Kahdeksan Askelta Kohti Anteeksiantoa

Kun toinen henkilö satuttaa meitä, se voi muuttaa elämämme.

Tämä essee on muokattu teoksesta 8 Keys to Forgiveness (WW Norton & Company, 2015)

Joskus loukkaantuminen on hyvin syvää, kuten silloin, kun puoliso tai vanhempi pettää luottamuksemme , tai kun olemme rikoksen uhreja tai kun meitä on kiusattu ankarasti . Jokainen, joka on kärsinyt vakavasta loukkaantumisesta, tietää, että kun sisäinen maailmamme on pahasti häiriintynyt, on vaikea keskittyä muuhun kuin myllerrykseen tai kipuun. Kun pidämme kiinni loukkaantumisesta, olemme emotionaalisesti ja kognitiivisesti horjuvia, ja suhteemme kärsivät.

Anteeksianto on vahva lääke tähän. Kun elämä iskee kovasti, mikään ei ole niin tehokasta kuin anteeksiantaminen syvien haavojen parantamiseksi. En olisi viettänyt viimeisiä 30 vuotta elämästäni anteeksiannon tutkimiseen, ellei olisi ollut vakuuttunut tästä.

Monilla ihmisillä on vääriä käsityksiä siitä, mitä anteeksianto todella tarkoittaa – ja he saattavat välttää sen. Toiset saattavat haluta antaa anteeksi, mutta ihmettelevät, voivatko he todella vai eivät. Anteeksianto ei välttämättä tule helposti; mutta monet meistä voivat saavuttaa sen, jos meillä on oikeat työkalut ja olemme valmiita ponnistelemaan.

Alla on luonnos perusvaiheista, jotka liittyvät anteeksiannon polun seuraamiseen, mukautettuna uudesta kirjastani, 8 Keys to Forgiveness . Kun luet näitä vaiheita, mieti, kuinka voisit mukauttaa ne omaan elämääsi.

1. Tiedä mitä anteeksianto on ja miksi sillä on merkitystä

Anteeksiantaminen on hyvyyttä, armon jakamista niille, jotka ovat vahingoittaneet meitä, vaikka he eivät "ansaitsisi" sitä. Tarkoituksena ei ole löytää tekosyitä loukkaavan henkilön käytökselle tai teeskennellä, ettei niin tapahtunut. Ei ole myöskään nopeaa kaavaa, jota voit seurata. Anteeksianto on monivaiheinen prosessi, joka usein etenee epälineaarisesti.

Mutta se on vaivan arvoista. Anteeksiantamisen parissa työskenteleminen voi auttaa meitä lisäämään itsetuntoamme ja antamaan meille sisäisen voiman ja turvallisuuden tunteen. Se voi kääntää valheet, joita usein kerromme itsellemme, kun joku on satuttanut meitä syvästi – valheita, kuten, olen voitettu tai en ole sen arvoinen . Anteeksianto voi parantaa meidät ja antaa meidän jatkaa elämässämme tarkoituksenmukaisesti ja tarkoituksenmukaisesti. Anteeksiantamisella on merkitystä, ja me olemme sen ensisijainen edunsaaja.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että toisille anteeksi antaminen tuottaa vahvoja psykologisia etuja sille, joka antaa anteeksi. Sen on osoitettu vähentävän masennusta, ahdistusta, epäterveellistä vihaa ja PTSD:n oireita. Mutta emme anna anteeksi vain auttaaksemme itseämme. Anteeksianto voi johtaa psykologiseen paranemiseen, kyllä; mutta pohjimmiltaan se ei ole jotain sinusta tai tehty puolestasi. Se on jotain, jota ulotut toista henkilöä kohtaan, koska tunnistat ajan myötä, että se on paras vastaus tilanteeseen.

2. Ryhdy "anteeksiantavaan kuntoon"

Lisää anteeksiantamisesta

Lue ja katso Fred Luskin selittää "Mitä on anteeksianto?"

Lue kolme evoluution totuutta anteeksiannosta ja kostosta .

Ota selvää, kuinka voit voittaa anteeksiannon esteet .

Kuinka anteeksiantavainen olet? Osallistu tietokilpailuumme !

Kokeile tätä anteeksiantokäytäntöä , joka perustuu Enrightin työhön.

Anteeksiantamisen harjoittamisesta on apua, jos olet työskennellyt sisäisen maailmasi positiivisessa muuttamisessa oppimalla olemaan sellainen, jota kutsun "anteeksiantavana sopivaksi". Aivan kuten aloittaisit hitaasti uudella fyysisellä harjoitusrutiinilla, auttaa, jos rakennat anteeksiantavaa sydänlihastasi hitaasti ja sisällytät säännölliset "harjoitukset" jokapäiväiseen elämääsi.

