ثماني خطوات نحو التسامح

عندما يؤذينا شخص آخر، فإن ذلك قد يقلب حياتنا رأساً على عقب.

تم تعديل هذه المقالة من كتاب "8 مفاتيح للتسامح" (WW Norton & Company، 2015)

أحيانًا يكون الألم عميقًا جدًا، كما هو الحال عندما يخون الزوج أو أحد الوالدين ثقتنا ، أو عندما نكون ضحايا جريمة، أو عندما نتعرض للتنمر الشديد . كل من عانى من ألم شديد يعرف أنه عندما يكون عالمنا الداخلي مضطربًا بشدة، يصعب علينا التركيز على أي شيء آخر غير اضطرابنا أو ألمنا. عندما نتمسك بالألم، نُعيق عاطفيًا ومعرفيًا، وتتضرر علاقاتنا.

التسامح دواءٌ قويٌّ لهذا. عندما تُصيبنا مصاعب الحياة، لا شيء يُضاهي التسامح في شفاء الجروح العميقة. ما كنتُ لأقضي الثلاثين عامًا الماضية من حياتي أدرس التسامح لو لم أكن مقتنعًا بهذا.

لدى الكثير من الناس مفاهيم خاطئة حول المعنى الحقيقي للتسامح، وقد يتجنبونه. قد يرغب آخرون في التسامح، لكنهم يتساءلون إن كانوا قادرين عليه حقًا. التسامح ليس بالضرورة سهل المنال؛ لكن بإمكان الكثيرين منا تحقيقه إذا امتلكنا الأدوات المناسبة وكنا مستعدين لبذل الجهد.

فيما يلي مُخططٌ للخطوات الأساسية لاتباع طريق التسامح، مُقتبسٌ من كتابي الجديد " مفاتيح التسامح الثمانية" . أثناء قراءتك لهذه الخطوات، فكّر في كيفية تكييفها مع حياتك الخاصة.

1. اعرف ما هو التسامح ولماذا هو مهم

المغفرة تعني الخير، تعني الرحمة لمن أساءوا إلينا، حتى لو لم يكونوا "يستحقونها". إنها لا تعني إيجاد أعذار لسلوك الشخص المسيء أو التظاهر بأنه لم يحدث. كما أنها لا تتضمن صيغة سريعة يمكنك اتباعها. المغفرة عملية متعددة الخطوات، وغالبًا ما تسير بشكل غير خطي.

لكن الأمر يستحق العناء. فالسعي للتسامح يُعزز ثقتنا بأنفسنا ويمنحنا شعورًا بالقوة والأمان الداخليين. كما يُبطل الأكاذيب التي نرويها لأنفسنا عندما يؤذينا أحدهم بشدة - أكاذيب مثل: "أنا مُهزوم" أو "أنا لا أستحق" . التسامح يُشفينا ويُمكّننا من المضي قدمًا في حياتنا بمعنى وهدف. التسامح مهم، وسنكون المستفيد الأول منه.

أظهرت الدراسات أن مسامحة الآخرين تعود بفوائد نفسية جمة على من يسامح. فقد ثبت أنها تقلل من الاكتئاب والقلق والغضب غير الصحي وأعراض اضطراب ما بعد الصدمة. لكننا لا نسامح فقط لمساعدة أنفسنا. صحيح أن المسامحة قد تؤدي إلى شفاء نفسي، لكنها في جوهرها ليست أمرًا يخصك أو يُفعل من أجلك، بل هي فعل تُقدمه لشخص آخر، لأنك تدرك مع مرور الوقت أنه أفضل استجابة للموقف.

2. كن "صالحًا للتسامح"

المزيد عن المغفرة

اقرأ وشاهد فريد لوسكين يشرح "ما هو التسامح؟"

اقرأ ثلاث حقائق تطورية حول التسامح والانتقام .

اكتشف كيفية التغلب على الحواجز التي تحول دون التسامح .

ما مدى تسامحك؟ شارك في اختبارنا !

جرب ممارسة التسامح هذه، استنادًا إلى عمل إنرايت.

لممارسة التسامح، يُساعدك العمل على تغيير عالمك الداخلي إيجابيًا من خلال تعلم ما أسميه "لياقة التسامح". وكما تبدأ تدريجيًا بممارسة روتين رياضي جديد، يُساعدك أيضًا بناء عضلات قلبك المتسامحة تدريجيًا، من خلال دمج "التدريبات" المنتظمة في حياتك اليومية.

