Walong Hakbang Tungo Sa Pagpapatawad

Kapag sinaktan tayo ng ibang tao, maaari nitong mabago ang ating buhay.

Ang sanaysay na ito ay hinango mula sa 8 Keys to Forgiveness (WW Norton & Company, 2015)

Minsan ang sakit ay napakalalim, tulad ng kapag ang isang asawa o isang magulang ay nagtaksil sa ating tiwala , o kapag tayo ay biktima ng krimen, o kapag tayo ay marahas na binu-bully . Alam ng sinumang nakaranas ng matinding pananakit na kapag ang ating panloob na mundo ay labis na nagambala, mahirap mag-concentrate sa anumang bagay maliban sa ating kaguluhan o sakit. Kapag tayo ay nanghahawakan upang masaktan, tayo ay emosyonal at nagbibigay-malay, at ang ating mga relasyon ay nagdurusa.

Ang pagpapatawad ay malakas na gamot para dito. Kapag ang buhay ay tinamaan tayo nang husto, walang kasing epektibong pagpapatawad para sa pagpapagaling ng malalalim na sugat. Hindi ko ginugol ang huling 30 taon ng aking buhay sa pag-aaral ng pagpapatawad kung hindi ako kumbinsido dito.

Maraming tao ang may maling akala tungkol sa kung ano talaga ang kahulugan ng pagpapatawad—at maaari nilang iwasan ito. Maaaring gusto ng iba na magpatawad, ngunit iniisip kung kaya nila o hindi. Ang pagpapatawad ay hindi kinakailangang madaling dumating; ngunit posible para sa marami sa atin na makamit, kung mayroon tayong mga tamang kasangkapan at handang magsikap.

Nasa ibaba ang isang balangkas ng mga pangunahing hakbang na kasangkot sa pagsunod sa landas ng pagpapatawad, na inangkop mula sa aking bagong aklat, 8 Susi sa Pagpapatawad . Habang binabasa mo ang mga hakbang na ito, isipin kung paano mo ito maiangkop sa iyong sariling buhay.

1. Alamin kung ano ang pagpapatawad at kung bakit ito mahalaga

Ang pagpapatawad ay tungkol sa kabutihan, tungkol sa pagpapaabot ng awa sa mga nanakit sa atin, kahit na hindi nila “karapat-dapat” ito. Hindi ito tungkol sa paghahanap ng mga dahilan para sa pag-uugali ng taong nagkasala o pagkukunwari na hindi ito nangyari. Wala ring mabilis na formula na maaari mong sundin. Ang pagpapatawad ay isang proseso na may maraming mga hakbang na kadalasang nagpapatuloy sa hindi linear na paraan.

Ngunit sulit na sulit ang pagsisikap. Ang paggawa sa pagpapatawad ay makatutulong sa atin na mapataas ang ating pagpapahalaga sa sarili at bigyan tayo ng pakiramdam ng panloob na lakas at kaligtasan. Maari nitong baligtarin ang mga kasinungalingang madalas nating sinasabi sa ating sarili kapag may nasaktan tayo nang husto—kasinungalingan na parang, natalo ako o hindi ako karapat-dapat . Ang pagpapatawad ay makapagpapagaling sa atin at makapagbibigay-daan sa atin na magpatuloy sa buhay na may kahulugan at layunin. Mahalaga ang pagpapatawad, at tayo ang magiging pangunahing benepisyaryo nito.

Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagpapatawad sa iba ay nagbubunga ng matinding sikolohikal na benepisyo para sa taong nagpapatawad. Ito ay ipinakita upang bawasan ang depresyon, pagkabalisa, hindi malusog na galit, at ang mga sintomas ng PTSD. Pero hindi lang tayo nagpapatawad para tulungan ang sarili natin. Ang pagpapatawad ay maaaring humantong sa sikolohikal na pagpapagaling, oo; ngunit, sa esensya nito, hindi ito bagay tungkol sa iyo o ginawa para sa iyo. Ito ay isang bagay na ipinaabot mo sa ibang tao, dahil kinikilala mo, sa paglipas ng panahon, na ito ang pinakamahusay na tugon sa sitwasyon.

