Hatua Nane Kuelekea Msamaha

Wakati mtu mwingine anatuumiza, inaweza kuharibu maisha yetu.

Insha hii imechukuliwa kutoka Funguo 8 za Msamaha (WW Norton & Company, 2015)

Wakati mwingine kuumizwa ni kubwa sana, kama vile mwenzi wa ndoa au mzazi anaposaliti imani yetu , au wakati sisi ni wahasiriwa wa uhalifu, au tunapoonewa vikali . Yeyote ambaye ameumia sana anajua kwamba wakati ulimwengu wetu wa ndani umevurugwa vibaya, ni vigumu kukazia fikira kitu kingine chochote isipokuwa msukosuko au maumivu yetu. Tunaposhikilia kuumia, tunachanganyikiwa kihisia na kiakili, na uhusiano wetu huteseka.

Msamaha ni dawa kali kwa hili. Wakati maisha yanatupiga sana, hakuna kitu chenye ufanisi kama msamaha wa kuponya majeraha ya kina. Nisingetumia miaka 30 iliyopita ya maisha yangu kusoma msamaha ikiwa singeshawishika na hili.

Watu wengi wana maoni potofu kuhusu maana ya msamaha—na wanaweza kuukwepa. Wengine wanaweza kutaka kusamehe, lakini wanashangaa kama wanaweza kweli au la. Msamaha si lazima uje kwa urahisi; lakini inawezekana kwa wengi wetu kufikia, ikiwa tuna zana zinazofaa na tuko tayari kuweka juhudi.

Ifuatayo ni muhtasari wa hatua za msingi zinazohusika katika kufuata njia ya msamaha, iliyochukuliwa kutoka kwa kitabu changu kipya, Funguo 8 za Msamaha . Unaposoma hatua hizi, fikiria jinsi unavyoweza kuzirekebisha ziendane na maisha yako mwenyewe.

1. Jua msamaha ni nini na kwa nini ni muhimu

Msamaha unahusu wema, juu ya kueneza huruma kwa wale ambao wametuumiza, hata kama "hawastahili". Sio kutafuta visingizio kwa tabia ya mtu aliyemkosea au kujifanya haikufanyika. Wala hakuna formula ya haraka unayoweza kufuata. Msamaha ni mchakato wenye hatua nyingi ambazo mara nyingi huendelea kwa mtindo usio na mstari.

Lakini inafaa kujitahidi. Kushughulikia msamaha kunaweza kutusaidia kuongeza kujistahi kwetu na kutupa hisia ya nguvu ya ndani na usalama. Inaweza kubadili uwongo ambao mara nyingi tunajiambia wakati mtu fulani ametuumiza sana—uongo kama vile, nimeshindwa au sistahili . Msamaha unaweza kutuponya na kuturuhusu kuendelea na maisha tukiwa na maana na kusudi. Msamaha ni muhimu, na sisi tutakuwa walengwa wake mkuu.

Uchunguzi umeonyesha kuwa kusamehe wengine huleta faida kubwa za kisaikolojia kwa yule anayesamehe. Imeonyeshwa kupunguza unyogovu, wasiwasi, hasira isiyofaa, na dalili za PTSD. Lakini hatusamehe tu ili kujisaidia. Msamaha unaweza kusababisha uponyaji wa kisaikolojia, ndiyo; lakini, katika asili yake, si kitu kuhusu wewe au kufanyika kwa ajili yako. Ni kitu ambacho unapanua kuelekea mtu mwingine, kwa sababu unatambua, baada ya muda, kwamba ni jibu bora kwa hali hiyo.

2. Kuwa "mwenye kusamehewa"

Zaidi juu ya Msamaha

Soma na utazame Fred Luskin akieleza "Msamaha ni nini?"

Soma kweli tatu za mageuzi kuhusu msamaha na kulipiza kisasi .

Gundua jinsi ya kushinda vizuizi vya msamaha .

Je, unasamehe kwa kiasi gani? Chukua jaribio letu !

Jaribu mazoezi haya ya kusamehe , kulingana na kazi ya Enright.

Ili kujizoeza kusamehe, inasaidia ikiwa umefanya kazi ya kubadilisha ulimwengu wako wa ndani kwa kujifunza kuwa kile ninachoita "kufaa kwa kusamehe." Kama vile unavyoweza kuanza polepole na utaratibu mpya wa mazoezi ya mwili, inasaidia ikiwa utaunda misuli yako ya moyo inayosamehe polepole, ikijumuisha "mazoezi" ya kawaida katika maisha yako ya kila siku.

