Rätt sätt Att Bli Arg

Ilska är ett verktyg som hjälper oss att läsa och reagera på upprörande sociala situationer. Men hur kan du stoppa det från att gå över styr?

Ilska är i sig varken bra eller dålig – det är vad du gör med den som spelar roll.

Ilska ses bäst som ett verktyg som hjälper oss att läsa och reagera på upprörande sociala situationer. Forskning visar överväldigande att känslan av arg ökar optimism, kreativitet, effektiva prestationer – och forskning tyder på att uttryck för ilska kan leda till mer framgångsrika förhandlingar, i livet eller på jobbet.

Faktum är att undertryckande av ilska faktiskt kan skada dig. Dr. Ernest Harburg och hans team vid University of Michigan School of Public Health tillbringade flera decennier med att spåra samma vuxna i en longitudinell studie av ilska. De fann att män och kvinnor som gömde ilskan de kände som svar på en orättfärdig attack senare fann sig mer benägna att få bronkit och hjärtinfarkt, och var mer benägna att dö tidigare än jämnåriga som lät sin ilska bli känd när andra människor var irriterande.

När ilska uppstår känner vi oss uppmanade att förebygga eller avskaffa omedelbara hot mot vår välfärd, eller mot välbefinnandet för dem vi bryr oss om. Altruism föds ofta ur ilska; när det gäller att mobilisera andra människor och skapa stöd för en sak är ingen känsla starkare. Det är ett misstag att anta att vänlighet, medkänsla, kärlek och rättvisa står på ena sidan av ett kontinuum, och ilska, ilska och ogillar på en annan sida. Positivitet ensam är otillräcklig för uppgiften att hjälpa oss att navigera i sociala interaktioner och relationer. Ett sunt samhälle är inte ett ilskefritt samhälle.

Försiktighet kring ilska är verkligen smart, liksom vetskapen om att den inte ska överanvändas, eller användas med alla. Med dessa reservationer kan uttrycket av autentisk ilska vara helt lämpligt för vissa människor i vissa situationer. Frågan är hur man gör det utan att låta det gå för långt. Vad är det rätta sättet att bli arg?

Hur man hanterar ilska

När du vill uttrycka ilska, eller någon negativ känsla, är ett sätt att göra det att börja med vad vi kallar "obehagsförbehållet". Låt andra människor uttryckligen veta att du upplever intensiva känslor och på grund av detta är det svårare än vanligt för dig att kommunicera tydligt. Be om ursäkt i förväg, inte för dina känslor eller dina handlingar utan för den potentiella otydligheten i hur du förmedlar det du ska säga.

Syftet med obehagsförbehållet är att avväpna personen, för att hindra dem från att bli defensiva. När någon hör att du känner dig obekväm och att samtalet är svårt för dig ökar det sannolikheten att de närmar sig det du har att säga med empati. Efter att ha använt denna öppning kan du sedan fördjupa dig i vad som stör dig, vad du tänker och känner i efterdyningarna av vad som än hände (varför ilska uppstod istället för andra känslor).

Den uppenbara svårigheten ligger i att komma på hur man sätter arga känslor i arbete, särskilt i relationer. Först vill vi avskräcka dig från att göra självuttalanden som pressar på för att försöka kontrollera eller undvika ilska, som "Jag måste bli av med min ilska" eller "Varför kan jag inte vara mindre arg?"

Kan du upptäcka ilska hos en annan person?

Inse istället skillnaden mellan händelser som du kan förändra och de som ligger utanför din förmåga att kontrollera. Om du är på resa och tappar vintermössan den första dagen, finns det inget du kan ändra på, så det finns ingen fördel med att uttrycka ilska. Men om du prutar med en butiksägare på en loppmarknad om priset på en hatt och du är arg över att du har fått ett högre pris än den senaste kunden, har du viss kontroll. Nu, i den här situationen, hur kommunicerar du på ett lämpligt sätt irritation eller ilska på ett sätt som leder till ett hälsosamt resultat? Psykologen och redaktören för vredesstörningar , Dr Howard Kassinove, nämner att nyckeln är att använda "en lämplig ton utan att förnedra den andra personen."

För det andra, sakta ner situationen. Vår initiala tendens är att hoppa in i en situation och agera omedelbart, särskilt i fall där vårt blod kokar. Försök istället att tänka på ilska som att den kommer i både snabba och långsamma varianter, när du vill skrika kontra när du vill motivera en person på ett uträknat sätt.

