Acht Schritte Zur Vergebung

Wenn uns eine andere Person verletzt, kann das unser Leben auf den Kopf stellen.

Dieser Aufsatz wurde aus 8 Keys to Forgiveness (WW Norton & Company, 2015) adaptiert.

Manchmal sitzt der Schmerz sehr tief, etwa wenn ein Ehepartner oder ein Elternteil unser Vertrauen missbraucht , wenn wir Opfer eines Verbrechens werden oder wenn wir schwer gemobbt werden. Jeder, der selbst schon einmal schwer verletzt wurde, weiß, dass es schwerfällt, sich auf etwas anderes als den eigenen Schmerz zu konzentrieren, wenn unsere innere Welt schwer erschüttert ist. Wenn wir an Verletzungen festhalten, sind wir emotional und kognitiv eingeschränkt, und unsere Beziehungen leiden darunter.

Vergebung ist dafür eine wirksame Medizin. Wenn uns das Leben hart trifft, gibt es nichts Wirksameres als Vergebung, um tiefe Wunden zu heilen. Ich hätte die letzten 30 Jahre meines Lebens nicht damit verbracht, Vergebung zu studieren, wenn ich nicht davon überzeugt wäre.

Viele Menschen haben falsche Vorstellungen davon, was Vergebung wirklich bedeutet – und lehnen sie möglicherweise ab. Andere möchten vielleicht vergeben, fragen sich aber, ob sie es wirklich können. Vergebung fällt nicht unbedingt leicht; aber für viele von uns ist sie möglich, wenn wir die richtigen Mittel haben und bereit sind, uns anzustrengen.

Nachfolgend finden Sie eine Übersicht der grundlegenden Schritte auf dem Weg zur Vergebung, adaptiert aus meinem neuen Buch „ 8 Schlüssel zur Vergebung“ . Überlegen Sie beim Lesen dieser Schritte, wie Sie sie in Ihr eigenes Leben integrieren können.

1. Wissen, was Vergebung ist und warum sie wichtig ist

Bei Vergebung geht es um Güte, darum, denen gegenüber Barmherzigkeit zu zeigen, die uns Schaden zugefügt haben, auch wenn sie es nicht „verdienen“. Es geht nicht darum, Entschuldigungen für das Verhalten des Täters zu finden oder so zu tun, als wäre es nicht passiert. Es gibt auch keine Patentlösung. Vergebung ist ein Prozess mit vielen Schritten, der oft nicht linear verläuft.

Aber es lohnt sich. Vergebung kann unser Selbstwertgefühl stärken und uns innere Stärke und Sicherheit geben. Sie kann die Lügen widerlegen, die wir uns oft selbst erzählen, wenn uns jemand tief verletzt hat – Lügen wie: „Ich bin besiegt“ oder „Ich bin es nicht wert .“ Vergebung kann uns heilen und uns ermöglichen, mit Sinn und Ziel im Leben weiterzumachen. Vergebung ist wichtig, und wir werden am meisten davon profitieren.

Studien haben gezeigt, dass Vergebung starke psychologische Vorteile für den Vergebenden mit sich bringt. Sie lindert nachweislich Depressionen, Angstzustände, ungesunde Wut und die Symptome einer posttraumatischen Belastungsstörung. Aber wir vergeben nicht nur, um uns selbst zu helfen. Vergebung kann zwar zu psychischer Heilung führen; im Grunde ist sie aber nicht etwas, das einen betrifft oder für einen getan wird. Sie ist etwas, das man einem anderen Menschen entgegenbringt, weil man mit der Zeit erkennt, dass es die beste Reaktion auf die Situation ist.

2. Werden Sie „verzeihend fit“

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Um Vergebung zu üben, hilft es, wenn Sie daran gearbeitet haben, Ihre innere Welt positiv zu verändern, indem Sie gelernt haben, das zu sein, was ich „verzeihend fit“ nenne. So wie Sie langsam mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen würden, hilft es, Ihre verzeihenden Herzmuskeln langsam aufzubauen und regelmäßige „Workouts“ in Ihren Alltag zu integrieren.

Du kannst fitter werden, indem du dir vornimmst, niemandem zu schaden – mit anderen Worten: Bemühe dich bewusst, nicht abfällig über diejenigen zu sprechen, die dich verletzt haben. Du musst nichts Gutes sagen; aber wenn du dich von negativen Äußerungen fernhältst, nährst du die versöhnlichere Seite deines Geistes und Herzens.

