yavaşladığınızda daha az öfkeli hissediyorsanız, harika, ancak amaç bu değil. Bu, duygusal olarak yoğun bir durumda kendinize seçebileceğiniz daha geniş bir seçenek yelpazesi sunmakla ilgilidir.

Bir satranç oyuncusu gibi düşünün. Bir eylem yoluna karar vermeden önce, diğer kişinin nasıl karşı koyacağını ve durumun iki hamle sonra nasıl görünebileceğini hayal edin. İyi görünüyorsa, mevcut yolunuza devam edin. Kötü görünüyorsa, alternatif bir davranış düşünün, buna nasıl karşı koyacaklarını hayal edin ve bu senaryoyu değerlendirin. "Öfkem duruma yardımcı mı oluyor yoksa zarar mı veriyor?" diye sorarak kendinizi kontrol etmeye devam edin.

Başka biriyle diyaloğa girdiğinizde, bu soruya tek bir cevap yoktur çünkü söz konusu duygular ve eylemler sürekli değişmektedir. Bir noktada bir hikaye anlatarak hakimiyetimi göstermek isteyebilirim ve birkaç dakika sonra kışkırtıcı bir yorumu görmezden gelerek bağlantı hissini artırmak isteyebilirim.

Hız sınırlarının ayarlanması

Duygularını kontrol edemeyen insanlara yardım etme konusunda uzman olan psikolog John Riskind, tehdit edici olayların hızını yavaşlatmak için teknikler geliştirdi.

Riskind, öfke deneyiminin, öfkeyi tetikleyen olaylar dizisinin hızlandığına, tehlikenin arttığına ve harekete geçmek için mevcut pencerenin hızla ortadan kalktığına inanmak kadar sorunlu olmadığını bulmuştur. Yaklaşan tehlike hissi, insanları anlık tehdidi durdurabilecek ancak uzun vadede durumu daha da kötüleştirecek bir şey yapmaya iter (örneğin, market kasasında önünüze çıkan kişiye yumruk atmak gibi).

İlk adım, öfkenizin belirli bir durumda artıp artmadığını, azalıp azalmadığını veya sabit olup olmadığını değerlendirmek için sık sık kendinizle görüşmenizdir. Titiz bir öz inceleme için, öfkenizin yoğunluğunu yakalamak için bir sayı ve hatta birkaç tanımlayıcı kelime kullanın, bunu bu hızölçer örneğinde göreceksiniz:

Saatte 90 mil ve üzeri: kaynama, patlayıcı, şiddetli

Saatte 85 mil: öfkeli, öfkeli

Saatte 80 mil: öfkeli, hiddetlenmiş

Saatte 75 mil: öfkeli, çileden çıkmış

Saatte 65 mil: acı, öfkeli

Saatte 60 mil: sinirli

Saatte 55 mil: çılgın, öfkeli

Saatte 50 mil: heyecanlı, tedirgin

Saatte 45 mil: sinirli, rahatsız, hayal kırıklığına uğramış

Saatte 40 mil: sinirli, hoşnutsuz

Saatte 35 mil ve altı: sakin ve serin, huzurlu, dingin

Öfkeniz hız sınırının çok üzerindeyse, sizi kışkırtan veya üzen kişiyle başa çıkmada maksimum esneklik ve kontrolü korumak için daha fazla zamana ihtiyacınız olacak. Bu durumda, hız göstergesini yavaşlatmayı düşünün. Bu yüksek hızda, muhtemelen biraz kontrolden çıkmış hissediyorsunuz.

Frene bastığınızı ve hareket etme şeklinizin ve diğerlerinin tepki verme şeklinin saatte seksen beş milden altmış beşe ve sonra altmış beşten elli beşe çıktığını hayal edin. Nasıl görüneceğinize ve diğer insanların size nasıl görüneceğine dair görsel bir görüntü yaratın. Artık fiziksel olarak size o kadar yakın görünmediklerini fark edin. Diğer kişinin ne söylediğini dikkatlice dinleyin ve vücut dilindeki altta yatan mesajı okuyun. Sizi rahatsız eden kişinin sohbete açık mı yoksa kapalı mı olduğunu, gerçekten saldırmak mı istediğini veya bu sıkışıklıktan kurtulmanın bir yolunu mu aradığını görmek için daha düşük hızı kullanın.

Şeylerin yavaşladığını hayal ettiğinizde nasıl hissediyorsunuz? Riskind'in öfke hakkında söylediği gibi, "Yapılacak çok fazla şey olduğunu ve bunları yapmak için yeterli zaman olmadığını düşünebilirsiniz." Tehditlerin hareket hızına odaklanan bu egzersiz bize biraz daha psikolojik nefes alma alanı sağlıyor. Bu araçla deneyler yapın. Buradaki genel amaç, öfkenizle nasıl çalışacağınızı öğrenmektir.

Sonuç olarak, olumsuz duygusal deneyimlere karşı çoğu önyargı, insanların aşırı, bunaltıcı, sorunlu duyguları daha iyi huylu kuzenleriyle karıştırması nedeniyle ortaya çıkar. Öfke hiddet değildir. Öfke, dikkati, düşünceyi ve davranışı şaşırtıcı sayıda etkili sonuca odaklayan faydalı bir duygusal bilgi kaynağı olabilir.