Rétta leiðin Til að verða reiður

Reiði er verkfæri sem hjálpar okkur að lesa og bregðast við óþægilegum félagslegum aðstæðum. En hvernig er hægt að koma í veg fyrir að hún fari úr böndunum?

Reiði er í sjálfu sér hvorki góð né slæm – það sem skiptir máli er hvað þú gerir við hana .

Reiði er best skilgreind sem verkfæri sem hjálpar okkur að lesa og bregðast við óþægilegum félagslegum aðstæðum. Rannsóknir benda yfirgnæfandi til þess að reiði eykur bjartsýni, sköpunargáfu og árangur – og rannsóknir benda til þess að það að tjá reiði geti leitt til farsælli samningaviðræðna, hvort sem er í lífinu eða í vinnunni.

Reyndar getur það að bæla niður reiði í raun skaðað þig. Dr. Ernest Harburg og teymi hans við Lýðheilsudeild Háskólans í Michigan eyddu nokkrum áratugum í að fylgjast með sömu fullorðnu fólki í langtímarannsókn á reiði. Þeir komust að því að karlar og konur sem földu reiðina sem þau fundu fyrir í kjölfar óréttlátrar árásar reyndust síðar líklegri til að fá berkjubólgu og hjartaáföll og voru líklegri til að deyja fyrr en jafnaldrar sem létu reiði sína í ljós þegar annað fólk var pirrandi.

Þegar reiði kemur upp finnum við okkur knúin til að koma í veg fyrir eða binda enda á tafarlausar ógnir við velferð okkar eða velferð þeirra sem okkur þykir vænt um. Óeigingirni sprettur oft af reiði; þegar kemur að því að virkja annað fólk og skapa stuðning við málstað er engin tilfinning sterkari. Það er mistök að gera ráð fyrir að góðvild, samúð, kærleikur og sanngirni séu öðru megin á samfellu og reiði, bræði og óbeit hinu megin. Jákvæðni ein og sér er ekki nægjanleg til að hjálpa okkur að sigla í gegnum félagsleg samskipti og sambönd. Heilbrigt samfélag er ekki samfélag án reiði.

Það er vissulega skynsamlegt að vera varkár með reiði, eins og að vita að það ætti ekki að ofnota hana, eða nota hana með öllum. Með þessum fyrirvörum getur tjáning á ósvikinni reiði verið fullkomlega viðeigandi hjá ákveðnum einstaklingum í ákveðnum aðstæðum. Spurningin er hvernig þú gerir það án þess að láta það fara of langt. Hver er rétta leiðin til að reiðast?

Hvernig á að stjórna reiði

Þegar þú vilt tjá reiði eða neikvæðar tilfinningar er ein leið til að gera það að byrja með því sem við köllum „óþægindaviðvörunina“. Láttu aðra vita skýrt að þú ert að upplifa miklar tilfinningar og þess vegna er erfiðara en venjulega fyrir þig að eiga skýr samskipti. Biddu afsökunar fyrirfram, ekki á tilfinningum þínum eða gjörðum heldur á hugsanlegum skorti á skýrleika í því hvernig þú kemur því til skila sem þú ætlar að segja.

Markmið óþægindaviðvörunarinnar er að afvopna viðkomandi, koma í veg fyrir að viðkomandi fari í vörn. Þegar einhver heyrir að þér líði illa og að samtalið sé erfitt fyrir þig, eykur það líkurnar á að viðkomandi nálgist það sem þú hefur að segja með samúð. Eftir að hafa notað þessa opnun geturðu kafað dýpra í það sem angrar þig, hvað þú hugsar og finnur í kjölfar þess sem gerðist (hvers vegna reiði kom fram í stað annarra tilfinninga).

Augljósi erfiðleikinn liggur í því að finna út hvernig á að virkja reiði, sérstaklega í samböndum. Í fyrsta lagi viljum við hvetja þig til að segja ekki neitt sem ýtir undir að þú reynir að stjórna eða forðast reiði, eins og „ég þarf að losna við reiðina mína“ eða „Af hverju get ég ekki verið minna reiður?“

Geturðu greint reiði í annarri manneskju?

Í staðinn skaltu gera þér grein fyrir muninum á atburðum sem þú getur breytt og þeim sem eru utan þíns stjórnvalda. Ef þú ert í ferðalagi og týnir vetrarhúfunni þinni fyrsta daginn, þá er ekkert sem þú getur breytt, svo það er enginn ávinningur af því að tjá reiði. En ef þú ert að semja við búðareiganda á flóamarkaði um verð á húfu og ert reiður yfir því að þér hafi verið boðið hærra verð en síðasti viðskiptavinurinn, þá hefur þú einhverja stjórn. Nú, í þessari stöðu, hvernig miðlar þú pirringi eða reiði á viðeigandi hátt á þann hátt sem leiðir til heilbrigðrar niðurstöðu? Dr. Howard Kassinove, ritstjóri Psychologist and Anger Disorders, nefnir að lykilatriðið sé að nota „viðeigandi tón án þess að niðurlægja hinn aðilann“.

Í öðru lagi, hægðu á aðstæðunum. Upphaflega höfum við tilhneigingu til að stökkva inn í aðstæður og bregðast strax við, sérstaklega í tilfellum þar sem blóðið okkar er að sjóða. Reyndu frekar að hugsa um reiði sem bæði hraðvirka og hægfara útgáfu, þegar þú vilt öskra á móti þegar þú vilt hvetja einhvern á útreiknaðan hátt.