يمكنك أن تبدأ في تحسين لياقتك البدنية بالالتزام بعدم الإضرار، أي ببذل جهد واعٍ لعدم التحدث باستخفاف عن من آذوك. ليس عليك قول أشياء جيدة، ولكن امتنع عن الكلام السلبي، فسيغذي ذلك الجانب الأكثر تسامحًا في عقلك وقلبك.

يمكنك أيضًا أن تعتاد على إدراك أن كل شخص فريد ومميز ولا يُعوض. قد تتوصل إلى هذا من خلال معتقداتك الدينية أو فلسفتك الإنسانية، أو حتى من خلال إيمانك بنظرية التطور. من المهم أن ننمي هذه العقلية التي تُقدّر إنسانيتنا المشتركة، حتى يصعب علينا تجاهل من أساء إليك واعتباره غير جدير.

يمكنك إظهار الحب بطرق بسيطة في تعاملاتك اليومية، كالابتسام لبائع البقالة المرهق أو تخصيص وقت للاستماع لطفل. إن إظهار الحب عند الضرورة يُعزز قوة الحب، مما يُسهّل إظهار التعاطف تجاه الجميع. إن مارست في حياتك اليومية أفعالًا بسيطة من التسامح والرحمة، كتقديم الرعاية عندما يؤذيك أحدهم، فهذا سيساعدك أيضًا. ربما يمكنك الامتناع عن استخدام بوق السيارة عندما يقطع أحدهم طريقك في الشارع، أو كتم صوتك عندما يصرخ زوجك عليك، وبدلًا من ذلك، احتضنه.

أحيانًا يُضعف الكبرياء والسلطة جهودك في التسامح، إذ يُشعرانك بالاستحقاق والتضخم، فتتمسك باستيائك كقضية نبيلة. حاول أن تُدرك نفسك عندما تتصرف بناءً على هذا الشعور، واختر التسامح أو الرحمة. إذا كنت بحاجة إلى الإلهام، فقد يُساعدك البحث عن قصص الرحمة في العالم بزيارة موقع المعهد الدولي للتسامح: www.internationalforgiveness.com.

3. عالج آلامك الداخلية

من المهم أن تعرف من آذاك وكيف. قد يبدو هذا بديهيًا، لكن ليس كل فعل يُسبب لك المعاناة ظلمًا. على سبيل المثال، لستَ مضطرًا لمسامحة طفلك أو زوجك على عدم كمالهما، حتى لو كانت نقائصهما تُزعجك.

لتوضيح الأمر، يمكنك أن تُمعن النظر في من حولك - والديك، إخوتك، زملاؤك، زوجك/زوجتك، زملاء العمل، أطفالك، وحتى نفسك - وتُقيّم مدى إيذائهم لك. ربما مارسوا عليك سلطةً أو حجبوا عنك الحب؛ أو ربما آذوك جسديًا. لقد ساهمت هذه الأذى في ألمك الداخلي، ويجب الاعتراف بها. سيمنحك هذا فكرةً عمّن يحتاج إلى المغفرة في حياتك، وسيوفر لك نقطة انطلاق.

هناك أشكالٌ عديدةٌ للألم العاطفي؛ لكن الأشكال الشائعة هي القلق، والاكتئاب، والغضب المفرط، وانعدام الثقة، وكراهية الذات أو تدني تقدير الذات، ونظرةٌ سلبيةٌ للعالم، وانعدام الثقة في القدرة على التغيير. يمكن معالجة جميع هذه الأضرار بالتسامح؛ لذا من المهم تحديد نوع الألم الذي تعاني منه والاعتراف به. كلما زاد الألم الذي لحق بك، زادت أهمية التسامح، على الأقل بهدف تجربة الشفاء العاطفي.

قد تتمكن من إجراء هذه المحاسبة بنفسك، أو قد تحتاج إلى مساعدة معالج نفسي. مهما كانت طريقتك في تقييم ألمك، تأكد من القيام بذلك في بيئة آمنة وداعمة.

