Nyolc lépés a megbocsátás felé

Amikor egy másik ember megbánt minket, az felforgathatja az életünket.

Ez az esszé a 8 Keys to Forgiveness (WW Norton & Company, 2015) című könyv adaptációja.

Néha a fájdalom nagyon mély, például amikor egy házastárs vagy szülő elárulja a bizalmunkat , amikor bűncselekmény áldozataivá válunk, vagy amikor durván zaklatnak minket. Bárki, aki már elszenvedett súlyos fájdalmat, tudja, hogy amikor a belső világunk súlyosan felborul, nehéz bármi másra koncentrálni, mint a zűrzavarra vagy a fájdalmunkra. Amikor a fájdalomhoz ragaszkodunk, érzelmileg és kognitívan megbénulunk, és a kapcsolataink is szenvednek.

A megbocsátás erős orvosság erre. Amikor az élet keményen sújt minket, nincs olyan hatékony, mint a megbocsátás a mély sebek gyógyítására. Nem töltöttem volna életem utolsó 30 évét a megbocsátás tanulmányozásával, ha nem lennék meggyőződve erről.

Sokan tévesen képzelik el, hogy mit is jelent valójában a megbocsátás – és talán elkerülik is. Mások talán meg akarnak bocsátani, de azon tűnődnek, hogy valóban képesek-e rá. A megbocsátás nem feltétlenül jön könnyen, de sokak számára lehetséges, ha rendelkezünk a megfelelő eszközökkel és hajlandóak vagyunk erőfeszítéseket tenni.

Az alábbiakban a megbocsátás útjának követéséhez szükséges alapvető lépések vázlatát olvashatod, új könyvem, a 8 kulcs a megbocsátáshoz alapján. Miközben olvasod ezeket a lépéseket, gondold át, hogyan alkalmazhatnád őket a saját életedben.

1. Tudd, mi a megbocsátás, és miért fontos

A megbocsátás a jóságról szól, az irgalomról azok iránt, akik ártottak nekünk, még akkor is, ha nem „érdemlik meg”. Nem arról van szó, hogy mentségeket keressünk a sértő személy viselkedésére, vagy úgy teszünk, mintha nem történt volna meg. Nincs egy gyors formula sem, amit követhetnénk. A megbocsátás egy soklépéses folyamat, amely gyakran nemlineáris módon zajlik.

De megéri a fáradságot. A megbocsátáson való munka segíthet növelni az önbecsülésünket, és belső erőt és biztonságérzetet adhat. Megfordíthatja azokat a hazugságokat, amelyeket gyakran mondunk magunknak, amikor valaki mélyen megbántott minket – például, hogy legyőzött vagyok , vagy hogy nem vagyok méltó rá . A megbocsátás meggyógyíthat minket, és lehetővé teszi, hogy értelmesen és céltudatosan lépjünk tovább az életben. A megbocsátás fontos, és mi leszünk a fő haszonélvezői.

Tanulmányok kimutatták, hogy mások megbocsátása erős pszichológiai előnyökkel jár a megbocsátó számára. Kimutatták, hogy csökkenti a depressziót, a szorongást, az egészségtelen haragot és a poszttraumás stressz szindróma (PTSD) tüneteit. De nem csak azért bocsátunk meg, hogy magunkon segítsünk. A megbocsátás pszichológiai gyógyuláshoz vezethet, igen; de lényegében nem rólad szól, vagy érted tesznek. Valami, amit egy másik személy felé nyújtasz, mert idővel felismered, hogy ez a legjobb válasz a helyzetre.

2. Válj „megbocsátóan fitté”

Több a megbocsátásról

Olvasd el és nézd meg Fred Luskin magyarázatát a "Mi a megbocsátás?" című műsorban.

Olvass el három evolúciós igazságot a megbocsátásról és a bosszúról .

Fedezd fel, hogyan győzheted le a megbocsátás útjában álló akadályokat .

Mennyire vagy megbocsátó? Töltsd ki a kvízünket !

Próbáld ki ezt a megbocsátás gyakorlatát , Enright munkája alapján.

A megbocsátás gyakorlásához segít, ha azon dolgoztál, hogy pozitívan megváltoztasd a belső világodat azáltal, hogy megtanultad, amit én „megbocsátóan fittnek” nevezek. Ahogyan lassan kezdenél egy új testmozgási rutinnal, úgy segít, ha lassan építed fel a megbocsátó szívizmaidat, rendszeres „edzéseket” építve be a mindennapjaidba.

