Il Modo Giusto Per Arrabbiarsi

La rabbia è uno strumento che ci aiuta a leggere e reagire alle situazioni sociali sconvolgenti. Ma come possiamo evitare che sfugga di mano?

Di per sé la rabbia non è né buona né cattiva: ciò che conta è come la si gestisce.

La rabbia può essere considerata al meglio come uno strumento che ci aiuta a interpretare e reagire a situazioni sociali sconvolgenti. La ricerca indica in modo schiacciante che provare rabbia aumenta l'ottimismo, la creatività e le prestazioni efficaci, e suggerisce che esprimere la rabbia può portare a negoziazioni più efficaci, nella vita o sul lavoro.

In effetti, reprimere la rabbia può effettivamente farti male. Il Dott. Ernest Harburg e il suo team della Facoltà di Salute Pubblica dell'Università del Michigan hanno trascorso diversi decenni monitorando gli stessi adulti in uno studio longitudinale sulla rabbia. Hanno scoperto che uomini e donne che nascondevano la rabbia provata in risposta a un attacco ingiusto si sono successivamente ritrovati più inclini a contrarre bronchite e infarti, e avevano maggiori probabilità di morire prima rispetto ai coetanei che lasciavano trasparire la propria rabbia quando gli altri si comportavano in modo fastidioso.

Quando la rabbia emerge, ci sentiamo chiamati a prevenire o porre fine a minacce immediate al nostro benessere o a quello di coloro a cui teniamo. L'altruismo nasce spesso dalla rabbia; quando si tratta di mobilitare altre persone e creare sostegno per una causa, nessuna emozione è più forte. È un errore presumere che gentilezza, compassione, amore e correttezza si allineino da un lato di un continuum, e rabbia, furia e antipatia dall'altro. La positività da sola non è sufficiente ad aiutarci a gestire le interazioni e le relazioni sociali. Una società sana non è una società priva di rabbia.

La cautela nei confronti della rabbia è certamente intelligente, così come la consapevolezza che non bisogna abusarne, né usarla con tutti. Con queste riserve, l'espressione di una rabbia autentica può essere del tutto appropriata con certe persone e in certe situazioni. La domanda è come farlo senza esagerare. Qual è il modo giusto per arrabbiarsi?

Come gestire la rabbia

Quando vuoi esprimere rabbia o qualsiasi emozione negativa, un modo per farlo è iniziare con quello che chiamiamo "l'avvertimento del disagio". Fai sapere esplicitamente agli altri che stai provando emozioni intense e che, per questo motivo, ti è più difficile del solito comunicare chiaramente. Scusati in anticipo, non per le tue emozioni o per le tue azioni, ma per la potenziale mancanza di chiarezza nel modo in cui trasmetti ciò che stai per dire.

L'obiettivo dell'avvertimento sul disagio è disarmare la persona, impedendole di mettersi sulla difensiva. Quando qualcuno sente che ti senti a disagio e che la conversazione è difficile per te, aumenta la probabilità che affronti ciò che hai da dire con empatia. Dopo aver usato questa apertura, puoi quindi approfondire ciò che ti disturba, ciò che pensi e provi dopo qualsiasi cosa sia accaduta (perché è emersa la rabbia invece di altri sentimenti).

La difficoltà più evidente sta nel capire come mettere in pratica la rabbia, soprattutto nelle relazioni. Innanzitutto, vogliamo scoraggiarvi dal fare autoaffermazioni che spingono a cercare di controllare o evitare la rabbia, come "Devo liberarmi della mia rabbia" o "Perché non riesco a essere meno arrabbiato?".

Riesci a individuare la rabbia in un'altra persona?

Riconosci invece la differenza tra gli eventi che puoi cambiare e quelli che sono al di là della tua capacità di controllo. Se sei in viaggio e perdi il tuo cappello invernale il primo giorno, non c'è nulla che tu possa cambiare, quindi non c'è alcun beneficio nell'esprimere rabbia. Ma se stai contrattando con un negoziante in un mercatino delle pulci sul prezzo di un cappello e sei arrabbiato perché ti è stato proposto un prezzo più alto rispetto all'ultimo cliente, hai un certo controllo. Ora, in questa situazione, come si comunica in modo appropriato il fastidio o la rabbia in un modo che porti a un risultato positivo? Lo psicologo e redattore della rubrica Anger Disorders, il Dr. Howard Kassinove, afferma che la chiave è usare "un tono appropriato senza sminuire l'altra persona".

In secondo luogo, rallenta la situazione. La nostra tendenza iniziale è quella di buttarci in una situazione e agire immediatamente, soprattutto nei casi in cui il sangue ci ribolle. Prova invece a pensare alla rabbia come a qualcosa che si manifesta in forme sia rapide che lente, quando vuoi urlare piuttosto che quando vuoi motivare qualcuno in modo calcolato.