2. Maging "mapagpatawad na angkop"

Higit pa sa Pagpapatawad

Basahin at panoorin si Fred Luskin na nagpapaliwanag ng "What is Forgiveness?"

Basahin ang tatlong ebolusyonaryong katotohanan tungkol sa pagpapatawad at paghihiganti .

Tuklasin kung paano malalampasan ang mga hadlang sa pagpapatawad .

Gaano ka ba mapagpatawad? Kunin ang aming pagsusulit !

Subukan ang pagsasanay sa pagpapatawad na ito, batay sa gawa ni Enright.

Upang magsanay ng pagpapatawad, makakatulong kung nagtrabaho ka sa positibong pagbabago sa iyong panloob na mundo sa pamamagitan ng pag-aaral na maging tinatawag kong "mapagpatawad na angkop." Tulad ng pagsisimula mo nang dahan-dahan sa isang bagong gawain sa pisikal na ehersisyo, nakakatulong kung dahan-dahan mong bubuoin ang iyong mapagpatawad na mga kalamnan sa puso, na isinasama ang mga regular na "pag-eehersisyo" sa iyong pang-araw-araw na buhay.

Maaari kang magsimulang maging mas karapat-dapat sa pamamagitan ng paggawa ng pangako na walang gagawing masama—sa madaling salita, paggawa ng malay-tao na pagsisikap na huwag magsalita nang masama tungkol sa mga taong nanakit sa iyo. Hindi mo kailangang magsabi ng magagandang bagay; ngunit, kung iiwasan mong magsalita ng negatibo, ito ay magpapakain sa mas mapagpatawad na bahagi ng iyong isip at puso.

Maaari ka ring magsanay ng pagkilala na ang bawat tao ay natatangi, espesyal, at hindi mapapalitan. Maaari kang makarating dito sa pamamagitan ng mga paniniwala sa relihiyon o isang pilosopiyang makatao o kahit sa pamamagitan ng iyong paniniwala sa ebolusyon. Mahalagang linangin ang kaisipang ito ng pagpapahalaga sa ating karaniwang sangkatauhan, nang sa gayon ay maging mahirap na bawasan ang isang taong nanakit sa iyo bilang hindi karapat-dapat.

Maaari kang magpakita ng pagmamahal sa maliliit na paraan sa pang-araw-araw na pakikipagtagpo—tulad ng pagngiti sa abala sa grocery cashier o paglalaan ng oras para makinig sa isang bata. Ang pagbibigay ng pagmamahal kapag ito ay hindi kinakailangan ay nakakatulong upang mabuo ang kalamnan ng pag-ibig, na ginagawang mas madaling magpakita ng pakikiramay sa lahat. Kung nagsasagawa ka ng maliliit na pagkilos ng pagpapatawad at awa—pagpapalawak ng pangangalaga kapag may nanakit sa iyo—sa pang-araw-araw na buhay, makakatulong din ito. Marahil ay maaari mong pigilin ang bumusina kapag may huminto sa iyo sa trapiko, o pigilan ang iyong dila kapag ang iyong asawa ay humiwalay sa iyo at humawak ng yakap.

Kung minsan ang pagmamataas at kapangyarihan ay maaaring magpahina sa iyong mga pagsisikap na magpatawad sa pamamagitan ng pagpaparamdam sa iyo na ikaw ay may karapatan at napalaki, upang manatili ka sa iyong sama ng loob bilang isang marangal na layunin. Subukang hulihin ang iyong sarili kapag kumikilos ka mula sa lugar na iyon, at piliin ang pagpapatawad o awa, sa halip. Kung kailangan mo ng inspirasyon, makakatulong na maghanap ng mga kwento ng awa sa mundo sa pamamagitan ng pagpunta sa website ng International Forgiveness Institute: www.internationalforgiveness.com.

3. Tugunan ang iyong sakit sa loob

Mahalagang malaman kung sino ang nanakit sa iyo at kung paano. Ito ay maaaring mukhang halata; ngunit hindi lahat ng aksyon na nagdudulot sa iyo ng pagdurusa ay hindi makatarungan. Halimbawa, hindi mo kailangang patawarin ang iyong anak o ang iyong asawa sa pagiging hindi perpekto, kahit na ang kanilang mga di-kasakdalan ay hindi komportable para sa iyo.

