الطريقة الصحيحة للغضب

الغضب أداة تساعدنا على فهم المواقف الاجتماعية المزعجة والتعامل معها. ولكن كيف يمكننا منعه من الخروج عن السيطرة؟

الغضب في حد ذاته ليس جيدًا ولا سيئًا، بل ما يهم هو ما تفعله به .

يُنظر إلى الغضب على أنه أداة تساعدنا على فهم المواقف الاجتماعية المزعجة والتعامل معها. تشير الأبحاث بشكل قاطع إلى أن الشعور بالغضب يزيد من التفاؤل والإبداع والأداء الفعال، كما تشير إلى أن التعبير عن الغضب يمكن أن يؤدي إلى مفاوضات أكثر نجاحًا، سواء في الحياة أو في العمل.

في الواقع، كبت الغضب قد يؤذيك. أمضى الدكتور إرنست هاربورغ وفريقه في كلية الصحة العامة بجامعة ميشيغان عقودًا في متابعة نفس البالغين في دراسة طولية حول الغضب. ووجدوا أن الرجال والنساء الذين كتموا غضبهم ردًا على اعتداء ظالم وجدوا أنفسهم لاحقًا أكثر عرضة للإصابة بالتهاب الشعب الهوائية والنوبات القلبية، وكانوا أكثر عرضة للوفاة مبكرًا من أقرانهم الذين أظهروا غضبهم عندما كان الآخرون مزعجين.

عندما ينشأ الغضب، نشعر بأننا مدعوون لمنع أو إنهاء التهديدات المباشرة التي تهدد رفاهيتنا أو رفاه من نهتم لأمرهم. غالبًا ما ينبع الإيثار من الغضب؛ فعندما يتعلق الأمر بحشد الآخرين وحشد الدعم لقضية ما، لا يوجد عاطفة أقوى منه. من الخطأ افتراض أن اللطف والرحمة والحب والإنصاف تصطف على جانب واحد من سلسلة متصلة، بينما الغضب والغيظ والكراهية تصطف على جانب آخر. الإيجابية وحدها لا تكفي لمساعدتنا على إدارة التفاعلات والعلاقات الاجتماعية. فالمجتمع السليم ليس مجتمعًا خاليًا من الغضب.

من الحكمة بالتأكيد الحذر من الغضب، وكذلك معرفة أنه لا ينبغي الإفراط في استخدامه أو استخدامه مع الجميع. مع هذه التحفظات، قد يكون التعبير عن الغضب الحقيقي مناسبًا تمامًا مع بعض الأشخاص في مواقف معينة. السؤال هو كيف نفعل ذلك دون المبالغة فيه؟ ما هي الطريقة الصحيحة للغضب؟

كيفية إدارة الغضب

عندما ترغب في التعبير عن غضبك، أو أي شعور سلبي، فإن إحدى طرق القيام بذلك هي البدء بما نسميه "تحذير الانزعاج". أخبر الآخرين صراحةً أنك تمر بمشاعر قوية، ولهذا السبب، يصعب عليك التواصل بوضوح أكثر من المعتاد. اعتذر مسبقًا، ليس عن مشاعرك أو أفعالك، بل عن عدم وضوح طريقة إيصال ما ستقوله.

الهدف من تحذير الانزعاج هو تجريد الشخص من أسلحته، ومنعه من اتخاذ موقف دفاعي. عندما يعلم أحدهم أنك غير مرتاح وأن المحادثة صعبة عليك، يزيد ذلك من احتمالية تعامله مع ما تقوله بتعاطف. بعد استخدام هذه البداية، يمكنك التعمق أكثر فيما يزعجك، وما تفكر فيه وتشعر به في أعقاب ما حدث (لماذا ظهر الغضب بدلًا من المشاعر الأخرى).

تكمن الصعوبة الواضحة في كيفية استغلال مشاعر الغضب، خاصةً في العلاقات. أولًا، نريد أن نثنيك عن إطلاق تصريحات ذاتية تدفعك للسيطرة على الغضب أو تجنبه، مثل: "أحتاج إلى التخلص من غضبي"، أو "لماذا لا أستطيع أن أكون أقل غضبًا؟"

هل تستطيع أن تكتشف الغضب في شخص آخر؟

بدلًا من ذلك، أدرك الفرق بين الأحداث التي يمكنك تغييرها وتلك التي تتجاوز قدرتك على التحكم فيها. إذا كنت في رحلة وفقدت قبعتك الشتوية في اليوم الأول، فلا يوجد شيء يمكنك تغييره، لذا لا فائدة من التعبير عن الغضب. ولكن إذا كنت تساوم صاحب متجر في سوق للسلع المستعملة على سعر قبعة وكنت غاضبًا من حصولك على سعر أعلى من آخر زبون، فأنت تمتلك بعض السيطرة. الآن، في هذه الحالة، كيف يمكنك التعبير عن الانزعاج أو الغضب بشكل مناسب بطريقة تؤدي إلى نتيجة صحية؟ يذكر عالم النفس ومحرر اضطرابات الغضب الدكتور هوارد كاسينوف أن المفتاح هو استخدام "نبرة مناسبة دون إهانة الشخص الآخر".

ثانيًا، تمهل في الموقف. نميل في البداية إلى الاندفاع في الموقف والتصرف فورًا، خاصةً في الحالات التي يغلي فيها الدم في عروقنا. بدلًا من ذلك، حاول أن تفكر في الغضب على أنه يأتي بنوعين: سريع وبطيء، عندما تريد الصراخ، مقابل عندما تريد تحفيز شخص ما بطريقة مدروسة.