4. تطوير عقل متسامح من خلال التعاطف

درس العلماء ما يحدث في الدماغ عند التفكير في التسامح، واكتشفوا أنه عندما يتخيل الناس مسامحة شخص ما بنجاح (في موقف افتراضي)، فإنهم يُظهرون نشاطًا متزايدًا في الدوائر العصبية المسؤولة عن التعاطف. هذا يُشير إلى أن التعاطف مرتبط بالتسامح، وهو خطوة مهمة في هذه العملية.

إذا تأملتَ بعض تفاصيل حياة الشخص الذي آذاك، فغالبًا ما يمكنكَ رؤية الجروح التي يحملها بوضوح أكبر، وستبدأ بالتعاطف معه. أولًا، تخيّلْه طفلًا بريئًا، يحتاج إلى الحب والدعم. هل حصل على ذلك من والديه؟ أظهرت الأبحاث أنه إذا لم يتلقَّ الرضيع الاهتمام والحب من مُقدّمي الرعاية الأساسيين، فسيضعف تعلقه، مما قد يُقوّض الثقة. وقد يمنعه ذلك من التقرّب من الآخرين، ويرسم مسارًا من الوحدة والصراع لبقية حياته.

قد تتمكن من سرد قصة كاملة عن الشخص الذي آذاك - منذ طفولتك وحتى بلوغك - أو مجرد تخيلها مما تعرفه. قد تتمكن من رؤية ضعفها الجسدي ومعاناتها النفسية، وتبدأ بفهم إنسانيتك المشتركة. قد تتعرف عليها كشخص ضعيف جُرح وأذّاك في المقابل. ورغم ما قد يكون قد أذّاك، تُدرك أنها لم تستحق المعاناة أيضًا.

إن إدراكنا أننا جميعًا نحمل جروحًا في قلوبنا يمكن أن يساعد في فتح باب المغفرة.

5. ابحث عن معنى لمعاناتك

عندما نعاني كثيرًا، من المهم أن نجد معنى لما تحملناه. فبدون هذا المعنى، قد يفقد الإنسان إحساسه بالهدف، مما قد يؤدي إلى اليأس واستنتاج يائس بأن الحياة نفسها لا معنى لها. هذا لا يعني أن نبحث عن المعاناة لننمو أو أن نبحث عن الخير في أفعال الآخرين السيئة. بل نحاول أن نرى كيف غيّرتنا معاناتنا بطريقة إيجابية.

حتى مع المعاناة، من الممكن وضع أهداف قصيرة المدى، وأحيانًا طويلة المدى، في الحياة. يبدأ بعض الناس بالتفكير في كيفية استخدام معاناتهم للتأقلم، لأنهم أصبحوا أكثر مرونة وشجاعة. وقد يدركون أيضًا أن معاناتهم قد غيّرت نظرتهم لما هو مهم في الحياة، وغيّرت أهدافهم بعيدة المدى.

إن إيجاد المعنى لا يعني تخفيف ألمك أو قول: "سأبذل قصارى جهدي" أو "كل شيء يحدث لسبب". عليك دائمًا أن تحرص على معالجة جرحك الداخلي، وأن تُدرك ظلم التجربة، وإلا فسيكون التسامح سطحيًا.

مع ذلك، هناك طرق عديدة لإيجاد معنى لمعاناتنا. قد يختار البعض التركيز أكثر على جمال العالم أو تقديم المساعدة للمحتاجين. قد يجد البعض معنىً بالتعبير عن حقيقتهم أو بتعزيز عزيمتهم الداخلية. لو كان لي أن أقدم إجابة واحدة، لكانت أننا يجب أن نستخدم معاناتنا لنصبح أكثر حبًا ولننقل هذا الحب للآخرين. إن إيجاد المعنى، في حد ذاته، مفيد لإيجاد اتجاه في التسامح.

6. عندما يكون التسامح صعبًا، استعن بنقاط قوة أخرى

يكون التسامح صعبًا دائمًا عندما نواجه ظلمًا عميقًا من الآخرين. أعرف أشخاصًا يرفضون استخدام كلمة التسامح لأنها تُغضبهم بشدة. لا بأس، فلكلٍّ منا حدوده الزمنية الخاصة التي يُمكننا أن نكون فيها رحماء. ولكن إذا كنت ترغب في التسامح وتجد صعوبة في ذلك، فقد يكون من المفيد الاستعانة بمصادر أخرى.

