Ο σωστός τρόπος για να θυμώσετε

Ο θυμός είναι ένα εργαλείο που μας βοηθά να διαβάζουμε και να αντιδρούμε σε δυσάρεστες κοινωνικές καταστάσεις. Πώς όμως μπορούμε να τον εμποδίσουμε να ξεφύγει από τον έλεγχο;

Ο θυμός από μόνος του δεν είναι ούτε καλός ούτε κακός — σημασία έχει τι κάνεις με αυτόν .

Ο θυμός θεωρείται καλύτερα ως ένα εργαλείο που μας βοηθά να διαβάζουμε και να αντιδρούμε σε δυσάρεστες κοινωνικές καταστάσεις. Η έρευνα δείχνει συντριπτικά ότι το συναίσθημα του θυμού αυξάνει την αισιοδοξία, τη δημιουργικότητα, την αποτελεσματική απόδοση - και η έρευνα δείχνει ότι η έκφραση θυμού μπορεί να οδηγήσει σε πιο επιτυχημένες διαπραγματεύσεις, στη ζωή ή στην εργασία.

Στην πραγματικότητα, η καταστολή του θυμού μπορεί πραγματικά να σας βλάψει. Ο Δρ Έρνεστ Χάρμπουργκ και η ομάδα του στη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου του Μίσιγκαν πέρασαν αρκετές δεκαετίες παρακολουθώντας τους ίδιους ενήλικες σε μια διαχρονική μελέτη για τον θυμό. Διαπίστωσαν ότι άνδρες και γυναίκες που έκρυβαν τον θυμό που ένιωθαν ως απάντηση σε μια άδικη επίθεση στη συνέχεια ήταν πιο πιθανό να πάθουν βρογχίτιδα και καρδιακές προσβολές και ήταν πιο πιθανό να πεθάνουν νωρίτερα από τους συνομηλίκους τους που άφηναν τον θυμό τους να εκδηλωθεί όταν άλλοι άνθρωποι ήταν ενοχλητικοί.

Όταν προκύπτει θυμός, νιώθουμε ότι καλούμαστε να αποτρέψουμε ή να τερματίσουμε άμεσες απειλές για την ευημερία μας ή για την ευημερία όσων μας ενδιαφέρουν. Ο αλτρουισμός συχνά γεννιέται από τον θυμό. Όταν πρόκειται για την κινητοποίηση άλλων ανθρώπων και τη δημιουργία υποστήριξης για έναν σκοπό, κανένα συναίσθημα δεν είναι ισχυρότερο. Είναι λάθος να υποθέτουμε ότι η καλοσύνη, η συμπόνια, η αγάπη και η δικαιοσύνη βρίσκονται στη μία πλευρά ενός συνεχούς, και ο θυμός, η οργή και η αντιπάθεια, στην άλλη. Η θετικότητα από μόνη της δεν επαρκεί για να μας βοηθήσει να πλοηγηθούμε στις κοινωνικές αλληλεπιδράσεις και σχέσεις. Μια υγιής κοινωνία δεν είναι μια κοινωνία χωρίς θυμό.

Η προσοχή απέναντι στον θυμό είναι σίγουρα έξυπνη, όπως και η γνώση ότι δεν πρέπει να χρησιμοποιείται υπερβολικά ή να χρησιμοποιείται με όλους. Με αυτές τις επιφυλάξεις, η έκφραση αυθεντικού θυμού μπορεί να είναι απολύτως κατάλληλη για ορισμένους ανθρώπους σε ορισμένες καταστάσεις. Το ερώτημα είναι πώς το κάνετε αυτό χωρίς να το παρακάνετε. Ποιος είναι ο σωστός τρόπος για να θυμώσετε;