Þegar þú ert reiður, gefðu þér leyfi til að staldra við andartak, jafnvel þótt einhver standi þarna og bíði eftir svari. Þú getur jafnvel látið viðkomandi vita að þú ert að hægja á aðstæðunum af ásettu ráði. Veldu að taka góðar ákvarðanir frekar en skjótar. Þegar þú ert reiður, þá virka hlé, djúp andardráttur og stundir íhugunar betur til að beita valdi og stjórn en skjót viðbrögð. Ef þú finnur fyrir minni reiði þegar þú hægir á þér, þá er það frábært, en það er ekki markmiðið. Þetta snýst um að gefa þér fjölbreyttari valkosti til að velja úr í tilfinningaþrungnum aðstæðum.

Hugsaðu eins og skákmaður. Áður en þú ákveður hvaða aðgerð þú tekur skaltu ímynda þér hvernig hinn aðilinn muni bregðast við og hvernig aðstæðurnar gætu litið út eftir tvær umferðir. Ef þær líta vel út skaltu halda áfram á sömu braut. Ef þær líta illa út skaltu íhuga aðra hegðun, ímynda þér hvernig viðkomandi muni bregðast við og meta aðstæðurnar. Haltu áfram að athuga með sjálfum þér með því að spyrja: „Er reiðin mín að hjálpa eða skaða aðstæðurnar?“

Þegar þú átt í samræðum við einhvern annan er ekkert eitt svar við þessari spurningu sem hentar öllum því tilfinningarnar og gjörðirnar sem um ræðir eru stöðugt að breytast. Á einum tímapunkti gæti ég viljað sýna yfirráð mín með því að segja sögu, og nokkrum mínútum síðar gæti ég viljað auka tengslatilfinninguna með því að hunsa æsispennandi athugasemd.

Að setja hraðatakmarkanir

Sálfræðingurinn John Riskind, sérfræðingur í að hjálpa fólki með tilfinningar sem virðast stjórnlausar, hefur fundið upp aðferðir til að hægja á hraða ógnandi atburða.

Riskind hefur komist að því að reynsla reiði er ekki eins vandamál og sú trú að atburðarásin sem kveikir reiðina sé að aukast, að hættan sé að magnast og að tíminn til að grípa til aðgerða sé að hverfa hratt. Þessi tilfinning um yfirvofandi hættu hvetur fólk til að gera eitthvað sem gæti stöðvað hina yfirvofandi ógn en mun til lengri tíma litið gera ástandið verra (eins og að kýla þann sem skar þig af í röðinni við afgreiðslukassann).

Fyrsta skrefið er að athuga sjálfan sig reglulega til að meta hvort reiði þín sé að aukast, minnka eða stöðug í viðkomandi aðstæðum. Til að framkvæma nákvæma sjálfskoðun skaltu nota töluleg og jafnvel fáein lýsandi orð til að fanga styrk reiðinnar, eins og þú munt sjá í þessu dæmi um hraðamæli:

90 mílur á klukkustund og meira: sjóðandi, sprengifimt, ofbeldisfullt

85 mílur á klukkustund: reiður, reiður

80 mílur á klukkustund: reiður, reiður

75 mílur á klukkustund: reiður, pirraður

65 mílur á klukkustund: bitur, reiður

60 mílur á klukkustund: pirraður

55 mílur á klukkustund: brjálaður, reiður

50 mílur á klukkustund: órólegur, órólegur

45 mílur á klukkustund: pirraður, pirraður, pirraður

40 mílur á klukkustund: ruglaður, óánægður

35 mílur á klukkustund og minna: logn og svalt, friðsælt, kyrrlátt

Ef reiði þín er langt yfir hámarkshraða þarftu meiri tíma til að viðhalda sem mestri sveigjanleika og stjórn í samskiptum við þann sem ögraði þér eða pirraði þig. Í þessu tilfelli skaltu íhuga að hægja á hraðamælinum. Við þennan mikla hraða finnst þér líklega eins og þú sért aðeins stjórnlaus.

Ímyndaðu þér að þú bremsir þannig að hegðun þín og viðbrögð annarra fari úr 24 kílómetrum á klukkustund í 185 kílómetra á klukkustund, og svo úr 18 kílómetrum í 15. Búðu til sjónræna mynd af því hvernig þú myndir líta út og hvernig aðrir myndu koma þér fyrir. Taktu eftir því hvernig þeir virðast ekki lengur vera eins nálægt þér líkamlega. Hlustaðu vel á það sem hinn aðilinn er að segja og lestu undirliggjandi skilaboð í líkamstjáningu hans/hennar. Notaðu lægri hraða til að sjá hvort sá sem er að angra þig er opinn fyrir samtali eða lokaður af, hvort hann/hún sé í raun að reyna að ráðast á þig eða að leita leiða út úr þessari klemmu.

Hvernig líður þér þegar þú ímyndar þér að hlutirnir hægi á sér? Eins og Riskind segir um reiði: „Þú gætir haldið að það sé of margt að gera og ekki nægur tími til að gera það.“ Þessi æfing, sem einbeitir sér að hraða ógnanna, gefur okkur aðeins meira sálfræðilegt svigrúm. Prófaðu þetta tól. Meginmarkmiðið hér er að læra hvernig á að vinna með reiði þinni.

Að lokum stafa flestir fordómar gegn neikvæðum tilfinningalegum upplifunum af því að fólk blandar saman öfgafullum, yfirþyrmandi og vandræðalegum tilfinningum við mildari frændsystkini sín. Reiði er ekki bræði. Reiði getur verið gagnleg uppspretta tilfinningalegra upplýsinga sem beina athygli, hugsun og hegðun að ótrúlega mörgum árangursríkum niðurstöðum.