A Helyes módja a dühösségnek

A harag egy eszköz, amely segít megérteni és reagálni a felkavaró társas helyzetekre. De hogyan akadályozhatjuk meg, hogy kicsússzon az irányításunk alól?

A harag önmagában se nem jó, se nem rossz – az számít, hogy mit teszel vele .

A haragot leginkább eszközként tekinthetjük, amely segít megérteni és reagálni a felkavaró társas helyzetekre. A kutatások elsöprő többsége azt mutatja, hogy a düh érzése növeli az optimizmust, a kreativitást és a hatékony teljesítményt – és a kutatások azt sugallják, hogy a harag kifejezése sikeresebb tárgyalásokhoz vezethet, akár az életben, akár a munkahelyen.

Valójában a harag elfojtása valójában árthat az embernek. Dr. Ernest Harburg és csapata a Michigani Egyetem Közegészségügyi Karán évtizedekig követte ugyanazokat a felnőtteket egy longitudinális haragvizsgálatban. Azt találták, hogy azok a férfiak és nők, akik elrejtették az igazságtalan támadásra adott válaszként érzett haragjukat, később nagyobb valószínűséggel kaptak hörghurutot és szívrohamot, és nagyobb valószínűséggel haltak meg korábban, mint azok a társaik, akik akkor is tudták, hogy haragjuk van, amikor mások idegesítőek voltak.

Amikor harag keletkezik bennünk, úgy érezzük, hogy el kell hárítanunk vagy meg kell szüntetnünk a jólétünket, vagy azok jólétét fenyegető közvetlen veszélyeket, akik fontosak számunkra. Az altruizmus gyakran a haragból születik; amikor más embereket kell mozgósítani és támogatást kell szerezni egy ügyhöz, nincs erősebb érzelem. Hiba feltételezni, hogy a kedvesség, az együttérzés, a szeretet és a méltányosság a kontinuum egyik oldalán helyezkedik el, a harag, a düh és az ellenszenv pedig a másikon. A pozitivitás önmagában nem elegendő ahhoz, hogy segítsen eligazodni a társas interakciókban és kapcsolatokban. Egy egészséges társadalom nem haragmentes társadalom.

Az óvatosság mindenképpen okos dolog a haraggal kapcsolatban, ahogy az is, hogy nem szabad túlzottan, vagy mindenkivel szemben alkalmazni. Ezekkel a fenntartásokkal a valódi harag kifejezése bizonyos emberekkel, bizonyos helyzetekben teljesen helyénvaló lehet. A kérdés az, hogyan tehetjük ezt anélkül, hogy túl messzire mennénk. Mi a helyes módja a dühösségnek?

Hogyan kezeljük a haragot

Amikor haragot vagy bármilyen negatív érzelmet szeretnél kifejezni, az egyik módja ennek, ha azzal kezded, amit mi „kellemetlenség-kikötésnek” nevezünk. Világosan tudasd másokkal, hogy intenzív érzelmeket élsz át, és emiatt a szokásosnál nehezebben tudsz világosan kommunikálni. Előre is kérj bocsánatot, de ne az érzelmeidért vagy a tetteidért, hanem azért, ha esetleg nem világosan tudod kifejezni, amit mondani fogsz.

A kellemetlenségre való figyelmeztetés célja, hogy lefegyverezze a személyt, és megakadályozza, hogy védekezővé váljon. Amikor valaki azt hallja, hogy kellemetlenül érzed magad, és hogy a beszélgetés nehéz számodra, az növeli annak valószínűségét, hogy empátiával fog hozzáállni a mondanivalódhoz. Miután ezt a nyitányt használtad, mélyebben beleáshatod magad abba, hogy mi zavar, mit gondolsz és érzel a történtek után (miért bukkant fel a harag más érzések helyett).

A nyilvánvaló nehézség abban rejlik, hogy kitaláljuk, hogyan lehet a dühös érzéseket működésbe hozni, különösen a kapcsolatokban. Először is szeretnénk lebeszélni Önt az olyan önkijelentésekről, amelyek a düh kontrollálására vagy elkerülésére ösztönöznek, például: „Meg kell szabadulnom a dühömtől”, vagy „Miért nem tudok kevésbé dühös lenni?”

Fel tudod fedezni a haragot egy másik emberben?

Ehelyett ismerd fel a különbséget a megváltoztatható események és a rajtunk kívül állók között. Ha úton vagy, és az első napon elveszíted a téli sapkádat, akkor semmin sem tudsz változtatni, így nincs értelme a harag kifejezésének. De ha egy bolhapiacon alkudozol egy boltossal egy sapka áráról, és dühös vagy, mert magasabb árat ajánlottak neked, mint az előző vásárlónak, akkor van némi kontrollod. Nos, ebben a helyzetben hogyan kommunikáld megfelelően a bosszúságot vagy a haragot oly módon, hogy az egészséges eredményhez vezessen? Dr. Howard Kassinove pszichológus és a Dühzavarok című folyóirat szerkesztője megemlíti, hogy a kulcs a „megfelelő hangnem használata anélkül, hogy a másik személyt megaláznánk”.

Másodszor, lassítsd le a helyzetet. Kezdetben hajlamosak vagyunk azonnal beleugrani egy helyzetbe és cselekedni, különösen olyan esetekben, amikor forr a vérünk. Ehelyett próbálj meg úgy gondolkodni a haragról, mint ami gyors és lassú változatban is jelentkezik, amikor sikítani akarsz, szemben azzal, amikor kiszámított módon akarsz motiválni egy személyt.

