Cara Tepat Untuk Marah

Kemarahan adalah alat yang membantu kita membaca dan menanggapi situasi sosial yang menjengkelkan. Namun, bagaimana Anda dapat menghentikannya agar tidak menjadi tidak terkendali?

Kemarahan itu sendiri bukanlah sesuatu yang baik atau buruk—yang penting adalah apa yang Anda lakukan terhadapnya .

Kemarahan paling baik dilihat sebagai alat yang membantu kita membaca dan menanggapi situasi sosial yang menjengkelkan. Penelitian menunjukkan bahwa perasaan marah meningkatkan optimisme, kreativitas, kinerja yang efektif—dan penelitian menunjukkan bahwa mengekspresikan kemarahan dapat menghasilkan negosiasi yang lebih berhasil, dalam kehidupan atau di tempat kerja.

Faktanya, menahan amarah justru dapat menyakiti Anda. Dr. Ernest Harburg dan timnya di Fakultas Kesehatan Masyarakat Universitas Michigan menghabiskan beberapa dekade untuk melacak orang dewasa yang sama dalam sebuah studi longitudinal tentang amarah. Mereka menemukan bahwa pria dan wanita yang menyembunyikan amarah yang mereka rasakan sebagai respons terhadap serangan yang tidak adil kemudian mendapati diri mereka lebih mungkin terkena bronkitis dan serangan jantung, dan lebih mungkin meninggal lebih awal daripada rekan-rekan yang membiarkan amarah mereka diketahui ketika orang lain menyebalkan.

Ketika amarah muncul, kita merasa terpanggil untuk mencegah atau mengakhiri ancaman langsung terhadap kesejahteraan kita, atau kesejahteraan orang-orang yang kita sayangi. Altruisme sering kali lahir dari amarah; ketika harus memobilisasi orang lain dan menciptakan dukungan untuk suatu tujuan, tidak ada emosi yang lebih kuat. Adalah suatu kesalahan untuk menganggap bahwa kebaikan, kasih sayang, cinta, dan keadilan berada di satu sisi kontinum, dan kemarahan, kemurkaan, dan ketidaksukaan berada di sisi yang lain. Sikap positif saja tidak cukup untuk membantu kita menavigasi interaksi dan hubungan sosial. Masyarakat yang sehat bukanlah masyarakat yang bebas dari amarah.

Kehati-hatian dalam menghadapi kemarahan tentu saja cerdas, seperti halnya pengetahuan bahwa kemarahan tidak boleh digunakan secara berlebihan, atau digunakan kepada semua orang. Dengan adanya keraguan ini, ekspresi kemarahan yang autentik dapat sepenuhnya tepat untuk orang-orang tertentu dalam situasi tertentu. Pertanyaannya adalah bagaimana Anda melakukannya tanpa membuatnya terlalu berlebihan. Bagaimana cara yang tepat untuk marah?

Cara mengelola amarah

Bila Anda ingin mengungkapkan kemarahan atau emosi negatif apa pun, salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan memulai dengan apa yang kami sebut "peringatan ketidaknyamanan". Beri tahu orang lain secara eksplisit bahwa Anda sedang mengalami emosi yang kuat dan karena itu, lebih sulit bagi Anda untuk berkomunikasi dengan jelas. Minta maaflah terlebih dahulu, bukan atas emosi atau tindakan Anda, tetapi atas kemungkinan kurangnya kejelasan dalam cara Anda menyampaikan apa yang akan Anda katakan.

Tujuan dari peringatan ketidaknyamanan adalah untuk melucuti orang tersebut, untuk mencegah mereka bersikap defensif. Ketika seseorang mendengar bahwa Anda merasa tidak nyaman dan bahwa percakapan tersebut sulit bagi Anda, hal itu meningkatkan kemungkinan bahwa mereka akan menanggapi apa yang Anda katakan dengan empati. Setelah menggunakan pembukaan ini, Anda kemudian dapat menyelidiki lebih dalam apa yang mengganggu Anda, apa yang Anda pikirkan dan rasakan setelah apa pun yang terjadi (mengapa kemarahan muncul alih-alih perasaan lain).

