Tám bước hướng tới sự Tha thứ

Khi người khác làm tổn thương chúng ta, điều đó có thể làm đảo lộn cuộc sống của chúng ta.

Bài luận này được chuyển thể từ 8 Chìa khóa để Tha thứ (WW Norton & Company, 2015)

Đôi khi nỗi đau rất sâu sắc, chẳng hạn như khi vợ/chồng hoặc cha mẹ phản bội lòng tin của chúng ta , hoặc khi chúng ta là nạn nhân của tội phạm, hoặc khi chúng ta bị bắt nạt một cách tàn nhẫn . Bất kỳ ai đã từng chịu đựng nỗi đau đớn đều biết rằng khi thế giới bên trong của chúng ta bị phá vỡ nghiêm trọng, thật khó để tập trung vào bất cứ điều gì khác ngoài sự hỗn loạn hoặc nỗi đau của chúng ta. Khi chúng ta giữ nỗi đau, chúng ta bị cản trở về mặt cảm xúc và nhận thức, và các mối quan hệ của chúng ta bị ảnh hưởng.

Sự tha thứ là liều thuốc mạnh cho điều này. Khi cuộc sống giáng cho chúng ta một đòn nặng nề, không có gì hiệu quả bằng sự tha thứ để chữa lành vết thương sâu sắc. Tôi đã không dành 30 năm cuối đời để nghiên cứu về sự tha thứ nếu tôi không tin vào điều này.

Nhiều người có quan niệm sai lầm về ý nghĩa thực sự của sự tha thứ—và họ có thể tránh né nó. Những người khác có thể muốn tha thứ, nhưng tự hỏi liệu họ có thực sự có thể hay không. Sự tha thứ không nhất thiết đến dễ dàng; nhưng nhiều người trong chúng ta có thể đạt được, nếu chúng ta có đúng công cụ và sẵn sàng nỗ lực.

Dưới đây là phác thảo các bước cơ bản liên quan đến việc đi theo con đường tha thứ, được chuyển thể từ cuốn sách mới của tôi, 8 chìa khóa để tha thứ . Khi bạn đọc qua các bước này, hãy nghĩ về cách bạn có thể điều chỉnh chúng cho phù hợp với cuộc sống của mình.

1. Biết sự tha thứ là gì và tại sao nó lại quan trọng

Sự tha thứ là về lòng tốt, về việc mở rộng lòng thương xót đối với những người đã làm hại chúng ta, ngay cả khi họ không "xứng đáng" được như vậy. Nó không phải là việc tìm ra lời bào chữa cho hành vi của người xúc phạm hoặc giả vờ rằng điều đó không xảy ra. Cũng không có một công thức nhanh chóng nào mà bạn có thể làm theo. Sự tha thứ là một quá trình với nhiều bước thường diễn ra theo cách không tuyến tính.

Nhưng nó rất đáng công sức. Làm việc để tha thứ có thể giúp chúng ta tăng lòng tự trọng và mang lại cho chúng ta cảm giác về sức mạnh và sự an toàn bên trong. Nó có thể đảo ngược những lời nói dối mà chúng ta thường nói với chính mình khi ai đó làm tổn thương chúng ta sâu sắc—những lời nói dối như, tôi đã thất bại hoặc tôi không xứng đáng . Sự tha thứ có thể chữa lành chúng ta và cho phép chúng ta tiếp tục cuộc sống với ý nghĩa và mục đích. Sự tha thứ rất quan trọng và chúng ta sẽ là người hưởng lợi chính của nó.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tha thứ cho người khác mang lại lợi ích tâm lý mạnh mẽ cho người biết tha thứ. Nó đã được chứng minh là làm giảm trầm cảm, lo lắng, tức giận không lành mạnh và các triệu chứng của PTSD. Nhưng chúng ta không chỉ tha thứ để giúp bản thân. Sự tha thứ có thể dẫn đến sự chữa lành tâm lý, đúng vậy; nhưng về bản chất, nó không phải là điều gì đó về bạn hoặc được thực hiện cho bạn. Đó là điều bạn dành cho người khác, bởi vì theo thời gian, bạn nhận ra rằng đó là phản ứng tốt nhất cho tình huống đó.