Unaweza kuanza kufaa zaidi kwa kujitolea kutokudhuru—kwa maneno mengine, ukijitahidi kutozungumza kwa dharau kuhusu wale ambao wamekuumiza. Si lazima useme mambo mazuri; lakini, ukiepuka kuongea vibaya, italisha upande wa kusamehe zaidi wa akili na moyo wako.

Unaweza pia kufanya mazoezi ya kutambua kwamba kila mtu ni wa kipekee, maalum, na asiyeweza kubadilishwa. Unaweza kufikia hili kupitia imani za kidini au falsafa ya kibinadamu au hata kupitia imani yako ya mageuzi. Ni muhimu kusitawisha mtazamo huu wa kuthamini ubinadamu wetu wa kawaida, ili iwe vigumu kumdharau mtu ambaye amekudhuru kama hufai.

Unaweza kuonyesha upendo kwa njia ndogo katika mikutano ya kila siku—kama vile kutabasamu kwa mtunza duka la vyakula au kuchukua muda wa kumsikiliza mtoto. Kupeana upendo wakati si lazima husaidia kujenga misuli ya upendo, na kurahisisha kuonyesha huruma kwa kila mtu. Ikiwa unajizoeza vitendo vidogo vya msamaha na rehema—kuongeza uangalifu wakati mtu fulani anakudhuru—katika maisha ya kila siku, hii pia itasaidia. Labda unaweza kujiepusha kupiga honi mtu anapokukataza kwenye msongamano wa magari, au ushikilie ulimi mwenzi wako anapokupiga na kukukumbatia badala yake.

Wakati mwingine kiburi na uwezo vinaweza kudhoofisha juhudi zako za kusamehe kwa kukufanya uhisi kuwa una haki na umechangiwa, ili ubaki kwenye chuki yako kama sababu nzuri. Jaribu kujishika unapoigiza kutoka mahali hapo, na uchague msamaha au rehema, badala yake. Ikiwa unahitaji msukumo, inaweza kusaidia kutafuta hadithi za rehema ulimwenguni kwa kwenda kwenye tovuti ya Taasisi ya Kimataifa ya Msamaha: www.internationalforgiveness.com.

3. Shughulikia maumivu yako ya ndani

Ni muhimu kujua ni nani amekuumiza na jinsi gani. Hii inaweza kuonekana wazi; lakini si kila tendo linalokusababishia mateso si la haki. Kwa mfano, huhitaji kusamehe mtoto wako au mwenzi wako kwa kutokuwa mkamilifu, hata kama kutokamilika kwao si rahisi kwako.

Ili kuwa wazi zaidi, unaweza kuwatazama kwa makini watu katika maisha yako—wazazi wako, ndugu na dada, marika, mwenzi wako, wafanyakazi wenzako, watoto, na hata wewe mwenyewe—na ukadirie jinsi walivyokuumiza. Labda wametumia nguvu juu yako au wamezuia upendo; au labda wamekudhuru kimwili. Maumivu haya yamechangia maumivu yako ya ndani na yanahitaji kutambuliwa. Kufanya hivi kutakupa wazo la nani anahitaji msamaha katika maisha yako na kutoa mahali pa kuanzia.

Kuna aina nyingi za maumivu ya kihisia; lakini aina za kawaida ni wasiwasi, huzuni, hasira isiyofaa, ukosefu wa uaminifu, kujichukia au kujistahi chini, mtazamo mbaya wa ulimwengu kwa ujumla, na ukosefu wa ujasiri katika uwezo wa mtu wa kubadilika. Madhara haya yote yanaweza kushughulikiwa kwa msamaha; kwa hivyo ni muhimu kutambua aina ya maumivu unayougua na kuyakubali. Kadiri ulivyoumizwa zaidi, ndivyo inavyokuwa muhimu zaidi kusamehe, angalau kwa kusudi la kupata uponyaji wa kihisia.

Unaweza kufanya uhasibu huu peke yako, au unaweza kuhitaji msaada wa mtaalamu. Hata hivyo unakaribia kuangalia maumivu yako hakikisha unaifanya katika mazingira ambayo yanahisi salama na ya kuunga mkono.

4. Jenga akili ya kusamehe kwa njia ya huruma

Wanasayansi wamejifunza kile kinachotokea katika ubongo tunapofikiri juu ya kusamehe na tumegundua kwamba, wakati watu wanafanikiwa kufikiria kusamehe mtu (katika hali ya dhahania), wanaonyesha shughuli iliyoongezeka katika mizunguko ya neural inayohusika na huruma. Hii inatuambia kwamba huruma imeunganishwa na msamaha na ni hatua muhimu katika mchakato.

