Åtte Steg Mot Tilgivelse

Når en annen person sårer oss, kan det snu opp ned på livene våre.

Dette essayet er tilpasset fra 8 Keys to Forgiveness (WW Norton & Company, 2015)

Noen ganger er smerten veldig dyp, for eksempel når en ektefelle eller en forelder svikter vår tillit , eller når vi er ofre for kriminalitet, eller når vi har blitt hardt mobbet . Alle som har lidd en alvorlig smerte vet at når vår indre verden er alvorlig forstyrret, er det vanskelig å konsentrere seg om noe annet enn vår uro eller smerte. Når vi holder fast ved smerte, blir vi følelsesmessig og kognitivt hemmet, og forholdene våre lider.

Tilgivelse er sterk medisin for dette. Når livet rammer oss hardt, finnes det ingenting som er så effektivt som tilgivelse for å lege dype sår. Jeg ville ikke ha brukt de siste 30 årene av livet mitt på å studere tilgivelse hvis jeg ikke var overbevist om dette.

Mange har misoppfatninger om hva tilgivelse egentlig betyr – og de unngår det kanskje. Andre ønsker kanskje å tilgi, men lurer på om de virkelig kan. Tilgivelse kommer ikke nødvendigvis lett, men det er mulig for mange av oss å oppnå det hvis vi har de riktige verktøyene og er villige til å legge inn en innsats.

Nedenfor finner du en oversikt over de grunnleggende trinnene som er involvert i å følge en tilgivelses vei, tilpasset fra min nye bok, 8 nøkler til tilgivelse . Når du leser gjennom disse trinnene, tenk på hvordan du kan tilpasse dem til ditt eget liv.

1. Vit hva tilgivelse er og hvorfor det er viktig

Tilgivelse handler om godhet, om å vise barmhjertighet til de som har skadet oss, selv om de ikke «fortjener» det. Det handler ikke om å finne unnskyldninger for den fornærmende personens oppførsel eller å late som om det ikke skjedde. Det finnes heller ikke en rask formel du kan følge. Tilgivelse er en prosess med mange trinn som ofte foregår på en ikke-lineær måte.

Men det er vel verdt innsatsen. Å jobbe med tilgivelse kan hjelpe oss å øke selvtilliten vår og gi oss en følelse av indre styrke og trygghet. Det kan reversere løgnene vi ofte forteller oss selv når noen har såret oss dypt – løgner som at jeg er beseiret eller at jeg ikke er verdig . Tilgivelse kan helbrede oss og la oss gå videre i livet med mening og hensikt. Tilgivelse er viktig, og vi vil være dens primære mottakere.

Studier har vist at det å tilgi andre gir sterke psykologiske fordeler for den som tilgir. Det har vist seg å redusere depresjon, angst, usunt sinne og symptomene på PTSD. Men vi tilgir ikke bare for å hjelpe oss selv. Tilgivelse kan føre til psykologisk helbredelse, ja; men i sin essens handler det ikke om deg eller noe som gjøres for deg. Det er noe du gir til en annen person, fordi du over tid innser at det er den beste responsen på situasjonen.

2. Bli «tilgivende i form»

Mer om tilgivelse

Les og se Fred Luskin forklare «Hva er tilgivelse?»

Les tre evolusjonære sannheter om tilgivelse og hevn .

Oppdag hvordan du kan overvinne barrierer for tilgivelse .

Hvor tilgivende er du? Ta quizen vår !

Prøv denne tilgivelsespraksisen , basert på Enrights arbeid.

For å praktisere tilgivelse hjelper det om du har jobbet med å endre din indre verden positivt ved å lære å være det jeg kaller «tilgivende i form». Akkurat som du ville startet sakte med en ny fysisk treningsrutine, hjelper det om du bygger opp dine tilgivende hjertemuskler sakte, og innlemmer regelmessige «treninger» i hverdagen.

Du kan begynne å bli mer sprek ved å forplikte deg til ikke å skade deg – med andre ord, å gjøre en bevisst innsats for ikke å snakke nedsettende om de som har såret deg. Du trenger ikke å si gode ting, men hvis du avstår fra å snakke negativt, vil det gi næring til den mer tilgivende siden av sinnet og hjertet ditt.

Du kan også gjøre det til en vane å erkjenne at hver person er unik, spesiell og uerstattelig. Du kan komme til dette gjennom religiøs tro eller en humanistisk filosofi, eller til og med gjennom din tro på evolusjon. Det er viktig å dyrke denne tankegangen om å verdsette vår felles menneskelighet, slik at det blir vanskeligere å avfeie noen som har skadet deg som uverdige.

Du kan vise kjærlighet på små måter i hverdagslige møter – som å smile til en stresset kasserer eller ta deg tid til å lytte til et barn. Å gi kjærlighet når det er unødvendig bidrar til å bygge kjærlighetsmuskelen, noe som gjør det lettere å vise medfølelse overfor alle. Hvis du praktiserer små handlinger av tilgivelse og barmhjertighet – å vise omsorg når noen skader deg – i hverdagen, vil dette også hjelpe. Kanskje du kan avstå fra å tute når noen avbryter deg i trafikken, eller holde tungen når ektefellen din snapper etter deg og gi en klem i stedet.

