Správny spôsob, Ako Sa nahnevať

Hnev je nástroj, ktorý nám pomáha čítať a reagovať na znepokojujúce sociálne situácie. Ale ako zabrániť tomu, aby sa nám vymkol spod kontroly?

Hnev sám o sebe nie je ani dobrý, ani zlý – dôležité je, čo s ním robíte .

Hnev je najlepšie vnímať ako nástroj, ktorý nám pomáha čítať a reagovať na znepokojujúce sociálne situácie. Výskum prevažne naznačuje, že pocit hnevu zvyšuje optimizmus, kreativitu a efektívny výkon – a výskum naznačuje, že prejavovanie hnevu môže viesť k úspešnejším rokovaniam, či už v živote alebo v práci.

V skutočnosti vám potláčanie hnevu môže skutočne ublížiť. Dr. Ernest Harburg a jeho tím na Fakulte verejného zdravia Michiganskej univerzity strávili niekoľko desaťročí sledovaním tých istých dospelých v longitudinálnej štúdii hnevu. Zistili, že muži a ženy, ktorí skrývali hnev, ktorý cítili v reakcii na nespravodlivý útok, následne mali väčšiu pravdepodobnosť vzniku bronchitídy a infarktu a mali väčšiu pravdepodobnosť, že zomierajú skôr, ako ich rovesníci, ktorí dali svoj hnev najavo, keď boli iní ľudia otravní.

Keď vznikne hnev, cítime sa povolaní zabrániť alebo ukončiť bezprostredné hrozby pre naše blaho alebo blaho tých, na ktorých nám záleží. Altruizmus sa často rodí z hnevu; pokiaľ ide o mobilizáciu iných ľudí a vytváranie podpory pre nejakú vec, žiadna emócia nie je silnejšia. Je chybou predpokladať, že láskavosť, súcit, láska a spravodlivosť sa nachádzajú na jednej strane kontinua a hnev, zúrivosť a nechuť na druhej strane. Samotná pozitivita nestačí na to, aby nám pomohla orientovať sa v sociálnych interakciách a vzťahoch. Zdravá spoločnosť nie je spoločnosť bez hnevu.

Opatrnosť v súvislosti s hnevom je určite múdra, rovnako ako vedomie, že by sa nemal nadmerne používať alebo používať s každým. S týmito výhradami môže byť prejavovanie skutočného hnevu úplne vhodné u určitých ľudí v určitých situáciách. Otázkou je, ako to urobiť bez toho, aby ste to nechali zájsť priďaleko. Aký je správny spôsob, ako sa nahnevať?

Ako zvládať hnev

Keď chcete vyjadriť hnev alebo akúkoľvek negatívnu emóciu, jedným zo spôsobov, ako to urobiť, je začať s tým, čo nazývame „upozornenie na nepohodlie“. Dajte ostatným ľuďom výslovne vedieť, že prežívate intenzívne emócie a preto je pre vás ťažšie ako zvyčajne jasne komunikovať. Vopred sa ospravedlňte, nie za svoje emócie alebo svoje činy, ale za potenciálny nedostatok jasnosti v tom, ako vyjadríte to, čo sa chystáte povedať.

Cieľom upozornenia na nepohodlie je odzbrojiť danú osobu, zabrániť jej v zaujatí defenzívy. Keď niekto počuje, že sa cítite nepríjemne a že je pre vás konverzácia ťažká, zvyšuje sa pravdepodobnosť, že k tomu, čo hovoríte, pristúpi s empatiou. Po využití tohto úvodu sa môžete hlbšie ponoriť do toho, čo vás trápi, čo si myslíte a cítite po tom, čo sa stalo (prečo sa namiesto iných pocitov objavil hnev).

Zjavná ťažkosť spočíva v tom, ako uviesť do praxe pocity hnevu, najmä vo vzťahoch. V prvom rade vás chceme odradiť od vyhlásení o sebe, ktoré sa snažia ovládať alebo sa vyhýbať hnevu, ako napríklad „Musím sa zbaviť svojho hnevu“ alebo „Prečo nemôžem byť menej nahnevaný?“.

Dokážete rozpoznať hnev u iného človeka?

Namiesto toho si uvedomte rozdiel medzi udalosťami, ktoré môžete zmeniť, a tými, ktoré nemôžete ovplyvniť. Ak ste na výlete a hneď v prvý deň stratíte zimnú čiapku, nemôžete nič zmeniť, takže vyjadrovanie hnevu nemá žiadny význam. Ak sa však zjednávate s predavačom na blšom trhu o cenu čiapky a hneváte sa, že vám ponúkli vyššiu cenu ako poslednému zákazníkovi, máte nad tým určitú kontrolu. Ako v tejto situácii vhodne vyjadriť podráždenosť alebo hnev spôsobom, ktorý vedie k zdravému výsledku? Psychológ a redaktor publikácie Anger Disorders Dr. Howard Kassinove uvádza, že kľúčom je použiť „vhodný tón bez toho, aby ste ponižovali druhú osobu“.

Po druhé, spomalte situáciu. Našou počiatočnou tendenciou je vrhnúť sa do situácie a okamžite konať, najmä v prípadoch, keď nám vrie krv. Namiesto toho skúste myslieť na hnev ako na rýchly aj pomalý prejav, keď chcete kričať, oproti tomu, keď chcete niekoho motivovať vypočítavým spôsobom.

