Y Ffordd Gywir I Fynd Yn Ddigri

Mae dicter yn arf sy’n ein helpu i ddarllen ac ymateb i sefyllfaoedd cymdeithasol annifyr. Ond sut allwch chi ei atal rhag mynd dros ben llestri?

Nid yw dicter ynddo'i hun yn dda nac yn ddrwg - yr hyn yr ydych yn ei wneud ag ef sy'n bwysig.

Mae dicter yn cael ei ystyried orau fel arf sy'n ein helpu i ddarllen ac ymateb i sefyllfaoedd cymdeithasol annifyr. Mae ymchwil yn dangos yn llethol bod teimlo'n ddig yn cynyddu optimistiaeth, creadigrwydd, perfformiad effeithiol - ac mae ymchwil yn awgrymu y gall mynegi dicter arwain at drafodaethau mwy llwyddiannus, mewn bywyd neu yn y swydd.

Mewn gwirionedd, gall atal dicter eich brifo mewn gwirionedd. Treuliodd Dr. Ernest Harburg a'i dîm yn Ysgol Iechyd Cyhoeddus Prifysgol Michigan sawl degawd yn olrhain yr un oedolion mewn astudiaeth hydredol o ddicter. Canfuwyd bod dynion a merched a guddio’r dicter a deimlent mewn ymateb i drawiad anghyfiawn wedyn yn eu cael eu hunain yn fwy tebygol o gael broncitis a thrawiadau ar y galon, ac yn fwy tebygol o farw’n gynt na chyfoedion a adawodd eu dicter yn hysbys pan oedd pobl eraill yn blino.

Pan fydd dicter yn codi, teimlwn y gelwir arnom i atal neu derfynu bygythiadau uniongyrchol i'n lles, neu i les y rhai yr ydym yn poeni amdanynt. Mae allgaredd yn aml yn cael ei eni o ddicter; pan ddaw'n fater o ysgogi pobl eraill a chreu cefnogaeth i achos, nid oes unrhyw emosiwn yn gryfach. Camgymeriad yw tybio bod caredigrwydd, tosturi, cariad, a thegwch yn cyd-fynd ar un ochr i gontinwwm, a dicter, cynddaredd, ac atgasedd, ar yr ochr arall. Nid yw positifrwydd yn unig yn ddigon i'r dasg o'n helpu i lywio rhyngweithiadau cymdeithasol a pherthnasoedd. Nid cymdeithas sy'n rhydd rhag dicter yw cymdeithas iach.

Mae bod yn ofalus ynghylch dicter yn sicr yn gall, yn ogystal â'r wybodaeth na ddylid ei orddefnyddio, na'i ddefnyddio gyda phawb. Gyda'r amheuon hyn, gall mynegi dicter dilys fod yn gwbl briodol gyda rhai pobl mewn rhai sefyllfaoedd. Y cwestiwn yw sut yr ydych yn gwneud hynny heb adael iddo fynd yn rhy bell. Beth yw'r ffordd iawn i fynd yn wallgof?

Sut i reoli dicter

Pan fyddwch chi eisiau mynegi dicter, neu unrhyw emosiwn negyddol, un ffordd o wneud hynny yw dechrau gyda'r hyn rydyn ni'n ei alw'n “gafeat anghysur.” Rhowch wybod i bobl eraill yn benodol eich bod yn profi emosiynau dwys ac oherwydd hyn, mae'n anoddach nag arfer i chi gyfathrebu'n glir. Ymddiheurwch ymlaen llaw, nid am eich emosiynau na'ch gweithredoedd ond am y diffyg eglurder posibl o ran sut rydych chi'n cyfleu'r hyn rydych chi ar fin ei ddweud.

Nod y cafeat anghysur yw diarfogi'r person, i'w gadw rhag dod yn amddiffynnol. Pan fydd rhywun yn clywed eich bod yn anghyfforddus a bod y sgwrs yn anodd i chi, mae'n cynyddu'r tebygolrwydd y byddant yn mynd at yr hyn sydd gennych i'w ddweud gydag empathi. Ar ôl defnyddio'r agoriad hwn, gallwch wedyn ymchwilio'n ddyfnach i'r hyn sy'n eich poeni, beth rydych chi'n ei feddwl ac yn ei deimlo yn dilyn beth bynnag a ddigwyddodd (pam y daeth dicter i'r amlwg yn lle teimladau eraill).