Noen ganger kan stolthet og makt svekke dine anstrengelser for å tilgi ved å få deg til å føle deg berettiget og oppblåst, slik at du holder fast ved bitterheten din som en edel sak. Prøv å oppdage deg selv når du handler fra det stedet, og velg tilgivelse eller barmhjertighet i stedet. Hvis du trenger inspirasjon, kan det hjelpe å søke etter historier om barmhjertighet i verden ved å gå til nettstedet til International Forgiveness Institute: www.internationalforgiveness.com.

3. Ta tak i din indre smerte

Det er viktig å finne ut hvem som har såret deg og hvordan. Dette kan virke åpenbart, men ikke alle handlinger som forårsaker lidelse er urettferdige. For eksempel trenger du ikke å tilgi barnet ditt eller ektefellen din for å være ufullkomne, selv om deres ufullkommenheter er ubeleilige for deg.

For å bli tydeligere kan du se nøye på menneskene i livet ditt – foreldrene dine, søsknene dine, jevnaldrende, ektefelle, kolleger, barn og til og med deg selv – og vurdere hvor mye de har såret deg. Kanskje de har utøvd makt over deg eller holdt tilbake kjærlighet; eller kanskje de har fysisk skadet deg. Disse smertene har bidratt til din indre smerte og må anerkjennes. Å gjøre dette vil gi deg en idé om hvem som trenger tilgivelse i livet ditt og gi deg et sted å starte.

Det finnes mange former for emosjonell smerte, men de vanligste formene er angst, depresjon, usunt sinne, mangel på tillit, selvforakt eller lav selvtillit, et generelt negativt verdensbilde og mangel på tillit til ens evne til å forandre seg. Alle disse skadene kan håndteres med tilgivelse, så det er viktig å identifisere hva slags smerte du lider av og å erkjenne den. Jo mer smerte du har pådratt deg, desto viktigere er det å tilgi, i det minste med det formål å oppleve emosjonell helbredelse.

Du kan kanskje gjøre dette regnskapet på egenhånd, eller du kan trenge hjelp fra en terapeut. Uansett hvordan du ser på smerten din, sørg for at du gjør det i et miljø som føles trygt og støttende.

4. Utvikle et tilgivende sinn gjennom empati

Forskere har studert hva som skjer i hjernen når vi tenker på å tilgi, og har oppdaget at når folk klarer å forestille seg å tilgi noen (i en hypotetisk situasjon), viser de økt aktivitet i de nevrale kretsene som er ansvarlige for empati. Dette forteller oss at empati er knyttet til tilgivelse og er et viktig steg i prosessen.

Hvis du undersøker noen av detaljene i livet til personen som skadet deg, kan du ofte se tydeligere hvilke sår han bærer og begynne å utvikle empati for ham. Prøv først å forestille deg ham som et uskyldig barn som trenger kjærlighet og støtte. Fikk han det fra foreldrene? Forskning har vist at hvis et spedbarn ikke får oppmerksomhet og kjærlighet fra primære omsorgspersoner, vil han ha en svak tilknytning, noe som kan skade tilliten. Det kan hindre ham i å noen gang komme nær andre og sette en bane av ensomhet og konflikt resten av livet.

Du kan kanskje sette sammen en hel fortelling for personen som såret deg – fra tidlig barndom til voksen alder – eller bare forestille deg det ut fra det du vet. Du kan kanskje se hennes fysiske skrøpeligheter og psykiske lidelse, og begynne å forstå den felles menneskeligheten dere deler. Du kan gjenkjenne henne som en sårbar person som ble såret og såret deg tilbake. Til tross for hva hun kan ha gjort for å såre deg, innser du at hun heller ikke fortjente å lide.

Å erkjenne at vi alle bærer sår i våre hjerter kan bidra til å åpne døren til tilgivelse.

5. Finn mening i lidelsen din

Når vi lider mye, er det viktig at vi finner mening i det vi har utholdt. Uten å se mening, kan en person miste en følelse av hensikt, noe som kan føre til håpløshet og en fortvilet konklusjon om at det ikke er noen mening med livet i seg selv. Det betyr ikke at vi leter etter lidelse for å vokse eller prøver å finne godhet i andres dårlige handlinger. I stedet prøver vi å se hvordan lidelsen vår har forandret oss på en positiv måte.

Selv når man lider, er det mulig å utvikle kortsiktige og noen ganger langsiktige mål i livet. Noen begynner å tenke på hvordan de kan bruke lidelsen sin til å takle det, fordi de har blitt mer motstandsdyktige eller modige. De kan også innse at lidelsen har endret perspektivet deres på hva som er viktig i livet, og dermed endret deres langsiktige mål for seg selv.

