Acht Stappen Naar Vergeving

Als iemand anders ons pijn doet, kan dat ons leven op zijn kop zetten.

Dit essay is een bewerking van 8 Keys to Forgiveness (WW Norton & Company, 2015)

Soms is de pijn heel diep, bijvoorbeeld wanneer een partner of ouder ons vertrouwen beschaamt , of wanneer we slachtoffer zijn van een misdrijf, of wanneer we hardhandig gepest zijn. Iedereen die ooit ernstig gewond is geraakt, weet dat het moeilijk is om je op iets anders te concentreren dan op onze onrust of pijn wanneer onze innerlijke wereld ernstig verstoord is. Wanneer we vasthouden aan pijn, raken we emotioneel en cognitief gehandicapt en lijden onze relaties eronder.

Vergeving is hiervoor een krachtig medicijn. Als het leven ons hard treft, is er niets zo effectief als vergeving om diepe wonden te helen. Ik zou de laatste 30 jaar van mijn leven niet hebben besteed aan het bestuderen van vergeving als ik daar niet van overtuigd was geweest.

Veel mensen hebben misvattingen over wat vergeving werkelijk inhoudt – en ze vermijden het misschien. Anderen willen misschien wel vergeven, maar vragen zich af of ze dat wel echt kunnen. Vergeving komt niet per se gemakkelijk, maar voor velen van ons is het mogelijk, als we de juiste middelen hebben en bereid zijn om de moeite te doen.

Hieronder volgt een overzicht van de basisstappen die betrokken zijn bij het volgen van een pad van vergeving, gebaseerd op mijn nieuwe boek, 8 Sleutels tot Vergeving . Denk er tijdens het lezen van deze stappen over na hoe je ze kunt toepassen op je eigen leven.

1. Weet wat vergeving is en waarom het belangrijk is

Vergeving gaat over goedheid, over het tonen van genade aan degenen die ons kwaad hebben gedaan, zelfs als ze dat niet "verdienen". Het gaat er niet om excuses te vinden voor het gedrag van de overtreder of te doen alsof het niet gebeurd is. Er is ook geen snelle formule die je kunt volgen. Vergeving is een proces met veel stappen dat vaak niet-lineair verloopt.

Maar het is de moeite meer dan waard. Werken aan vergeving kan ons zelfvertrouwen vergroten en ons een gevoel van innerlijke kracht en veiligheid geven. Het kan de leugens die we onszelf vaak vertellen wanneer iemand ons diep heeft gekwetst, ongedaan maken – leugens zoals: ik ben verslagen of ik ben het niet waard . Vergeving kan ons helen en ons in staat stellen om betekenisvol en doelgericht verder te gaan in het leven. Vergeving is belangrijk, en wij zullen er het meest van profiteren.

Studies hebben aangetoond dat het vergeven van anderen sterke psychologische voordelen oplevert voor degene die vergeeft. Het is aangetoond dat het depressie, angst, ongezonde woede en de symptomen van PTSS vermindert. Maar we vergeven niet alleen om onszelf te helpen. Vergeving kan leiden tot psychologische genezing, jazeker; maar in essentie is het niet iets wat je zelf doet of voor je doet. Het is iets wat je naar een ander uitstraalt, omdat je na verloop van tijd beseft dat het de beste reactie op de situatie is.

2. Word ‘vergevingsgezind fit’

Meer over vergeving

Lees en bekijk Fred Luskin's uitleg "Wat is vergeving?"

Lees drie evolutionaire waarheden over vergeving en wraak .

Ontdek hoe u barrières die vergeving in de weg staan, kunt overwinnen .

Hoe vergevingsgezind ben jij? Doe onze quiz !

Probeer deze vergevingspraktijk , gebaseerd op het werk van Enright.

Om vergevingsgezindheid te oefenen, helpt het als je hebt gewerkt aan het positief veranderen van je innerlijke wereld door te leren wat ik "vergevingsgezind fit" noem. Net zoals je langzaam zou beginnen met een nieuwe fysieke trainingsroutine, helpt het om je vergevingsgezinde hartspieren langzaam op te bouwen en regelmatige "trainingen" in je dagelijkse leven op te nemen.

