Haserretzeko Modu Egokia

Haserrea egoera sozial gogaikarriak irakurtzen eta erantzuten laguntzen diguten tresna bat da. Baina nola geldiarazi dezakegu kontroletik kanpo geratzea?

Haserrea berez ez da ona ez txarra; garrantzitsua dena harekin zer egiten duzun da .

Haserrea egoera sozial gogaikarriei irakurtzen eta erantzuten laguntzen digun tresna gisa ikusten da hobekien. Ikerketek gehienbat adierazten dute haserre sentitzeak baikortasuna, sormena eta errendimendu eraginkorra areagotzen dituela, eta ikerketek iradokitzen dute haserrea adierazteak negoziazio arrakastatsuagoak ekar ditzakeela, bizitzan edo lanean.

Izan ere, haserrea erreprimitzeak min egin diezazuke. Ernest Harburg doktoreak eta bere taldeak, Michigango Unibertsitateko Osasun Publikoko Eskolan, hainbat hamarkada eman zituzten heldu berdinak jarraitzen haserrearen ikerketa longitudinal batean. Ikusi zuten eraso bidegabe bati erantzunez sentitu zuten haserrea ezkutatzen zuten gizon-emakumeek bronkitisa eta bihotzekoak izateko aukera gehiago zutela, eta lehenago hiltzeko aukera gehiago zutela beste pertsonak gogaikarri zirenean beren haserrea agerian uzten zuten parekoekin alderatuta.

Haserrea sortzen denean, gure ongizateari edo maite ditugunen ongizateari berehalako mehatxuak saihesteko edo amaitzeko beharra sentitzen dugu. Altruismoa askotan haserretik sortzen da; beste pertsonak mobilizatzeko eta kausa baten aldeko babesa sortzeko orduan, ez dago emozio indartsuagorik. Akatsa da pentsatzea adeitasuna, errukia, maitasuna eta zuzentasuna jarraipen baten alde batean daudela, eta haserrea, amorrua eta nazka bestean. Positibotasuna bakarrik ez da nahikoa gizarte-elkarrekintzetan eta harremanetan nabigatzen laguntzeko zereginerako. Gizarte osasuntsu bat ez da haserrerik gabeko gizarte bat.

Haserrearen aurrean kontuz ibiltzea oso adimentsua da, baita gehiegi erabili behar ez dela edo guztiekin erabili behar ez dela jakitea ere. Erreserba hauekin, benetako haserrea adieraztea guztiz egokia izan daiteke pertsona batzuekin eta egoera jakin batzuetan. Galdera da nola egin hori gehiegi luzatu gabe. Zein da haserretzeko modu zuzena?

Nola kudeatu haserrea

Haserrea edo edozein emozio negatibo adierazi nahi duzunean, horretarako modu bat "deserosotasun oharra" deitzen dugunarekin hastea da. Esan iezaiezu beste pertsonei esplizituki emozio biziak bizitzen ari zarela eta, horregatik, ohi baino zailagoa dela zuretzat argi komunikatzea. Barkamena eskatu aldez aurretik, ez zure emozioengatik edo ekintzengatik, baizik eta esatear zaudena nola helarazteko argitasun faltagatik.

Deserosotasun-abisuaren helburua pertsona desarmatzea da, defentsan ez jartzeko. Norbaitek entzuten duenean deseroso zaudela eta elkarrizketa zaila dela zuretzat, handitzen da esan behar duzunari enpatiaz heltzeko aukera. Sarrera hau erabili ondoren, sakonago aztertu dezakezu zerk kezkatzen zaituen, zer pentsatzen eta sentitzen duzun gertatutakoaren ondoren (zergatik agertu zen haserrea beste sentimendu batzuen ordez).

Zailtasun nabaria haserre sentimenduak nola erabili jakitean datza, batez ere harremanetan. Lehenik eta behin, haserrea kontrolatzen edo saihesten saiatzera bultzatzen duten auto-adierazpenak egitea eragotzi nahi dizugu, hala nola "Haserrea kendu behar dut" edo "Zergatik ezin naiz gutxiago haserretu?".

Antzeman al dezakezu haserrea beste pertsona batengan?

Horren ordez, alda ditzakezun gertaeren eta zure kontrolpetik kanpo daudenen arteko aldea ezagutu. Bidaia batean bazaude eta lehenengo egunean neguko txapela galtzen baduzu, ezin duzu ezer aldatu, beraz, ez dago haserrea adierazteak inolako onurarik. Baina merkatu txiki batean dendari batekin txapel baten prezioa negoziatzen ari bazara eta azken bezeroari baino prezio altuagoa eskaini dizutelako haserre bazaude, kontrol pixka bat duzu. Orain, egoera honetan, nola komunikatu behar duzu haserrea edo haserrea modu egokian emaitza osasuntsu bat lortzeko? Howard Kassinove psikologo eta Anger Disorders-eko editoreak aipatzen du gakoa "beste pertsona gutxietsi gabe tonu egokia" erabiltzea dela.

Bigarrenik, egoera mantsotu. Gure hasierako joera egoera batean murgiltzea eta berehala jokatzea da, batez ere odola irakiten ari zaigunean. Horren ordez, saiatu haserrea azkar eta poliki datorrela pentsatzen, oihu egin nahi duzunean pertsona bat modu kalkulatuan motibatu nahi duzunean baino.