Voit alkaa kehittyä paremmaksi sitoutumalla olemaan tekemättä mitään pahaa – toisin sanoen pyrkimällä tietoisesti olemaan puhumatta halveksivasti niistä, jotka ovat satuttaneet sinua. Sinun ei tarvitse sanoa hyviä asioita; mutta jos pidätät puhumasta negatiivisesti, se ruokkii mielesi ja sydämesi anteeksiantavampaa puolta.

Voit myös harjoittaa tunnustamista, että jokainen ihminen on ainutlaatuinen, erityinen ja korvaamaton. Voit tulla tähän uskonnollisten uskomusten tai humanistisen filosofian tai jopa uskosi evoluutioon kautta. On tärkeää viljellä tätä yhteistä inhimillisyyttämme arvostavaa ajattelutapaa, jotta on vaikeampaa pitää sinua vahingoittanutta arvottomana.

Voit osoittaa rakkautta pienillä tavoilla jokapäiväisissä kohtaamisissa – kuten hymyillen kiukkuiselle kassalle tai ottaa aikaa lapsen kuuntelemiseen. Rakkauden antaminen silloin, kun se on tarpeetonta, auttaa rakentamaan rakkauslihasta, jolloin on helpompi osoittaa myötätuntoa kaikkia kohtaan. Jos harjoittelet pieniä anteeksiannon ja armon tekoja – pidentää huolta, kun joku vahingoittaa sinua – myös tämä auttaa. Ehkä voit pidättäytyä huutamasta, kun joku katkaisee sinut liikenteessä, tai pidät kieltäsi, kun puolisosi napsahtaa sinua ja halaa sen sijaan.

Joskus ylpeys ja voima voivat heikentää ponnistelujasi antaa anteeksi saamalla sinut tuntemaan olosi oikeutetuksi ja paisuneeksi niin, että pidät kaunastasi kiinni jalona asiana. Yritä saada itsesi kiinni, kun toimit siitä paikasta, ja valitse sen sijaan anteeksianto tai armo. Jos tarvitset inspiraatiota, se voi auttaa etsimään tarinoita armosta maailmasta käymällä International Forgiveness Instituten verkkosivustolla: www.internationalforgiveness.com.

3. Käsittele sisäistä kipuasi

On tärkeää selvittää, kuka on satuttanut sinua ja miten. Tämä saattaa tuntua itsestään selvältä; mutta jokainen teko, joka aiheuttaa sinulle kärsimystä, ei ole epäoikeudenmukaista. Sinun ei esimerkiksi tarvitse antaa anteeksi lapsellesi tai puolisollesi epätäydellisyyttä, vaikka heidän puutteensa olisivat sinulle epämukavia.

Selvittääksesi, voit tarkastella huolellisesti elämässäsi olevia ihmisiä – vanhempiasi, sisaruksiasi, ikätoveriasi, puolisoasi, työtovereitasi, lapsia ja jopa itseäsi – ja arvioida, kuinka paljon he ovat satuttaneet sinua. Ehkä he ovat käyttäneet valtaa sinuun tai pidättäneet rakkauden; tai ehkä he ovat vahingoittaneet sinua fyysisesti. Nämä kivut ovat vaikuttaneet sisäiseen kipuusi, ja ne on tunnustettava. Tämän tekeminen antaa sinulle käsityksen siitä, kuka tarvitsee anteeksiantoa elämässäsi ja tarjoaa paikan aloittaa.

Emotionaalista kipua on monia muotoja; mutta yleisiä muotoja ovat ahdistus, masennus, epäterve viha, luottamuksen puute, itseinho tai alhainen itsetunto, yleinen negatiivinen maailmankuva ja luottamuksen puute omaan kykyyn muuttua. Kaikki nämä haitat voidaan korjata antamalla anteeksi; joten on tärkeää tunnistaa, millaista kipua kärsit, ja tunnustaa se. Mitä enemmän olet kärsinyt loukkaantumisesta, sitä tärkeämpää on antaa anteeksi, ainakin emotionaalisen paranemisen kokemiseksi.

Voit ehkä tehdä tämän kirjanpidon itse tai saatat tarvita terapeutin apua. Kuitenkin, kun lähestyt kipuasi, varmista, että teet sen ympäristössä, joka tuntuu turvalliselta ja tukevalta.

4. Kehitä anteeksiantavaa mieltä empatian avulla

Tiedemiehet ovat tutkineet, mitä aivoissa tapahtuu, kun ajattelemme anteeksiantamista, ja ovat havainneet, että kun ihmiset onnistuneesti kuvittelevat anteeksi antavansa jollekin (hypoteettisessa tilanteessa), he osoittavat lisääntynyttä aktiivisuutta empatiasta vastaavissa hermopiireissä. Tämä kertoo meille, että empatia liittyy anteeksiantoon ja on tärkeä askel prosessissa.