Upang maging mas malinaw, maaari mong tingnang mabuti ang mga tao sa iyong buhay—ang iyong mga magulang, kapatid, kaedad, asawa, katrabaho, mga anak, at maging ang iyong sarili—at i-rate kung gaano ka nila nasaktan. Marahil ay gumamit sila ng kapangyarihan sa iyo o ipinagkait ang pag-ibig; o baka sinaktan ka nila. Ang mga sakit na ito ay nag-ambag sa iyong panloob na sakit at kailangang kilalanin. Ang paggawa nito ay magbibigay sa iyo ng ideya kung sino ang nangangailangan ng kapatawaran sa iyong buhay at magbibigay ng lugar upang magsimula.

Mayroong maraming mga anyo ng emosyonal na sakit; ngunit ang mga karaniwang anyo ay pagkabalisa, depresyon, hindi malusog na galit, kawalan ng tiwala, pagkamuhi sa sarili o mababang pagpapahalaga sa sarili, pangkalahatang negatibong pananaw sa mundo, at kawalan ng tiwala sa kakayahan ng isang tao na magbago. Ang lahat ng mga pinsalang ito ay maaaring matugunan sa pamamagitan ng pagpapatawad; kaya mahalagang tukuyin ang uri ng sakit na iyong dinaranas at kilalanin ito. Kung mas nasaktan ka, mas mahalaga na magpatawad, kahit na para sa layunin na makaranas ng emosyonal na pagpapagaling.

Maaari mong gawin ang accounting na ito nang mag-isa, o maaaring kailanganin mo ang tulong ng isang therapist. Gayunpaman, lumalapit ka sa pagtingin sa iyong sakit, siguraduhing gagawin mo ito sa isang kapaligiran na sa tingin mo ay ligtas at sumusuporta.

4. Bumuo ng mapagpatawad na isip sa pamamagitan ng empatiya

Pinag-aralan ng mga siyentipiko kung ano ang nangyayari sa utak kapag iniisip natin ang tungkol sa pagpapatawad at natuklasan natin na, kapag matagumpay na naisip ng mga tao na pinapatawad ang isang tao (sa isang hypothetical na sitwasyon), nagpapakita sila ng mas mataas na aktibidad sa mga neural circuit na responsable para sa empatiya. Sinasabi nito sa atin na ang empatiya ay konektado sa pagpapatawad at isang mahalagang hakbang sa proseso.

Kung susuriin mo ang ilan sa mga detalye sa buhay ng taong nanakit sa iyo, madalas mong makikita nang mas malinaw kung ano ang mga sugat na dinadala niya at magsimulang magkaroon ng empatiya para sa kanya. Una, subukang isipin siya bilang isang inosenteng bata, na nangangailangan ng pagmamahal at suporta. Nakuha ba niya iyon sa mga magulang? Ipinakita ng pananaliksik na kung ang isang sanggol ay hindi tumatanggap ng atensyon at pagmamahal mula sa mga pangunahing tagapag-alaga, magkakaroon siya ng mahinang attachment, na maaaring makapinsala sa tiwala. Maaaring pigilan siya nito na maging malapit sa iba at magtakda ng landas ng kalungkutan at tunggalian sa natitirang bahagi ng kanyang buhay.

Maaari mong pagsamahin ang isang buong salaysay para sa taong nanakit sa iyo—mula sa maagang pagkabata hanggang sa pagtanda—o isipin mo na lang ito mula sa iyong nalalaman. Maaari mong makita ang kanyang mga pisikal na kahinaan at sikolohikal na pagdurusa, at simulang maunawaan ang karaniwang sangkatauhan na ibinabahagi mo. Maaari mong kilalanin siya bilang isang mahinang tao na nasugatan at nasugatan ka bilang kapalit. Sa kabila ng maaaring nagawa niyang saktan ka, napagtanto mo na hindi rin siya karapat-dapat na magdusa.

Ang pagkilala na tayong lahat ay may mga sugat sa ating mga puso ay makatutulong sa pagbukas ng pinto sa pagpapatawad.

