रागावण्याचा योग्य मार्ग

राग हे एक असे साधन आहे जे आपल्याला सामाजिक परिस्थिती समजून घेण्यास आणि त्यांना प्रतिसाद देण्यास मदत करते. पण तुम्ही ते नियंत्रणाबाहेर जाण्यापासून कसे रोखू शकता?

राग स्वतःमध्ये चांगला किंवा वाईट नसतो - तुम्ही त्याचे काय करता हे महत्त्वाचे असते.

रागाला एक असे साधन म्हणून पाहिले जाते जे आपल्याला अस्वस्थ करणाऱ्या सामाजिक परिस्थिती वाचण्यास आणि त्यांना प्रतिसाद देण्यास मदत करते. संशोधनातून असे दिसून आले आहे की राग येण्याने आशावाद, सर्जनशीलता आणि प्रभावी कामगिरी वाढते - आणि संशोधनातून असे दिसून आले आहे की राग व्यक्त केल्याने जीवनात किंवा कामावर अधिक यशस्वी वाटाघाटी होऊ शकतात.

खरं तर, राग दाबल्याने तुम्हाला खरोखरच नुकसान होऊ शकते. युनिव्हर्सिटी ऑफ मिशिगन स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थमधील डॉ. अर्नेस्ट हार्बर्ग आणि त्यांच्या टीमने रागाच्या अनुदैर्ध्य अभ्यासात त्याच प्रौढांचा मागोवा घेण्यासाठी अनेक दशके घालवली. त्यांना असे आढळून आले की ज्या पुरुष आणि महिलांनी अन्याय्य हल्ल्याच्या प्रतिसादात त्यांना वाटणारा राग लपवला त्यांना ब्राँकायटिस आणि हृदयविकाराचा झटका येण्याची शक्यता जास्त होती आणि इतर लोक त्रासदायक असताना त्यांचा राग उघड करणाऱ्या समवयस्कांपेक्षा लवकर मरण्याची शक्यता जास्त होती.

जेव्हा राग येतो तेव्हा आपल्याला असे वाटते की आपल्या कल्याणासाठी किंवा ज्यांची आपण काळजी घेतो त्यांच्या कल्याणासाठी तात्काळ धोके टाळण्याची किंवा संपवण्याची गरज आहे. परोपकार हा बहुतेकदा रागातून जन्माला येतो; जेव्हा इतर लोकांना एकत्रित करण्याचा आणि एखाद्या कारणासाठी पाठिंबा निर्माण करण्याचा विचार येतो तेव्हा कोणतीही भावना अधिक मजबूत नसते. दयाळूपणा, करुणा, प्रेम आणि निष्पक्षता एका सातत्याच्या एका बाजूला असतात आणि राग, क्रोध आणि नापसंती दुसऱ्या बाजूला असते असे गृहीत धरणे चूक आहे. सामाजिक संवाद आणि नातेसंबंधांमध्ये नेव्हिगेट करण्यास मदत करण्यासाठी केवळ सकारात्मकता पुरेशी नाही. निरोगी समाज म्हणजे रागमुक्त समाज नाही.

रागाबाबत सावधगिरी बाळगणे निश्चितच शहाणपणाचे आहे, तसेच त्याचा अतिरेक करू नये किंवा सर्वांसोबत वापर करू नये हे ज्ञान देखील शहाणपणाचे आहे. या शंकांसह, विशिष्ट परिस्थितीत विशिष्ट लोकांसाठी खरा राग व्यक्त करणे पूर्णपणे योग्य असू शकते. प्रश्न असा आहे की तो जास्त दूर जाऊ न देता तुम्ही ते कसे करता. रागावण्याचा योग्य मार्ग कोणता?