2. Trở nên “thích nghi một cách tha thứ”

Thêm về sự tha thứ

Đọc và xem Fred Luskin giải thích "Sự tha thứ là gì?"

Đọc ba sự thật tiến hóa về sự tha thứ và trả thù .

Khám phá cách vượt qua rào cản để tha thứ .

Bạn dễ tha thứ đến mức nào? Hãy làm bài trắc nghiệm của chúng tôi !

Hãy thử thực hành lòng tha thứ này dựa trên tác phẩm của Enright.

Để thực hành sự tha thứ, bạn nên cố gắng thay đổi thế giới bên trong theo hướng tích cực bằng cách học cách trở thành người mà tôi gọi là “khỏe mạnh về sự tha thứ”. Cũng giống như khi bạn bắt đầu từ từ một bài tập thể dục mới, bạn nên từ từ xây dựng cơ tim biết tha thứ, kết hợp các “bài tập luyện” thường xuyên vào cuộc sống hàng ngày.

Bạn có thể bắt đầu trở nên khỏe mạnh hơn bằng cách cam kết không gây hại—nói cách khác, nỗ lực có ý thức không nói xấu những người đã làm tổn thương bạn. Bạn không cần phải nói những điều tốt đẹp; nhưng nếu bạn kiềm chế không nói những điều tiêu cực, điều đó sẽ nuôi dưỡng phần dễ tha thứ hơn trong tâm trí và trái tim bạn.

Bạn cũng có thể thực hành nhận ra rằng mỗi người là duy nhất, đặc biệt và không thể thay thế. Bạn có thể đạt được điều này thông qua niềm tin tôn giáo hoặc triết lý nhân văn hoặc thậm chí thông qua niềm tin của bạn vào sự tiến hóa. Điều quan trọng là phải nuôi dưỡng tư duy này về việc coi trọng nhân tính chung của chúng ta, để việc coi thường người đã làm hại bạn là không xứng đáng trở nên khó khăn hơn.

Bạn có thể thể hiện tình yêu bằng những cách nhỏ nhặt trong những cuộc gặp gỡ hàng ngày—như mỉm cười với một nhân viên thu ngân đang vội vã hoặc dành thời gian lắng nghe một đứa trẻ. Trao đi tình yêu khi không cần thiết sẽ giúp xây dựng cơ bắp tình yêu, giúp bạn dễ dàng thể hiện lòng trắc ẩn với mọi người hơn. Nếu bạn thực hành những hành động nhỏ của sự tha thứ và lòng thương xót—mở rộng sự quan tâm khi ai đó làm hại bạn—trong cuộc sống hàng ngày, điều này cũng sẽ giúp ích. Có lẽ bạn có thể kiềm chế việc bấm còi khi ai đó cắt ngang bạn trên đường, hoặc giữ im lặng khi vợ/chồng bạn quát tháo bạn và thay vào đó là ôm bạn.

Đôi khi lòng kiêu hãnh và quyền lực có thể làm suy yếu nỗ lực tha thứ của bạn bằng cách khiến bạn cảm thấy mình có quyền và được thổi phồng, để bạn bám víu vào sự oán giận của mình như một mục đích cao cả. Hãy cố gắng bắt lấy bản thân khi bạn hành động từ nơi đó, và thay vào đó hãy chọn tha thứ hoặc lòng thương xót. Nếu bạn cần cảm hứng, hãy tìm kiếm những câu chuyện về lòng thương xót trên thế giới bằng cách truy cập trang web Viện Tha thứ Quốc tế: www.internationalforgiveness.com.

3. Giải quyết nỗi đau bên trong bạn

Điều quan trọng là phải tìm ra ai đã làm tổn thương bạn và làm tổn thương như thế nào. Điều này có vẻ hiển nhiên; nhưng không phải mọi hành động khiến bạn đau khổ đều là bất công. Ví dụ, bạn không cần phải tha thứ cho con cái hoặc vợ/chồng mình vì không hoàn hảo, ngay cả khi sự không hoàn hảo của họ gây bất tiện cho bạn.

