Åtta Steg Mot förlåtelse

När en annan person sårar oss kan det vända upp och ner på våra liv.

Denna uppsats har bearbetats från 8 Keys to Forgiveness (WW Norton & Company, 2015)

Ibland är smärtan väldigt djup, till exempel när en make/maka eller förälder sviker vårt förtroende , eller när vi är offer för brott, eller när vi har blivit hårt mobbade . Alla som har lidit en allvarlig skada vet att när vår inre värld är allvarligt störd är det svårt att koncentrera sig på något annat än vår oro eller smärta. När vi håller fast vid smärta hämmas vi känslomässigt och kognitivt, och våra relationer lider.

Förlåtelse är stark medicin mot detta. När livet slår hårt mot oss finns det inget som är så effektivt som förlåtelse för att läka djupa sår. Jag skulle inte ha tillbringat de senaste 30 åren av mitt liv med att studera förlåtelse om jag inte var övertygad om detta.

Många människor har missuppfattningar om vad förlåtelse egentligen innebär – och de kan undvika det. Andra kanske vill förlåta, men undrar om de verkligen kan. Förlåtelse kommer inte nödvändigtvis lätt; men det är möjligt för många av oss att uppnå det, om vi har rätt verktyg och är villiga att anstränga oss.

Nedan följer en översikt över de grundläggande stegen som ingår i att följa en förlåtelseväg, anpassad från min nya bok, 8 nycklar till förlåtelse . När du läser igenom dessa steg, tänk på hur du kan anpassa dem till ditt eget liv.

1. Vet vad förlåtelse är och varför det är viktigt

Förlåtelse handlar om godhet, om att visa barmhärtighet mot dem som har skadat oss, även om de inte "förtjänar" det. Det handlar inte om att hitta ursäkter för den kränkande personens beteende eller låtsas att det inte hände. Det finns inte heller en snabb formel du kan följa. Förlåtelse är en process med många steg som ofta fortskrider på ett icke-linjärt sätt.

Men det är väl värt ansträngningen. Att arbeta med förlåtelse kan hjälpa oss att öka vår självkänsla och ge oss en känsla av inre styrka och trygghet. Det kan vända de lögner vi ofta berättar för oss själva när någon har sårat oss djupt – lögner som att jag är besegrad eller att jag inte är värdig . Förlåtelse kan läka oss och låta oss gå vidare i livet med mening och syfte. Förlåtelse är viktig, och vi kommer att vara dess främsta mottagare.

Studier har visat att förlåtelse av andra ger starka psykologiska fördelar för den som förlåter. Det har visat sig minska depression, ångest, ohälsosam ilska och symtom på PTSD. Men vi förlåter inte bara för att hjälpa oss själva. Förlåtelse kan leda till psykologisk läkning, visserligen; men i grund och botten handlar det inte om dig eller något som görs för dig. Det är något du ger till en annan person, eftersom du med tiden inser att det är den bästa responsen på situationen.

2. Bli "förlåtande vältränad"

Mer om förlåtelse

Läs och se Fred Luskin förklara "Vad är förlåtelse?"

Läs tre evolutionära sanningar om förlåtelse och hämnd .

Upptäck hur du övervinner hinder för förlåtelse .

Hur förlåtande är du? Gör vårt quiz !

Prova denna förlåtelseövning , baserad på Enrights arbete.

För att öva förlåtelse hjälper det om du har arbetat med att positivt förändra din inre värld genom att lära dig att vara vad jag kallar "förlåtande i form". Precis som du skulle börja långsamt med en ny fysisk träningsrutin, hjälper det om du bygger upp dina förlåtande hjärtmuskler långsamt och införlivar regelbundna "träningspass" i din vardag.

Du kan börja bli mer vältränad genom att göra ett åtagande att inte göra någon skada – med andra ord, att medvetet försöka att inte tala nedsättande om dem som har sårat dig. Du behöver inte säga bra saker; men om du avstår från att prata negativt kommer det att ge näring åt den mer förlåtande sidan av ditt sinne och hjärta.

Du kan också göra det till en vana att inse att varje person är unik, speciell och oersättlig. Du kan komma till detta genom religiösa övertygelser eller en humanistisk filosofi eller till och med genom din tro på evolutionen. Det är viktigt att kultivera denna inställning att värdesätta vår gemensamma mänsklighet, så att det blir svårare att avfärda någon som har skadat dig som ovärdig.

Du kan visa kärlek på små sätt i vardagliga möten – som att le mot en stressad kassörska eller ta dig tid att lyssna på ett barn. Att ge kärlek när det är onödigt hjälper till att bygga upp kärleksmuskeln, vilket gör det lättare att visa medkänsla mot alla. Om du utövar små handlingar av förlåtelse och barmhärtighet – att visa omsorg när någon skadar dig – i vardagen, kommer även detta att hjälpa. Kanske kan du avstå från att tuta när någon avbryter dig i trafiken, eller hålla tyst när din make fräser åt dig och istället ge en kram.