राग कसा नियंत्रित करायचा

जेव्हा तुम्हाला राग किंवा कोणतीही नकारात्मक भावना व्यक्त करायची असते, तेव्हा ते करण्याचा एक मार्ग म्हणजे आपण ज्याला "अस्वस्थता इशारा" म्हणतो त्यापासून सुरुवात करणे. इतर लोकांना स्पष्टपणे कळू द्या की तुम्ही तीव्र भावना अनुभवत आहात आणि यामुळे, स्पष्टपणे संवाद साधणे तुमच्यासाठी नेहमीपेक्षा जास्त कठीण आहे. तुमच्या भावना किंवा कृतींसाठी नाही तर तुम्ही जे बोलणार आहात त्यामध्ये स्पष्टतेच्या संभाव्य अभावासाठी आगाऊ माफी मागा.

अस्वस्थतेच्या या इशाराचा उद्देश त्या व्यक्तीला नि:शस्त्र करणे, त्यांना बचावात्मक बनण्यापासून रोखणे आहे. जेव्हा एखाद्याला असे कळते की तुम्ही अस्वस्थ आहात आणि संभाषण तुमच्यासाठी कठीण आहे, तेव्हा ते तुमच्या म्हणण्याकडे सहानुभूतीने पाहण्याची शक्यता वाढते. या प्रस्तावनेचा वापर केल्यानंतर, तुम्ही जे काही घडले त्या नंतर तुम्हाला काय त्रास होतो, तुम्हाला काय वाटते आणि काय वाटते (इतर भावनांऐवजी राग का आला) याचा खोलवर अभ्यास करू शकता.

विशेषतः नातेसंबंधांमध्ये, रागाच्या भावना कशा कार्यान्वित करायच्या हे शोधण्यात स्पष्ट अडचण आहे. प्रथम, आम्ही तुम्हाला असे स्वतःचे विधान करण्यापासून परावृत्त करू इच्छितो जे रागावर नियंत्रण ठेवण्याचा किंवा टाळण्याचा प्रयत्न करण्यास भाग पाडतात, जसे की "मला माझा राग काढून टाकण्याची गरज आहे," किंवा, "मी कमी राग का येऊ शकत नाही?"

तुम्हाला दुसऱ्या व्यक्तीमध्ये राग दिसतो का?

त्याऐवजी, तुम्ही बदलू शकता अशा घटना आणि तुमच्या नियंत्रणाबाहेरील घटनांमधील फरक ओळखा. जर तुम्ही सहलीवर असाल आणि पहिल्याच दिवशी तुमची हिवाळी टोपी हरवली तर तुम्ही काहीही बदलू शकत नाही, म्हणून राग व्यक्त करण्यात काही फायदा नाही. परंतु जर तुम्ही टोपीच्या किमतीवरून फ्ली मार्केटमध्ये दुकानदाराशी भांडण करत असाल आणि तुम्हाला शेवटच्या ग्राहकापेक्षा जास्त किंमत दिल्याचा राग येत असेल, तर तुमचे काही नियंत्रण असते. आता, या परिस्थितीत, तुम्ही योग्यरित्या राग किंवा राग कसा व्यक्त करता जेणेकरून निरोगी परिणाम होईल? मानसशास्त्रज्ञ आणि राग विकारांचे संपादक डॉ. हॉवर्ड कॅसिनोव्ह नमूद करतात की "दुसऱ्या व्यक्तीला कमी लेखू न देता योग्य स्वरात" बोलणे ही गुरुकिल्ली आहे.

दुसरे म्हणजे, परिस्थितीचा वेग कमी करा. आपली सुरुवातीची प्रवृत्ती एखाद्या परिस्थितीत उडी मारून लगेच कृती करण्याची असते, विशेषतः जेव्हा आपले रक्त उकळत असते. त्याऐवजी, राग जलद आणि मंद अशा दोन्ही प्रकारांमध्ये येतो असा विचार करा, जेव्हा तुम्हाला ओरडायचे असते किंवा जेव्हा तुम्हाला एखाद्या व्यक्तीला विचारपूर्वक प्रेरित करायचे असते.

