Osem Korakov Do odpuščanja

Ko nas druga oseba prizadene, nam lahko to spremeni življenje.

Ta esej je bil prilagojen iz knjige 8 Keys to Forgiveness (WW Norton & Company, 2015)

Včasih je bolečina zelo globoka, na primer ko zakonec ali starš izda naše zaupanje ali ko smo žrtve kaznivega dejanja ali ko smo bili grobo ustrahovani . Vsakdo, ki je utrpel hudo bolečino, ve, da se je, ko je naš notranji svet močno porušen, težko osredotočiti na kaj drugega kot na naš nemir ali bolečino. Ko se oklepamo prizadetosti, smo čustveno in kognitivno ovirani, naši odnosi pa trpijo.

Odpuščanje je močno zdravilo za to. Ko nas življenje močno prizadene, ni nič tako učinkovitega kot odpuščanje za celjenje globokih ran. Zadnjih 30 let svojega življenja ne bi preučeval odpuščanja, če ne bi bil v to prepričan.

Mnogi ljudje imajo napačne predstave o tem, kaj odpuščanje v resnici pomeni – in se mu morda izogibajo. Drugi morda želijo odpustiti, vendar se sprašujejo, ali res lahko ali ne. Odpuščanje ni nujno enostavno; vendar je za mnoge od nas to mogoče doseči, če imamo prava orodja in smo pripravljeni vložiti trud.

Spodaj je oris osnovnih korakov, ki so vključeni v sledenje poti odpuščanja, povzeto po moji novi knjigi 8 ključev do odpuščanja . Ko berete te korake, pomislite, kako bi jih lahko prilagodili svojemu življenju.

1. Vedite, kaj je odpuščanje in zakaj je pomembno

Pri odpuščanju gre za dobroto, za usmiljenje tistih, ki so nam škodovali, tudi če si tega ne »zaslužijo«. Ne gre za iskanje opravičil za vedenje kršitelja ali pretvarjanje, da se to ni zgodilo. Prav tako ni hitre formule, ki bi ji lahko sledili. Odpuščanje je proces s številnimi koraki, ki pogosto poteka nelinearno.

Vendar je vredno truda. Delo na odpuščanju nam lahko pomaga povečati samozavest in nam daje občutek notranje moči in varnosti. Lahko obrne laži, ki si jih pogosto govorimo, ko nas je nekdo globoko prizadel – laži, kot so, poražen sem ali nisem vreden . Odpuščanje nas lahko ozdravi in ​​nam omogoči, da nadaljujemo življenje s smislom in namenom. Odpuščanje je pomembno in mi bomo njegov glavni upravičenec.

Študije so pokazale, da odpuščanje drugim prinaša močne psihološke koristi za tistega, ki odpušča. Dokazano je, da zmanjšuje depresijo, anksioznost, nezdravo jezo in simptome PTSM. Vendar ne odpuščamo samo zato, da bi si pomagali. Odpuščanje lahko vodi do psihološke ozdravitve, da; vendar v svojem bistvu ni nekaj o vas ali opravljenem za vas. To je nekaj, kar razširiš na drugo osebo, ker sčasoma spoznaš, da je to najboljši odgovor na situacijo.

2. Postanite »odpuščajoče fit«

Več o odpuščanju

Preberite in glejte, kako Fred Luskin razlaga "Kaj je odpuščanje?"

Preberite tri evolucijske resnice o odpuščanju in maščevanju .

Odkrijte, kako premagati ovire do odpuščanja .

Kako prizanesljivi ste? Rešite naš kviz !

Preizkusite to prakso odpuščanja , ki temelji na Enrightovem delu.

Pri vadbi odpuščanja pomaga, če ste delali na tem, da pozitivno spremenite svoj notranji svet, tako da ste se naučili biti, čemur jaz pravim, »primerni za odpuščanje«. Tako kot bi počasi začeli z novo rutino telesne vadbe, pomaga, če počasi gradite srčne mišice, ki odpuščajo, tako da v vsakdanje življenje vključite redne »vadbe«.

