Правилният начин да се ядосате

Гневът е инструмент, който ни помага да разчитаме и да реагираме на тревожни социални ситуации. Но как можете да го спрете да излезе извън контрол?

Гневът сам по себе си не е нито добър, нито лош – важно е какво правите с него .

Гневът най-добре се разглежда като инструмент, който ни помага да четем и да реагираме на тревожни социални ситуации. Изследванията сочат, че чувството на гняв повишава оптимизма, креативността, ефективната работа - и изследванията показват, че изразяването на гняв може да доведе до по-успешни преговори в живота или на работа.

Всъщност потискането на гнева може наистина да ви нарани. Д-р Ърнест Харбърг и неговият екип от Училището по обществено здраве към Мичиганския университет прекараха няколко десетилетия в проследяване на едни и същи възрастни в надлъжно проучване на гнева. Те открили, че мъжете и жените, които крият гнева, който изпитват в отговор на несправедлива атака, впоследствие се оказват по-склонни да получат бронхит и инфаркт и са по-склонни да умрат по-рано от връстници, които оставят гнева си да бъде разкрит, когато другите хора са досадни.

Когато възникне гняв, ние се чувстваме призовани да предотвратим или прекратим непосредствените заплахи за нашето благополучие или за благополучието на онези, за които се грижим. Алтруизмът често се ражда от гняв; когато става въпрос за мобилизиране на други хора и създаване на подкрепа за кауза, няма по-силна емоция. Грешка е да се предполага, че добротата, състраданието, любовта и справедливостта се нареждат от едната страна на континуума, а гневът, яростта и неприязънта - от другата страна. Позитивността сама по себе си не е достатъчна за задачата да ни помогне да се ориентираме в социалните взаимодействия и взаимоотношения. Здравото общество не е общество без гняв.

Предпазливостта по отношение на гнева със сигурност е умна, както и знанието, че не трябва да се прекалява с него или да се използва с всички. С тези резерви изразяването на автентичен гняв може да бъде напълно подходящо за определени хора в определени ситуации. Въпросът е как да направите това, без да го оставите да отиде твърде далеч. Какъв е правилният начин да се ядосаш?

Как да управляваме гнева

Когато искате да изразите гняв или някаква негативна емоция, един от начините да го направите е да започнете с това, което наричаме „дискомфортно предупреждение“. Уведомете изрично другите хора, че изпитвате силни емоции и поради това ви е по-трудно от обикновено да общувате ясно. Извинете се предварително, не за емоциите или действията си, а за потенциалната липса на яснота в начина, по който предавате това, което се каните да кажете.

Целта на предупреждението за дискомфорт е да обезоръжи човека, да му попречи да стане отбранителен. Когато някой чуе, че се чувствате неудобно и че разговорът е труден за вас, това увеличава вероятността той да подходи към това, което имате да кажете с емпатия. След като използвате това отваряне, можете да се задълбочите в това, което ви притеснява, какво мислите и чувствате след случилото се (защо гневът се появи вместо други чувства).

Очевидната трудност е да разберете как да задействате гневните чувства, особено в отношенията. Първо, искаме да ви разубедим да правите самоизявления, които настояват да се опитвате да контролирате или избягвате гнева, като например „Трябва да се освободя от гнева си“ или „Защо не мога да бъда по-малко ядосан?“

Можете ли да забележите гнева в друг човек?

Вместо това разпознайте разликата между събития, които можете да промените, и тези, които са извън способността ви да контролирате. Ако сте на път и загубите зимната си шапка на първия ден, нищо не можете да промените, така че няма полза от изразяването на гняв. Но ако се пазарите с продавач на битпазар за цената на шапка и сте ядосани, че са ви посочили по-висока цена от последния клиент, вие притежавате известен контрол. Сега, в тази ситуация, как правилно да комуникирате раздразнението или гнева по начин, който води до здравословен резултат? Редакторът на психолога и гневните разстройства д-р Хауърд Касинов споменава, че ключът е да се използва „подходящ тон, без да се унижава другият човек“.

Второ, забавете ситуацията. Първоначалната ни склонност е да влезем в ситуация и да действаме незабавно, особено в случаите, когато кръвта ни кипи. Вместо това, опитайте да мислите за гнева като идващ както в бързи, така и в бавни варианти, когато искате да крещите срещу когато искате да мотивирате човек по пресметнат начин.