जेव्हा तुम्हाला राग येतो तेव्हा, स्वतःला क्षणभर थांबण्याची परवानगी द्या, जरी कोणी प्रतिसादाची वाट पाहत उभे असले तरीही. तुम्ही त्यांना हे देखील कळवू शकता की तुम्ही जाणूनबुजून परिस्थिती मंदावत आहात. जलद निर्णय घेण्याऐवजी चांगले निर्णय घ्या. जेव्हा तुम्हाला राग येतो तेव्हा थांबणे, खोल श्वास घेणे आणि चिंतनाचे क्षण जलद प्रतिसादांपेक्षा शक्ती आणि नियंत्रण अधिक प्रभावीपणे वापरतात. जर तुम्ही मंदावल्यावर कमी राग येत असेल तर उत्तम, पण ते ध्येय नाही. भावनिकदृष्ट्या भरलेल्या परिस्थितीत निवडण्यासाठी स्वतःला विस्तृत पर्याय देण्याबद्दल हे आहे.

एखाद्या बुद्धिबळपटूसारखा विचार करा. कृती करण्याचा निर्णय घेण्यापूर्वी, दुसरी व्यक्ती कशी प्रतिकार करेल आणि परिस्थिती आतापासून दोन पावले पुढे कशी दिसेल याची कल्पना करा. जर ती चांगली दिसत असेल, तर तुमच्या सध्याच्या मार्गावर चालत रहा. जर ती वाईट दिसत असेल, तर पर्यायी वर्तनाचा विचार करा, ते त्याचा प्रतिकार कसा करतील याची कल्पना करा आणि या परिस्थितीचे मूल्यांकन करा. "माझा राग परिस्थितीला मदत करत आहे की नुकसान करत आहे?" असे विचारून स्वतःला तपासत राहा.

जेव्हा तुम्ही दुसऱ्या कोणाशी संवाद साधत असता, तेव्हा या प्रश्नाचे सर्वांसाठी एकच उत्तर नसते कारण त्यातील भावना आणि कृती सतत बदलत असतात. एका क्षणी मला एक गोष्ट सांगून माझे वर्चस्व सिद्ध करायचे असेल आणि काही मिनिटांनंतर मला एखाद्या आग लावणाऱ्या टिप्पणीकडे दुर्लक्ष करून संबंधाची भावना वाढवायची असेल.

वेग मर्यादा निश्चित करणे

अनियंत्रित भावना असलेल्या लोकांना मदत करण्यात तज्ज्ञ मानसशास्त्रज्ञ जॉन रिस्किंड यांनी धोकादायक घटनांचा वेग कमी करण्यासाठी तंत्रे शोधून काढली आहेत.

रिस्किंडला असे आढळून आले आहे की रागाचा अनुभव हा राग निर्माण करणाऱ्या घटनांच्या क्रमाने वेग वाढत आहे, धोका वाढत आहे आणि कारवाई करण्यासाठी उपलब्ध असलेली संधी लवकर नाहीशी होत आहे या समजुतीइतका समस्याप्रधान नाही. येणाऱ्या धोक्याची ही भावना लोकांना असे काहीतरी करण्यास प्रवृत्त करते ज्यामुळे तात्काळ धोका थांबू शकतो परंतु दीर्घकाळात परिस्थिती आणखी बिकट होईल (जसे की किराणा दुकानात तुम्हाला रांगेत थांबवणाऱ्या व्यक्तीला ठोसा मारणे).