Kesulitan yang nyata terletak pada mencari tahu bagaimana cara melampiaskan kemarahan, terutama dalam hubungan. Pertama, kami ingin mencegah Anda membuat pernyataan diri yang mendorong Anda untuk mencoba mengendalikan atau menghindari kemarahan, seperti "Saya perlu menghilangkan kemarahan saya," atau, "Mengapa saya tidak bisa mengurangi kemarahan?"

Bisakah Anda mengenali kemarahan pada orang lain?

Sebaliknya, kenali perbedaan antara kejadian yang dapat Anda ubah dan kejadian yang berada di luar kendali Anda. Jika Anda sedang dalam perjalanan dan kehilangan topi musim dingin Anda pada hari pertama, tidak ada yang dapat Anda ubah, jadi tidak ada manfaatnya mengungkapkan kemarahan. Namun, jika Anda sedang menawar dengan seorang penjaga toko di pasar loak mengenai harga sebuah topi dan Anda marah karena Anda telah diberi harga yang lebih tinggi daripada pelanggan sebelumnya, Anda memiliki kendali. Sekarang, dalam situasi ini, bagaimana Anda mengomunikasikan kekesalan atau kemarahan dengan tepat sehingga menghasilkan hasil yang sehat? Psikolog dan editor Anger Disorders Dr. Howard Kassinove menyebutkan bahwa kuncinya adalah menggunakan "nada yang tepat tanpa merendahkan orang lain."

Kedua, pelan-pelan saja. Kecenderungan awal kita adalah langsung terjun ke dalam suatu situasi dan bertindak cepat, terutama dalam kasus-kasus yang membuat darah kita mendidih. Sebaliknya, cobalah untuk menganggap kemarahan datang dengan cepat dan lambat, saat Anda ingin berteriak dibandingkan saat Anda ingin memotivasi seseorang dengan cara yang terencana.

Saat Anda marah, beri diri Anda izin untuk berhenti sejenak, meskipun ada seseorang yang berdiri di sana menunggu tanggapan. Anda bahkan dapat memberi tahu mereka bahwa Anda sengaja memperlambat situasi. Pilih untuk membuat keputusan yang baik daripada yang cepat. Saat Anda marah, berhenti sejenak, menarik napas dalam-dalam, dan merenung lebih efektif untuk menunjukkan kekuatan dan kendali daripada tanggapan yang cepat. Jika Anda merasa tidak terlalu marah saat memperlambat diri, bagus, tetapi itu bukan tujuannya. Ini tentang memberi diri Anda lebih banyak pilihan untuk dipilih dalam situasi yang penuh emosi.

Berpikirlah seperti pemain catur. Sebelum memutuskan tindakan, bayangkan bagaimana orang lain akan melawan dan bagaimana situasi akan terlihat dalam dua langkah dari sekarang. Jika terlihat baik, lanjutkan jalan yang Anda tempuh saat ini. Jika terlihat buruk, pertimbangkan perilaku alternatif, bayangkan bagaimana mereka akan melawannya, dan evaluasi skenario ini. Teruslah memeriksa diri sendiri dengan bertanya, "Apakah kemarahan saya membantu atau merusak situasi?"

Saat Anda terlibat dalam dialog dengan orang lain, tidak ada jawaban yang cocok untuk semua orang atas pertanyaan ini karena emosi dan tindakan yang terlibat terus berubah. Pada satu titik saya mungkin ingin menegaskan dominasi saya dengan menceritakan sebuah kisah, dan beberapa menit kemudian saya mungkin ingin meningkatkan rasa keterhubungan dengan mengabaikan komentar yang menghasut.