Πώς να διαχειριστείτε τον θυμό

Όταν θέλετε να εκφράσετε θυμό ή οποιοδήποτε αρνητικό συναίσθημα, ένας τρόπος για να το κάνετε είναι να ξεκινήσετε με αυτό που ονομάζουμε «προειδοποίηση δυσφορίας». Ενημερώστε τους άλλους ανθρώπους ρητά ότι βιώνετε έντονα συναισθήματα και εξαιτίας αυτού, είναι πιο δύσκολο από το συνηθισμένο για εσάς να επικοινωνήσετε με σαφήνεια. Ζητήστε συγγνώμη εκ των προτέρων, όχι για τα συναισθήματά σας ή τις πράξεις σας, αλλά για την πιθανή έλλειψη σαφήνειας στον τρόπο με τον οποίο μεταφέρετε αυτό που πρόκειται να πείτε.

Ο στόχος της προειδοποίησης για δυσφορία είναι να αφοπλίσει το άτομο, να το εμποδίσει να πάρει αμυντική στάση. Όταν κάποιος ακούει ότι νιώθετε άβολα και ότι η συζήτηση είναι δύσκολη για εσάς, αυξάνεται η πιθανότητα να προσεγγίσει αυτό που έχετε να πείτε με ενσυναίσθηση. Αφού χρησιμοποιήσετε αυτό το άνοιγμα, μπορείτε στη συνέχεια να εμβαθύνετε σε αυτό που σας ενοχλεί, σε αυτό που σκέφτεστε και νιώθετε μετά από ό,τι συνέβη (γιατί εμφανίστηκε ο θυμός αντί για άλλα συναισθήματα).

Η προφανής δυσκολία έγκειται στο να καταλάβουμε πώς να αξιοποιήσουμε τα συναισθήματα θυμού, ειδικά στις σχέσεις. Πρώτον, θέλουμε να σας αποθαρρύνουμε από το να κάνετε αυτο-δηλώσεις που πιέζουν για την προσπάθεια ελέγχου ή αποφυγής του θυμού, όπως «Πρέπει να ξεφορτωθώ τον θυμό μου» ή «Γιατί δεν μπορώ να είμαι λιγότερο θυμωμένος;»

Μπορείτε να εντοπίσετε θυμό σε κάποιον άλλο;

Αντίθετα, αναγνωρίστε τη διαφορά μεταξύ γεγονότων που μπορείτε να αλλάξετε και εκείνων που είναι πέρα ​​από την ικανότητά σας να ελέγξετε. Αν βρίσκεστε σε ταξίδι και χάσετε το χειμερινό σας καπέλο την πρώτη μέρα, δεν υπάρχει τίποτα που μπορείτε να αλλάξετε, επομένως δεν υπάρχει κανένα όφελος στο να εκφράσετε θυμό. Αλλά αν παζαρεύετε με έναν καταστηματάρχη σε μια υπαίθρια αγορά για την τιμή ενός καπέλου και είστε θυμωμένοι που σας έχουν δώσει υψηλότερη τιμή από τον τελευταίο πελάτη, έχετε κάποιο έλεγχο. Τώρα, σε αυτήν την περίπτωση, πώς επικοινωνείτε κατάλληλα την ενόχληση ή τον θυμό με τρόπο που οδηγεί σε ένα υγιές αποτέλεσμα; Ο ψυχολόγος και συντάκτης Διαταραχών Θυμού , Δρ. Χάουαρντ Κασινόβε, αναφέρει ότι το κλειδί είναι να χρησιμοποιείτε «έναν κατάλληλο τόνο χωρίς να υποτιμάτε το άλλο άτομο».

Δεύτερον, επιβραδύνετε την κατάσταση. Η αρχική μας τάση είναι να ορμάμε σε μια κατάσταση και να ενεργούμε αμέσως, ειδικά σε περιπτώσεις όπου το αίμα μας βράζει. Αντ' αυτού, προσπαθήστε να σκεφτείτε τον θυμό ως κάτι που εκδηλώνεται γρήγορα και αργά, όταν θέλετε να ουρλιάξετε σε αντίθεση με όταν θέλετε να παρακινήσετε ένα άτομο με υπολογισμένο τρόπο.