Du kannst dir auch angewöhnen, zu erkennen, dass jeder Mensch einzigartig, besonders und unersetzlich ist. Vielleicht kommst du durch religiöse Überzeugungen, eine humanistische Philosophie oder sogar durch deinen Glauben an die Evolutionstheorie zu diesem Schluss. Es ist wichtig, diese Einstellung zu pflegen und unsere gemeinsame Menschlichkeit wertzuschätzen, damit es dir schwerer fällt, jemanden, der dir Schaden zugefügt hat, als unwürdig abzutun.

Sie können Ihre Liebe im Alltag auf kleine Weise zeigen – zum Beispiel durch ein Lächeln an der gestressten Kassiererin im Supermarkt oder durch ein offenes Ohr für ein Kind. Liebe zu schenken, auch wenn es nicht nötig ist, stärkt die Liebeskraft und erleichtert es, Mitgefühl für alle zu zeigen. Auch kleine Gesten der Vergebung und Barmherzigkeit – wie z. B. Zuwendung, wenn Ihnen jemand etwas antut – helfen Ihnen. Vielleicht können Sie im Verkehr nicht hupen, wenn Ihnen jemand die Vorfahrt nimmt, oder den Mund halten, wenn Ihr Partner Sie anfährt, und ihn stattdessen umarmen.

Manchmal können Stolz und Macht Ihre Bemühungen um Vergebung schwächen, indem sie Ihnen das Gefühl geben, berechtigt und aufgeblasen zu sein, sodass Sie an Ihrem Groll festhalten, als wäre es eine edle Sache. Versuchen Sie, sich selbst zu ertappen, wenn Sie aus dieser Position heraus handeln, und entscheiden Sie sich stattdessen für Vergebung oder Barmherzigkeit. Wenn Sie Inspiration brauchen, kann es hilfreich sein, Geschichten über Barmherzigkeit in der Welt zu suchen, indem Sie die Website des International Forgiveness Institute besuchen: www.internationalforgiveness.com.

3. Sprechen Sie Ihren inneren Schmerz an

Es ist wichtig herauszufinden, wer dich verletzt hat und wie. Das mag offensichtlich erscheinen; aber nicht jede Handlung, die dir Leid zufügt, ist ungerecht. Du musst deinem Kind oder deinem Ehepartner beispielsweise nicht verzeihen, dass sie unvollkommen sind, selbst wenn ihre Unvollkommenheiten dir unangenehm sind.

Um mehr Klarheit zu gewinnen, können Sie die Menschen in Ihrem Leben – Ihre Eltern, Geschwister, Gleichaltrigen, Ihren Ehepartner, Ihre Kollegen, Ihre Kinder und sogar sich selbst – genau betrachten und bewerten, wie sehr sie Sie verletzt haben. Vielleicht haben sie Macht über Sie ausgeübt oder Ihnen Liebe vorenthalten; oder vielleicht haben sie Ihnen körperlich geschadet. Diese Verletzungen haben zu Ihrem inneren Schmerz beigetragen und müssen anerkannt werden. Dadurch bekommen Sie eine Vorstellung davon, wer in Ihrem Leben Vergebung braucht, und können damit beginnen.

Es gibt viele Formen emotionalen Schmerzes; die häufigsten sind jedoch Angst, Depression, ungesunde Wut, mangelndes Vertrauen, Selbsthass oder geringes Selbstwertgefühl, eine insgesamt negative Weltanschauung und mangelndes Vertrauen in die eigene Veränderungsfähigkeit. All diese Verletzungen können durch Vergebung gelindert werden. Daher ist es wichtig, die Art des Schmerzes zu identifizieren, unter dem man leidet, und ihn anzuerkennen. Je mehr Schmerz man erlitten hat, desto wichtiger ist es zu vergeben, zumindest um emotionale Heilung zu erfahren.

Möglicherweise können Sie diese Analyse selbst durchführen, benötigen aber die Hilfe eines Therapeuten. Wie auch immer Sie Ihre Schmerzen betrachten, achten Sie darauf, dass Sie sich in einer sicheren und unterstützenden Umgebung befinden.

4. Entwickeln Sie durch Empathie einen verzeihenden Geist

Wissenschaftler haben untersucht, was im Gehirn passiert, wenn wir an Vergebung denken. Sie haben herausgefunden, dass Menschen, die sich in einer hypothetischen Situation erfolgreich vorstellen, jemandem zu vergeben, eine erhöhte Aktivität in den für Empathie zuständigen neuronalen Schaltkreisen aufweisen. Das zeigt, dass Empathie mit Vergebung verbunden ist und ein wichtiger Schritt in diesem Prozess ist.