Ibland kan stolthet och makt försvaga dina ansträngningar att förlåta genom att få dig att känna dig berättigad och uppblåst, så att du håller fast vid din förbittring som en ädel sak. Försök att fånga dig själv när du agerar utifrån den punkten och välj förlåtelse eller barmhärtighet istället. Om du behöver inspiration kan det vara bra att söka efter berättelser om barmhärtighet i världen genom att gå till International Forgiveness Institutes webbplats: www.internationalforgiveness.com.

3. Ta itu med din inre smärta

Det är viktigt att ta reda på vem som har sårat dig och hur. Det kan verka självklart, men inte alla handlingar som orsakar dig lidande är orättvisa. Du behöver till exempel inte förlåta ditt barn eller din make/maka för att de är ofullkomliga, även om deras ofullkomligheter är obekvämt för dig.

För att bli tydligare kan du noggrant titta på människorna i ditt liv – dina föräldrar, syskon, jämnåriga, make/maka, kollegor, barn och till och med dig själv – och bedöma hur mycket de har sårat dig. Kanske har de utövat makt över dig eller undanhållit kärlek; eller kanske har de fysiskt skadat dig. Dessa sår har bidragit till din inre smärta och behöver erkännas. Att göra detta kommer att ge dig en uppfattning om vem som behöver förlåtelse i ditt liv och ge dig en utgångspunkt.

Det finns många former av känslomässig smärta; men de vanligaste formerna är ångest, depression, ohälsosam ilska, brist på tillit, självförakt eller låg självkänsla, en övergripande negativ världsbild och bristande tilltro till sin egen förmåga att förändras. Alla dessa skador kan åtgärdas genom förlåtelse; så det är viktigt att identifiera vilken typ av smärta du lider av och att erkänna den. Ju mer smärta du har ådragit dig, desto viktigare är det att förlåta, åtminstone i syfte att uppleva känslomässig läkning.

Du kanske kan göra denna redovisning på egen hand, eller så kan du behöva hjälp av en terapeut. Oavsett hur du ser på din smärta, se till att du gör det i en miljö som känns trygg och stödjande.

4. Utveckla ett förlåtande sinne genom empati

Forskare har studerat vad som händer i hjärnan när vi tänker på att förlåta och har upptäckt att när människor framgångsrikt föreställer sig att förlåta någon (i en hypotetisk situation), visar de ökad aktivitet i de neurala kretsar som ansvarar för empati. Detta säger oss att empati är kopplat till förlåtelse och är ett viktigt steg i processen.

Om du undersöker några detaljer i livet för den person som skadat dig, kan du ofta se tydligare vilka sår hen bär och börja utveckla empati för hen. Försök först att föreställa dig hen som ett oskyldigt barn, som behöver kärlek och stöd. Fick hen det från föräldrarna? Forskning har visat att om ett spädbarn inte får uppmärksamhet och kärlek från sina primära vårdgivare, kommer hen att ha en svag anknytning, vilket kan skada förtroendet. Det kan hindra hen från att någonsin komma nära andra och skapa en bana av ensamhet och konflikt för resten av hens liv.

Du kanske kan sätta ihop en hel berättelse för personen som sårade dig – från tidig barndom till vuxen ålder – eller bara föreställa dig det utifrån vad du vet. Du kanske kan se hennes fysiska svagheter och psykiska lidande och börja förstå den gemensamma mänsklighet ni delar. Du kanske känner igen henne som en sårbar person som blev sårad och som sårade dig tillbaka. Trots vad hon kan ha gjort för att såra dig inser du att hon inte förtjänade att lida heller.

Att inse att vi alla bär sår i våra hjärtan kan öppna dörren till förlåtelse.

5. Hitta mening i ditt lidande

När vi lider mycket är det viktigt att vi finner mening i det vi har utstått. Utan att se mening kan en person förlora känslan av syfte, vilket kan leda till hopplöshet och en förtvivlad slutsats att det inte finns någon mening med livet i sig. Det betyder inte att vi söker efter lidande för att växa eller försöker hitta godhet i andras dåliga handlingar. Istället försöker vi se hur vårt lidande har förändrat oss på ett positivt sätt.

Även när man lider är det möjligt att utveckla kortsiktiga och ibland långsiktiga mål i livet. Vissa människor börjar fundera på hur de kan använda sitt lidande för att hantera det, eftersom de har blivit mer motståndskraftiga eller modiga. De kan också inse att deras lidande har förändrat deras perspektiv på vad som är viktigt i livet, vilket har förändrat deras långsiktiga mål för sig själva.