Όταν είστε θυμωμένοι, δώστε στον εαυτό σας την άδεια να σταματήσει για μια στιγμή, ακόμα κι αν κάποιος στέκεται εκεί περιμένοντας μια απάντηση. Μπορείτε ακόμη και να του δείξετε ότι σκόπιμα επιβραδύνετε την κατάσταση. Επιλέξτε να παίρνετε καλές αποφάσεις αντί για γρήγορες. Όταν είστε θυμωμένοι, οι παύσεις, οι βαθιές αναπνοές και οι στιγμές περισυλλογής ασκούν πιο αποτελεσματικά τη δύναμη και τον έλεγχο από τις γρήγορες αντιδράσεις. Αν νιώθετε λιγότερο θυμωμένοι όταν επιβραδύνετε, ωραία, αλλά αυτός δεν είναι ο στόχος. Πρόκειται για το να δώσετε στον εαυτό σας ένα ευρύτερο φάσμα επιλογών σε μια συναισθηματικά φορτισμένη κατάσταση.

Σκεφτείτε σαν σκακιστής. Πριν αποφασίσετε για μια πορεία δράσης, φανταστείτε πώς θα αντιδράσει το άλλο άτομο και πώς μπορεί να διαμορφωθεί η κατάσταση σε δύο κινήσεις από τώρα. Αν φαίνεται καλό, συνεχίστε στην τωρινή σας πορεία. Αν φαίνεται κακό, σκεφτείτε μια εναλλακτική συμπεριφορά, φανταστείτε πώς θα την αντιμετωπίσουν και αξιολογήστε αυτό το σενάριο. Συνεχίστε να ελέγχετε τον εαυτό σας ρωτώντας: «Βοηθάει ή βλάπτει ο θυμός μου την κατάσταση;»

Όταν συμμετέχεις σε διάλογο με κάποιον άλλο, δεν υπάρχει μια ενιαία απάντηση σε αυτό το ερώτημα, επειδή τα συναισθήματα και οι πράξεις που εμπλέκονται αλλάζουν συνεχώς. Κάποια στιγμή μπορεί να θέλω να επιβάλω την κυριαρχία μου λέγοντας μια ιστορία και λίγα λεπτά αργότερα μπορεί να θέλω να αυξήσω το αίσθημα σύνδεσης αγνοώντας ένα εμπρηστικό σχόλιο.

Ρύθμιση ορίων ταχύτητας

Ο ψυχολόγος Τζον Ρίσκιντ, ειδικός στην υποστήριξη ανθρώπων με φαινομενικά ανεξέλεγκτα συναισθήματα, έχει βρει τεχνικές για την επιβράδυνση της ταχύτητας των απειλητικών γεγονότων.

Ο Riskind διαπίστωσε ότι η εμπειρία του θυμού δεν είναι τόσο προβληματική όσο η πεποίθηση ότι η ακολουθία των γεγονότων που πυροδοτούν αυτόν τον θυμό επιταχύνεται, ότι ο κίνδυνος κλιμακώνεται και ότι το διαθέσιμο παράθυρο για ανάληψη δράσης εξαφανίζεται γρήγορα. Αυτή η αίσθηση επικείμενου κινδύνου ωθεί τους ανθρώπους να κάνουν κάτι που μπορεί να σταματήσει την άμεση απειλή, αλλά μακροπρόθεσμα θα επιδεινώσει την κατάσταση (όπως το να χτυπήσουν το άτομο που τους έκοψε στην ουρά στο ταμείο του παντοπωλείου).