Jos tarkastelet joitain yksityiskohtia sinua vahingoittaneen henkilön elämässä, voit usein nähdä selvemmin, mitä haavoja hän kantaa ja alkaa kehittää empatiaa häntä kohtaan. Yritä ensin kuvitella hänet viattomana lapsena, joka tarvitsee rakkautta ja tukea. Saiko hän sen vanhemmilta? Tutkimukset ovat osoittaneet, että jos vauva ei saa huomiota ja rakkautta ensisijaisilta hoitajilta, hänellä on heikko kiintymys, mikä voi vahingoittaa luottamusta. Se voi estää häntä pääsemästä lähelle muita ja asettaa yksinäisyyden ja konfliktin liikeradan loppuelämäänsä.

Voit ehkä koota kokonaisen kertomuksen sinua satuttaneelle henkilölle – varhaisesta lapsesta aikuisuuteen – tai vain kuvitella sen tietämiesi perusteella. Saatat nähdä hänen fyysisen heikkoutensa ja psyykkisen kärsimyksensä ja alkaa ymmärtää yhteistä ihmisyyttä, jonka jaat. Saatat tunnistaa hänet haavoittuvaksi henkilöksi, joka haavoittui ja haavoitti sinua vastineeksi. Huolimatta siitä, mitä hän on saattanut tehdä satuttaakseen sinua, ymmärrät, että hän ei myöskään ansainnut kärsimystä.

Sen tunnustaminen, että me kaikki kannamme haavoja sydämessämme, voi auttaa avaamaan oven anteeksiantoon.

5. Löydä merkitys kärsimyksestäsi

Kun kärsimme paljon, on tärkeää, että löydämme merkityksen siitä, mitä olemme kestäneet. Näkemättä tarkoitusta ihminen voi menettää tarkoituksentunteen, mikä voi johtaa toivottomuuteen ja epätoivoiseen johtopäätökseen, että elämällä ei ole merkitystä. Se ei tarkoita, että etsimme kärsimystä kasvaaksemme tai yritämme löytää hyvyyttä toisen huonoista teoista. Sen sijaan yritämme nähdä, kuinka kärsimyksemme on muuttanut meitä positiivisella tavalla.

Vaikka ihminen kärsii, on mahdollista kehittää lyhyen ja joskus pitkän tähtäimen tavoitteita elämässä. Jotkut ihmiset alkavat miettiä, kuinka he voivat käyttää kärsimyksiään selviytyäkseen, koska heistä on tullut sitkeämpiä tai rohkeampia. He voivat myös ymmärtää, että heidän kärsimyksensä on muuttanut heidän näkemystään siitä, mikä on tärkeää elämässä, ja muuttanut heidän pitkän aikavälin tavoitteitaan itselleen.

Merkityksen löytäminen ei tarkoita tuskasi vähentämistä tai sanomista, teen vain parhaani tai kaikki tapahtuu syystä. Sinun on aina huolehdittava siitä, että puutut itsessäsi olevaan haavoitukseen ja tunnistat kokemuksen epäoikeudenmukaisuuden, tai anteeksianto on pinnallista.

Silti on monia tapoja löytää merkitys kärsimyksellemme. Jotkut saattavat päättää keskittyä enemmän maailman kauneuteen tai päättää palvella muita apua tarvitsevia. Jotkut saattavat löytää merkityksen puhumalla totuuttaan tai vahvistamalla sisäistä päättäväisyyttään. Jos antaisin yhden vastauksen, se olisi, että meidän pitäisi käyttää kärsimystämme tullaksemme rakastavammiksi ja välittääksemme sen rakkauden muille. Merkityksen löytäminen sinänsä auttaa löytämään suunnan anteeksiannossa.

6. Kun anteeksiantaminen on vaikeaa, kutsu muita vahvuuksia

Anteeksiantaminen on aina vaikeaa, kun olemme tekemisissä muiden syvän epäoikeudenmukaisuuden kanssa. Olen tuntenut ihmisiä, jotka kieltäytyvät käyttämästä sanaa anteeksi, koska se vain saa heidät niin vihaiseksi. Se on OK – meillä kaikilla on omat aikajanamme, milloin voimme olla armollisia. Mutta jos haluat antaa anteeksi ja koet sen vaikeaksi, se saattaa auttaa käyttämään muita resursseja.

