Вісім кроків до прощення

Коли інша людина завдає нам болю, це може перевернути наше життя.

Це есе адаптовано з книги «8 ключів до прощення» (WW Norton & Company, 2015)

Іноді біль дуже глибокий, наприклад, коли чоловік/дружина або батьки зраджують нашу довіру , або коли ми стаємо жертвами злочину, або коли нас жорстоко цькують . Кожен, хто пережив важкий біль, знає, що коли наш внутрішній світ сильно порушений, важко зосередитися на чомусь іншому, окрім наших хвилювань чи болю. Коли ми чіпляємося за біль, ми емоційно та когнітивно обмежені, і наші стосунки страждають.

Прощення – сильні ліки від цього. Коли життя сильно вдаряє нас, немає нічого ефективнішого для зцілення глибоких ран, ніж прощення. Я б не витратив останні 30 років свого життя на вивчення прощення, якби не був у цьому переконаний.

Багато людей мають хибні уявлення про те, що насправді означає прощення, і можуть уникати його. Інші можуть хотіти пробачити, але сумніваються, чи зможуть вони це зробити насправді. Прощення не обов'язково дається легко; але багатьом з нас це можливо, якщо ми маємо правильні інструменти та готові докласти зусиль.

Нижче наведено короткий виклад основних кроків, необхідних для прощення, адаптований з моєї нової книги «8 ключів до прощення» . Читаючи ці кроки, подумайте, як ви можете адаптувати їх до власного життя.

1. Знайте, що таке прощення і чому воно важливе

Прощення — це доброта, виявлення милосердя до тих, хто завдав нам шкоди, навіть якщо вони цього «не заслуговують». Йдеться не про пошук виправдань для поведінки кривдника чи вдавання, що цього не сталося. Також немає швидкої формули, якої можна дотримуватися. Прощення — це процес з багатьма кроками, який часто відбувається нелінійно.

Але це варте зусиль. Робота над прощенням може допомогти нам підвищити самооцінку та дати відчуття внутрішньої сили та безпеки. Це може скасувати брехню, яку ми часто говоримо собі, коли хтось завдав нам глибокого болю, — брехню на кшталт «Я переможений» або «Я не гідний» . Прощення може зцілити нас і дозволити нам рухатися далі в житті зі змістом і метою. Прощення має значення, і ми будемо його головними бенефіціарами.

Дослідження показали, що прощення інших приносить сильні психологічні переваги тому, хто прощає. Було доведено, що це зменшує депресію, тривогу, нездоровий гнів та симптоми посттравматичного стресового розладу. Але ми прощаємо не лише для того, щоб допомогти собі. Так, прощення може призвести до психологічного зцілення, але, по суті, це не щось, що стосується вас чи зроблено для вас. Це те, що ви пропонуєте іншій людині, тому що з часом ви усвідомлюєте, що це найкраща реакція на ситуацію.

2. Станьте «пробачливо здоровими»

Більше про прощення

Прочитайте та подивіться, як Фред Ласкін пояснює «Що таке прощення?»

Прочитайте три еволюційні істини про прощення та помсту .

Дізнайтеся, як подолати перешкоди на шляху до прощення .

Наскільки ви прощаєте? Пройдіть нашу вікторину !

Спробуйте цю практику прощення , засновану на роботі Енрайта.

Щоб практикувати прощення, корисно, якщо ви працювали над позитивними змінами свого внутрішнього світу, навчившись бути тим, що я називаю «прощаючою формою». Так само, як ви б повільно починали з нового режиму фізичних вправ, допомагає, якщо ви поступово нарощуєте свої прощаючі серцеві м’язи, включаючи регулярні «тренування» у своє повсякденне життя.

Ви можете почати покращувати свою фізичну форму, взявши на себе зобов’язання не завдавати шкоди, іншими словами, докладаючи свідомих зусиль, щоб не говорити зневажливо про тих, хто завдав вам болю. Вам не обов’язково говорити хороші речі, але якщо ви утримуватиметеся від негативних розмов, це підживить більш поблажливу сторону вашого розуму та серця.

Ви також можете взяти за звичку усвідомлювати, що кожна людина унікальна, особлива та незамінна. Ви можете прийти до цього через релігійні переконання, гуманістичну філософію або навіть через віру в еволюцію. Важливо розвивати таке мислення, що цінує нашу спільну людяність, щоб вам було важче нехтувати тим, хто завдав вам шкоди, як негідним.

Ви можете виявляти любов у дрібницях у повсякденних стосунках, наприклад, посміхаючись стурбованому касиру в продуктовому магазині або знаходячи час, щоб вислухати дитину. Дарування любові, коли в ній немає потреби, допомагає нарощувати силу любові, що полегшує вияв співчуття до всіх. Якщо ви практикуєте невеликі акти прощення та милосердя — виявляєте турботу, коли хтось завдає вам шкоди — у повсякденному житті, це також допоможе. Можливо, ви можете утриматися від сигнаління, коли хтось підрізає вас у дорозі, або мовчати, коли ваш чоловік/дружина огризається на вас, і натомість обійняти.