När du är arg, ge dig själv tillåtelse att pausa en stund, även om någon står där och väntar på ett svar. Du kan till och med låta dem veta att du avsiktligt saktar ner situationen. Välj att fatta bra beslut snarare än snabba. När du är arg utövar pauser, djupa andetag och stunder av reflektion mer kraft och kontroll än snabba reaktioner. Om du känner dig mindre arg när du saktar ner, bra, men det är inte målet. Det här handlar om att ge dig själv ett bredare utbud av alternativ att välja mellan i en känslomässigt laddad situation.

Tänk som en schackspelare. Innan du bestämmer dig för ett tillvägagångssätt, föreställ dig hur den andra personen kommer att motverka och hur situationen kan se ut två steg från och med nu. Om det ser bra ut, fortsätt längs din nuvarande väg. Om det ser dåligt ut, överväg ett alternativt beteende, föreställ dig hur de kommer att motverka det och utvärdera detta scenario. Fortsätt kolla in dig själv genom att fråga: "Hjälper eller skadar min ilska situationen?"

När du är engagerad i dialog med någon annan finns det inget entydigt svar på den här frågan eftersom känslorna och handlingarna ständigt förändras. Vid ett tillfälle kanske jag vill hävda min dominans genom att berätta en historia, och några minuter senare kanske jag vill öka känslan av anknytning genom att ignorera en upphetsande kommentar.

Ställa in hastighetsgränser

Psykologen John Riskind, expert på att hjälpa människor med till synes okontrollerbara känslor, har kommit på tekniker för att bromsa hastigheten på hotfulla händelser.

Riskind har funnit att upplevelsen av ilska inte är lika problematisk som tron ​​på att händelseförloppet som utlöser den ilskan accelererar, att faran eskalerar och det tillgängliga fönstret för att vidta åtgärder snabbt försvinner. Denna känsla av överhängande fara tvingar människor att göra något som kan stoppa det omedelbara hotet men på längre sikt kommer att förvärra situationen (som att slå den person som avbröt dig i kö vid matkassan).

Det första steget är att kontrollera med dig själv ofta för att bedöma om din ilska ökar, minskar eller är stabil i den givna situationen. För en noggrann självrannsakan, använd ett antal och till och med några beskrivande ord för att fånga intensiteten i din ilska, som du ser i detta hastighetsmätareexempel:

90 miles per timme och över: kokande, explosivt, våldsamt

85 miles per timme: rykande, upprörd

80 miles per timme: upprörd, arg

75 miles per timme: upprörd, upprörd

65 miles per timme: bitter, indignerad

60 miles per timme: förbannad

55 miles per timme: arg, arg

50 miles per timme: upprörd, störd

45 miles per timme: irriterad, irriterad, frustrerad

40 miles per timme: ruggig, missnöjd

35 miles per timme och lägre: lugnt och svalt, fridfullt, lugnt

Om din ilska är långt över hastighetsgränsen, kommer du att behöva mer tid för att behålla maximal flexibilitet och kontroll i hanteringen av personen som provocerade eller gjorde dig upprörd. I det här fallet kan du överväga att sakta ner hastighetsmätaren. I den här höga hastigheten känner du dig förmodligen lite utom kontroll.

Föreställ dig att sätta på bromsen så att ditt sätt att agera och hur andra reagerar går från åttiofem miles per timme till sextiofem, och sedan från sextiofem till femtiofem. Skapa en visuell bild av hur du skulle se ut och hur andra människor skulle se ut för dig. Lägg märke till hur de inte längre verkar lika fysiskt nära dig. Lyssna noga på vad den andra personen säger och läs det underliggande budskapet på deras kroppsspråk. Använd den lägre hastigheten för att se om personen som stör dig är öppen för konversationer eller avstängd, om de verkligen vill attackera eller letar efter en väg ut ur detta problem.

Hur känns det när du föreställer dig att saker saktar ner? Som Riskind säger om ilska, "Du kanske tror att det finns för många saker att göra och inte tillräckligt med tid för att göra dem." Denna övning, med fokus på hastigheten som hoten rör sig, ger oss lite mer psykologiskt andrum. Experimentera med detta verktyg. Det övergripande målet här är att lära sig att arbeta med din ilska.

I slutändan uppstår de flesta fördomar mot negativa känsloupplevelser eftersom människor blandar ihop extrema, överväldigande, problematiska känslor med sina mer godartade kusiner. Ilska är inte ilska. Ilska kan vara en fördelaktig källa till känslomässig information som fokuserar uppmärksamhet, tänkande och beteende mot ett överraskande antal effektiva resultat.