5. Maghanap ng kahulugan sa iyong paghihirap

Kapag tayo ay nagdurusa nang husto, mahalagang mahanap natin ang kahulugan ng ating pinagdaanan. Nang hindi nakikita ang kahulugan, ang isang tao ay maaaring mawalan ng isang pakiramdam ng layunin, na maaaring humantong sa kawalan ng pag-asa at isang desperadong konklusyon na walang kahulugan sa buhay mismo. Hindi ito nangangahulugan na naghahanap tayo ng pagdurusa upang lumago o subukang makahanap ng kabutihan sa masasamang aksyon ng iba. Sa halip, sinisikap nating makita kung paano tayo binago ng ating pagdurusa sa isang positibong paraan.

Kahit na ang isa ay naghihirap, posible na bumuo ng panandalian at kung minsan ay pangmatagalang layunin sa buhay. Ang ilang mga tao ay nagsisimulang mag-isip tungkol sa kung paano nila magagamit ang kanilang pagdurusa upang makayanan, dahil sila ay naging mas matatag o matapang. Maaaring napagtanto din nila na binago ng kanilang pagdurusa ang kanilang pananaw hinggil sa kung ano ang mahalaga sa buhay, na binabago ang kanilang pangmatagalang layunin para sa kanilang sarili.

Ang paghahanap ng kahulugan ay hindi para bawasan ang iyong sakit o para sabihing, gagawin ko lang ang lahat ng bagay o lahat ng bagay ay nangyayari nang may dahilan. Dapat kang laging mag-ingat upang tugunan ang pagkasugat sa iyong sarili at kilalanin ang kawalan ng katarungan ng karanasan, o ang pagpapatawad ay magiging mababaw.

Gayunpaman, maraming paraan upang mahanap ang kahulugan ng ating pagdurusa. Maaaring piliin ng ilan na higit na tumuon sa kagandahan ng mundo o magpasya na magbigay ng serbisyo sa iba na nangangailangan. Ang ilan ay maaaring makahanap ng kahulugan sa pamamagitan ng pagsasabi ng kanilang katotohanan o sa pamamagitan ng pagpapalakas ng kanilang panloob na pagpapasiya. Kung ako ay magbibigay ng isang sagot, ito ay na dapat nating gamitin ang ating pagdurusa upang maging mas mapagmahal at maipasa ang pag-ibig na iyon sa iba. Ang paghahanap ng kahulugan, sa loob at sa sarili nito, ay nakakatulong sa paghahanap ng direksyon sa pagpapatawad.

6. Kapag mahirap magpatawad, tumawag sa iba pang mga lakas

Ang pagpapatawad ay palaging mahirap kapag tayo ay nakikitungo sa malalim na kawalang-katarungan mula sa iba. May kilala akong mga taong tumatangging gamitin ang salitang pagpapatawad dahil nagagalit lang ito sa kanila. OK lang iyon—lahat tayo ay may kanya-kanyang timeline kung kailan tayo maaaring maging maawain. Ngunit kung gusto mong magpatawad at nahihirapan ka, maaaring makatulong na tumawag sa iba pang mapagkukunan.

Una tandaan na kung ikaw ay nahihirapan sa pagpapatawad, hindi ibig sabihin na ikaw ay nabigo sa pagpapatawad. Ang pagpapatawad ay isang proseso na nangangailangan ng oras, pasensya, at determinasyon. Subukang huwag maging malupit sa iyong sarili, ngunit maging banayad at pagyamanin ang isang pakiramdam ng katahimikan sa loob, isang panloob na pagtanggap sa iyong sarili. Subukang tumugon sa iyong sarili tulad ng gagawin mo sa isang taong mahal na mahal mo.

Palibutan ang iyong sarili ng mabubuti at matatalinong tao na sumusuporta sa iyo at may pasensya na bigyan ka ng oras na gumaling sa sarili mong paraan. Isa pa, ugaliin ang kapakumbabaan—hindi sa diwa ng pagpapababa ng iyong sarili, kundi sa pag-unawa na lahat tayo ay may kakayahang maging di-kasakdalan at magdusa.