Muista ensin, että jos kamppailet anteeksiannon kanssa, se ei tarkoita, että olet epäonnistunut anteeksiannossa. Anteeksiantaminen on prosessi, joka vaatii aikaa, kärsivällisyyttä ja päättäväisyyttä. Älä ole ankara itsellesi, vaan ole lempeä ja edistä sisälläsi hiljaisuuden tunnetta, sisäistä hyväksyntääsi. Yritä vastata itsellesi kuten vastaisit jollekin, jota rakastat syvästi.

Ympäröi itsesi hyvillä ja viisailla ihmisillä, jotka tukevat sinua ja joilla on kärsivällisyyttä antaa sinulle aikaa parantua omalla tavallasi. Harjoittele myös nöyryyttä – ei siinä mielessä, että alistaisit itsesi, vaan ymmärtämään, että me kaikki pystymme epätäydellisyyteen ja kärsimään.

Yritä kehittää itsessäsi rohkeutta ja kärsivällisyyttä auttaaksesi sinua matkalla. Lisäksi, jos harjoittelet pienten loukkausten vastustamista itseäsi vastaan ​​lyömättä, annat lahjan kaikille – ei vain toiselle henkilölle, vaan kaikille, joita tämä henkilö saattaa tulevaisuudessa vahingoittaa vihasi vuoksi. Voit auttaa lopettamaan kivun aiheuttamisen muille.

Jos sinun on edelleen vaikea antaa anteeksi, voit harjoitella jonkun kanssa, jolle on helpompi antaa anteeksi – ehkä jonkun kanssa, joka loukkasi sinua pienellä tavalla kuin syvästi. Vaihtoehtoisesti voi olla parempi keskittyä antamaan anteeksi henkilölle, joka on tuskasi syynä – ehkä vanhemmalle, joka oli väkivaltainen, tai puolisolle, joka petti sinut. Jos tämä ensimmäinen loukkaantuminen vaikuttaa muihin elämäsi osiin ja muihin ihmissuhteisiin, voi olla tarpeen aloittaa sieltä.

7. Anna itsellesi anteeksi

Useimmat meistä ovat yleensä ankarampia itsellemme kuin muille ja kamppailemme rakastaaksemme itseämme. Jos et tunne itseäsi rakastettavaksi tekemiesi toimien vuoksi, sinun on ehkä pyrittävä antamaan anteeksi itsellesi ja tarjoamaan itsellesi sitä, mitä tarjoat muille, jotka ovat satuttaneet sinua: luontaisen arvon tunnetta teoistasi huolimatta.

Itselle anteeksiantaessa kunnioitat itseäsi ihmisenä, vaikka olisit epätäydellinen. Jos olet rikkonut henkilökohtaisia ​​normejasi vakavalla tavalla, on olemassa vaara liukua itseinhoon. Kun näin tapahtuu, et ehkä pidä hyvää huolta itsestäsi – saatat syödä liikaa tai nukkua liikaa, alkaa tupakoida tai harjoittaa muita ”itsensä rankaisemisen” muotoja. Sinun on tunnustettava tämä ja siirryttävä kohti itsemyötätuntoa. Pehmennä sydämesi itseäsi kohtaan.

Kun olet pystynyt antamaan itsellesi anteeksi, sinun on myös etsittävä anteeksiantoa muilta, joita olet vahingoittanut, ja oikaistava vääryydet niin hyvin kuin voit. On tärkeää varautua siihen mahdollisuuteen, että toinen henkilö ei ehkä ole valmis antamaan sinulle anteeksi ja harjoittamaan kärsivällisyyttä ja nöyryyttä. Mutta vilpitön anteeksipyyntö, ilman ehtoja ja odotuksia, auttaa sinua saamaan lopulta anteeksi.

8. Kehitä anteeksiantava sydän

Kun voitamme kärsimyksen, saamme kypsemmän ymmärryksen siitä, mitä tarkoittaa olla nöyrä, rohkea ja rakastava maailmassa. Saatamme olla liikuttuneita luomaan kodeissamme ja työpaikoillamme anteeksiannon ilmapiiri, auttamaan muita vahingoittuneita voittamaan kärsimyksensä tai suojelemaan yhteisöjämme vihan ja väkivallan kierteeltä. Kaikki nämä valinnat voivat keventää sydäntä ja tuoda iloa elämään.

Jotkut ihmiset saattavat uskoa, että rakkaus toiseen, joka on vahingoittanut sinua, ei ole mahdollista. Mutta olen huomannut, että monet ihmiset, jotka antavat anteeksi, löytävät lopulta tavan avata sydämensä. Jos luovut katkeruudesta ja asetat rakkauden sen tilalle ja toistat tämän sitten monien, monien muiden ihmisten kanssa, vapaudut rakastamaan laajemmin ja syvemmin. Tällainen muutos voi luoda rakkauden perinnön, joka elää kauan sen jälkeen, kun olet poissa.