Để trở nên rõ ràng hơn, bạn có thể xem xét kỹ lưỡng những người trong cuộc sống của mình—cha mẹ, anh chị em, bạn bè, vợ/chồng, đồng nghiệp, con cái và thậm chí là chính bạn—và đánh giá mức độ họ đã làm tổn thương bạn. Có lẽ họ đã sử dụng quyền lực đối với bạn hoặc không yêu thương bạn; hoặc có thể họ đã làm tổn thương bạn về mặt thể xác. Những tổn thương này đã góp phần gây ra nỗi đau bên trong bạn và cần được thừa nhận. Làm như vậy sẽ giúp bạn biết được ai cần được tha thứ trong cuộc sống của bạn và cung cấp một nơi để bắt đầu.

Có nhiều dạng đau đớn về mặt cảm xúc; nhưng các dạng phổ biến là lo lắng, trầm cảm, tức giận không lành mạnh, thiếu tin tưởng, tự ghét bản thân hoặc lòng tự trọng thấp, thế giới quan tiêu cực nói chung và thiếu tự tin vào khả năng thay đổi của bản thân. Tất cả những tổn hại này có thể được giải quyết bằng sự tha thứ; vì vậy, điều quan trọng là phải xác định loại đau đớn mà bạn đang phải chịu đựng và thừa nhận nó. Bạn càng phải chịu nhiều tổn thương, thì việc tha thứ càng quan trọng, ít nhất là vì mục đích trải nghiệm sự chữa lành về mặt cảm xúc.

Bạn có thể tự mình thực hiện việc tính toán này hoặc bạn có thể cần sự giúp đỡ của một nhà trị liệu. Dù bạn tiếp cận cơn đau của mình theo cách nào, hãy đảm bảo rằng bạn thực hiện trong một môi trường an toàn và được hỗ trợ.

4. Phát triển một tâm trí tha thứ thông qua sự đồng cảm

Các nhà khoa học đã nghiên cứu những gì xảy ra trong não khi chúng ta nghĩ về việc tha thứ và phát hiện ra rằng, khi mọi người thành công trong việc tưởng tượng tha thứ cho ai đó (trong một tình huống giả định), họ cho thấy hoạt động tăng lên trong các mạch thần kinh chịu trách nhiệm cho sự đồng cảm. Điều này cho chúng ta biết rằng sự đồng cảm có liên quan đến sự tha thứ và là một bước quan trọng trong quá trình này.

Nếu bạn xem xét một số chi tiết trong cuộc sống của người đã làm hại bạn, bạn thường có thể thấy rõ hơn những vết thương mà người đó mang theo và bắt đầu phát triển sự đồng cảm với người đó. Đầu tiên, hãy thử tưởng tượng người đó là một đứa trẻ ngây thơ, cần tình yêu thương và sự hỗ trợ. Liệu người đó có nhận được điều đó từ cha mẹ không? Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu trẻ sơ sinh không nhận được sự quan tâm và tình yêu thương từ những người chăm sóc chính, thì trẻ sẽ có sự gắn bó yếu ớt, điều này có thể làm tổn hại đến lòng tin. Điều này có thể ngăn cản trẻ đến gần người khác và tạo ra quỹ đạo cô đơn và xung đột trong suốt quãng đời còn lại của trẻ.

Bạn có thể dựng nên toàn bộ câu chuyện về người đã làm tổn thương bạn—từ khi còn nhỏ cho đến khi trưởng thành—hoặc chỉ cần tưởng tượng ra câu chuyện đó từ những gì bạn biết. Bạn có thể nhìn thấy những điểm yếu về thể chất và nỗi đau về mặt tâm lý của cô ấy, và bắt đầu hiểu được bản chất chung của con người mà hai bạn chia sẻ. Bạn có thể nhận ra cô ấy là một người dễ bị tổn thương, người đã bị tổn thương và ngược lại cũng làm tổn thương bạn. Bất chấp những gì cô ấy có thể đã làm để làm tổn thương bạn, bạn nhận ra rằng cô ấy cũng không đáng phải chịu đau khổ.

Nhận ra rằng tất cả chúng ta đều mang trong mình những vết thương lòng có thể giúp mở ra cánh cửa tha thứ.