Yr anhawster amlwg yw darganfod sut i roi teimladau blin ar waith, yn enwedig mewn perthynas. Yn gyntaf, rydym am eich annog i beidio â gwneud hunan-ddatganiadau sy’n gwthio am geisio rheoli neu osgoi dicter, megis “Mae angen i mi gael gwared ar fy dicter,” neu, “Pam na allaf fod yn llai blin?”

Allwch chi weld dicter mewn person arall?

Yn lle hynny, cydnabyddwch y gwahaniaeth rhwng digwyddiadau y gallwch chi eu newid a'r rhai sydd y tu hwnt i'ch gallu i'w rheoli. Os ydych ar daith a'ch bod yn colli'ch het gaeaf ar y diwrnod cyntaf, nid oes unrhyw beth y gallwch ei newid, felly nid oes unrhyw fudd mewn mynegi dicter. Ond os ydych chi'n bargeinio gyda siopwr mewn marchnad chwain dros bris het a'ch bod yn flin eich bod wedi cael pris uwch na'r cwsmer diwethaf, mae gennych rywfaint o reolaeth. Nawr, yn y sefyllfa hon, sut ydych chi'n cyfleu annifyrrwch neu ddicter yn briodol mewn ffordd sy'n arwain at ganlyniad iach? Mae'r seicolegydd a golygydd Anhwylderau Dicter Dr. Howard Kassinove yn crybwyll mai'r allwedd yw defnyddio "tôn briodol heb ddiraddio'r person arall."

Yn ail, arafwch y sefyllfa. Ein tuedd gychwynnol yw neidio i sefyllfa a gweithredu ar unwaith, yn enwedig mewn achosion lle mae ein gwaed yn berwi. Yn lle hynny, ceisiwch feddwl am ddicter fel rhywbeth sy'n dod mewn mathau cyflym ac araf, pan fyddwch chi eisiau sgrechian yn erbyn pryd rydych chi am ysgogi person mewn ffordd gyfrifo.

Pan fyddwch chi'n ddig, rhowch ganiatâd i chi'ch hun oedi am eiliad, hyd yn oed os yw rhywun yn sefyll yno yn aros am ymateb. Gallwch hyd yn oed roi gwybod iddynt eich bod yn arafu'r sefyllfa yn fwriadol. Dewiswch wneud penderfyniadau da yn hytrach na rhai cyflym. Pan fyddwch chi'n ddig, mae seibiau, anadliadau dwfn, ac eiliadau o fyfyrio yn ymarfer pŵer a rheolaeth yn fwy effeithiol nag ymatebion tân cyflym. Os ydych chi'n teimlo'n llai blin pan fyddwch chi'n arafu, gwych, ond nid dyna'r nod. Mae hyn yn ymwneud â rhoi ystod ehangach o opsiynau i chi'ch hun i ddewis ohonynt mewn sefyllfa emosiynol.

Meddyliwch fel chwaraewr gwyddbwyll. Cyn penderfynu ar gamau gweithredu, dychmygwch sut y bydd y person arall yn gwrthsefyll a sut y gallai'r sefyllfa edrych ddau symudiad o nawr. Os yw'n edrych yn dda, parhewch ar hyd eich llwybr presennol. Os yw'n edrych yn wael, ystyriwch ymddygiad arall, dychmygwch sut y byddant yn gwrthsefyll hynny, a gwerthuswch y senario hwn. Daliwch ati i wirio gyda chi'ch hun trwy ofyn, "A yw fy dicter yn helpu neu'n brifo'r sefyllfa?"

Pan fyddwch chi'n cymryd rhan mewn deialog â rhywun arall, nid oes un ateb sy'n addas i bawb i'r cwestiwn hwn oherwydd mae'r emosiynau a'r gweithredoedd dan sylw yn newid yn gyson. Ar un adeg efallai y byddaf am haeru fy ngoruchafiaeth trwy adrodd stori, ac ychydig funudau'n ddiweddarach efallai y byddaf am gynyddu'r teimlad o gysylltiad trwy anwybyddu sylw cynnau.

Gosod terfynau cyflymder

Mae'r seicolegydd John Riskind, arbenigwr mewn helpu pobl ag emosiynau sy'n ymddangos yn afreolus, wedi llunio technegau ar gyfer arafu digwyddiadau bygythiol.