Subukang bumuo ng lakas ng loob at pasensya sa iyong sarili upang matulungan ka sa paglalakbay. Gayundin, kung nagsasanay ka sa pagdadala ng maliliit na bahid laban sa iyo nang hindi nagpapatalo, nagbibigay ka ng regalo sa lahat—hindi lamang sa ibang tao, kundi sa lahat na maaaring saktan ng taong iyon sa hinaharap dahil sa iyong galit. Maaari kang tumulong na tapusin ang siklo ng pagdudulot ng sakit sa iba.

Kung nahihirapan ka pa ring magpatawad, maaari mong piliing magsanay kasama ang isang taong mas madaling magpatawad—marahil isang taong nasaktan ka sa maliit na paraan, sa halip na malalim. Bilang kahalili, maaaring mas mahusay na tumuon sa pagpapatawad sa taong nasa ugat ng iyong sakit—maaaring isang magulang na nang-aabuso, o isang asawa na nagtaksil sa iyo. Kung ang unang pananakit na ito ay nakakaapekto sa iba pang bahagi ng iyong buhay at iba pang mga relasyon, maaaring kailanganin na magsimula doon.

7. Patawarin mo ang iyong sarili

Karamihan sa atin ay may posibilidad na maging mas mahirap sa ating sarili kaysa sa iba at nagpupumilit tayong mahalin ang ating sarili. Kung pakiramdam mo ay hindi ka kaibig-ibig dahil sa mga aksyon na iyong ginawa, maaaring kailanganin mong pagsikapan ang pagpapatawad sa sarili at ialok sa iyong sarili kung ano ang iniaalok mo sa iba na nanakit sa iyo: isang pakiramdam ng likas na halaga, sa kabila ng iyong mga aksyon.

Sa pagpapatawad sa sarili, pinararangalan mo ang iyong sarili bilang isang tao, kahit na hindi ka perpekto. Kung nasira mo ang iyong mga personal na pamantayan sa isang seryosong paraan, may panganib na mapunta sa pagkamuhi sa sarili. Kapag nangyari ito, maaaring hindi mo mapangalagaan nang mabuti ang iyong sarili—maaari kang kumain nang labis o makatulog nang labis o magsimulang manigarilyo o masangkot sa iba pang anyo ng "pagpaparusa sa sarili." Kailangan mong kilalanin ito at lumipat patungo sa pagkahabag sa sarili. Palambutin ang iyong puso sa iyong sarili.

Pagkatapos mong makapagpatawad sa sarili, kakailanganin mo ring humingi ng tawad sa iba na nasaktan mo at itama ang mga mali sa abot ng iyong makakaya. Mahalagang maging handa sa posibilidad na ang ibang tao ay maaaring hindi handang patawarin ka at magsanay ng pasensya at pagpapakumbaba. Ngunit, ang isang taos-pusong paghingi ng tawad, na walang mga kundisyon at inaasahan, ay malaki ang maitutulong sa iyong pagtanggap ng kapatawaran sa huli.

8. Bumuo ng pusong mapagpatawad

Kapag napagtagumpayan natin ang pagdurusa, nagkakaroon tayo ng mas mature na pag-unawa kung ano ang ibig sabihin ng pagiging mapagpakumbaba, matapang, at mapagmahal sa mundo. Maaari tayong maantig na lumikha ng kapaligiran ng pagpapatawad sa ating mga tahanan at lugar ng trabaho, upang tulungan ang iba na nasaktan na madaig ang kanilang pagdurusa, o protektahan ang ating mga komunidad mula sa isang siklo ng poot at karahasan. Ang lahat ng mga pagpipiliang ito ay maaaring gumaan ang puso at magdulot ng kagalakan sa buhay ng isang tao.

Ang ilang mga tao ay maaaring naniniwala na ang pagmamahal sa iba na nanakit sa iyo ay hindi posible. Ngunit, nalaman ko na maraming tao na nagpapatawad sa huli ay nakahanap ng paraan upang buksan ang kanilang mga puso. Kung ibinuhos mo ang kapaitan at ilagay ang pag-ibig sa lugar nito, at pagkatapos ay ulitin ito sa marami, maraming iba pang mga tao, magiging malaya kang magmahal nang mas malawak at malalim. Ang ganitong uri ng pagbabago ay maaaring lumikha ng isang legacy ng pag-ibig na mabubuhay nang matagal pagkatapos mong mawala.