Att finna mening är inte att förminska din smärta eller att säga "Jag ska bara göra det bästa av det" eller "Allt händer av en anledning". Du måste alltid vara noga med att ta itu med det sårade i dig själv och att inse orättvisan i upplevelsen, annars blir förlåtelsen ytlig.

Ändå finns det många sätt att hitta mening i vårt lidande. Vissa kanske väljer att fokusera mer på världens skönhet eller besluta sig för att hjälpa andra i nöd. Vissa kanske finner mening genom att tala sanning eller genom att stärka sin inre beslutsamhet. Om jag skulle ge ett svar, skulle det vara att vi borde använda vårt lidande för att bli mer kärleksfulla och föra vidare den kärleken till andra. Att hitta mening i sig självt är till hjälp för att hitta riktning i förlåtelse.

6. När förlåtelse är svårt, ta tillvara på andra styrkor

Förlåtelse är alltid svårt när vi har att göra med djupa orättvisor från andra. Jag har känt människor som vägrar att använda ordet förlåtelse eftersom det bara gör dem så arga. Det är okej – vi har alla våra egna tidslinjer för när vi kan vara barmhärtiga. Men om du vill förlåta och tycker att det är svårt kan det hjälpa att ta hjälp av andra resurser.

Kom först ihåg att om du kämpar med förlåtelse betyder det inte att du misslyckas med att förlåta. Förlåtelse är en process som tar tid, tålamod och beslutsamhet. Försök att inte vara hård mot dig själv, utan var mild och främja en känsla av lugn inombords, en inre acceptans av dig själv. Försök att bemöta dig själv som du skulle bemöta någon du älskar djupt.

Omge dig med goda och kloka människor som stöttar dig och som har tålamod att ge dig tid att läka på ditt eget sätt. Utöva också ödmjukhet – inte i bemärkelsen att du förnedrar dig själv, utan i att du inser att vi alla är kapabla till ofullkomlighet och lidande.

Försök att utveckla mod och tålamod inom dig själv för att hjälpa dig på resan. Om du övar dig på att bära små förolämpningar mot dig själv utan att slå ut, ger du en gåva till alla – inte bara till den andra personen, utan till alla som den personen kan skada i framtiden på grund av din ilska. Du kan hjälpa till att bryta cykeln av att tillfoga andra smärta.

Om du fortfarande har svårt att förlåta kan du välja att öva med någon som är lättare att förlåta – kanske någon som sårat dig lite grann snarare än djupt. Alternativt kan det vara bättre att fokusera på att förlåta den person som är roten till din smärta – kanske en förälder som var våldsam mot dig, eller en make/maka som svek dig. Om denna inledande smärta påverkar andra delar av ditt liv och andra relationer kan det vara nödvändigt att börja där.

7. Förlåt dig själv

De flesta av oss tenderar att vara hårdare mot oss själva än mot andra och vi kämpar för att älska oss själva. Om du inte känner dig älskvärd på grund av handlingar du har vidtagit, kan du behöva arbeta med självförlåtelse och erbjuda dig själv det du erbjuder andra som har sårat dig: en känsla av inneboende värde, trots dina handlingar.

I självförlåtelse hedrar du dig själv som person, även om du är ofullkomlig. Om du har brutit mot dina personliga normer på ett allvarligt sätt finns det en risk att du glider in i självförakt. När detta händer kanske du inte tar väl hand om dig själv – du kanske äter för mycket eller sover för mycket eller börjar röka eller ägnar dig åt andra former av "självbestraffning". Du måste inse detta och gå mot självmedkänsla. Mjuka upp ditt hjärta mot dig själv.

När du har kunnat förlåta dig själv, behöver du också söka förlåtelse från andra som du har sårat och rätta till felen så gott du kan. Det är viktigt att vara beredd på möjligheten att den andra personen kanske inte är redo att förlåta dig och att utöva tålamod och ödmjukhet. Men en uppriktig ursäkt, fri från villkor och förväntningar, kommer att bidra mycket till att du i slutändan får förlåtelse.

8. Utveckla ett förlåtande hjärta

När vi övervinner lidande får vi en mer mogen förståelse för vad det innebär att vara ödmjuk, modig och kärleksfull i världen. Vi kan känna oss manade att skapa en atmosfär av förlåtelse i våra hem och på våra arbetsplatser, att hjälpa andra som har blivit skadade att övervinna sitt lidande, eller att skydda våra samhällen från en cykel av hat och våld. Alla dessa val kan lätta hjärtat och ge glädje i livet.

Vissa människor kanske tror att kärlek till någon annan som har sårat en inte är möjlig. Men jag har upptäckt att många människor som förlåter så småningom hittar ett sätt att öppna sina hjärtan. Om du gör dig av med bitterhet och sätter kärlek i dess ställe, och sedan upprepar detta med många, många andra människor, blir du fri att älska mer brett och djupt. Denna typ av förvandling kan skapa ett arv av kärlek som kommer att leva vidare långt efter att du är borta.