Keď ste nahnevaní, dovoľte si na chvíľu zastaviť sa, aj keď tam niekto stojí a čaká na odpoveď. Môžete mu dokonca dať najavo, že situáciu zámerne spomaľujete. Rozhodnite sa robiť dobré rozhodnutia namiesto unáhlených. Keď ste nahnevaní, pauzy, hlboké nádychy a chvíle zamyslenia účinnejšie precvičujú vašu silu a kontrolu ako rýchle reakcie. Ak sa pri spomalení cítite menej nahnevaní, skvelé, ale to nie je cieľ. Ide o to, aby ste si v emocionálne nabitej situácii dali širšiu škálu možností na výber.

Myslite ako šachista. Predtým, ako sa rozhodnete pre postup, si predstavte, ako bude druhá osoba kontrovať a ako by mohla situácia vyzerať o dva ťahy. Ak to vyzerá dobre, pokračujte po svojej súčasnej ceste. Ak to vyzerá zle, zvážte alternatívne správanie, predstavte si, ako to bude kontrovať, a vyhodnoťte tento scenár. Neustále sa kontrolujte a pýtajte sa sami seba: „Pomáha alebo škodí môj hnev situácii?“

Keď vediete dialóg s niekým iným, na túto otázku neexistuje univerzálna odpoveď, pretože emócie a konanie sa neustále menia. V jednom momente môžem chcieť presadiť svoju dominanciu rozprávaním príbehu a o pár minút neskôr môžem chcieť zintenzívniť pocit spojenia ignorovaním provokatívnej poznámky.

Nastavenie rýchlostných limitov

Psychológ John Riskind, odborník na pomoc ľuďom so zdanlivo nekontrolovateľnými emóciami, prišiel s technikami na spomalenie rýchlosti hrozivých udalostí.

Riskind zistil, že samotný zážitok hnevu nie je taký problematický ako presvedčenie, že sled udalostí, ktoré hnev spúšťajú, sa zrýchľuje, že nebezpečenstvo sa stupňuje a dostupné okno na konanie rýchlo mizne. Tento pocit hroziaceho nebezpečenstva núti ľudí urobiť niečo, čo by síce mohlo zastaviť bezprostrednú hrozbu, ale z dlhodobého hľadiska situáciu zhorší (napríklad udrieť päsťou osobu, ktorá vás predbehla v rade pri pokladni v obchode s potravinami).

Prvým krokom je často sa kontrolovať, či váš hnev v danej situácii rastie, klesá alebo je stabilný. Pre dôkladné sebahodnotenie použite číslo a dokonca aj niekoľko opisných slov na zachytenie intenzity vášho hnevu, ako uvidíte na tomto príklade s rýchlomerom:

90 míľ za hodinu a viac: vriaci, výbušný, prudký

85 míľ za hodinu: zúrivý, pobúrený

80 míľ za hodinu: rozzúrený, zúrivý

75 míľ za hodinu: nahnevaný, podráždený

65 míľ za hodinu: zatrpknutý, rozhorčený

60 míľ za hodinu: naštvaný

55 míľ za hodinu: naštvaný, nahnevaný

50 míľ za hodinu: rozrušený, znepokojený

45 míľ za hodinu: podráždený, naštvaný, frustrovaný

40 míľ za hodinu: rozrušený, nespokojný

35 míľ za hodinu a menej: pokoj a chlad, mier, ticho

Ak je váš hnev výrazne nad povolenou rýchlosťou, budete potrebovať viac času na to, aby ste si zachovali maximálnu flexibilitu a kontrolu pri jednaní s osobou, ktorá vás vyprovokovala alebo rozrušila. V takom prípade zvážte spomalenie rýchlosti. Pri tejto vysokej rýchlosti sa pravdepodobne cítite trochu nekontrolovateľne.

Predstavte si, že brzdíte tak, že spôsob, akým sa správate a spôsob, akým ostatní reagujú, sa zvýši z 128 kilometrov za hodinu na 100 kilometrov za hodinu a potom zo 100 kilometrov na 55 kilometrov za hodinu. Vytvorte si vizuálny obraz toho, ako by ste vyzerali a ako by sa vám javili ostatní ľudia. Všimnite si, že sa vám už nezdajú byť takí fyzicky blízki. Pozorne počúvajte, čo hovorí druhá osoba, a prečítajte si skrytý odkaz v jej reči tela. Použite nižšiu rýchlosť, aby ste zistili, či je osoba, ktorá vás obťažuje, otvorená konverzácii alebo uzavretá, či sa naozaj snaží zaútočiť alebo hľadá cestu z tejto pasti.

Aký je to pocit, keď si predstavujete, že sa veci spomaľujú? Ako hovorí Riskind o hneve: „Možno si myslíte, že je priveľa vecí na to, aby ste ich urobili, a nie je na ne dosť času.“ Toto cvičenie, zamerané na rýchlosť, akou sa hrozby šíria, nám dáva trochu viac psychologického priestoru na dýchanie. Experimentujte s týmto nástrojom. Celkovým cieľom je naučiť sa pracovať so svojím hnevom.

Nakoniec, väčšina predsudkov voči negatívnym emocionálnym zážitkom vzniká preto, lebo ľudia spájajú extrémne, ohromujúce a problematické emócie s ich benevolentnejšími príbuznými. Hnev nie je zúrivosť. Hnev môže byť prospešným zdrojom emocionálnych informácií, ktoré zameriavajú pozornosť, myslenie a správanie na prekvapivo veľa účinných výsledkov.