Ikiwa unachunguza baadhi ya maelezo katika maisha ya mtu aliyekudhuru, mara nyingi unaweza kuona wazi zaidi ni majeraha gani anayobeba na kuanza kuendeleza huruma kwake. Kwanza, jaribu kumwazia akiwa mtoto asiye na hatia, anayehitaji upendo na utegemezo. Alipata hiyo kutoka kwa wazazi? Utafiti umeonyesha kwamba ikiwa mtoto mchanga hatapokea uangalifu na upendo kutoka kwa walezi wa msingi, basi atakuwa na uhusiano dhaifu, ambao unaweza kuharibu uaminifu. Huenda ikamzuia asiwahi kuwa karibu na wengine na kuweka mkondo wa upweke na migogoro katika maisha yake yote.

Unaweza kuweka simulizi zima kwa ajili ya mtu aliyekuumiza—kuanzia utotoni hadi utu uzima—au fikiria tu kutokana na yale unayojua. Unaweza kuona udhaifu wake wa kimwili na mateso ya kisaikolojia, na kuanza kuelewa ubinadamu wa kawaida ambao unashiriki. Unaweza kumtambua kama mtu aliye hatarini ambaye alijeruhiwa na kukujeruhi kwa kurudi. Licha ya kile ambacho huenda alikuumiza, unatambua kwamba hakustahili kuteseka pia.

Kutambua kwamba sisi sote tumebeba majeraha mioyoni mwetu kunaweza kusaidia kufungua mlango wa msamaha.

5. Tafuta maana katika mateso yako

Tunapoteseka sana, ni muhimu tupate maana katika yale ambayo tumevumilia. Bila kuona maana, mtu anaweza kupoteza maana ya kusudi, ambayo inaweza kusababisha kutokuwa na tumaini na hitimisho la kukata tamaa kwamba hakuna maana ya maisha yenyewe. Hiyo haimaanishi tutafute mateso ili kukua au kujaribu kupata wema katika matendo mabaya ya mwingine. Badala yake, tunajaribu kuona jinsi mateso yetu yametubadilisha kwa njia nzuri.

Hata kama mtu anateseka, inawezekana kusitawisha malengo ya muda mfupi na wakati mwingine ya muda mrefu maishani. Baadhi ya watu huanza kufikiria jinsi wanavyoweza kutumia mateso yao ili kukabiliana na hali hiyo, kwa sababu wamekuwa wastahimilivu zaidi au wajasiri. Huenda pia wakatambua kwamba kuteseka kwao kumebadili mtazamo wao kuhusu lililo muhimu maishani, na kubadili malengo yao ya muda mrefu.

Kupata maana sio kupunguza maumivu yako au kusema, nitafanya bora zaidi au Mambo yote yanatokea kwa sababu. Lazima uchukue tahadhari kila wakati kushughulikia jeraha ndani yako na kutambua udhalimu wa uzoefu, au msamaha hautakuwa wa kina.

Bado, kuna njia nyingi za kupata maana katika mateso yetu. Wengine wanaweza kuchagua kuzingatia zaidi uzuri wa ulimwengu au kuamua kutoa huduma kwa wengine wanaohitaji. Wengine wanaweza kupata maana kwa kusema ukweli wao au kwa kuimarisha azimio lao la ndani. Ikiwa ningetoa jibu moja, ingekuwa kwamba tunapaswa kutumia mateso yetu kuwa na upendo zaidi na kupitisha upendo huo kwa wengine. Kupata maana, ndani na yenyewe, ni muhimu kwa kupata mwelekeo katika msamaha.

6. Msamaha unapokuwa mgumu, omba nguvu zingine

Msamaha daima ni mgumu tunaposhughulika na udhalimu mkubwa kutoka kwa wengine. Nimewafahamu watu ambao hukataa kutumia neno msamaha kwa sababu huwafanya kuwa na hasira sana. Hiyo ni sawa—sote tuna ratiba zetu za wakati tunaweza kuwa na huruma. Lakini ikiwa unataka kusamehe na unaona kuwa ni vigumu, inaweza kusaidia kuomba rasilimali nyingine.

