通往宽恕的八个步骤

当别人伤害我们时，我们的生活可能会彻底改变。

本文改编自《宽恕的八个关键》（WW Norton & Company，2015）。

有时，伤痛会非常深刻，例如配偶或父母背叛了我们的信任，或者我们成为了犯罪的受害者，又或者我们遭受了严重的霸凌。任何经历过巨大伤害的人都知道，当我们的内心世界受到严重冲击时，我们很难专注于除内心痛苦或煎熬之外的任何事情。当我们执着于伤痛时，我们的情感和认知能力都会受到限制，人际关系也会受到影响。

宽恕是治愈这种伤痛的良药。当生活重创我们时，没有什么比宽恕更能有效地疗愈深层的创伤。如果我对此不深信不疑，我就不会花费三十年的时间研究宽恕。

许多人对宽恕的真正含义存在误解，甚至可能选择回避。另一些人则渴望宽恕，却又怀疑自己是否真的能够做到。宽恕并非易事，但只要我们拥有正确的方法并愿意付出努力，许多人都能做到。

以下是宽恕之路的基本步骤概述，改编自我的新书《 宽恕的八个关键》 。阅读这些步骤时，请思考如何将它们应用到你自己的生活中。

1. 了解宽恕的含义及其重要性

宽恕关乎善意，关乎对伤害过我们的人施以怜悯，即便他们并不“值得”。宽恕并非为冒犯者的行为寻找借口，也并非假装一切从未发生。宽恕也并非一蹴而就，而是一个漫长的过程，往往并非线性发展。

但这一切都值得。学会宽恕可以帮助我们提升自尊，赋予我们内在的力量和安全感。它可以扭转我们常常在被深深伤害后对自己撒的谎——比如“我被打败了”或“我不值得” 。宽恕可以治愈我们，让我们带着意义和目标继续前行。宽恕至关重要，而我们将是它最大的受益者。

研究表明，宽恕他人能给宽恕者带来显著的心理益处。它能有效减轻抑郁、焦虑、不健康的愤怒以及创伤后应激障碍（PTSD）的症状。但我们宽恕并非仅仅为了帮助自己。宽恕的确可以带来心理疗愈；但从本质上讲，它并非关乎自身或为了自身利益。它是你对他人的一种付出，因为你逐渐意识到，随着时间的推移，这是应对当时情况的最佳方式。

2. 达到“宽容的健康”状态

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要想学会宽恕，首先要努力积极地改变自己的内心世界，学会我所说的“宽恕之心”。就像开始一项新的体育锻炼计划需要循序渐进一样，你需要慢慢地增强自己宽恕的“心肌”，将规律的“锻炼”融入日常生活。

你可以从承诺不伤害他人开始，逐渐变得更健康——换句话说，有意识地努力不去诋毁那些伤害过你的人。你不必说好话；但是，如果你能克制住不说负面的话，就能滋养你内心更宽容的一面。

你也可以养成这样的习惯：认识到每个人都是独一无二、弥足珍贵、无可替代的。这种认识可能源于宗教信仰、人文主义哲学，甚至源于你对进化论的信念。培养这种珍视我们共同人性的心态至关重要，这样你才能更难将伤害过你的人视为不值得尊重的人。

在日常生活中，你可以通过一些小事来表达爱——比如对忙碌的超市收银员微笑，或者花时间倾听孩子的心声。在不需要的时候付出爱，有助于培养爱的能力，让你更容易对每个人展现同情心。如果你在日常生活中践行一些小小的宽恕和怜悯之举——比如在别人伤害你时给予关怀——这也会有所帮助。或许你可以忍住不按喇叭，当有人在路上插队时；或者当你的伴侣对你发脾气时，保持沉默，而是给他一个拥抱。

有时，骄傲和权力会让你觉得自己高人一等、目空一切，从而削弱你宽恕他人的努力，让你把怨恨当作高尚的理由紧紧抓住不放。试着觉察自己何时陷入这种心态，并选择宽恕或怜悯。如果你需要一些启发，可以访问国际宽恕协会的网站 www.internationalforgiveness.com，寻找世界各地关于怜悯的故事。

3. 正视你内心的痛苦

弄清楚是谁伤害了你，以及伤害的方式，这一点很重要。这看似显而易见，但并非所有让你痛苦的行为都是不公正的。例如，即使孩子或配偶的缺点给你带来了不便，你也不需要原谅他们的不完美。

为了更清楚地了解自己，你可以仔细审视生活中的人——父母、兄弟姐妹、同龄人、配偶、同事、孩子，甚至你自己——并评估他们对你造成的伤害程度。也许他们曾对你行使权力或吝啬于给予爱；又或许他们曾对你进行过身体上的伤害。这些伤害加剧了你内心的痛苦，需要被正视和承认。这样做能让你明白生活中哪些人需要你的原谅，并为你找到一个开始的方向。

情感上的痛苦有很多种形式；但常见的形式包括焦虑、抑郁、不健康的愤怒、缺乏信任、自我厌恶或低自尊、消极的世界观，以及对自身改变能力的缺乏信心。所有这些伤害都可以通过宽恕来化解；因此，重要的是要认清自己正在经历的痛苦类型，并正视它。你受到的伤害越多，宽恕就越重要，至少为了获得情感上的疗愈。

你或许可以独自完成这项工作，也可能需要治疗师的帮助。无论你以何种方式面对自己的痛苦，务必确保在一个安全且充满支持的环境中进行。

4. 通过同理心培养宽容之心

科学家们研究了当我们思考宽恕时大脑中发生的变化，发现当人们成功地想象自己（在假设情境中）宽恕他人时，负责同理心的神经回路活动会增强。这表明同理心与宽恕密切相关，并且是宽恕过程中的重要一步。