Іноді гординя та влада можуть послабити ваші зусилля пробачити, змушуючи вас почуватися шанованими та зарозумілими, через що ви чіпляєтеся за свою образу як за благородну справу. Спробуйте усвідомити, коли ви дієте з цієї точки зору, і оберіть натомість прощення або милосердя. Якщо вам потрібне натхнення, ви можете знайти історії милосердя у світі, відвідавши веб-сайт Міжнародного інституту прощення: www.internationalforgiveness.com.

3. Зверніться до свого внутрішнього болю

Важливо з'ясувати, хто і як вас образив. Це може здатися очевидним, але не кожна дія, яка завдає вам страждань, є несправедливою. Наприклад, вам не потрібно прощати свою дитину чи чоловіка/дружину за їхню недосконалість, навіть якщо їхні недоліки вам незручні.

Щоб краще зрозуміти ситуацію, ви можете уважно подивитися на людей у ​​вашому житті — ваших батьків, братів і сестер, однолітків, чоловіка/дружину, колег, дітей і навіть себе — і оцінити, наскільки вони вас образили. Можливо, вони мали над вами владу або приховували вашу любов; або, можливо, вони завдали вам фізичної шкоди. Ці рани сприяли вашому внутрішньому болю і потребують визнання. Це дасть вам уявлення про те, хто потребує прощення у вашому житті, і забезпечить відправну точку.

Існує багато форм емоційного болю; але найпоширенішими є тривога, депресія, нездоровий гнів, брак довіри, самозневага або низька самооцінка, загальний негативний світогляд та брак впевненості у власній здатності змінюватися. Усі ці проблеми можна виправити за допомогою прощення; тому важливо визначити, від якого болю ви страждаєте, та визнати це. Чим більше болю ви зазнали, тим важливіше пробачити, принаймні для того, щоб відчути емоційне зцілення.

Можливо, ви зможете зробити цей облік самостійно, або вам може знадобитися допомога терапевта. Яким би не був ваш підхід до розгляду вашого болю, переконайтеся, що ви робите це в безпечному та підтримуючому середовищі.

4. Розвивайте прощальний розум через емпатію

Вчені досліджували, що відбувається в мозку, коли ми думаємо про прощення, і виявили, що коли люди успішно уявляють собі прощення когось (у гіпотетичній ситуації), вони демонструють підвищену активність у нейронних ланцюгах, відповідальних за емпатію. Це говорить нам про те, що емпатія пов'язана з прощенням і є важливим кроком у цьому процесі.

Якщо ви дослідите деякі деталі життя людини, яка завдала вам шкоди, ви часто зможете чіткіше побачити, які рани вона несе, і почати розвивати до неї співчуття. По-перше, спробуйте уявити її як невинну дитину, яка потребує любові та підтримки. Чи отримала вона це від батьків? Дослідження показали, що якщо немовля не отримує уваги та любові від основних опікунів, то у нього буде слабка прив’язаність, що може пошкодити довіру. Це може перешкодити йому будь-коли зблизитися з іншими та встановити траєкторію самотності та конфліктів на все життя.

Можливо, ви зможете скласти цілу історію про людину, яка завдала вам болю — від раннього дитинства до дорослого віку — або просто уявити це, виходячи з того, що знаєте. Ви можете побачити її фізичні слабкості та психологічні страждання і почати розуміти спільну для вас людяність. Ви можете розпізнати її як вразливу людину, яка була поранена і поранила вас у відповідь. Незважаючи на те, що вона, можливо, зробила, щоб образити вас, ви усвідомлюєте, що вона також не заслуговувала на страждання.

Усвідомлення того, що всі ми носимо рани в наших серцях, може допомогти відкрити двері до прощення.

5. Знайдіть сенс у своїх стражданнях

Коли ми багато страждаємо, важливо знайти сенс у тому, що ми пережили. Не бачачи сенсу, людина може втратити відчуття мети, що може призвести до безнадії та відчайдушного висновку, що в самому житті немає сенсу. Це не означає, що ми шукаємо страждання, щоб зростати, або намагаємося знайти добро в поганих вчинках інших. Натомість ми намагаємося побачити, як наші страждання змінили нас у позитивний бік.

Навіть страждаючи, можна розвивати короткострокові, а іноді й довгострокові цілі в житті. Деякі люди починають думати про те, як вони можуть використовувати свої страждання, щоб впоратися з труднощами, тому що вони стали більш стійкими або сміливими. Вони також можуть усвідомлювати, що їхні страждання змінили їхнє сприйняття того, що важливо в житті, змінивши їхні довгострокові цілі для себе.