Je kunt fitter worden door je te committeren aan geen kwaad doen – met andere woorden, je bewust inspannen om niet denigrerend te praten over degenen die je pijn hebben gedaan. Je hoeft geen goede dingen te zeggen, maar als je je onthoudt van negatieve gesprekken, voedt dat de meer vergevingsgezinde kant van je geest en hart.

Je kunt er ook een gewoonte van maken om te erkennen dat ieder mens uniek, bijzonder en onvervangbaar is. Je kunt dit bereiken via religieuze overtuigingen, een humanistische filosofie of zelfs je geloof in evolutie. Het is belangrijk om deze mentaliteit van waardering voor onze gemeenschappelijke menselijkheid te cultiveren, zodat het moeilijker wordt om iemand die je kwaad heeft gedaan als onwaardig af te schrijven.

Je kunt liefde tonen op kleine manieren in alledaagse ontmoetingen – zoals glimlachen naar een gehaaste kassière in de supermarkt of de tijd nemen om naar een kind te luisteren. Liefde geven wanneer het onnodig is, helpt om de liefdesspier te versterken, waardoor het makkelijker wordt om compassie te tonen aan iedereen. Als je in het dagelijks leven kleine daden van vergeving en genade beoefent – ​​zorg tonen wanneer iemand je pijn doet – zal dit ook helpen. Misschien kun je niet meer toeteren als iemand je afsnijdt in het verkeer, of je mond houden als je partner je uitscheld en in plaats daarvan een knuffel geven.

Soms kunnen trots en macht je pogingen tot vergeving verzwakken, doordat je je opgeblazen en bevoorrecht voelt, waardoor je je wrok als een nobele zaak vasthoudt. Probeer jezelf te betrappen wanneer je vanuit die positie handelt en kies in plaats daarvan voor vergeving of genade. Als je inspiratie nodig hebt, kan het helpen om verhalen over genade in de wereld op te zoeken op de website van het International Forgiveness Institute: www.internationalforgiveness.com.

3. Pak je innerlijke pijn aan

Het is belangrijk om erachter te komen wie je pijn heeft gedaan en hoe. Dit lijkt misschien voor de hand liggend, maar niet elke daad die je pijn doet, is onrechtvaardig. Je hoeft je kind of partner bijvoorbeeld niet te vergeven voor hun imperfectie, zelfs niet als hun imperfecties je onwelgevallig zijn.

Om het helderder te krijgen, kun je de mensen in je leven – je ouders, broers en zussen, leeftijdsgenoten, partner, collega's, kinderen en zelfs jezelf – eens goed bekijken en beoordelen hoeveel ze je gekwetst hebben. Misschien hebben ze macht over je uitgeoefend of je liefde onthouden; of misschien hebben ze je fysiek pijn gedaan. Deze pijn heeft bijgedragen aan je innerlijke pijn en moet erkend worden. Dit geeft je een idee van wie er in jouw leven vergeving nodig heeft en biedt je een startpunt.

Er zijn veel vormen van emotionele pijn, maar de meest voorkomende vormen zijn angst, depressie, ongezonde woede, gebrek aan vertrouwen, zelfhaat of een laag zelfbeeld, een algeheel negatief wereldbeeld en een gebrek aan vertrouwen in het eigen vermogen om te veranderen. Al deze schade kan worden aangepakt door te vergeven; het is dus belangrijk om de soort pijn die je ervaart te identificeren en te erkennen. Hoe meer pijn je hebt opgelopen, hoe belangrijker het is om te vergeven, althans om emotionele genezing te ervaren.

Mogelijk kunt u deze berekening zelf maken, of heeft u de hulp van een therapeut nodig. Hoe u uw pijn ook benadert, zorg ervoor dat u dit doet in een omgeving die veilig en ondersteunend aanvoelt.