如果你仔细审视伤害你的人的生活细节，往往能更清楚地看到他内心深处的伤痛，并开始对他产生同情。首先，试着把他想象成一个天真无邪的孩子，渴望爱与支持。他从父母那里得到了这些吗？研究表明，如果婴儿得不到主要照护者的关注和爱，就会形成脆弱的依恋关系，这会损害他的信任感。这可能会让他难以与他人建立亲密关系，并注定他一生都生活在孤独和冲突之中。

你或许能为伤害你的人拼凑出一个完整的故事——从童年到成年——或者仅仅根据你所了解的情况进行想象。你或许能看到她身体的脆弱和心理的痛苦，并开始理解你们之间共通的人性。你或许会意识到她是一个脆弱的人，她曾受过伤害，也曾反过来伤害过你。尽管她可能做过伤害你的事，但你意识到她也不应该承受这样的痛苦。

认识到我们每个人心中都带着伤痛，有助于打开宽恕之门。

5. 在苦难中寻找意义

当我们遭受巨大苦难时，找到苦难的意义至关重要。如果看不到意义，人就会失去目标感，进而陷入绝望，最终得出人生毫无意义的结论。但这并不意味着我们要为了成长而寻求苦难，或者试图在别人的恶行中寻找善意。相反，我们应该努力看到苦难如何以积极的方式改变了我们。

即使身处苦难之中，人们仍然可以制定短期目标，有时甚至是长期目标。有些人开始思考如何利用苦难来应对困境，因为他们变得更加坚韧或勇敢。他们也可能意识到，苦难改变了他们对人生重要事物的看法，从而改变了他们为自己设定的长期目标。

寻找意义并非减轻痛苦，也不是说“我会尽力而为”或“事出必有因”。你必须始终用心处理内心的创伤，并认识到这段经历的不公，否则宽恕将显得肤浅。

然而，我们有很多方法可以从苦难中找到意义。有些人选择更多地关注世界的美好，或者决定帮助有需要的人。有些人可能通过表达真我或增强内心的决心来找到意义。如果非要给出一个答案，那就是我们应该利用苦难来变得更加有爱心，并将这份爱传递给他人。找到意义本身，就有助于我们在宽恕中找到方向。

6. 当宽恕很难做到时，要依靠其他力量。

当我们遭受他人深重的不公对待时，宽恕总是难上加难。我认识一些人，他们拒绝使用“宽恕”这个词，因为它只会让他们怒火中烧。这没关系——我们每个人对于何时能够宽恕都有自己的节奏。但如果你想宽恕却发现很难，或许可以尝试寻求其他帮助。

首先要记住，如果你难以原谅别人，并不意味着你无法原谅别人。原谅是一个需要时间、耐心和决心的过程。不要苛责自己，要温柔地对待自己，培养内心的平静，接纳自己。试着像对待你深爱的人那样对待自己。

多与善良睿智、支持你、并且有耐心让你用自己的方式疗愈的人相处。此外，要学会谦逊——不是贬低自己，而是意识到我们每个人都会有不完美和痛苦的可能。

努力培养勇气和耐心，这将帮助你走好这段旅程。此外，如果你能学会忍受别人对你的小小冒犯而不加以反击，你不仅是在为对方送上一份礼物，也是在为所有可能因你的愤怒而受到伤害的人送上一份礼物。你可以帮助打破伤害他人的恶性循环。

如果你仍然难以原谅，可以选择先从更容易原谅的人开始练习——也许是那些只是轻微伤害过你，而不是深深伤害过你的人。或者，你也可以专注于原谅那个让你痛苦的根源——也许是虐待你的父母，或是背叛你的配偶。如果最初的伤害影响到你生活的其他方面和人际关系，那么或许应该从那里开始着手。

7. 原谅自己

我们大多数人往往对自己比对别人更苛刻，也更难爱自己。如果你因为自己的行为而觉得自己不值得被爱，那么你或许需要学会自我宽恕，并像对待那些伤害过你的人一样，给予自己一种内在的价值感，无论你做了什么。

自我宽恕意味着尊重自己，即使你并不完美。如果你严重违背了自己的原则，就很容易陷入自我厌恶的泥沼。一旦陷入这种状态，你可能无法好好照顾自己——你可能会暴饮暴食、过度睡眠、开始吸烟，或者采取其他形式的“自我惩罚”。你需要意识到这一点，并努力培养自我关怀。温柔地对待自己。

当你能够原谅自己之后，你也需要寻求那些被你伤害过的人的原谅，并尽你所能弥补过错。重要的是要做好对方可能无法原谅你的心理准备，并保持耐心和谦逊。但是，真诚的、不带任何附加条件和期望的道歉，最终会让你更容易获得原谅。

8. 培养一颗宽容的心

当我们战胜苦难时，我们对谦逊、勇敢和爱的真谛有了更成熟的理解。我们或许会因此在家庭和工作场所营造宽恕的氛围，帮助那些遭受伤害的人走出痛苦，或者保护我们的社区免受仇恨和暴力的循环。所有这些选择都能抚慰心灵，为生活带来喜悦。

有些人或许认为，爱一个伤害过自己的人是不可能的。但我发现，许多选择宽恕的人最终都能敞开心扉。如果你能放下怨恨，用爱取而代之，并将这种宽恕之心传递给更多的人，你就能获得自由，去爱得更广、更深。这种转变能够创造一份爱的遗产，在你离世之后依然长存。