Menetapkan batas kecepatan

Psikolog John Riskind, seorang ahli dalam membantu orang-orang dengan emosi yang tampaknya tidak dapat dikendalikan, telah menemukan teknik untuk memperlambat laju kejadian yang mengancam.

Riskind menemukan bahwa pengalaman marah tidaklah sesulit keyakinan bahwa rangkaian kejadian yang memicu kemarahan itu semakin cepat, bahwa bahayanya meningkat, dan waktu yang tersedia untuk mengambil tindakan semakin cepat menghilang. Rasa bahaya yang akan datang ini mendorong orang untuk melakukan sesuatu yang mungkin menghentikan ancaman langsung tetapi dalam jangka panjang akan memperburuk situasi (seperti meninju orang yang memotong antrean Anda di kasir toko kelontong).

Langkah pertama adalah dengan sering memeriksa diri sendiri untuk menilai apakah kemarahan Anda meningkat, menurun, atau stabil dalam situasi tertentu. Untuk pemeriksaan diri yang cermat, gunakan angka dan bahkan beberapa kata deskriptif untuk menangkap intensitas kemarahan Anda, seperti yang akan Anda lihat dalam contoh speedometer ini:

90 mil per jam dan lebih: mendidih, meledak, ganas

85 mil per jam: geram, marah

80 mil per jam: marah, geram

75 mil per jam: marah, jengkel

65 mil per jam: pahit, marah

60 mil per jam: kesal

55 mil per jam: marah, geram

50 mil per jam: gelisah, gelisah

45 mil per jam: kesal, jengkel, frustrasi

40 mil per jam: kesal, tidak senang

35 mil per jam dan di bawahnya: tenang dan sejuk, damai, tenteram

Jika kemarahan Anda jauh melampaui batas kecepatan, Anda akan membutuhkan lebih banyak waktu untuk mempertahankan fleksibilitas dan kontrol maksimum dalam menghadapi orang yang memprovokasi atau membuat Anda marah. Dalam kasus ini, pertimbangkan untuk memperlambat speedometer. Pada kecepatan tinggi ini, Anda mungkin merasa sedikit kehilangan kendali.

Bayangkan Anda mengerem sehingga cara Anda bertindak dan cara orang lain merespons berubah dari delapan puluh lima mil per jam menjadi enam puluh lima, lalu dari enam puluh lima menjadi lima puluh lima. Ciptakan gambaran visual tentang seperti apa penampilan Anda dan bagaimana orang lain akan terlihat oleh Anda. Perhatikan bagaimana mereka tidak lagi tampak dekat secara fisik dengan Anda. Dengarkan dengan saksama apa yang dikatakan orang lain, dan baca pesan tersirat dalam bahasa tubuh mereka. Gunakan kecepatan yang lebih rendah untuk melihat apakah orang yang mengganggu Anda terbuka untuk diajak bicara atau tertutup, apakah mereka benar-benar ingin menyerang atau mencari jalan keluar dari kemacetan ini.

Bagaimana rasanya saat Anda membayangkan segala sesuatunya melambat? Seperti yang dikatakan Riskind tentang kemarahan, "Anda mungkin berpikir ada terlalu banyak hal yang harus dilakukan dan tidak cukup waktu untuk melakukannya." Latihan ini, yang berfokus pada kecepatan pergerakan ancaman, memberi kita sedikit lebih banyak ruang bernapas psikologis. Bereksperimenlah dengan alat ini. Tujuan keseluruhannya di sini adalah untuk mempelajari cara mengatasi kemarahan Anda.

Pada akhirnya, sebagian besar prasangka terhadap pengalaman emosional negatif muncul karena orang-orang menyamakan emosi yang ekstrem, luar biasa, dan bermasalah dengan emosi yang lebih jinak. Kemarahan bukanlah amukan. Kemarahan dapat menjadi sumber informasi emosional yang bermanfaat yang memfokuskan perhatian, pikiran, dan perilaku ke arah sejumlah hasil efektif yang mengejutkan.