عندما تغضب، اسمح لنفسك بالتوقف للحظة، حتى لو كان هناك من ينتظر ردًا. يمكنك حتى إخباره بأنك تُبطئ الموقف عمدًا. اختر اتخاذ قرارات صائبة بدلًا من القرارات المتسرعة. عندما تغضب، تُمارس التوقفات والتنفس العميق ولحظات التأمل القوة والتحكم بشكل أكثر فعالية من ردود الفعل السريعة. إذا شعرت بغضب أقل عند التباطؤ، فهذا رائع، ولكن ليس هذا هو الهدف. الأمر يتعلق بمنح نفسك خيارات أوسع في موقف مشحون عاطفيًا.

فكّر كلاعب شطرنج. قبل اتخاذ أي إجراء، تخيّل ردّ فعل الطرف الآخر، وكيف سيبدو الوضع بعد حركتين. إذا بدا الوضع جيدًا، فاستمرّ على نفس النهج. إذا بدا سيئًا، فكّر في سلوك بديل، تخيّل ردّ فعله، ثمّ قيّم هذا السيناريو. استمرّ في مراجعة نفسك بسؤال نفسك: "هل غضبي يُحسّن الوضع أم يُؤذيه؟"

عندما تُجري حوارًا مع شخص آخر، لا توجد إجابة واحدة تُناسب الجميع، لأن المشاعر والأفعال المُتضمنة في تحوّل مستمر. في لحظة ما، قد أرغب في تأكيد هيمنتي بسرد قصة، وبعد دقائق، قد أرغب في تعزيز الشعور بالتواصل بتجاهل تعليق مُثير للجدل.

تحديد حدود السرعة

توصل عالم النفس جون ريسكيند، الخبير في مساعدة الأشخاص الذين يعانون من مشاعر تبدو خارجة عن السيطرة، إلى تقنيات لإبطاء سرعة الأحداث المهددة.

وجد ريسكيند أن تجربة الغضب ليست إشكالية بقدر الاعتقاد بأن سلسلة الأحداث التي تُثيره تتسارع، وأن الخطر يتصاعد، وأن الفرصة المتاحة للتصرف تتلاشى بسرعة. هذا الشعور بالخطر الوشيك يدفع الناس إلى القيام بشيء قد يُوقف التهديد المباشر، ولكنه على المدى البعيد سيزيد الوضع سوءًا (مثل لكم الشخص الذي قطع عليك طابور الدفع في البقالة).

الخطوة الأولى هي مراجعة نفسك باستمرار لتقييم ما إذا كان غضبك يتزايد، أو يتناقص، أو يستقر في الموقف المعطى. لإجراء فحص ذاتي دقيق، استخدم رقمًا، بل وحتى بعض الكلمات الوصفية، لتحديد شدة غضبك، كما سترى في هذا المثال:

90 ميلاً في الساعة وما فوق: غليان، انفجار، عنيف

85 ميلاً في الساعة: غاضب، غاضب

80 ميلاً في الساعة: غاضب، غاضب

75 ميلاً في الساعة: غاضب، مستاء

65 ميلاً في الساعة: مرير، ساخط

60 ميلا في الساعة: غاضب

55 ميلاً في الساعة: مجنون، غاضب

50 ميلاً في الساعة: مضطرب، مضطرب

45 ميلاً في الساعة: منزعج، منزعج، محبط

40 ميلاً في الساعة: منزعج، غير راضٍ

35 ميلاً في الساعة وأقل: هادئ وبارد، مسالم، هادئ

إذا تجاوز غضبك الحد الأقصى للسرعة، فستحتاج إلى مزيد من الوقت للحفاظ على أقصى قدر من المرونة والتحكم في التعامل مع الشخص الذي استفزك أو أزعجك. في هذه الحالة، فكّر في إبطاء عداد السرعة. عند هذه السرعة العالية، قد تشعر بفقدان السيطرة.

تخيل أنك تكبح جماح نفسك، فتتغير سرعتك وردود أفعال الآخرين من 85 ميلاً في الساعة إلى 65 ميلاً في الساعة، ثم من 65 ميلاً في الساعة إلى 55 ميلاً في الساعة. ارسم صورةً لما ستبدو عليه وكيف سيبدو الآخرون لك. لاحظ كيف سيقلّ قربهم منك جسدياً. استمع جيداً لما يقوله الشخص الآخر، واقرأ الرسالة الكامنة في لغة جسده. استخدم السرعة الأقل لمعرفة ما إذا كان الشخص الذي يزعجك منفتحاً على الحديث أم منعزلاً، وما إذا كان يسعى فعلاً للهجوم أم يبحث عن مخرج من هذا المأزق.

كيف تشعر عندما تتخيل تباطؤ الأمور؟ كما يقول ريسكيند عن الغضب: "قد تظن أن هناك الكثير من الأمور التي يجب القيام بها ولا وقت كاف لها". هذا التمرين، الذي يركز على سرعة تحرك التهديدات، يمنحنا مساحةً نفسيةً أكبر. جرّب هذه الأداة. الهدف العام هنا هو تعلم كيفية التعامل مع غضبك.

في النهاية، تنشأ معظم الأحكام المسبقة ضد التجارب العاطفية السلبية لأن الناس يخلطون بين المشاعر المتطرفة والجارفة والإشكالية وبين نظيراتها الأكثر اعتدالًا. الغضب ليس غضبًا، بل يمكن أن يكون مصدرًا مفيدًا للمعلومات العاطفية التي تُركز الانتباه والتفكير والسلوك نحو عددٍ هائل من النتائج الفعّالة.