4. Ontwikkel een vergevingsgezinde geest door empathie

Wetenschappers hebben onderzocht wat er in de hersenen gebeurt als we denken aan vergeven en hebben ontdekt dat wanneer mensen zich met succes voorstellen iemand te vergeven (in een hypothetische situatie), ze een verhoogde activiteit vertonen in de neurale circuits die verantwoordelijk zijn voor empathie. Dit vertelt ons dat empathie verbonden is met vergeving en een belangrijke stap in het proces is.

Als je enkele details in het leven van de persoon die je pijn heeft gedaan onderzoekt, kun je vaak duidelijker zien welke wonden hij met zich meedraagt ​​en empathie voor hem ontwikkelen. Probeer je hem eerst voor te stellen als een onschuldig kind dat liefde en steun nodig heeft. Kreeg hij die van zijn ouders? Onderzoek heeft aangetoond dat als een baby geen aandacht en liefde krijgt van zijn primaire verzorgers, hij een zwakke hechting ontwikkelt, wat vertrouwen kan schaden. Het kan hem ervan weerhouden om ooit dicht bij anderen te komen en een pad van eenzaamheid en conflict voor de rest van zijn leven inluiden.

Misschien kun je een heel verhaal vertellen over de persoon die je pijn heeft gedaan – van klein kind tot volwassenheid – of je het je gewoon voorstellen vanuit wat je weet. Je kunt haar fysieke zwakheden en psychische lijden zien en de gedeelde menselijkheid die jullie delen beginnen te begrijpen. Je herkent haar misschien als een kwetsbaar persoon die gekwetst is en jou op haar beurt heeft gekwetst. Ondanks wat ze je heeft aangedaan, besef je dat ze het ook niet verdiende om te lijden.

Als we erkennen dat we allemaal wonden in ons hart meedragen, kan dat de deur naar vergeving openen.

5. Vind betekenis in je lijden

Wanneer we veel lijden, is het belangrijk dat we betekenis vinden in wat we hebben doorstaan. Zonder betekenis kan iemand zijn doel verliezen, wat kan leiden tot hopeloosheid en de wanhopige conclusie dat het leven zelf geen zin heeft. Dat betekent niet dat we lijden zoeken om te groeien of proberen goedheid te vinden in andermans slechte daden. In plaats daarvan proberen we te zien hoe ons lijden ons op een positieve manier heeft veranderd.

Zelfs als iemand lijdt, is het mogelijk om kortetermijn- en soms langetermijndoelen in het leven te ontwikkelen. Sommige mensen beginnen na te denken over hoe ze hun lijden kunnen gebruiken om ermee om te gaan, omdat ze veerkrachtiger of moediger zijn geworden. Ze kunnen zich ook realiseren dat hun lijden hun perspectief op wat belangrijk is in het leven heeft veranderd, waardoor hun langetermijndoelen voor henzelf zijn veranderd.

Betekenis vinden betekent niet je pijn verzachten of zeggen: ik maak er maar het beste van of alles gebeurt met een reden. Je moet er altijd voor zorgen dat je de pijn in jezelf aanpakt en de onrechtvaardigheid van de ervaring erkent, anders zal vergeving oppervlakkig zijn.

Toch zijn er veel manieren om betekenis te vinden in ons lijden. Sommigen kiezen ervoor om zich meer te richten op de schoonheid van de wereld of om anderen in nood te helpen. Anderen vinden betekenis door hun waarheid te spreken of door hun innerlijke vastberadenheid te versterken. Als ik één antwoord zou mogen geven, zou het zijn dat we ons lijden moeten gebruiken om liefdevoller te worden en die liefde door te geven aan anderen. Betekenis vinden is op zichzelf al nuttig om richting te vinden in vergeving.

6. Als vergeven moeilijk is, doe dan een beroep op andere sterke punten

Vergeven is altijd moeilijk als we te maken hebben met diep onrecht van anderen. Ik ken mensen die weigeren het woord vergeving te gebruiken, omdat het hen alleen maar boos maakt. Dat is oké – we hebben allemaal onze eigen tijdschema's voor wanneer we barmhartig kunnen zijn. Maar als je wilt vergeven en het moeilijk vindt, kan het helpen om andere hulpbronnen aan te spreken.