पहिले पाऊल म्हणजे दिलेल्या परिस्थितीत तुमचा राग वाढत आहे, कमी होत आहे किंवा स्थिर आहे का हे तपासण्यासाठी स्वतःला वारंवार तपासणे. काळजीपूर्वक आत्मपरीक्षण करण्यासाठी, तुमच्या रागाची तीव्रता पकडण्यासाठी एक संख्या आणि अगदी काही वर्णनात्मक शब्द वापरा, जसे तुम्हाला या स्पीडोमीटर उदाहरणात दिसेल:

९० मैल प्रति तास आणि त्याहून अधिक: उकळत्या, स्फोटक, हिंसक

ताशी ८५ मैल: रागावलेला, संतप्त

ताशी ८० मैल: संतप्त, संतप्त

७५ मैल प्रति तास: संतप्त, चिडलेला

ताशी ६५ मैल: कटुता, संताप

ताशी ६० मैल: रागावलो.

५५ मैल प्रति तास: रागावलेला, रागावलेला

ताशी ५० मैल: अस्वस्थ, अस्वस्थ

४५ मैल प्रति तास: चिडचिड, चिडचिड, निराश

४० मैल प्रति तास: गोंधळलेला, नाराज

३५ मैल प्रति तास आणि त्यापेक्षा कमी: शांत आणि थंड, शांत, निवांत

जर तुमचा राग वेग मर्यादेपेक्षा जास्त असेल, तर ज्याने तुम्हाला चिथावणी दिली किंवा अस्वस्थ केले त्याच्याशी व्यवहार करताना जास्तीत जास्त लवचिकता आणि नियंत्रण राखण्यासाठी तुम्हाला अधिक वेळ लागेल. अशा परिस्थितीत, स्पीडोमीटर कमी करण्याचा विचार करा. इतक्या वेगाने, तुम्हाला कदाचित थोडे नियंत्रणाबाहेर वाटेल.

कल्पना करा की ब्रेक लावा जेणेकरून तुम्ही कसे वागता आणि इतर कसे प्रतिसाद देत आहेत ते ताशी पंच्याऐंशी मैलांवरून पासष्ट मैलांवर आणि नंतर पासष्ट मैलांवरून पंच्याऐंशी मैलांवर जाईल. तुम्ही कसे दिसाल आणि इतर लोक तुम्हाला कसे दिसतील याची दृश्य प्रतिमा तयार करा. ते आता शारीरिकदृष्ट्या तुमच्या इतके जवळचे कसे दिसत नाहीत ते पहा. दुसरी व्यक्ती काय म्हणत आहे ते काळजीपूर्वक ऐका आणि त्यांच्या देहबोलीत अंतर्निहित संदेश वाचा. तुम्हाला त्रास देणारी व्यक्ती संभाषणासाठी खुली आहे की बंद आहे, ती खरोखर हल्ला करू इच्छित आहे की या कोंडीतून बाहेर पडण्याचा मार्ग शोधत आहे हे पाहण्यासाठी कमी वेग वापरा.

जेव्हा तुम्ही कल्पना करता की गोष्टी मंदावत आहेत तेव्हा कसे वाटते? रिस्किंड रागाबद्दल म्हणतात त्याप्रमाणे, "तुम्हाला वाटेल की खूप गोष्टी करायच्या आहेत आणि त्या करण्यासाठी पुरेसा वेळ नाही." धमक्या ज्या वेगाने पुढे जात आहेत त्यावर लक्ष केंद्रित करणारा हा व्यायाम आपल्याला थोडी अधिक मानसिक श्वास घेण्यास जागा देतो. या साधनाचा प्रयोग करा. येथे एकंदर उद्देश म्हणजे तुमच्या रागावर कसे काम करायचे ते शिकणे.

शेवटी, नकारात्मक भावनिक अनुभवांविरुद्ध बहुतेक पूर्वग्रह उद्भवतात कारण लोक त्यांच्या अधिक सौम्य भावंडांशी अत्यंत, जबरदस्त, समस्याप्रधान भावनांना एकत्र करतात. राग म्हणजे राग नाही. राग हा भावनिक माहितीचा एक फायदेशीर स्रोत असू शकतो जो लक्ष, विचार आणि वर्तन केंद्रित करतो आणि आश्चर्यकारक संख्येने प्रभावी परिणाम मिळवतो.