Знайти сенс — це не означає применшувати свій біль чи казати: «Я просто зроблю з цього все можливе» або «Все відбувається не просто так». Ви завжди повинні дбати про те, щоб звернути увагу на свою рану та усвідомити несправедливість пережитого, інакше прощення буде поверховим.

Однак існує багато способів знайти сенс у наших стражданнях. Дехто може вирішити зосередитися більше на красі світу або вирішити служити нужденним. Дехто може знайти сенс, говорячи свою правду або зміцнюючи свою внутрішню рішучість. Якби я мав дати одну відповідь, то це було б те, що ми повинні використовувати наші страждання, щоб стати більш люблячими та передавати цю любов іншим. Пошук сенсу сам по собі допомагає знайти напрямок у прощенні.

6. Коли пробачити важко, зверніться до інших сильних сторін

Пробачити завжди важко, коли ми маємо справу з глибокою несправедливістю з боку інших. Я знаю людей, які відмовляються використовувати слово «прощення», бо воно їх просто дуже злить. Це нормально — у кожного з нас є свої часові рамки, коли ми можемо бути милосердними. Але якщо ви хочете пробачити і вам важко, можливо, буде корисно звернутися до інших ресурсів.

По-перше, пам’ятайте, що якщо вам важко пробачити, це не означає, що ви не в змозі пробачити. Прощення – це процес, який вимагає часу, терпіння та рішучості. Намагайтеся не бути суворими до себе, а будьте ніжними та розвивайте в собі почуття внутрішнього спокою, внутрішнє прийняття себе. Намагайтеся реагувати на себе так, як ви реагували б на когось, кого ви глибоко любите.

Оточіть себе добрими та мудрими людьми, які підтримують вас і мають терпіння дати вам час зцілитися по-своєму. Також практикуйте смирення — не в сенсі самоприниження, а в усвідомленні того, що всі ми здатні на недосконалість і страждання.

Намагайтеся розвинути в собі сміливість і терпіння, щоб допомогти собі на цьому шляху. Крім того, якщо ви практикуєтеся терпіти дрібні образи на свою адресу, не зриваючи їх, ви робите подарунок усім — не лише іншій людині, а й усім, кому ця людина може завдати шкоди в майбутньому через ваш гнів. Ви можете допомогти розірвати цикл заподіяння болю іншим.

Якщо вам все ще важко пробачити, ви можете потренуватися з кимось, кому легше пробачити — можливо, з тим, хто завдав вам незначного болю, а не глибокого. Або ж краще зосередитися на прощенні людини, яка є причиною вашого болю — можливо, батьків, які були жорстокими, або чоловіка/дружини, який/яка вас зрадив/зрадила. Якщо цей початковий біль впливає на інші аспекти вашого життя та інші стосунки, можливо, варто почати з цього.

7. Пробачте собі

Більшість із нас схильні бути суворішими до себе, ніж до інших, і нам важко любити себе. Якщо ви не відчуваєте себе гідними любові через свої дії, можливо, вам варто попрацювати над самопрощенням і запропонувати собі те, що ви пропонуєте іншим, хто завдав вам болю: відчуття внутрішньої цінності, незважаючи на ваші дії.

Прощаючи себе, ви шануєте себе як особистість, навіть якщо ви недосконалі. Якщо ви серйозно порушили свої особисті стандарти, існує небезпека скотитися до самозневаги. Коли це трапляється, ви можете погано піклуватися про себе — переїдати, переспати, почати курити або вдаватися до інших форм «самопокарання». Вам потрібно усвідомити це та рухатися до співчуття до себе. Пом’якшіть своє серце до себе.

Після того, як ви змогли пробачити себе, вам також потрібно буде зайнятися пошуком прощення у інших, кому ви завдали шкоди, та виправити помилки якомога краще. Важливо бути готовим до того, що інша людина може бути не готова пробачити вас, і практикувати терпіння та смирення. Але щире вибачення, вільне від умов та очікувань, значною мірою допоможе вам отримати прощення зрештою.

8. Розвивайте прощаюче серце

Коли ми долаємо страждання, ми отримуємо більш зріле розуміння того, що означає бути смиренним, мужнім і люблячим у світі. Ми можемо відчувати спонукання створити атмосферу прощення в наших домівках і на робочих місцях, допомогти іншим, хто постраждав, подолати свої страждання, або захистити наші громади від циклу ненависті та насильства. Усі ці рішення можуть полегшити серце та принести радість у життя людини.

Деякі люди можуть вважати, що любов до того, хто завдав вам болю, неможлива. Але я помітив, що багато людей, які прощають, зрештою знаходять спосіб відкрити свої серця. Якщо ви позбавитеся гіркоти та заміните її любов'ю, а потім повторите це з багатьма іншими людьми, ви звільнитеся, щоб любити ширше та глибше. Така трансформація може створити спадщину любові, яка житиме довго після вашої смерті.