تذكر أولًا أن صعوبة التسامح لا تعني بالضرورة الفشل فيه. فالتسامح عملية تتطلب وقتًا وصبرًا وعزيمة. حاول ألا تكون قاسيًا على نفسك، بل كن لطيفًا، وازرع في نفسك شعورًا بالسكينة والقبول الداخلي. تعامل مع نفسك كما تتعامل مع من تحبه بعمق.

أحط نفسك بأشخاص طيبين وحكماء يدعمونك ويملكون الصبر ليمنحوك وقتًا للتعافي بطريقتك الخاصة. ومارس التواضع أيضًا، ليس بمعنى التقليل من شأن نفسك، بل بإدراك أننا جميعًا معرضون للنقص والمعاناة.

حاول أن تُنمّي في نفسك الشجاعة والصبر لمساعدتك في رحلتك. كذلك، إذا تدربت على تحمّل الإهانات البسيطة دون أن تُهاجم، فأنت تُقدّم هدية للجميع - ليس فقط للشخص الآخر، بل لكل من قد يُؤذيه هذا الشخص في المستقبل بسبب غضبك. يمكنك بذلك المساعدة في إنهاء دوامة إيذاء الآخرين.

إذا كنت لا تزال تجد صعوبة في المسامحة، يمكنك اختيار التدرب مع شخص يسهل عليك المسامحة معه - ربما شخص آذاك بشكل طفيف، وليس بشكل عميق. أو، قد يكون من الأفضل التركيز على مسامحة الشخص الذي هو سبب ألمك - ربما والدك الذي أساء إليك، أو زوجك الذي خانك. إذا كان هذا الألم الأولي يؤثر على جوانب أخرى من حياتك وعلاقاتك، فقد يكون من الضروري البدء من هناك.

7. سامح نفسك

يميل معظمنا إلى أن نكون أكثر قسوةً على أنفسنا من الآخرين، ونجد صعوبةً في حب أنفسنا. إذا كنت لا تشعر بالحب بسبب أفعالك، فقد تحتاج إلى العمل على مسامحة نفسك وتقديم ما تقدمه للآخرين الذين آذوك: شعورٌ بالقيمة الذاتية، بغض النظر عن أفعالك.

في مسامحة الذات، تُقدّر نفسك كشخص، حتى لو كنتَ غير كامل. إذا خالفتَ معاييرك الشخصية بشكل خطير، فهناك خطر الانزلاق إلى كراهية الذات. عندما يحدث هذا، قد لا تعتني بنفسك جيدًا - قد تُفرط في الأكل أو النوم أو التدخين أو تُمارس أشكالًا أخرى من "معاقبة الذات". عليك أن تُدرك هذا وتتجه نحو التعاطف مع الذات. ليّن قلبك تجاه نفسك.

بعد أن تتمكن من مسامحة نفسك، ستحتاج أيضًا إلى طلب المغفرة من الآخرين الذين أذيتهم، وتصحيح أخطائك قدر الإمكان. من المهم أن تكون مستعدًا لاحتمالية عدم استعداد الطرف الآخر لمسامحتك، وأن تتحلى بالصبر والتواضع. لكن الاعتذار الصادق، الخالي من الشروط والتوقعات، سيُسهم بشكل كبير في نيلك المغفرة في النهاية.

8. تنمية قلب متسامح

عندما نتغلب على المعاناة، نكتسب فهمًا أعمق لمعنى التواضع والشجاعة والمحبة في العالم. قد نندفع لخلق جو من التسامح في منازلنا وأماكن عملنا، أو لمساعدة الآخرين الذين تضرروا على تجاوز معاناتهم، أو لحماية مجتمعاتنا من دوامة الكراهية والعنف. كل هذه الخيارات كفيلة بتهدئة القلوب وإضفاء البهجة على الحياة.

قد يعتقد البعض أن حبّ من أساء إليك أمرٌ مستحيل. لكنني وجدتُ أن كثيرًا ممن يسامحون يجدون في النهاية سبيلًا لفتح قلوبهم. إذا تخلّصتَ من المرارة ووضعتَ الحبّ مكانه، ثمّ كرّرتَ ذلك مع الكثيرين، ستُصبح حرًّا لتحبّ على نطاق أوسع وأعمق. هذا النوع من التحوّل يُمكن أن يُخلّف إرثًا من الحبّ يدوم طويلًا بعد رحيلك.