Elkezdhetsz fittebbé válni azzal, hogy elkötelezed magad amellett, hogy nem ártasz senkinek – más szóval, tudatos erőfeszítést teszel arra, hogy ne beszélj becsmérlően azokról, akik megbántottak. Nem kell jó dolgokat mondanod; de ha tartózkodsz a negatív beszédtől, az táplálja elméd és szíved megbocsátóbb oldalát.

Szokásoddá teheted annak felismerését is, hogy minden ember egyedi, különleges és pótolhatatlan. Ehhez vallási meggyőződésen, humanista filozófián, vagy akár az evolúcióba vetett hiteden keresztül is eljuthatsz. Fontos, hogy ápold ezt a gondolkodásmódot, amely értékeli a közös emberségünket, hogy nehezebb legyen lebecsülni azt, aki ártott neked, és méltatlannak tekinteni.

A mindennapi találkozásokban apró dolgokkal is kimutathatod a szeretetedet – például azzal, hogy rámosolyogsz egy sietős élelmiszerbolti pénztárosra, vagy időt szánsz egy gyermek meghallgatására. A szükségtelen szeretetadás segít a szeretet izmainak kiépítésében, megkönnyítve az együttérzés kimutatását mindenki iránt. Ha a mindennapi életben gyakorolod a megbocsátás és az irgalom apró cselekedeteit – például törődést nyújtasz, amikor valaki bánt téged –, az is segíteni fog. Talán tartózkodhatsz attól, hogy dudálj, amikor valaki bevág az utadba, vagy befoghatod a szád, amikor a házastársad rád ripacskodik, és inkább megölelhetsz.

A büszkeség és a hatalom néha gyengítheti a megbocsátásra irányuló erőfeszítéseidet azáltal, hogy jogosultnak és felfuvalkodottnak érzed magad, így a neheztelésedre nemes célként ragaszkodsz. Próbáld meg észrevenni magad, amikor ebből a helyből cselekszel, és válaszd ehelyett a megbocsátást vagy az irgalmat. Ha inspirációra van szükséged, segíthet, ha irgalmasságról szóló történeteket keresel a világból a Nemzetközi Megbocsátás Intézetének weboldalán: www.internationalforgivenness.com.

3. Foglalkozz a belső fájdalmaiddal

Fontos kitalálni, hogy ki és hogyan bántott meg. Ez nyilvánvalónak tűnhet, de nem minden cselekedet igazságtalan, ami szenvedést okoz. Például nem kell megbocsátanod a gyermekednek vagy a házastársadnak a tökéletlenségüket, még akkor sem, ha a tökéletlenségeik kellemetlenek számodra.

Hogy tisztábban lásd a helyzetet, alaposan megvizsgálhatod az életedben szereplő embereket – a szüleidet, testvéreidet, kortársaidat, házastársadat, munkatársaidat, gyermekeidet, sőt még saját magadat is –, és értékelheted, mennyire bántottak meg. Talán hatalmat gyakoroltak feletted, vagy visszatartották tőled a szeretetet; vagy talán fizikailag bántalmaztak. Ezek a fájdalmak hozzájárultak a belső fájdalmadhoz, és el kell ismerni őket. Ezáltal képet kaphatsz arról, hogy kinek van szüksége megbocsátásra az életedben, és kiindulópontot kapsz.

Az érzelmi fájdalomnak számos formája létezik; de a leggyakoribbak a szorongás, a depresszió, az egészségtelen düh, a bizalom hiánya, az önutálat vagy az alacsony önbecsülés, az általánosan negatív világkép és a változásra való képességbe vetett bizalom hiánya. Mindezeket a károkat a megbocsátás orvosolhatja; ezért fontos azonosítani a fájdalom típusát, és elismerni azt. Minél több fájdalmat szenvedtél el, annál fontosabb megbocsátani, legalább az érzelmi gyógyulás megtapasztalása érdekében.

Lehet, hogy ezt a számvetést önállóan is el tudod végezni, vagy szükséged lehet egy terapeuta segítségére. Akárhogyan is közelíted meg a fájdalmad vizsgálatát, ügyelj arra, hogy olyan környezetben tedd, amely biztonságosnak és támogatónak érződik.

4. Fejlessz ki megbocsátó elmét az empátia révén

A tudósok tanulmányozták, mi történik az agyban, amikor a megbocsátásra gondolunk, és felfedezték, hogy amikor az emberek sikeresen elképzelik, hogy megbocsátanak valakinek (egy hipotetikus helyzetben), fokozott aktivitást mutatnak az empátiáért felelős idegi áramkörökben. Ez azt mutatja, hogy az empátia összefügg a megbocsátással, és fontos lépés a folyamatban.

