Właściwy sposób Na Zdenerwowanie

Gniew jest narzędziem, które pomaga nam czytać i reagować na niepokojące sytuacje społeczne. Ale jak możesz powstrzymać go przed wymknięciem się spod kontroli?

Gniew sam w sobie nie jest ani dobry, ani zły. Ważne jest to, co z nim zrobisz .

Gniew najlepiej postrzegać jako narzędzie, które pomaga nam czytać i reagować na niepokojące sytuacje społeczne. Badania jednoznacznie wskazują, że odczuwanie złości zwiększa optymizm, kreatywność, skuteczność działania — a badania sugerują, że wyrażanie złości może prowadzić do bardziej udanych negocjacji, w życiu lub w pracy.

W rzeczywistości tłumienie gniewu może ci zaszkodzić. Dr Ernest Harburg i jego zespół z University of Michigan School of Public Health spędzili kilka dekad, śledząc tych samych dorosłych w długoterminowym badaniu gniewu. Odkryli, że mężczyźni i kobiety, którzy ukrywali gniew, którego czuli w odpowiedzi na niesprawiedliwy atak, byli później bardziej narażeni na zapalenie oskrzeli i zawały serca, a także częściej umierali wcześniej niż ich rówieśnicy, którzy dawali znać o swoim gniewie, gdy inni ludzie byli irytujący.

Kiedy pojawia się gniew, czujemy się wezwani do zapobiegania lub zakończenia bezpośrednich zagrożeń dla naszego dobrobytu lub dobrobytu osób, na których nam zależy. Altruizm często rodzi się ze złości; jeśli chodzi o mobilizację innych ludzi i tworzenie wsparcia dla sprawy, żadna emocja nie jest silniejsza. Błędem jest zakładać, że życzliwość, współczucie, miłość i uczciwość znajdują się po jednej stronie kontinuum, a gniew, wściekłość i niechęć po drugiej stronie. Sama pozytywność nie wystarczy, aby pomóc nam poruszać się w interakcjach społecznych i relacjach. Zdrowe społeczeństwo to nie społeczeństwo wolne od gniewu.

Ostrożność w kwestii gniewu jest z pewnością mądra, podobnie jak wiedza, że ​​nie należy go nadużywać ani stosować wobec wszystkich. Z tymi zastrzeżeniami, wyrażanie autentycznego gniewu może być całkowicie stosowne wobec niektórych osób w określonych sytuacjach. Pytanie brzmi, jak to zrobić, nie pozwalając mu zajść za daleko. Jaki jest właściwy sposób, aby się wkurzyć?

Jak radzić sobie ze złością

Kiedy chcesz wyrazić gniew lub jakąkolwiek negatywną emocję, jednym ze sposobów, aby to zrobić, jest rozpoczęcie od tego, co nazywamy „zastrzeżeniem dyskomfortu”. Daj innym ludziom wyraźnie znać, że doświadczasz intensywnych emocji i z tego powodu trudniej niż zwykle jest ci jasno się komunikować. Przeproś z góry, nie za swoje emocje lub działania, ale za potencjalny brak jasności w sposobie przekazania tego, co zamierzasz powiedzieć.

Celem zastrzeżenia dotyczącego dyskomfortu jest rozbrojenie osoby, powstrzymanie jej przed przyjęciem postawy obronnej. Kiedy ktoś słyszy, że czujesz się niekomfortowo i że rozmowa jest dla ciebie trudna, zwiększa to prawdopodobieństwo, że podejdzie do tego, co masz do powiedzenia, z empatią. Po wykorzystaniu tego otwarcia możesz zagłębić się w to, co cię dręczy, co myślisz i czujesz po tym, co się wydarzyło (dlaczego pojawił się gniew, a nie inne uczucia).

Oczywista trudność polega na tym, jak wykorzystać gniewne uczucia, zwłaszcza w związkach. Po pierwsze, chcemy zniechęcić Cię do składania oświadczeń, które nakłaniają do kontrolowania lub unikania gniewu, takich jak „Muszę pozbyć się swojego gniewu” lub „Dlaczego nie mogę być mniej zły?”

Czy potrafisz dostrzec gniew u innej osoby?

Zamiast tego rozpoznaj różnicę między zdarzeniami, które możesz zmienić, a tymi, które są poza twoją kontrolą. Jeśli jesteś w podróży i zgubisz zimową czapkę pierwszego dnia, nie ma nic, co możesz zmienić, więc nie ma korzyści z wyrażania złości. Ale jeśli targujesz się ze sprzedawcą na pchlim targu o cenę czapki i jesteś zły, że podano ci wyższą cenę niż poprzedniemu klientowi, posiadasz pewną kontrolę. Teraz, w jaki sposób w tej sytuacji odpowiednio zakomunikować irytację lub złość w sposób, który doprowadzi do zdrowego wyniku? Psycholog i redaktor Anger Disorders dr Howard Kassinove wspomina, że ​​kluczem jest użycie „odpowiedniego tonu bez poniżania drugiej osoby”.

Po drugie, zwolnij tempo. Naszą pierwotną tendencją jest wskakiwanie w sytuację i natychmiastowe działanie, zwłaszcza w przypadkach, gdy nasza krew się gotuje. Zamiast tego spróbuj myśleć o gniewie jako o czymś, co pojawia się zarówno szybko, jak i wolno, kiedy chcesz krzyczeć, a nie wtedy, gdy chcesz zmotywować osobę w sposób wyrachowany.