Когато сте ядосани, позволете си да спрете за момент, дори ако някой стои там и чака отговор. Можете дори да им кажете, че умишлено забавяте ситуацията. Изберете да вземате добри решения, а не бързи. Когато сте ядосани, паузите, дълбоките вдишвания и моментите на размисъл по-ефективно упражняват сила и контрол, отколкото бързите реакции. Ако се чувствате по-малко ядосани, когато забавите темпото, чудесно, но това не е целта. Това е да си дадете по-широка гама от възможности за избор в емоционално заредена ситуация.

Мислете като шахматист. Преди да вземете решение за курс на действие, представете си как другият човек ще противодейства и как може да изглежда ситуацията след два хода. Ако изглежда добре, продължете по сегашния си път. Ако изглежда зле, помислете за алтернативно поведение, представете си как ще се противопоставят на това и оценете този сценарий. Продължавайте да проверявате себе си, като питате: „Гневът ми помага ли или вреди на ситуацията?“

Когато сте ангажирани в диалог с някой друг, няма еднозначен отговор на този въпрос, тъй като емоциите и действията постоянно се променят. В един момент може да поискам да затвърдя господството си, като разкажа история, а няколко минути по-късно може да поискам да засиля чувството за връзка, като игнорирам разпалваща забележка.

Задаване на ограничения на скоростта

Психологът Джон Рискинд, експерт в подпомагането на хора с привидно неконтролируеми емоции, е измислил техники за забавяне на скоростта на заплашителни събития.

Рискинд е открил, че преживяването на гняв не е толкова проблематично, колкото убеждението, че последователността от събития, предизвикващи този гняв, се ускорява, че опасността ескалира и наличният прозорец за предприемане на действие бързо изчезва. Това усещане за надвиснала опасност подтиква хората да направят нещо, което може да спре непосредствената заплаха, но в дългосрочен план ще влоши ситуацията (като например да ударите с юмрук човека, който ви е отрязал на опашката на касата за хранителни стоки).

Първата стъпка е да проверявате често със себе си, за да прецените дали гневът ви се увеличава, намалява или е стабилен в дадената ситуация. За щателна самопроверка използвайте число и дори няколко описателни думи, за да уловите интензивността на гнева си, както ще видите в този пример със скоростомер:

90 мили в час и повече: кипяща, експлозивна, яростна

85 мили в час: възмутен, възмутен

80 мили в час: вбесен, разярен

75 мили в час: ядосан, раздразнен

65 мили в час: горчив, възмутен

60 мили в час: ядосан

55 мили в час: луд, ядосан

50 мили в час: възбуден, обезпокоен

45 мили в час: раздразнен, раздразнен, разочарован

40 мили в час: раздразнен, недоволен

35 мили в час и по-ниски: тихо и прохладно, мирно, спокойно

Ако гневът ви е доста над ограничението на скоростта, ще ви трябва повече време, за да запазите максимална гъвкавост и контрол при справянето с човека, който ви е провокирал или разстроил. В този случай помислете за забавяне на скоростомера. При тази висока скорост вероятно се чувствате малко извън контрол.

Представете си, че натискате спирачките, така че начинът, по който действате и реагират другите, преминава от осемдесет и пет мили в час на шестдесет и пет, а след това от шестдесет и пет на петдесет и пет. Създайте визуален образ на това как бихте изглеждали вие и как другите хора биха изглеждали за вас. Забележете как те вече не изглеждат физически близо до вас. Слушайте внимателно какво казва другият човек и прочетете основното съобщение на езика на тялото му. Използвайте по-ниската скорост, за да видите дали човекът, който ви притеснява, е отворен за разговор или затворен, дали наистина иска да атакува или търси изход от това задръстване.

Какво е чувството, когато си представите как нещата се забавят? Както Рискинд казва за гнева: „Може би си мислите, че има твърде много неща за вършене и няма достатъчно време за вършенето им.“ Това упражнение, фокусирано върху скоростта, с която се движат заплахите, ни дава малко повече психологическа дишане. Експериментирайте с този инструмент. Общата цел тук е да се научите как да работите с гнева си.

В крайна сметка повечето предразсъдъци срещу негативните емоционални преживявания възникват, защото хората смесват екстремни, завладяващи, проблематични емоции с техните по-доброкачествени братовчеди. Гневът не е ярост. Гневът може да бъде полезен източник на емоционална информация, която фокусира вниманието, мисленето и поведението към изненадващ брой ефективни резултати.