Bedenk allereerst dat als je moeite hebt met vergeven, dat niet betekent dat je er niet in slaagt te vergeven. Vergeven is een proces dat tijd, geduld en vastberadenheid vergt. Probeer niet te streng voor jezelf te zijn, maar wees mild en bevorder een gevoel van rust, een innerlijke acceptatie van jezelf. Probeer op jezelf te reageren zoals je zou reageren op iemand van wie je heel veel houdt.

Omring jezelf met goede en wijze mensen die je steunen en die het geduld hebben om je de tijd te geven om op je eigen manier te genezen. Oefen ook nederigheid – niet in de zin van jezelf kleineren, maar in het besef dat we allemaal onvolmaakt zijn en lijden ondergaan.

Probeer moed en geduld te ontwikkelen om je op weg te helpen. Als je bovendien kleine beledigingen aan jezelf kunt verdragen zonder uit te vallen, geef je iedereen een cadeau – niet alleen de ander, maar ook iedereen die die persoon in de toekomst mogelijk kwaad doet vanwege jouw woede. Je kunt helpen de vicieuze cirkel van het kwetsen van anderen te doorbreken.

Als je het nog steeds moeilijk vindt om te vergeven, kun je ervoor kiezen om te oefenen met iemand die makkelijker te vergeven is – misschien iemand die je een klein beetje heeft gekwetst in plaats van een diepe. Je kunt je ook beter richten op het vergeven van de persoon die de oorzaak is van je pijn – bijvoorbeeld een ouder die je mishandelde, of een partner die je heeft bedrogen. Als deze eerste pijn gevolgen heeft voor andere aspecten van je leven en relaties, kan het nodig zijn om daar te beginnen.

7. Vergeef jezelf

De meesten van ons zijn strenger voor zichzelf dan voor anderen en we hebben moeite om van onszelf te houden. Als je je niet geliefd voelt vanwege je daden, moet je misschien werken aan zelfvergeving en jezelf bieden wat je anderen die je pijn hebben gedaan, ook biedt: een gevoel van inherente waarde, ondanks je daden.

Door jezelf te vergeven, eer je jezelf als persoon, zelfs als je onvolmaakt bent. Als je je persoonlijke normen ernstig hebt overtreden, bestaat het gevaar dat je afglijdt naar zelfhaat. Wanneer dit gebeurt, zorg je misschien niet goed voor jezelf – je eet misschien te veel, slaapt te lang, begint te roken of doet aan andere vormen van 'zelfkastijding'. Je moet dit erkennen en je richten op zelfcompassie. Verzacht je hart voor jezelf.

Nadat je jezelf hebt kunnen vergeven, zul je ook vergeving moeten vragen aan anderen die je hebt gekwetst en het onrecht zo goed mogelijk moeten herstellen. Het is belangrijk om voorbereid te zijn op de mogelijkheid dat de ander er misschien niet klaar voor is om je te vergeven en om geduld en nederigheid te oefenen. Maar een oprechte verontschuldiging, vrij van voorwaarden en verwachtingen, zal je uiteindelijk een heel eind op weg helpen om vergeving te ontvangen.

8. Ontwikkel een vergevingsgezind hart

Wanneer we lijden overwinnen, krijgen we een volwassener begrip van wat het betekent om nederig, moedig en liefdevol in de wereld te staan. We kunnen ertoe bewogen worden om een ​​sfeer van vergeving te creëren in onze huizen en op onze werkplekken, om anderen die schade hebben geleden te helpen hun lijden te overwinnen, of om onze gemeenschappen te beschermen tegen een cyclus van haat en geweld. Al deze keuzes kunnen het hart verlichten en vreugde in iemands leven brengen.

Sommige mensen geloven misschien dat liefde voor iemand die je pijn heeft gedaan onmogelijk is. Maar ik heb ontdekt dat veel mensen die vergeven uiteindelijk een manier vinden om hun hart te openen. Als je bitterheid afschudt en liefde ervoor in de plaats stelt, en dit vervolgens met vele, vele andere mensen herhaalt, word je bevrijd om breder en dieper lief te hebben. Dit soort transformatie kan een erfenis van liefde creëren die lang zal voortleven nadat jij er niet meer bent.