Wenn Sie einige Details im Leben der Person untersuchen, die Ihnen Schaden zugefügt hat, können Sie oft deutlicher erkennen, welche Wunden sie trägt, und beginnen, Empathie für sie zu entwickeln. Versuchen Sie sich ihn zunächst als unschuldiges Kind vorzustellen, das Liebe und Unterstützung braucht. Hat er das von seinen Eltern bekommen? Studien haben gezeigt, dass ein Kleinkind, das keine Aufmerksamkeit und Liebe von seinen primären Bezugspersonen erhält, eine schwache Bindung entwickelt, was das Vertrauen schädigen kann. Es kann ihn daran hindern, jemals wieder anderen nahe zu kommen, und ihn für den Rest seines Lebens in Einsamkeit und Konflikte führen.

Vielleicht kannst du dir die Geschichte der Person, die dich verletzt hat – von der frühen Kindheit bis ins Erwachsenenalter – ausdenken oder sie dir einfach aus deinem Wissen vorstellen. Vielleicht erkennst du ihre körperlichen Schwächen und ihr seelisches Leid und beginnst, die gemeinsame Menschlichkeit zu verstehen, die euch alle verbindet. Du erkennst sie vielleicht als verletzliche Person, die verletzt wurde und dich im Gegenzug verletzt hat. Trotz allem, was sie getan hat, um dich zu verletzen, erkennst du, dass auch sie das Leiden nicht verdient hat.

Die Erkenntnis, dass wir alle Wunden im Herzen tragen, kann helfen, die Tür zur Vergebung zu öffnen.

5. Finden Sie einen Sinn in Ihrem Leiden

Wenn wir sehr leiden, ist es wichtig, dem Erlittenen einen Sinn zu geben. Ohne Sinn zu erkennen, kann ein Mensch seinen Lebenssinn verlieren, was zu Hoffnungslosigkeit und der verzweifelten Schlussfolgerung führen kann, dass das Leben selbst keinen Sinn hat. Das bedeutet nicht, dass wir nach Leid suchen, um zu wachsen oder das Gute in den schlechten Taten anderer zu finden. Stattdessen versuchen wir zu erkennen, wie unser Leid uns positiv verändert hat.

Auch wenn man leidet, ist es möglich, kurzfristige und manchmal auch langfristige Ziele im Leben zu entwickeln. Manche Menschen beginnen darüber nachzudenken, wie sie ihr Leiden nutzen können, um damit umzugehen, weil sie widerstandsfähiger oder mutiger geworden sind. Sie erkennen vielleicht auch, dass ihr Leiden ihre Sichtweise auf das, was im Leben wichtig ist, verändert und ihre langfristigen Ziele verändert hat.

Sinn zu finden bedeutet nicht, den Schmerz zu lindern oder zu sagen: „Ich mache einfach das Beste daraus“ oder „Alles geschieht aus einem bestimmten Grund“. Du musst immer darauf achten, deine innere Verletzlichkeit anzusprechen und die Ungerechtigkeit der Erfahrung zu erkennen, sonst bleibt Vergebung oberflächlich.

Dennoch gibt es viele Möglichkeiten, unserem Leid einen Sinn zu geben. Manche konzentrieren sich vielleicht mehr auf die Schönheit der Welt oder engagieren sich für andere in Not. Andere finden Sinn, indem sie ihre Wahrheit aussprechen oder ihre innere Entschlossenheit stärken. Wenn ich eine Antwort geben müsste, wäre es, dass wir unser Leid nutzen sollten, um liebevoller zu werden und diese Liebe an andere weiterzugeben. Allein die Suche nach einem Sinn hilft uns, den Weg zur Vergebung zu finden.

6. Wenn Vergebung schwerfällt, greifen Sie auf andere Stärken zurück

Vergebung fällt uns immer schwer, wenn wir mit tiefem Unrecht anderer konfrontiert sind. Ich kenne Menschen, die das Wort Vergebung nicht benutzen, weil es sie nur wütend macht. Das ist okay – wir alle haben unsere eigenen Grenzen, wann wir barmherzig sein können. Aber wenn du vergeben möchtest und es dir schwerfällt, kann es hilfreich sein, andere Ressourcen zu nutzen.

Denken Sie zunächst daran: Wenn Sie Schwierigkeiten mit der Vergebung haben, heißt das nicht, dass Sie darin versagt haben. Vergebung ist ein Prozess, der Zeit, Geduld und Entschlossenheit erfordert. Seien Sie nicht zu streng mit sich selbst, sondern sanft und fördern Sie innere Ruhe und Akzeptanz. Versuchen Sie, auf sich selbst so zu reagieren, wie Sie es bei jemandem tun würden, den Sie von Herzen lieben.