Å finne mening er ikke å forringe smerten din eller å si: «Jeg skal bare gjøre det beste ut av det, eller at alt skjer av en grunn.» Du må alltid passe på å ta tak i såret i deg selv og erkjenne urettferdigheten i opplevelsen, ellers vil tilgivelsen være overfladisk.

Likevel finnes det mange måter å finne mening i lidelsen vår på. Noen velger kanskje å fokusere mer på verdens skjønnhet eller bestemmer seg for å hjelpe andre som trenger det. Noen finner mening ved å si sannheten sin eller ved å styrke sin indre besluttsomhet. Hvis jeg skulle gi ett svar, ville det være at vi bør bruke lidelsen vår til å bli mer kjærlige og gi den kjærligheten videre til andre. Å finne mening i seg selv er nyttig for å finne retning i tilgivelse.

6. Når tilgivelse er vanskelig, bruk andre styrker

Tilgivelse er alltid vanskelig når vi har å gjøre med dyp urettferdighet fra andre. Jeg har kjent folk som nekter å bruke ordet tilgivelse fordi det bare gjør dem så sinte. Det er greit – vi har alle våre egne tidslinjer for når vi kan være barmhjertige. Men hvis du ønsker å tilgi og synes det er vanskelig, kan det være nyttig å bruke andre ressurser.

Husk først at hvis du sliter med tilgivelse, betyr ikke det at du har mislyktes i tilgivelse. Tilgivelse er en prosess som tar tid, tålmodighet og besluttsomhet. Prøv å ikke være hard mot deg selv, men vær mild og fremme en følelse av ro i deg selv, en indre aksept av deg selv. Prøv å reagere på deg selv slik du ville gjort på noen du elsker dypt.

Omgi deg med gode og kloke mennesker som støtter deg og som har tålmodigheten til å gi deg tid til å lege på din egen måte. Øv deg også i ydmykhet – ikke i den forstand at du setter deg selv ned, men i å innse at vi alle er i stand til ufullkommenhet og lidelse.

Prøv å utvikle mot og tålmodighet i deg selv for å hjelpe deg på reisen. Hvis du øver deg på å tåle små fornærmelser mot deg selv uten å angripe, gir du en gave til alle – ikke bare til den andre personen, men til alle som den personen kan skade i fremtiden på grunn av sinne ditt. Du kan bidra til å ende syklusen med å påføre andre smerte.

Hvis du fortsatt synes det er vanskelig å tilgi, kan du velge å øve deg med noen som er lettere å tilgi – kanskje noen som såret deg litt, i stedet for dypt. Alternativt kan det være bedre å fokusere på å tilgi personen som er roten til smerten din – kanskje en forelder som var voldelig, eller en ektefelle som forrådte deg. Hvis denne første smerten påvirker andre deler av livet ditt og andre forhold, kan det være nødvendig å starte der.

7. Tilgi deg selv

De fleste av oss har en tendens til å være hardere mot oss selv enn mot andre, og vi sliter med å elske oss selv. Hvis du ikke føler deg verdig til å bli elsket på grunn av handlinger du har gjort, kan det hende du må jobbe med selvtilgivelse og tilby deg selv det du tilbyr andre som har såret deg: en følelse av iboende verdi, til tross for handlingene dine.

I selvtilgivelse ærer du deg selv som person, selv om du er ufullkommen. Hvis du har brutt dine personlige standarder på en alvorlig måte, er det en fare for å gli inn i selvforakt. Når dette skjer, kan det hende du ikke tar godt vare på deg selv – du kan overspise eller forsover deg, begynne å røyke eller delta i andre former for «selvstraff». Du må erkjenne dette og bevege deg mot selvmedfølelse. Mykgjør hjertet ditt mot deg selv.

Etter at du har vært i stand til å tilgi deg selv, må du også søke tilgivelse fra andre du har skadet, og rette opp feilene dine så godt du kan. Det er viktig å være forberedt på muligheten for at den andre personen kanskje ikke er klar til å tilgi deg, og å praktisere tålmodighet og ydmykhet. Men en oppriktig unnskyldning, uten betingelser og forventninger, vil bidra mye til at du til slutt får tilgivelse.

8. Utvikle et tilgivende hjerte

Når vi overvinner lidelse, får vi en mer moden forståelse av hva det vil si å være ydmyk, modig og kjærlig i verden. Vi kan bli beveget til å skape en atmosfære av tilgivelse i våre hjem og arbeidsplasser, til å hjelpe andre som har blitt skadet med å overvinne sin lidelse, eller til å beskytte våre lokalsamfunn fra en syklus av hat og vold. Alle disse valgene kan lette hjertet og bringe glede inn i ens liv.

Noen tror kanskje at det ikke er mulig å elske en annen som har såret deg. Men jeg har erfart at mange som tilgir, til slutt finner en måte å åpne hjertene sine på. Hvis du legger av deg bitterhet og setter kjærlighet i stedet, og deretter gjentar dette med mange, mange andre mennesker, blir du frigjort til å elske bredere og dypere. Denne typen transformasjon kan skape en arv av kjærlighet som vil leve lenge etter at du er borte.