Kiedy jesteś zły, pozwól sobie na chwilę przerwy, nawet jeśli ktoś tam stoi i czeka na odpowiedź. Możesz nawet dać im znać, że celowo spowalniasz sytuację. Wybieraj podejmowanie dobrych decyzji zamiast szybkich. Kiedy jesteś zły, przerwy, głębokie oddechy i chwile refleksji skuteczniej ćwiczą władzę i kontrolę niż szybkie reakcje. Jeśli czujesz się mniej zły, kiedy zwalniasz, świetnie, ale to nie jest cel. Chodzi o to, aby dać sobie szerszy wachlarz opcji do wyboru w sytuacji nacechowanej emocjonalnie.

Myśl jak szachista. Zanim zdecydujesz się na działanie, wyobraź sobie, jak druga osoba zareaguje i jak sytuacja może wyglądać za dwa ruchy. Jeśli wygląda dobrze, kontynuuj swoją obecną ścieżkę. Jeśli wygląda źle, rozważ alternatywne zachowanie, wyobraź sobie, jak ona zareaguje i oceń ten scenariusz. Ciągle sprawdzaj siebie, pytając: „Czy mój gniew pomaga, czy szkodzi sytuacji?”

Kiedy prowadzisz dialog z kimś innym, nie ma jednej, uniwersalnej odpowiedzi na to pytanie, ponieważ emocje i działania nieustannie się zmieniają. W pewnym momencie mogę chcieć zaznaczyć swoją dominację, opowiadając historię, a kilka minut później mogę chcieć zwiększyć poczucie więzi, ignorując prowokacyjną uwagę.

Ustawianie ograniczeń prędkości

Psycholog John Riskind, ekspert w pomaganiu ludziom zmagającym się z pozornie niekontrolowanymi emocjami, opracował techniki pozwalające spowolnić tempo groźnych zdarzeń.

Riskind odkrył, że doświadczenie gniewu nie jest tak problematyczne, jak przekonanie, że sekwencja zdarzeń wyzwalających ten gniew przyspiesza, że ​​niebezpieczeństwo eskaluje, a dostępne okno na podjęcie działań szybko znika. To poczucie zbliżającego się niebezpieczeństwa popycha ludzi do zrobienia czegoś, co może powstrzymać bezpośrednie zagrożenie, ale w dłuższej perspektywie pogorszy sytuację (np. uderzenie osoby, która wyprzedziła cię w kolejce przy kasie w sklepie spożywczym).

Pierwszym krokiem jest częste sprawdzanie siebie, aby ocenić, czy twój gniew wzrasta, maleje czy jest stabilny w danej sytuacji. Do skrupulatnego samobadania użyj liczby, a nawet kilku opisowych słów, aby uchwycić intensywność swojego gniewu, jak zobaczysz w tym przykładzie prędkościomierza:

90 mil na godzinę i więcej: wrzący, wybuchowy, gwałtowny

85 mil na godzinę: wściekły, oburzony

80 mil na godzinę: wściekły, rozwścieczony

75 mil na godzinę: wściekły, zirytowany

65 mil na godzinę: gorzki, oburzony

60 mil na godzinę: wkurzony

55 mil na godzinę: wściekły, zły

50 mil na godzinę: pobudzony, zaniepokojony

45 mil na godzinę: zirytowany, rozdrażniony, sfrustrowany

40 mil na godzinę: zirytowany, niezadowolony

35 mil na godzinę i mniej: cisza i chłód, spokój, cisza

Jeśli twój gniew znacznie przekracza limit prędkości, będziesz potrzebować więcej czasu, aby zachować maksymalną elastyczność i kontrolę w radzeniu sobie z osobą, która cię sprowokowała lub zdenerwowała. W takim przypadku rozważ zwolnienie prędkościomierza. Przy tak wysokiej prędkości prawdopodobnie czujesz się trochę poza kontrolą.

Wyobraź sobie, że naciskasz hamulce, aby sposób, w jaki się zachowujesz i sposób, w jaki reagują inni, zmienił się z osiemdziesięciu pięciu mil na godzinę na sześćdziesiąt pięć, a następnie z sześćdziesięciu pięciu na pięćdziesiąt pięć. Stwórz wizualny obraz tego, jak wyglądałbyś i jak wyglądaliby inni ludzie. Zauważ, że nie wydają się już tak blisko ciebie fizycznie. Słuchaj uważnie, co mówi druga osoba, i przeczytaj ukryty komunikat w jej mowie ciała. Użyj niższej prędkości, aby sprawdzić, czy osoba, która cię zaczepia, jest otwarta na rozmowę, czy zamknięta, czy naprawdę chce zaatakować, czy też szuka sposobu na wyjście z tej sytuacji.

Jak się czujesz, gdy wyobrażasz sobie, że wszystko zwalnia? Jak Riskind mówi o gniewie: „Możesz pomyśleć, że jest za dużo rzeczy do zrobienia i za mało czasu, aby je zrobić”. To ćwiczenie, skupiające się na szybkości, z jaką poruszają się zagrożenia, daje nam trochę więcej psychologicznego oddechu. Eksperymentuj z tym narzędziem. Ogólnym celem jest nauczenie się, jak pracować ze swoim gniewem.

Ostatecznie większość uprzedzeń wobec negatywnych doświadczeń emocjonalnych powstaje, ponieważ ludzie mylą skrajne, przytłaczające, problematyczne emocje z ich łagodniejszymi kuzynami. Gniew nie jest wściekłością. Gniew może być korzystnym źródłem informacji emocjonalnych, które skupia uwagę, myślenie i zachowanie na zaskakująco wielu skutecznych wynikach.