Umgib dich mit guten und weisen Menschen, die dich unterstützen und die Geduld haben, dir Zeit zu geben, auf deine eigene Weise zu heilen. Übe dich auch in Demut – nicht im Sinne von Selbstverachtung, sondern im Bewusstsein, dass wir alle unvollkommen und leiden können.

Versuchen Sie, Mut und Geduld zu entwickeln, um Ihren Weg zu meistern. Wenn Sie außerdem üben, kleine Kränkungen zu ertragen, ohne auszurasten, tun Sie allen etwas Gutes – nicht nur dem anderen, sondern auch allen, denen dieser Mensch aufgrund Ihrer Wut in Zukunft Schaden zufügen könnte. Sie können dazu beitragen, den Teufelskreis des Schmerzes zu durchbrechen.

Wenn es dir immer noch schwerfällt zu vergeben, kannst du dich an jemanden wenden, dem du leichter vergeben kannst – vielleicht an jemanden, der dich eher ein bisschen als tief verletzt hat. Alternativ kann es besser sein, dich darauf zu konzentrieren, der Person zu vergeben, die die Ursache deines Schmerzes ist – vielleicht einem misshandelnden Elternteil oder einem Ehepartner, der dich betrogen hat. Wenn sich dieser anfängliche Schmerz auf andere Bereiche deines Lebens und andere Beziehungen auswirkt, kann es notwendig sein, dort anzufangen.

7. Verzeihen Sie sich selbst

Die meisten von uns neigen dazu, strenger mit sich selbst umzugehen als mit anderen, und es fällt uns schwer, uns selbst zu lieben. Wenn Sie sich aufgrund Ihrer Handlungen nicht liebenswert fühlen, sollten Sie vielleicht an der Selbstvergebung arbeiten und sich selbst das bieten, was Sie anderen bieten, die Sie verletzt haben: ein Gefühl des inneren Wertes, trotz Ihrer Handlungen.

Indem du dir selbst verzeihst, ehrst du dich selbst als Person, auch wenn du unvollkommen bist. Wenn du deine persönlichen Standards ernsthaft verletzt hast, besteht die Gefahr, in Selbsthass abzugleiten. In diesem Fall achtest du möglicherweise nicht gut auf dich selbst – du isst vielleicht zu viel, schläfst zu lange, fängst an zu rauchen oder übst andere Formen der „Selbstbestrafung“ aus. Du musst dies erkennen und Selbstmitgefühl entwickeln. Sei dir selbst gegenüber aufgeschlossener.

Nachdem du dir selbst vergeben konntest, musst du auch die anderen, denen du Schaden zugefügt hast, um Vergebung bitten und das Unrecht so gut wie möglich wiedergutmachen. Es ist wichtig, auf die Möglichkeit vorbereitet zu sein, dass die andere Person nicht bereit ist, dir zu vergeben, und Geduld und Demut zu üben. Aber eine aufrichtige Entschuldigung, frei von Bedingungen und Erwartungen, wird dir letztendlich viel dazu verhelfen, Vergebung zu erlangen.

8. Entwickeln Sie ein verzeihendes Herz

Wenn wir Leid überwinden, erlangen wir ein tieferes Verständnis dafür, was es bedeutet, demütig, mutig und liebevoll in der Welt zu sein. Wir fühlen uns vielleicht dazu bewegt, zu Hause und am Arbeitsplatz eine Atmosphäre der Vergebung zu schaffen, anderen Betroffenen zu helfen, ihr Leid zu überwinden, oder unsere Gemeinschaft vor einem Teufelskreis aus Hass und Gewalt zu schützen. All diese Entscheidungen können das Herz erhellen und Freude ins Leben bringen.

Manche Menschen glauben vielleicht, dass Liebe für jemanden, der ihnen Leid zugefügt hat, unmöglich ist. Doch ich habe die Erfahrung gemacht, dass viele Menschen, die vergeben, irgendwann einen Weg finden, ihr Herz zu öffnen. Wenn man Bitterkeit ablegt und Liebe an ihre Stelle setzt und dies dann mit vielen anderen Menschen wiederholt, wird man frei, tiefer und umfassender zu lieben. Diese Art der Transformation kann ein Vermächtnis der Liebe schaffen, das noch lange nach dem eigenen Tod weiterlebt.