Mae Riskind wedi canfod nad yw’r profiad o ddicter mor broblemus â’r gred bod y dilyniant o ddigwyddiadau sy’n sbarduno’r dicter hwnnw yn cyflymu, bod y perygl yn cynyddu, a bod y ffenestr sydd ar gael ar gyfer gweithredu yn diflannu’n gyflym. Mae'r ymdeimlad hwn o berygl sydd ar ddod yn gwthio pobl i wneud rhywbeth a allai atal y bygythiad uniongyrchol ond yn y tymor hwy a fydd yn gwaethygu'r sefyllfa (fel dyrnu'r sawl a'ch torrodd i ffwrdd yn y llinell wrth y siop groser).

Y cam cyntaf yw gwirio gyda chi'ch hun yn aml i asesu a yw eich dicter yn cynyddu, yn lleihau, neu'n sefydlog yn y sefyllfa benodol. Ar gyfer hunan-archwiliad manwl, defnyddiwch rif a hyd yn oed ychydig o eiriau disgrifiadol i ddal dwyster eich dicter, fel y gwelwch yn yr enghraifft hon o gyflymderomedr:

90 milltir yr awr ac uwch: berw, ffrwydrol, treisgar

85 milltir yr awr: fuming, outraged

80 milltir yr awr: cynddeiriogi, cynddeiriogi

75 milltir yr awr: gwylltio, blin

65 milltir yr awr: bitter, indignant

60 milltir yr awr: pissed off

55 milltir yr awr: mad, angry

50 milltir yr awr: agitated, perturbed

45 milltir yr awr: blin, llidiog, rhwystredig

40 milltir yr awr: ruffled, anfodlon

35 milltir yr awr ac yn is: tawel ac oer, heddychlon, heddychlon

Os yw eich dicter ymhell uwchlaw'r terfyn cyflymder, bydd angen mwy o amser arnoch er mwyn cadw'r hyblygrwydd a'r rheolaeth fwyaf posibl wrth ddelio â'r person a'ch cythruddodd neu a'ch cynhyrfodd. Yn yr achos hwn, ystyriwch arafu'r sbidomedr. Ar y cyflymder uchel hwn, mae'n debyg eich bod chi'n teimlo ychydig allan o reolaeth.

Dychmygwch roi'r brêcs ymlaen fel bod y ffordd rydych chi'n actio a'r ffordd y mae eraill yn ymateb yn mynd o wyth deg pum milltir yr awr i chwe deg pump, ac yna o chwe deg pump i bum deg pump. Crëwch ddelwedd weledol o sut olwg fyddai arnoch chi a sut byddai pobl eraill yn ymddangos i chi. Sylwch nad ydynt bellach yn ymddangos mor agos atoch yn gorfforol. Gwrandewch yn ofalus ar yr hyn y mae'r person arall yn ei ddweud, a darllenwch y neges waelodol yn iaith ei gorff. Defnyddiwch y cyflymder is i weld a yw'r person sy'n eich poeni yn agored i sgwrs neu wedi cau, p'un a yw'n edrych i ymosod neu'n chwilio am ffordd allan o'r jam hwn.

Sut mae'n teimlo pan fyddwch chi'n dychmygu pethau'n arafu? Fel y dywed Riskind am ddicter, “Efallai eich bod chi'n meddwl bod gormod o bethau i'w gwneud a dim digon o amser i'w gwneud nhw.” Mae'r ymarfer hwn, sy'n canolbwyntio ar y cyflymder y mae bygythiadau'n symud, yn rhoi ychydig mwy o le i ni anadlu seicolegol. Arbrofwch gyda'r offeryn hwn. Yr amcan cyffredinol yma yw dysgu sut i weithio gyda'ch dicter.

Yn y diwedd, mae’r rhan fwyaf o ragfarnau yn erbyn profiadau emosiynol negyddol yn codi oherwydd bod pobl yn cyfuno emosiynau eithafol, llethol, problematig â’u cefndryd mwy diniwed. Nid yw dicter yn dicter. Gall dicter fod yn ffynhonnell fuddiol o wybodaeth emosiynol sy'n canolbwyntio sylw, meddwl ac ymddygiad tuag at nifer syndod o ganlyniadau effeithiol.