Lahko začnete postajati bolj fit tako, da se zavežete, da ne boste storili škode – z drugimi besedami, zavestno si prizadevate, da ne boste omalovažujoče govorili o tistih, ki so vas prizadeli. Ni vam treba govoriti dobrih stvari; če pa se vzdržite negativnega govorjenja, bo to nahranilo bolj prizanesljivo stran vašega uma in srca.

Lahko tudi vadite, da se zavedate, da je vsaka oseba edinstvena, posebna in nenadomestljiva. Do tega lahko pridete z verskimi prepričanji ali humanistično filozofijo ali celo s svojim prepričanjem v evolucijo. Pomembno je gojiti to miselnost o vrednotenju naše skupne človečnosti, da bo težje zavrniti nekoga, ki vam je škodoval, kot nevrednega.

Ljubezen lahko pokažete na majhne načine v vsakdanjih srečanjih – na primer, da se nasmehnete utrujeni blagajničarki ali si vzamete čas in prisluhnete otroku. Dajanje ljubezni, ko je to nepotrebno, pomaga zgraditi ljubezensko mišico, zaradi česar je lažje izkazati sočutje do vseh. Če v vsakdanjem življenju prakticirate majhna dejanja odpuščanja in usmiljenja – povečate skrb, ko vam nekdo škoduje –, vam bo tudi to pomagalo. Morda se lahko vzdržite hupanja, ko vam nekdo prekine pot v prometu, ali pa zadržite jezik, ko vas zakonec zabrusi, in se namesto tega objemite.

Včasih lahko ponos in moč oslabita vaša prizadevanja za odpuščanje, tako da se počutite upravičene in napihnjene, tako da se obesite na svojo zamero kot na plemenit namen. Poskusite se ujeti, ko delujete s tega mesta, in raje izberite odpuščanje ali usmiljenje. Če potrebujete navdih, vam lahko pomaga, če poiščete zgodbe o usmiljenju v svetu, tako da obiščete spletno stran Mednarodnega inštituta za odpuščanje: www.internationalforgiveness.com.

3. Nagovorite svojo notranjo bolečino

Pomembno je ugotoviti, kdo vas je prizadel in kako. To se morda zdi očitno; vendar ni vsako dejanje, ki vam povzroča trpljenje, nepravično. Na primer, otroku ali zakoncu vam ni treba odpuščati nepopolnosti, tudi če so vam njihove nepopolnosti neprijetne.

Da bi vam bilo bolj jasno, lahko pozorno pogledate ljudi v svojem življenju – svoje starše, brate in sestre, vrstnike, zakonca, sodelavce, otroke in celo sebe – in ocenite, koliko so vas prizadeli. Morda so imeli moč nad vami ali zadrževali ljubezen; ali pa so vas morda fizično poškodovali. Te bolečine so prispevale k vaši notranji bolečini in jih je treba priznati. S tem boste dobili predstavo o tem, kdo v vašem življenju potrebuje odpuščanje, in zagotovili mesto za začetek.

Obstaja veliko oblik čustvene bolečine; pogoste oblike pa so anksioznost, depresija, nezdrava jeza, pomanjkanje zaupanja, samoprezir ali nizko samospoštovanje, splošen negativen pogled na svet in pomanjkanje zaupanja v lastno sposobnost, da se spremeni. Vse te škode je mogoče odpraviti z odpuščanjem; zato je pomembno, da prepoznate vrsto bolečine, ki jo trpite, in si jo priznate. Bolj kot ste prizadeti, bolj pomembno je, da odpustite, vsaj za namene čustvenega zdravljenja.

To obračunavanje boste morda lahko opravili sami ali pa boste potrebovali pomoč terapevta. Ne glede na to, kako se lotite opazovanja svoje bolečine, se prepričajte, da to storite v okolju, ki se počuti varno in podpira.

4. Razvijte odpuščajoč um z empatijo

Znanstveniki so preučevali, kaj se dogaja v možganih, ko razmišljamo o odpuščanju, in odkrili, da ljudje, ko si uspešno predstavljajo, da nekomu odpuščajo (v hipotetični situaciji), kažejo povečano aktivnost v nevronskih krogih, ki so odgovorni za empatijo. To nam pove, da je empatija povezana z odpuščanjem in je pomemben korak v procesu.