Το πρώτο βήμα είναι να ελέγχετε συχνά τον εαυτό σας για να αξιολογείτε εάν ο θυμός σας αυξάνεται, μειώνεται ή είναι σταθερός στη δεδομένη κατάσταση. Για μια σχολαστική αυτοεξέταση, χρησιμοποιήστε έναν αριθμό ή ακόμη και μερικές περιγραφικές λέξεις για να αποτυπώσετε την ένταση του θυμού σας, όπως θα δείτε σε αυτό το παράδειγμα ταχύμετρου:

90 μίλια ανά ώρα και άνω: βράζον, εκρηκτικό, βίαιο

85 μίλια την ώρα: έξαλλος, αγανακτισμένος

80 μίλια την ώρα: εξοργισμένος, εξαγριωμένος

75 μίλια την ώρα: θυμωμένος, εξοργισμένος

65 μίλια την ώρα: πικραμένος, αγανακτισμένος

60 μίλια την ώρα: τσαντισμένος

55 μίλια την ώρα: τρελός, θυμωμένος

50 μίλια την ώρα: ταραγμένος, διαταραγμένος

45 μίλια την ώρα: ενοχλημένος, εκνευρισμένος, απογοητευμένος

40 μίλια την ώρα: αναστατωμένος, δυσαρεστημένος

35 μίλια την ώρα και κάτω: ήρεμο και δροσερό, γαλήνιο, γαλήνιο

Αν ο θυμός σας είναι πολύ πάνω από το όριο ταχύτητας, θα χρειαστείτε περισσότερο χρόνο για να διατηρήσετε τη μέγιστη ευελιξία και τον έλεγχο στην αντιμετώπιση του ατόμου που σας προκάλεσε ή σας αναστάτωσε. Σε αυτήν την περίπτωση, σκεφτείτε να μειώσετε το ταχύμετρο. Με αυτή την υψηλή ταχύτητα, πιθανότατα νιώθετε λίγο εκτός ελέγχου.

Φανταστείτε να πατάτε φρένο, έτσι ώστε ο τρόπος που ενεργείτε και ο τρόπος που αντιδρούν οι άλλοι να ανεβαίνει από ογδόντα πέντε μίλια την ώρα σε εξήντα πέντε και στη συνέχεια από εξήντα πέντε σε πενήντα πέντε. Δημιουργήστε μια οπτική εικόνα για το πώς θα μοιάζατε και πώς θα σας φαίνονταν οι άλλοι άνθρωποι. Παρατηρήστε πώς δεν φαίνονται πλέον τόσο κοντά σας. Ακούστε προσεκτικά τι λέει το άλλο άτομο και διαβάστε το υποκείμενο μήνυμα στη γλώσσα του σώματός του. Χρησιμοποιήστε τη χαμηλότερη ταχύτητα για να δείτε αν το άτομο που σας ενοχλεί είναι ανοιχτό σε συζήτηση ή κλειστό, αν θέλει πραγματικά να επιτεθεί ή αν ψάχνει για μια διέξοδο από αυτό το αδιέξοδο.

Πώς νιώθετε όταν φαντάζεστε ότι τα πράγματα επιβραδύνονται; Όπως λέει ο Riskind για τον θυμό, «Μπορεί να πιστεύετε ότι υπάρχουν πάρα πολλά πράγματα να κάνετε και όχι αρκετός χρόνος για να τα κάνετε». Αυτή η άσκηση, που εστιάζει στην ταχύτητα με την οποία κινούνται οι απειλές, μας δίνει λίγο περισσότερο ψυχολογικό περιθώριο ανάπαυσης. Πειραματιστείτε με αυτό το εργαλείο. Ο γενικός στόχος εδώ είναι να μάθετε πώς να χειρίζεστε τον θυμό σας.

Τελικά, οι περισσότερες προκαταλήψεις κατά των αρνητικών συναισθηματικών εμπειριών προκύπτουν επειδή οι άνθρωποι συγχέουν τα ακραία, συντριπτικά, προβληματικά συναισθήματα με τα πιο καλοήθη «ξαδέρφια» τους. Ο θυμός δεν είναι οργή. Ο θυμός μπορεί να αποτελέσει μια ευεργετική πηγή συναισθηματικών πληροφοριών που εστιάζει την προσοχή, τη σκέψη και τη συμπεριφορά προς έναν εκπληκτικό αριθμό αποτελεσματικών αποτελεσμάτων.