Ha megvizsgáljuk a téged bántó személy életének néhány részletét, gyakran tisztábban láthatjuk, milyen sebeket hordoz, és elkezdhetünk empátiát kialakítani iránta. Először is, próbáljuk meg elképzelni őt ártatlan gyermekként, akinek szeretetre és támogatásra van szüksége. Megkapta ezt a szüleitől? Kutatások kimutatták, hogy ha egy csecsemő nem kap figyelmet és szeretetet az elsődleges gondozóitól, akkor gyenge lesz a kötődése, ami károsíthatja a bizalmat. Megakadályozhatja, hogy valaha is közel kerüljön másokhoz, és élete hátralévő részére magányos és konfliktusos életutat jelölhet ki.

Lehet, hogy képes leszel egy teljes történetet felidézni arról a személyről, aki megbántott – kisgyermekkorától felnőttkorig –, vagy csak elképzelni azt abból, amit tudsz. Lehet, hogy képes leszel látni a fizikai gyengeségeit és lelki szenvedését, és elkezded megérteni a közös emberi mivoltotokat. Felismerheted őt egy sebezhető személyként, akit megsebesítettek, és aki viszont megsebesített téged. Annak ellenére, hogy mit tett, amivel megbántott, rájössz, hogy ő sem érdemelte meg a szenvedést.

Ha felismerjük, hogy mindannyian sebeket hordozunk a szívünkben, az segíthet megnyitni az ajtót a megbocsátás előtt.

5. Találj értelmet a szenvedésedben

Amikor sokat szenvedünk, fontos, hogy értelmet találjunk abban, amit elszenvedtünk. Az értelem meglátása nélkül az ember elveszítheti a céltudatosságot, ami reménytelenséghez és ahhoz a kétségbeesett következtetéshez vezethet, hogy magának az életnek nincs értelme. Ez nem azt jelenti, hogy a szenvedést keressük a fejlődésünk érdekében, vagy hogy megpróbálunk jóságot találni mások rossz cselekedeteiben. Ehelyett azt próbáljuk meglátni, hogy a szenvedésünk hogyan változtatott meg minket pozitív irányba.

Még szenvedés közben is lehetséges rövid, és néha hosszú távú célokat kitűzni az életben. Vannak, akik elkezdenek gondolkodni azon, hogyan használhatják fel a szenvedésüket a megbirkózásra, mert ellenállóbbak vagy bátrabbak lettek. Azt is felismerhetik, hogy a szenvedés megváltoztatta a nézőpontjukat arról, hogy mi fontos az életben, megváltoztatva a saját hosszú távú céljaikat.

Az élet értelmének megtalálása nem azt jelenti, hogy kisebbíted a fájdalmadat, vagy azt mondod, hogy „csak a legjobbat hozom ki belőled”, vagy „Mindennek oka van”. Mindig ügyelned kell arra, hogy foglalkozz a benned rejlő sebezhetőséggel, és felismerd a tapasztalat igazságtalanságát, különben a megbocsátás felszínes lesz.

Mégis, sokféleképpen találhatunk értelmet a szenvedésünkben. Vannak, akik inkább a világ szépségére koncentrálnak, vagy úgy döntenek, hogy másokat szolgálnak a rászorulóknak. Vannak, akik az igazságuk kimondásával vagy a belső elszántságuk megerősítésével találják meg az értelmet. Ha egyetlen választ kellene adnom, az az lenne, hogy a szenvedésünket arra kellene használnunk, hogy szeretetteljesebbek legyünk, és ezt a szeretetet másoknak is továbbadjuk. Az értelem megtalálása önmagában is segít abban, hogy iránymutatást találjunk a megbocsátásban.

6. Amikor nehéz a megbocsátás, hívd segítségül más erősségeidet

A megbocsátás mindig nehéz, amikor mások mély igazságtalanságaival nézünk szembe. Ismerek olyan embereket, akik nem hajlandók használni a megbocsátás szót, mert az csak feldühíti őket. Ez rendben van – mindannyiunknak megvan a saját időbeosztása, hogy mikor lehetünk irgalmasak. De ha meg akarsz bocsátani, és nehezen megy, segíthet, ha más forrásokhoz fordulsz.

