Pareizais veids, kā Sadusmoties

Dusmas ir instruments, kas palīdz mums nolasīt un reaģēt uz satraucošām sociālām situācijām. Bet kā jūs varat novērst to nekontrolējamu izpausmi?

Dusmas pašas par sevi nav ne labas, ne sliktas — svarīgi ir tas, ko tu ar tām dari .

Dusmas vislabāk var uzskatīt par instrumentu, kas palīdz mums lasīt un reaģēt uz satraucošām sociālām situācijām. Pētījumi pārliecinoši liecina, ka dusmu sajūta palielina optimismu, radošumu un efektīvu sniegumu, un pētījumi liecina, ka dusmu izteikšana var veicināt veiksmīgākas sarunas gan dzīvē, gan darbā.

Patiesībā dusmu apspiešana var jums nodarīt pāri. Dr. Ernests Harburgs un viņa komanda Mičiganas Universitātes Sabiedrības veselības skolā vairākas desmitgades veica dusmu longitudinālu pētījumu, novērojot tos pašus pieaugušos. Viņi atklāja, ka vīrieši un sievietes, kuri slēpa dusmas, ko viņi juta, reaģējot uz netaisnīgu uzbrukumu, vēlāk biežāk saslima ar bronhītu un sirdslēkmēm, un biežāk nomira agrāk nekā vienaudži, kuri ļāva savām dusmām izpausties, kad citi cilvēki viņus kaitināja.

Kad rodas dusmas, mēs jūtam aicinājumu novērst vai izbeigt tiešus draudus mūsu labklājībai vai to cilvēku labklājībai, par kuriem mēs rūpējamies. Altruisms bieži rodas no dusmām; runājot par citu cilvēku mobilizāciju un atbalsta veidošanu kādam mērķim, neviena emocija nav spēcīgāka. Ir kļūdaini pieņemt, ka laipnība, līdzjūtība, mīlestība un taisnīgums atrodas vienā kontinuuma pusē, bet dusmas, niknums un nepatika - otrā pusē. Pozitīvisms vien nav pietiekams, lai palīdzētu mums orientēties sociālajā mijiedarbībā un attiecībās. Veselīga sabiedrība nav sabiedrība bez dusmām.

Piesardzība attiecībā uz dusmām noteikti ir gudra, tāpat kā apziņa, ka tās nevajadzētu pārmērīgi izmantot vai lietot ar visiem. Ar šīm atrunām patiesu dusmu izpausme var būt pilnīgi piemērota noteiktiem cilvēkiem noteiktās situācijās. Jautājums ir, kā to izdarīt, neļaujot tam aiziet pārāk tālu. Kāds ir pareizais veids, kā sadusmoties?

Kā pārvaldīt dusmas

Kad vēlaties paust dusmas vai jebkādas negatīvas emocijas, viens no veidiem, kā to izdarīt, ir sākt ar to, ko mēs saucam par "diskomforta brīdinājumu". Skaidri paziņojiet citiem cilvēkiem, ka jūs piedzīvojat intensīvas emocijas, un tāpēc jums ir grūtāk nekā parasti skaidri sazināties. Atvainojieties iepriekš nevis par savām emocijām vai rīcību, bet gan par iespējamo neskaidrību tajā, kā jūs paužat to, ko gatavojaties teikt.

Diskomforta brīdinājuma mērķis ir atbruņot cilvēku, neļaut viņam ieņemt aizsardzības pozīciju. Kad kāds dzird, ka jūtaties neērti un ka saruna jums ir sarežģīta, tas palielina varbūtību, ka viņš uztvers jūsu teikto ar empātiju. Pēc šīs ievada izmantošanas jūs varat dziļāk iedziļināties tajā, kas jūs satrauc, ko domājat un jūtat pēc notikušā (kāpēc parādījās dusmas, nevis citas sajūtas).

Acīmredzamās grūtības slēpjas tajā, kā likt lietā dusmu sajūtas, īpaši attiecībās. Pirmkārt, mēs vēlamies jūs atturēt no tādiem pašapgalvojumiem, kas mudina mēģināt kontrolēt vai izvairīties no dusmām, piemēram, "Man ir jāatbrīvojas no savām dusmām" vai "Kāpēc es nevaru būt mazāk dusmīgs?"

Vai var saskatīt dusmas citā cilvēkā?

Tā vietā atzīstiet atšķirību starp notikumiem, kurus varat mainīt, un tiem, kurus nevarat kontrolēt. Ja esat ceļojumā un pirmajā dienā pazaudējat savu ziemas cepuri, neko nevarat mainīt, tāpēc dusmu izteikšanai nav nekādas jēgas. Bet, ja krāmu tirgū kaulējaties ar pārdevēju par cepures cenu un esat dusmīgs, ka jums ir piedāvāta augstāka cena nekā pēdējam klientam, jums ir zināma kontrole. Kā šādā situācijā atbilstoši paust savu neapmierinātību vai dusmas veidā, kas noved pie veselīga iznākuma? Psihologs un žurnāla “Dusmu traucējumi” redaktors Dr. Hovards Kasinove min, ka galvenais ir izmantot “atbilstošu toni, nepazemojot otru cilvēku”.

Otrkārt, palēniniet situāciju. Mūsu sākotnējā tieksme ir mesties situācijā un rīkoties nekavējoties, īpaši gadījumos, kad asinis vārās. Tā vietā mēģiniet domāt par dusmām kā par tādām, kas rodas gan ātri, gan lēni, kad vēlaties kliegt, nevis tad, kad vēlaties motivēt cilvēku aprēķinātā veidā.