Če preučite nekatere podrobnosti v življenju osebe, ki vam je škodovala, lahko pogosto bolj jasno vidite, kakšne rane nosi, in začnete razvijati empatijo do nje. Najprej si ga poskusite predstavljati kot nedolžnega otroka, ki potrebuje ljubezen in podporo. Je to dobil od staršev? Raziskave so pokazale, da če dojenček ne prejme pozornosti in ljubezni od primarnih skrbnikov, bo imel šibko navezanost, kar lahko škodi zaupanju. Morda mu prepreči, da bi se sploh kdaj zbližal z drugimi, in začrta pot osamljenosti in konfliktov do konca svojega življenja.

Morda boste lahko sestavili celotno pripoved za osebo, ki vas je prizadela – od zgodnjega otroka do odraslosti – ali pa si jo samo zamislite na podlagi tega, kar veste. Morda boste lahko videli njene fizične šibkosti in psihično trpljenje ter začeli razumeti skupno človečnost, ki jo delite. Morda jo prepoznate kot ranljivo osebo, ki je bila ranjena in vas je v zameno ranila. Kljub temu, da vas je morda prizadela, se zavedate, da si tudi ona ni zaslužila trpljenja.

Zavedanje, da vsi nosimo rane v srcu, lahko pomaga odpreti vrata odpuščanju.

5. Poiščite smisel v svojem trpljenju

Ko zelo trpimo, je pomembno, da najdemo smisel v tem, kar smo prestali. Brez videnja smisla lahko oseba izgubi smisel, kar lahko vodi v brezup in obupano ugotovitev, da življenje samo nima smisla. To ne pomeni, da iščemo trpljenje, da bi rasli ali poskušali najti dobroto v slabih dejanjih drugega. Namesto tega skušamo videti, kako nas je trpljenje spremenilo na pozitiven način.

Čeprav človek trpi, je možno razviti kratkoročne in včasih dolgoročne cilje v življenju. Nekateri ljudje začnejo razmišljati o tem, kako bi lahko uporabili svoje trpljenje, da bi se spopadli s tem, ker so postali bolj vzdržljivi ali pogumni. Morda se tudi zavedajo, da je njihovo trpljenje spremenilo njihov pogled na to, kaj je pomembno v življenju, in spremenilo svoje dolgoročne cilje.

Najti smisel ne pomeni zmanjšati svoje bolečine ali reči, naredil bom najboljše iz tega ali Vse stvari se zgodijo z razlogom. Vedno morate paziti, da se lotite ranjenosti v sebi in prepoznate nepravičnost izkušnje, sicer bo odpuščanje plitko.

Kljub temu obstaja veliko načinov, kako najti smisel v našem trpljenju. Nekateri se lahko odločijo, da se bodo bolj osredotočili na lepoto sveta ali pa se bodo odločili služiti drugim v stiski. Nekateri lahko najdejo smisel tako, da povedo svojo resnico ali okrepijo svojo notranjo odločnost. Če bi dal en odgovor, bi to bilo, da bi morali svoje trpljenje uporabiti za to, da bi postali bolj ljubeči in to ljubezen prenašali na druge. Iskanje smisla je samo po sebi koristno za iskanje smeri pri odpuščanju.

6. Ko je odpuščanje težko, pokličite druge prednosti

Odpuščanje je vedno težko, ko se soočamo z globokimi krivicami drugih. Poznam ljudi, ki nočejo uporabiti besede odpuščanje, ker jih preprosto tako razjezi. V redu je – vsi imamo svoje časovnice, kdaj smo lahko usmiljeni. Toda če želite odpustiti in vam je težko, vam bo morda pomagalo, če pokličete druge vire.