5. Tìm kiếm ý nghĩa trong nỗi đau khổ của bạn

Khi chúng ta phải chịu đựng quá nhiều, điều quan trọng là chúng ta phải tìm ra ý nghĩa trong những gì chúng ta đã chịu đựng. Nếu không thấy được ý nghĩa, một người có thể mất đi mục đích sống, điều này có thể dẫn đến sự tuyệt vọng và kết luận tuyệt vọng rằng cuộc sống không có ý nghĩa gì cả. Điều đó không có nghĩa là chúng ta tìm kiếm đau khổ để trưởng thành hoặc cố gắng tìm kiếm điều tốt đẹp trong hành động xấu của người khác. Thay vào đó, chúng ta cố gắng nhìn nhận xem nỗi đau khổ của mình đã thay đổi chúng ta theo hướng tích cực như thế nào.

Ngay cả khi đau khổ, người ta vẫn có thể phát triển các mục tiêu ngắn hạn và đôi khi là dài hạn trong cuộc sống. Một số người bắt đầu nghĩ về cách họ có thể sử dụng nỗi đau khổ của mình để đối phó, vì họ đã trở nên kiên cường hoặc dũng cảm hơn. Họ cũng có thể nhận ra rằng nỗi đau khổ của họ đã thay đổi quan điểm của họ về những gì quan trọng trong cuộc sống, thay đổi các mục tiêu dài hạn của họ đối với chính họ.

Tìm kiếm ý nghĩa không phải là làm giảm nỗi đau của bạn hay nói rằng, tôi sẽ tận dụng tối đa nó hoặc Mọi thứ xảy ra đều có lý do. Bạn phải luôn cẩn thận giải quyết vết thương trong chính mình và nhận ra sự bất công của trải nghiệm, nếu không sự tha thứ sẽ trở nên nông cạn.

Tuy nhiên, vẫn có nhiều cách để tìm ra ý nghĩa trong nỗi đau khổ của chúng ta. Một số người có thể chọn tập trung nhiều hơn vào vẻ đẹp của thế giới hoặc quyết định phục vụ những người khác đang cần. Một số người có thể tìm thấy ý nghĩa bằng cách nói ra sự thật của họ hoặc bằng cách củng cố quyết tâm bên trong của họ. Nếu tôi đưa ra một câu trả lời, đó là chúng ta nên sử dụng nỗi đau khổ của mình để trở nên yêu thương hơn và truyền tình yêu đó cho người khác. Việc tìm ra ý nghĩa, tự bản thân nó, có ích cho việc tìm ra phương hướng trong sự tha thứ.

6. Khi sự tha thứ trở nên khó khăn, hãy kêu gọi những sức mạnh khác

Sự tha thứ luôn khó khăn khi chúng ta phải đối mặt với những bất công sâu sắc từ người khác. Tôi biết những người từ chối sử dụng từ tha thứ vì nó chỉ khiến họ tức giận. Không sao cả—tất cả chúng ta đều có mốc thời gian riêng để có thể thương xót. Nhưng nếu bạn muốn tha thứ và thấy khó khăn, có thể nhờ đến các nguồn lực khác.

Trước tiên hãy nhớ rằng nếu bạn đang đấu tranh với sự tha thứ, điều đó không có nghĩa là bạn là người thất bại trong việc tha thứ. Sự tha thứ là một quá trình đòi hỏi thời gian, sự kiên nhẫn và quyết tâm. Cố gắng không khắt khe với bản thân, nhưng hãy nhẹ nhàng và nuôi dưỡng cảm giác tĩnh lặng bên trong, sự chấp nhận bên trong về bản thân. Cố gắng phản ứng với bản thân như bạn sẽ làm với một người mà bạn yêu sâu sắc.

Hãy vây quanh mình bằng những người tốt và thông thái, những người ủng hộ bạn và những người kiên nhẫn cho bạn thời gian để chữa lành theo cách của riêng bạn. Ngoài ra, hãy thực hành sự khiêm nhường—không phải theo nghĩa hạ thấp bản thân, mà là nhận ra rằng tất cả chúng ta đều có khả năng không hoàn hảo và đau khổ.