Először is ne feledd, ha nehezen boldogulsz a megbocsátással, az nem jelenti azt, hogy kudarcot vallottál a megbocsátásban. A megbocsátás egy olyan folyamat, amely időt, türelmet és elszántságot igényel. Próbálj meg nem szigorú lenni magaddal, hanem gyengéd lenni, és teremts magadban egyfajta belső csendet, önmagad belső elfogadását. Próbálj meg úgy reagálni magadra, ahogyan egy olyan valakire reagálnál, akit mélyen szeretsz.

Vedd körül magad jó és bölcs emberekkel, akik támogatnak téged, és akiknek van türelmük ahhoz, hogy időt hagyjanak neked a gyógyulásra a saját utadat járva. Gyakorold az alázatot is – nem abban az értelemben, hogy lealacsonyítod magad, hanem abban, hogy felismered, hogy mindannyian képesek vagyunk a tökéletlenségre és a szenvedésre.

Próbálj bátorságot és türelmet fejleszteni magadban, hogy segítsenek az úton. Ha gyakorlod, hogy a kisebb sérelmeket is elviseled anélkül, hogy kitörnél magadból, azzal mindenkinek ajándékot adsz – nemcsak a másik személynek, hanem mindenkinek, akinek az illető a jövőben a haragod miatt árthat. Segíthetsz véget vetni annak az ördögi körnek, hogy másoknak fájdalmat okozol.

Ha még mindig nehezen tud megbocsátani, gyakorolhat valakivel, aki könnyebben megbocsát – talán valakivel, aki apró módon, nem pedig mélyen bántott meg. Alternatív megoldásként jobb lehet, ha arra koncentrálsz, hogy megbocsáss annak a személynek, aki a fájdalmad gyökere – talán egy bántalmazó szülőnek, vagy egy elárult házastársnak. Ha ez a kezdeti fájdalom az életed más területeire és más kapcsolataidra is hatással van, akkor lehet, hogy ott kell kezdeni.

7. Bocsáss meg magadnak

Legtöbben hajlamosak vagyunk szigorúbbak lenni magunkkal, mint másokkal, és nehezen szeretjük önmagunkat. Ha a tetteink miatt nem érezzük magunkat szerethetőnek, akkor érdemes lehet az önmegbocsátáson dolgozni, és felajánlani magunknak azt, amit másoknak kínálunk, akik megbántottak minket: a tetteink ellenére is az önmagunkban rejlő érték érzését.

Az önmegbocsátás során tiszteled magad emberként, még akkor is, ha tökéletlen vagy. Ha súlyosan megszegted a személyes normáidat, fennáll a veszélye annak, hogy önutálatba süllyedsz. Amikor ez megtörténik, lehet, hogy nem vigyázol magadra – túl sokat eszel, elalszol, dohányozni kezdesz, vagy más „önbüntetési” formákba kezdesz. Fel kell ismerned ezt, és az önirgalmasság felé kell elmozdulnod. Lágyítsd meg a szívedet magad iránt.

Miután képes vagy megbocsátani önmagadnak, akkor a megbocsátást másoktól is kérned kell, akiknek ártottál, és a lehető legjobban helyre kell hoznod a hibákat. Fontos, hogy felkészülj arra a lehetőségre, hogy a másik személy esetleg nem áll készen a megbocsátásra, és gyakorold a türelmet és az alázatot. De egy őszinte bocsánatkérés, feltételek és elvárások nélkül, sokat segít abban, hogy végül megbocsáss.

8. Fejlessz ki megbocsátó szívet

Amikor legyőzzük a szenvedést, érettebben értjük meg, mit jelent alázatosnak, bátornak és szeretőnek lenni a világban. Arra késztethet minket, hogy megbocsátó légkört teremtsünk otthonunkban és munkahelyünkön, hogy segítsünk másoknak, akiket bántalmaztak, legyőzni a szenvedésüket, vagy hogy megvédjük közösségeinket a gyűlölet és az erőszak ördögi körétől. Mindezek a döntések megkönnyebbíthetik a szívet és örömet hozhatnak az életünkbe.

Vannak, akik azt hiszik, hogy lehetetlen szeretni egy másikat, aki megbántott. De azt tapasztaltam, hogy sokan, akik megbocsátanak, végül megtalálják a módját, hogy megnyissák a szívüket. Ha elveted a keserűséget, és a szeretetet helyezed a helyére, majd ezt sok-sok más emberrel megismételed, akkor felszabadulsz, hogy szélesebb körben és mélyebben szeress. Ez a fajta átalakulás a szeretet örökségét hozhatja létre, amely sokáig élni fog azután is, hogy te már nem leszel.