Kwanza kumbuka kwamba ikiwa unapambana na msamaha, hiyo haimaanishi kuwa umeshindwa katika msamaha. Msamaha ni mchakato unaohitaji muda, subira, na azimio. Jaribu kutokuwa mkali kwako mwenyewe, lakini kuwa mpole na kukuza hali ya utulivu ndani, kukubalika kwa ndani kwako mwenyewe. Jaribu kujijibu mwenyewe kama vile ungejibu kwa mtu ambaye unampenda sana.

Jizungushe na watu wazuri na wenye busara wanaokuunga mkono na ambao wana uvumilivu wa kukuruhusu kupona kwa njia yako mwenyewe. Pia, jizoeze kwa unyenyekevu—si kwa kujishusha, bali kwa kutambua kwamba sisi sote tunaweza kutokamilika na kuteseka.

Jaribu kukuza ujasiri na uvumilivu ndani yako ili kukusaidia katika safari. Pia, ikiwa unajizoeza kuvumilia makosa madogo-madogo dhidi yako bila kukasirika, unatoa zawadi kwa kila mtu—si kwa mtu mwingine tu, bali kwa kila mtu ambaye mtu huyo anaweza kumdhuru wakati ujao kwa sababu ya hasira yako. Unaweza kusaidia kumaliza mzunguko wa kuumiza wengine.

Ikiwa bado unaona kuwa vigumu kusamehe, unaweza kuchagua kufanya mazoezi na mtu ambaye ni rahisi zaidi kusamehe—labda mtu aliyekuumiza kwa kiasi kidogo, badala ya kuumiza sana. Vinginevyo, inaweza kuwa bora kukazia fikira kusamehe mtu ambaye ndiye chanzo cha maumivu yako—labda mzazi ambaye alikutendea vibaya, au mwenzi wako wa ndoa aliyekusaliti. Ikiwa maumivu haya ya awali yataathiri sehemu nyingine za maisha yako na mahusiano mengine, inaweza kuwa muhimu kuanza hapo.

7. Jisamehe mwenyewe

Wengi wetu huwa tunajisumbua zaidi kuliko wengine na tunajitahidi kujipenda wenyewe. Ikiwa hujisikii kupendwa kwa sababu ya hatua ulizochukua, unaweza kuhitaji kujitahidi kujisamehe na kujitolea kile unachotoa kwa wengine ambao wamekuumiza: hisia ya thamani ya asili, licha ya matendo yako.

Katika kujisamehe, unajiheshimu kama mtu, hata kama wewe si mkamilifu. Ikiwa umevunja viwango vyako vya kibinafsi kwa uzito, kuna hatari ya kujichukia. Hili linapotokea, huenda usijitunze vizuri—unaweza kula kupita kiasi au kulala kupita kiasi au kuanza kuvuta sigara au kujihusisha katika aina nyinginezo za “kujiadhibu.” Unahitaji kutambua hili na kuelekea kwenye kujihurumia. Lainisha moyo wako kuelekea wewe mwenyewe.

Baada ya kuweza kujisamehe, utahitaji pia kujihusisha katika kutafuta msamaha kutoka kwa wengine ambao umewadhuru na kusahihisha makosa uwezavyo. Ni muhimu kuwa tayari kwa uwezekano kwamba mtu mwingine anaweza kuwa hayuko tayari kukusamehe na kufanya mazoezi ya subira na unyenyekevu. Lakini, msamaha wa dhati, usio na masharti na matarajio, utasaidia sana katika kupokea msamaha wako mwishowe.

8. Kuza moyo wa kusamehe

Tunaposhinda kuteseka, tunapata ufahamu mkomavu zaidi wa maana ya kuwa mnyenyekevu, jasiri, na upendo ulimwenguni. Tunaweza kuchochewa kuunda mazingira ya kusameheana katika nyumba zetu na mahali pa kazi, kusaidia wengine ambao wameumizwa kushinda mateso yao, au kulinda jamii zetu kutokana na mzunguko wa chuki na vurugu. Chaguzi hizi zote zinaweza kupunguza moyo na kuleta furaha katika maisha ya mtu.

Watu wengine wanaweza kuamini kwamba kumpenda mtu mwingine ambaye amekuumiza hakuwezekani. Lakini, nimegundua kwamba watu wengi wanaosamehe hatimaye hupata njia ya kufungua mioyo yao. Ikiwa unamwaga uchungu na kuweka upendo mahali pake, na kisha kurudia hii na watu wengine wengi, unakuwa huru kupenda kwa upana na undani zaidi. Mabadiliko ya aina hii yanaweza kuunda urithi wa upendo ambao utadumu kwa muda mrefu baada ya kuondoka.