Kad esat dusmīgs, ļaujiet sev uz brīdi apstāties, pat ja kāds stāv tur un gaida atbildi. Jūs pat varat viņam pateikt, ka jūs apzināti palēnināt situāciju. Izvēlieties pieņemt labus lēmumus, nevis ātrus. Kad esat dusmīgs, pauzes, dziļas ieelpas un pārdomu brīži efektīvāk demonstrē spēku un kontroli nekā ātras reakcijas. Ja, palēninot tempu, jūtaties mazāk dusmīgs, lieliski, bet tas nav mērķis. Runa ir par to, lai emocionāli saspringtā situācijā dotu sev plašāku iespēju klāstu, no kurām izvēlēties.

Domājiet kā šahists. Pirms lēmuma pieņemšanas par rīcību, iztēlojieties, kā otra persona atbildēs un kā situācija varētu izskatīties pēc diviem gājieniem. Ja izskatās labi, turpiniet pa savu pašreizējo ceļu. Ja izskatās slikti, apsveriet alternatīvu rīcību, iztēlojieties, kā viņi atbildēs, un izvērtējiet šo scenāriju. Turpiniet kontrolēt sevi, uzdodot jautājumu: "Vai manas dusmas palīdz vai kaitē situācijai?"

Kad esat iesaistīts dialogā ar kādu citu, uz šo jautājumu nav vienas universālas atbildes, jo iesaistītās emocijas un darbības nepārtraukti mainās. Vienā brīdī es varētu vēlēties apliecināt savu dominanci, izstāstot stāstu, bet pēc dažām minūtēm es varētu vēlēties pastiprināt saiknes sajūtu, ignorējot kādu dedzināmu piezīmi.

Ātruma ierobežojumu iestatīšana

Psihologs Džons Riskinds, eksperts cilvēku ar šķietami nekontrolējamām emocijām palīdzībā, ir izstrādājis metodes, kā palēnināt draudošu notikumu ātrumu.

Riskind ir atklājis, ka dusmu pieredze nav tik problemātiska kā pārliecība, ka notikumu secība, kas izraisa dusmas, paātrinās, ka briesmas pieaug un pieejamais logs rīcībai ātri izzūd. Šī nenovēršamo briesmu sajūta mudina cilvēkus darīt kaut ko tādu, kas varētu apturēt tiešos draudus, bet ilgtermiņā situāciju pasliktinās (piemēram, iesitot personai, kas jūs nogrieza rindā pie pārtikas veikala kases).

Pirmais solis ir regulāri pārbaudīt sevi, lai novērtētu, vai jūsu dusmas konkrētajā situācijā pieaug, mazinās vai ir stabilas. Lai veiktu rūpīgu pašpārbaudi, izmantojiet skaitli un pat dažus aprakstošus vārdus, lai aprakstītu savu dusmu intensitāti, kā redzēsiet šajā spidometra piemērā:

90 jūdzes stundā un vairāk: verdošs, sprādzienbīstams, spēcīgs

85 jūdzes stundā: nikns, sašutis

80 jūdzes stundā: saniknots, nikns

75 jūdzes stundā: dusmīgs, sašutis

65 jūdzes stundā: rūgts, sašutis

60 jūdzes stundā: nikns

55 jūdzes stundā: dusmīgs, dusmīgs

50 jūdzes stundā: satraukts, satraukts

45 jūdzes stundā: īgns, aizkaitināts, neapmierināts

40 jūdzes stundā: satraukts, neapmierināts

35 jūdzes stundā un zemāk: mierīgs un vēss, mierīgs, rāms

Ja jūsu dusmas krietni pārsniedz atļauto ātrumu, jums būs nepieciešams vairāk laika, lai saglabātu maksimālu elastību un kontroli, mijiedarbojoties ar personu, kas jūs provocēja vai apbēdināja. Šādā gadījumā apsveriet iespēju samazināt spidometru. Pie šāda liela ātruma jūs, iespējams, jūtaties nedaudz nekontrolējams.

Iedomājieties, ka jūs bremzējat tā, ka jūsu rīcība un citu cilvēku reakcija mainās no astoņdesmit piecām jūdzēm stundā līdz sešdesmit piecām un pēc tam no sešdesmit piecām līdz piecdesmit piecām. Izveidojiet vizuālu priekšstatu par to, kā jūs izskatītos un kā jums šķistu citi cilvēki. Ievērojiet, ka viņi vairs nešķiet tik fiziski tuvi jums. Uzmanīgi ieklausieties, ko saka otra persona, un izlasiet viņa ķermeņa valodas pamatā esošo vēstījumu. Izmantojiet mazāku ātrumu, lai redzētu, vai persona, kas jūs traucē, ir atvērta sarunai vai noslēgta, vai viņš patiešām vēlas uzbrukt vai meklē izeju no šī sastrēguma.

Kāda ir sajūta, iztēlojoties, ka lietas palēninās? Kā Riskinds saka par dusmām: "Jums varētu šķist, ka ir pārāk daudz darāmā un pārāk maz laika, lai to paveiktu." Šis vingrinājums, kas koncentrējas uz draudu kustības ātrumu, dod mums nedaudz vairāk psiholoģiskas atelpas. Eksperimentējiet ar šo rīku. Šeit vispārējais mērķis ir iemācīties strādāt ar savām dusmām.

Galu galā lielākā daļa aizspriedumu pret negatīvām emocionālām pieredzēm rodas tāpēc, ka cilvēki jauc ekstremālas, pārņemošas, problemātiskas emocijas ar to labvēlīgākajām brālēnām. Dusmas nav niknums. Dusmas var būt noderīgs emocionālās informācijas avots, kas koncentrē uzmanību, domāšanu un uzvedību uz pārsteidzoši daudz efektīviem rezultātiem.