Hãy cố gắng phát triển lòng dũng cảm và sự kiên nhẫn trong chính bạn để giúp bạn trên hành trình này. Ngoài ra, nếu bạn thực hành chịu đựng những lời chỉ trích nhỏ nhặt mà không nổi giận, bạn sẽ tặng một món quà cho tất cả mọi người—không chỉ cho người khác, mà còn cho tất cả những người mà người đó có thể làm hại trong tương lai vì sự tức giận của bạn. Bạn có thể giúp chấm dứt chu kỳ gây đau đớn cho người khác.

Nếu bạn vẫn thấy khó tha thứ, bạn có thể chọn thực hành với một người dễ tha thứ hơn—có thể là một người đã làm tổn thương bạn theo cách nhỏ nhặt, thay vì làm tổn thương sâu sắc. Hoặc, tốt hơn là tập trung vào việc tha thứ cho người là gốc rễ của nỗi đau của bạn—có thể là cha mẹ đã ngược đãi, hoặc vợ/chồng đã phản bội bạn. Nếu nỗi đau ban đầu này ảnh hưởng đến các khía cạnh khác trong cuộc sống và các mối quan hệ khác của bạn, có thể cần phải bắt đầu từ đó.

7. Hãy tha thứ cho bản thân

Hầu hết chúng ta có xu hướng khắt khe với bản thân hơn là với người khác và chúng ta đấu tranh để yêu bản thân mình. Nếu bạn không cảm thấy đáng yêu vì những hành động bạn đã làm, bạn có thể cần phải tự tha thứ và dành cho bản thân những gì bạn dành cho những người đã làm tổn thương bạn: cảm giác về giá trị vốn có, bất chấp hành động của bạn.

Trong sự tự tha thứ, bạn tôn trọng bản thân như một con người, ngay cả khi bạn không hoàn hảo. Nếu bạn đã phá vỡ các tiêu chuẩn cá nhân của mình một cách nghiêm trọng, sẽ có nguy cơ trượt vào sự tự ghét bỏ. Khi điều này xảy ra, bạn có thể không chăm sóc tốt cho bản thân—bạn có thể ăn quá nhiều hoặc ngủ quá nhiều hoặc bắt đầu hút thuốc hoặc tham gia vào các hình thức "tự trừng phạt" khác. Bạn cần nhận ra điều này và hướng tới lòng trắc ẩn với bản thân. Làm mềm lòng mình đối với chính mình.

Sau khi bạn có thể tự tha thứ, bạn cũng sẽ cần phải tham gia vào việc tìm kiếm sự tha thứ từ những người khác mà bạn đã làm tổn thương và sửa chữa những sai lầm tốt nhất có thể. Điều quan trọng là phải chuẩn bị cho khả năng người kia có thể không sẵn sàng tha thứ cho bạn và phải thực hành sự kiên nhẫn và khiêm nhường. Nhưng một lời xin lỗi chân thành, không có điều kiện và kỳ vọng, sẽ giúp bạn nhận được sự tha thứ vào cuối cùng.

8. Phát triển một trái tim biết tha thứ

Khi chúng ta vượt qua đau khổ, chúng ta sẽ có được sự hiểu biết trưởng thành hơn về ý nghĩa của việc khiêm nhường, can đảm và yêu thương trên thế giới. Chúng ta có thể được thúc đẩy để tạo ra bầu không khí tha thứ trong gia đình và nơi làm việc của mình, để giúp những người khác đã bị tổn thương vượt qua đau khổ của họ hoặc để bảo vệ cộng đồng của chúng ta khỏi chu kỳ hận thù và bạo lực. Tất cả những lựa chọn này có thể làm nhẹ lòng và mang lại niềm vui cho cuộc sống của một người.

Một số người có thể tin rằng tình yêu dành cho người đã làm tổn thương bạn là điều không thể. Nhưng tôi thấy rằng nhiều người tha thứ cuối cùng cũng tìm được cách mở lòng mình. Nếu bạn trút bỏ sự cay đắng và đặt tình yêu vào đúng chỗ, rồi lặp lại điều này với nhiều, rất nhiều người khác, bạn sẽ được giải thoát để yêu thương rộng rãi và sâu sắc hơn. Kiểu chuyển đổi này có thể tạo ra di sản tình yêu sẽ tồn tại lâu dài sau khi bạn ra đi.