Amikor dühös vagy, adj magadnak engedélyt egy pillanatra, még akkor is, ha valaki ott áll, és válaszra vár. Még azt is tudathatod vele, hogy szándékosan lassítod a helyzetet. Válassz jó döntéseket a gyorsak helyett. Amikor dühös vagy, a szünetek, a mély lélegzetek és az elmélkedés pillanatai hatékonyabban gyakorolják a hatalmat és az irányítást, mint a gyors reakciók. Ha kevésbé érzed magad dühösnek, amikor lelassulsz, az nagyszerű, de nem ez a cél. Arról van szó, hogy szélesebb körű lehetőségeket adj magadnak egy érzelmileg feszült helyzetben.

Gondolkodj úgy, mint egy sakkjátékos. Mielőtt döntést hoznál a cselekvésről, képzeld el, hogyan fog a másik fél válaszolni, és hogyan fog kinézni a helyzet két lépés múlva. Ha jól néz ki, folytasd a jelenlegi utadon. Ha rosszul néz ki, fontolj meg egy alternatív viselkedést, képzeld el, hogyan fognak erre válaszolni, és értékeld a helyzetet. Folyamatosan figyeld magad a következő kérdéssel: „A dühöm segíti vagy árt a helyzetnek?”

Amikor párbeszédet folytatsz valakivel, nincs egyetlen, mindenkire érvényes válasz erre a kérdésre, mivel az érzelmek és a cselekedetek folyamatosan változnak. Egy ponton talán egy történet elmesélésével szeretném érvényesíteni a dominanciámat, néhány perccel később pedig egy gyújtó megjegyzés figyelmen kívül hagyásával szeretném fokozni a kapcsolat érzését.

Sebességkorlátozások beállítása

John Riskind pszichológus, a látszólag kontrollálhatatlan érzelmekkel küzdő emberek segítésének szakértője, olyan technikákat dolgozott ki, amelyekkel lelassíthatók a fenyegető események.

A Riskind megállapította, hogy a düh megtapasztalása nem annyira problematikus, mint az a hiedelem, hogy a dühöt kiváltó események sorozata felgyorsul, a veszély fokozódik, és a cselekvésre rendelkezésre álló idő gyorsan eltűnik. Ez a közelgő veszély érzése arra ösztönzi az embereket, hogy tegyenek valamit, ami megállíthatja a közvetlen fenyegetést, de hosszú távon csak ront a helyzeten (például megütik azt, aki a sorban elállta őket az élelmiszerbolt pénztáránál).

Az első lépés, hogy gyakran ellenőrizd magad, és felmérd, hogy a haragod növekszik, csökken vagy stabilizálódik-e az adott helyzetben. Alapos önvizsgálat céljából használj számokat és akár néhány leíró szót is a haragod intenzitásának leírására, ahogy az ezen a sebességmérő példán is látható:

90 mérföld/órás sebességtől kezdve: forrásban lévő, robbanásveszélyes, erőszakos

85 mérföld/órás sebesség: dühöngő, felháborodott

80 mérföld/órás sebességgel: dühös, dühöngő

75 mérföld/órás sebesség: dühös, bosszantó

65 mérföld/órás sebesség: keserű, felháborodott

60 mérföld/órás sebesség: dühös vagyok

55 mérföld/órás sebesség: mérges, dühös

50 mérföld/órás sebesség: izgatott, zavart

45 mérföld/órás sebesség: bosszús, ingerült, frusztrált

40 mérföld/órás sebesség: felborzolt, elégedetlen

56 km/h és az alatt: nyugodt és hűvös, békés, nyugodt

Ha a dühöd jóval a sebességhatár felett van, több időre lesz szükséged ahhoz, hogy megőrizd a maximális rugalmasságot és az irányítást azzal a személlyel szemben, aki provokált vagy felzaklatott. Ebben az esetben fontold meg a sebességmérő lassítását. Ekkora sebességnél valószínűleg kicsit kontrollálatlannak érzed magad.

Képzeld el, hogy fékezel, így a saját viselkedésed és mások reakciói 136 kilométer/óráról 108 kilométer/órára, majd 108-ról 158-ra emelkednek. Alkoss egy vizuális képet arról, hogyan néznél ki, és hogyan tűnnének számodra mások. Figyeld meg, hogy fizikailag hogyan tűnnek már olyan közel hozzád. Figyelj oda figyelmesen, mit mond a másik személy, és olvasd el a testbeszédében rejlő üzenetet. Használd az alacsonyabb sebességet, hogy lásd, a zavaró személy nyitott-e a beszélgetésre vagy bezárkózik, vajon valóban támadni akar-e, vagy csak a dugóból keresi a kiutat.

Milyen érzés elképzelni, hogy a dolgok lelassulnak? Ahogy Riskind mondja a haragról: „Azt gondolhatod, hogy túl sok a tennivaló, és nincs elég idő rájuk.” Ez a gyakorlat, amely a fenyegetések mozgásának sebességére összpontosít, egy kis pszichológiai lélegzetvételnyi teret ad nekünk. Kísérletezz ezzel az eszközzel. A fő cél az, hogy megtanuld, hogyan dolgozz a haragoddal.

Végső soron a negatív érzelmi élményekkel szembeni előítéletek többsége azért keletkezik, mert az emberek a szélsőséges, elsöprő, problémás érzelmeket összekeverik ártalmatlanabb rokonaikkal. A harag nem düh. A harag hasznos érzelmi információforrás lehet, amely a figyelmet, a gondolkodást és a viselkedést meglepően sok hatékony eredmény felé irányítja.