Najprej si zapomnite, da če imate težave z odpuščanjem, to ne pomeni, da ste neuspešni pri odpuščanju. Odpuščanje je proces, ki zahteva čas, potrpežljivost in odločnost. Ne poskušajte biti strogi do sebe, ampak bodite nežni in spodbujajte občutek tišine v sebi, notranje sprejemanje samega sebe. Poskusite se odzvati nase, kot bi se nekomu, ki ga imate globoko radi.

Obkrožite se z dobrimi in modrimi ljudmi, ki vas podpirajo in imajo potrpljenje, da vam omogočijo čas, da se pozdravite na svoj način. Prav tako vadite ponižnost – ne v smislu poniževanja samega sebe, ampak v zavedanju, da smo vsi sposobni nepopolnosti in trpljenja.

Poskusite v sebi razviti pogum in potrpežljivost, ki vam bo pomagala na poti. Poleg tega, če vadite, da nosite manjše zmerljivke proti sebi, ne da bi se obregnili, daste darilo vsem – ne samo drugi osebi, ampak vsem, ki bi jih lahko ta oseba v prihodnosti škodovala zaradi vaše jeze. Lahko pomagate končati krog zadajanja bolečine drugim.

Če še vedno težko odpuščate, se lahko odločite za vadbo z nekom, ki mu je lažje odpustiti – morda z nekom, ki vas je prizadel malo, namesto globoko. Druga možnost je, da se lahko bolje osredotočite na odpuščanje osebi, ki je vzrok vaše bolečine – morda staršu, ki je bil žaljiv, ali zakoncu, ki vas je izdal. Če ta začetna bolečina vpliva na druge dele vašega življenja in druge odnose, bo morda treba začeti tam.

7. Odpustite si

Večina od nas je bolj stroga do sebe kot do drugih in težko se ljubimo. Če se zaradi dejanj, ki ste jih naredili, ne počutite ljubeči, boste morda morali delati na samoodpuščanju in sebi ponuditi tisto, kar ponujate drugim, ki so vas prizadeli: občutek inherentne vrednosti, kljub vašim dejanjem.

V samoodpuščanju počastite sebe kot osebo, tudi če ste nepopolni. Če ste resno prekršili svoja osebna merila, obstaja nevarnost, da zdrsnete v samosovraštvo. Ko se to zgodi, morda ne boste dobro skrbeli zase – morda se boste prenajedli ali prespali ali začeli kaditi ali se vključili v druge oblike »samokaznovanja«. To morate prepoznati in se usmeriti k samosočutju. Omehčaj svoje srce do sebe.

Potem ko ste bili sposobni samoodpustiti, se boste morali posvetiti tudi iskanju odpuščanja pri drugih, ki ste jih poškodovali, in po najboljših močeh popraviti krivice. Pomembno je, da ste pripravljeni na možnost, da vam druga oseba ne bo pripravljena odpustiti, in da ste potrpežljivi in ​​ponižni. Vendar bo iskreno opravičilo, brez pogojev in pričakovanj, veliko pripomoglo k temu, da boste na koncu prejeli odpuščanje.

8. Razvijte srce, ki odpušča

Ko premagamo trpljenje, pridobimo zrelejše razumevanje tega, kaj pomeni biti ponižen, pogumen in ljubeč v svetu. Morda bomo pripravljeni ustvariti ozračje odpuščanja v naših domovih in na delovnem mestu, pomagati drugim, ki so bili oškodovani, premagati njihovo trpljenje, ali zaščititi naše skupnosti pred krogom sovraštva in nasilja. Vse te odločitve lahko olajšajo srce in prinesejo veselje v življenje.

Nekateri ljudje morda verjamejo, da ljubezen do drugega, ki vam je škodoval, ni mogoča. Vendar sem ugotovil, da veliko ljudi, ki odpuščajo, sčasoma najde način, da odpre svoje srce. Če prelijete grenkobo in postavite ljubezen na njeno mesto, nato pa to ponovite z mnogimi, številnimi drugimi ljudmi, postanete osvobojeni ljubiti širše in globlje. Takšna preobrazba lahko ustvari dediščino ljubezni, ki bo živela še dolgo potem, ko vas ne bo več.