Haserre zaudenean, eman zeure buruari baimena une batez gelditzeko, norbait hor zutik erantzun baten zain egon arren. Egoera nahita moteltzen ari zarela ere jakinarazi diezaiekezu. Aukeratu erabaki onak hartzea azkarrak baino. Haserre zaudenean, etenaldiek, arnasketa sakonek eta hausnarketa uneek boterea eta kontrola eraginkorrago erabiltzen dituzte erantzun azkarrek baino. Moteltzen zarenean haserre gutxiago sentitzen bazara, bikain, baina ez da hori helburua. Egoera emozionalki kargatu batean aukera sorta zabalagoa ematea da kontua.

Pentsa ezazu xake jokalari bat bezala. Ekintza-bide bat erabaki aurretik, imajinatu nola kontraerasoko duen beste pertsonak eta nolakoa izan daitekeen egoera bi mugimendu barru. Ondo iruditzen bada, jarraitu zure egungo bidetik. Txarra iruditzen bada, kontuan hartu beste jokabide bat, imajinatu nola kontraerasoko dioten eta ebaluatu egoera hau. Jarraitu zeure buruarekin egiaztatzen galdetuz: "Nire haserreak egoerari laguntzen ala kalte egiten dio?"

Beste norbaitekin elkarrizketan ari zarenean, ez dago galdera honi erantzun bakarra, emozioak eta ekintzak etengabe aldatzen ari baitira. Une batean nire nagusitasuna aldarrikatu nahi izango dut istorio bat kontatuz, eta minutu batzuk geroago, konexio sentsazioa areagotu nahi izango dut iruzkin sutsu bat alde batera utziz.

Abiadura-mugak ezartzea

John Riskind psikologoak, itxuraz kontrolaezinak diren emozioak dituzten pertsonei laguntzen adituak, mehatxuzko gertaeren abiadura moteltzeko teknikak asmatu ditu.

Riskindek aurkitu du haserrearen esperientzia ez dela hain problematikoa haserre hori eragiten duten gertaeren sekuentzia azkartzen ari dela, arriskua areagotzen ari dela eta ekintzak egiteko eskuragarri dagoen leihoa azkar desagertzen ari dela sinestea bezainbeste. Arrisku hurbilaren sentsazio honek jendea bultzatzen du berehalako mehatxua geldiarazi dezakeen zerbait egitera, baina epe luzera egoera okerrera egingo duena (adibidez, supermerkatuko kutxan ilaran bidea moztu dizun pertsonari ostiko bat ematea).

Lehen urratsa maiz zeure buruari begiratzea da, zure haserrea egoera jakin batean handitzen, gutxitzen edo egonkortzen ari den ebaluatzeko. Autoazterketa zorrotz bat egiteko, erabili zenbaki bat eta baita hitz deskribatzaile batzuk ere zure haserrearen intentsitatea atzemateko, abiadura-neurgailuaren adibide honetan ikusiko duzun bezala:

Orduko 90 milia eta gehiago: irakiten, lehergarria, bortitza

Orduko 85 milia: sutan, haserre

Orduko 80 milia: haserre bizian, amorruz

Orduko 75 milia: haserre, etsituta

Orduko 65 milia: mingotsa, haserre

Orduko 95 kilometro: haserre bizian

Orduko 55 milia: haserre, haserre

Orduko 50 milia: urduri, asaldatuta

Orduko 45 milia: haserre, suminduta, frustratuta

Orduko 40 milia: haserre, atsekabetuta

Orduko 35 milia eta gutxiago: lasaia eta freskoa, baketsua, bare

Zure haserrea abiadura-mugaren gainetik badago, denbora gehiago beharko duzu probokatu edo haserretu zaituen pertsonarekin ahalik eta malgutasun eta kontrol handiena mantentzeko. Kasu honetan, kontuan hartu abiadura-neurgailua moteltzea. Abiadura handi honetan, ziurrenik kontroletik kanpo sentitzen zara.

Imajinatu balaztak zapaltzen dituzula, zure jokabidea eta besteen erantzuna orduko hogeita bost kilometrotik hirurogeita bostera igarotzeko, eta gero hirurogeita bostetik berrogeita hamabostera. Sortu irudi bisual bat nolakoa izango zinatekeen eta beste pertsonak nola agertuko litzaizkizukeen. Ohartu nola ez diren fisikoki hain gertu zuregandik hain gertu. Entzun arretaz beste pertsonak esaten duena eta irakurri azpiko mezua haren gorputz-hizkuntzan. Erabili abiadura txikiagoa ikusteko gogaitzen zaituen pertsona elkarrizketarako irekita edo itxita dagoen, benetan erasotzeko edo arazo honetatik ateratzeko moduren bat bilatzen ari den.

Nola sentitzen zara gauzak moteltzen ari direla imajinatzen duzunean? Riskindek haserreari buruz dioen bezala, “Baliteke pentsatzea gauza gehiegi daudela egiteko eta ez dagoela denbora nahikorik horiek egiteko”. Ariketa honek, mehatxuak mugitzen diren abiaduran zentratzen denak, arnasa hartzeko tarte psikologiko handiagoa ematen digu. Esperimentatu tresna honekin. Hemen helburu nagusia zure haserrearekin nola lan egin ikastea da.

Azkenean, esperientzia emozional negatiboen aurkako aurreiritzi gehienak sortzen dira jendeak muturreko, gaindiezina eta problematikoak bere lehengusu onberagoekin nahasten dituelako. Haserrea ez da amorrua. Haserrea informazio emozionalaren iturri onuragarria izan daiteke, arreta, pentsamendua eta portaera emaitza eraginkor kopuru harrigarri batera bideratzen dituena.