Quando sei arrabbiato, concediti una pausa, anche se c'è qualcuno lì in attesa di una risposta. Puoi anche fargli sapere che stai intenzionalmente rallentando la situazione. Scegli di prendere buone decisioni piuttosto che decisioni affrettate. Quando sei arrabbiato, pause, respiri profondi e momenti di riflessione esercitano potere e controllo in modo più efficace rispetto a risposte rapide. Se ti senti meno arrabbiato quando rallenti, bene, ma non è questo l'obiettivo. Si tratta di darti una gamma più ampia di opzioni tra cui scegliere in una situazione emotivamente carica.

Pensa come un giocatore di scacchi. Prima di decidere una linea d'azione, immagina come l'altra persona risponderà e come potrebbe apparire la situazione tra due mosse. Se sembra positivo, continua lungo il percorso attuale. Se sembra negativo, considera un comportamento alternativo, immagina come lo risponderà e valuta questo scenario. Continua a interrogarti chiedendoti: "La mia rabbia sta aiutando o danneggiando la situazione?"

Quando si dialoga con qualcuno, non esiste una risposta univoca a questa domanda, perché le emozioni e le azioni coinvolte cambiano continuamente. A un certo punto potrei voler affermare il mio dominio raccontando una storia, e pochi minuti dopo potrei voler aumentare il senso di connessione ignorando un'osservazione provocatoria.

Impostazione dei limiti di velocità

Lo psicologo John Riskind, esperto nell'aiutare le persone con emozioni apparentemente incontrollabili, ha ideato delle tecniche per rallentare la velocità degli eventi minacciosi.

Riskind ha scoperto che l'esperienza della rabbia non è così problematica quanto la convinzione che la sequenza di eventi che la scatenano si stia accelerando, che il pericolo si stia intensificando e che la finestra temporale disponibile per agire si stia rapidamente esaurendo. Questa sensazione di pericolo imminente spinge le persone a fare qualcosa che potrebbe fermare la minaccia immediata, ma che a lungo termine peggiorerà la situazione (come dare un pugno alla persona che ti ha tagliato la coda alla cassa del supermercato).

Il primo passo è fare un check-in frequente con te stesso per valutare se la tua rabbia sta aumentando, diminuendo o rimanendo stabile nella situazione specifica. Per un auto-esame scrupoloso, usa un numero e anche qualche parola descrittiva per descrivere l'intensità della tua rabbia, come vedrai in questo esempio di tachimetro:

90 miglia orarie e oltre: bollente, esplosivo, violento

85 miglia orarie: furioso, indignato

80 miglia orarie: infuriato, infuriato

75 miglia orarie: irato, esasperato

65 miglia orarie: amaro, indignato

60 miglia all'ora: incazzato

55 miglia orarie: pazzo, arrabbiato

50 miglia orarie: agitato, turbato

45 miglia orarie: infastidito, irritato, frustrato

40 miglia all'ora: arruffato, scontento

35 miglia orarie e meno: calmo e fresco, pacifico, tranquillo

Se la tua rabbia è ben al di sopra del limite di velocità, avrai bisogno di più tempo per mantenere la massima flessibilità e controllo nel trattare con la persona che ti ha provocato o fatto arrabbiare. In questo caso, valuta la possibilità di rallentare il tachimetro. A questa velocità elevata, probabilmente ti senti un po' fuori controllo.

Immagina di frenare in modo che il tuo comportamento e le reazioni degli altri passino da 130 km/h a 100 km/h, e poi da 100 a 100 km/h. Crea un'immagine visiva di come saresti e di come ti apparirebbero gli altri. Nota come non ti sembrino più fisicamente vicini. Ascolta attentamente ciò che l'altra persona sta dicendo e leggi il messaggio implicito nel suo linguaggio del corpo. Usa la velocità più bassa per capire se la persona che ti infastidisce è aperta alla conversazione o chiusa, se sta davvero cercando di attaccarti o se sta cercando una via d'uscita da questa situazione.

Come ti senti quando immagini che le cose rallentino? Come dice Riskind a proposito della rabbia: "Potresti pensare che ci siano troppe cose da fare e non abbastanza tempo per farle". Questo esercizio, che si concentra sulla velocità con cui si muovono le minacce, ci offre un po' più di respiro psicologico. Sperimenta con questo strumento. L'obiettivo generale è imparare a gestire la rabbia.

In definitiva, la maggior parte dei pregiudizi contro le esperienze emotive negative nasce dal fatto che le persone confondono emozioni estreme, travolgenti e problematiche con emozioni più benigne. La rabbia non è furia. La rabbia può essere una fonte benefica di informazioni emotive che focalizzano attenzione, pensiero e comportamento verso un numero sorprendente di risultati efficaci.