Lapan Langkah Menuju Pengampunan

Apabila orang lain menyakiti kita, ia boleh mengubah hidup kita.

Esei ini telah diadaptasi daripada 8 Keys to Forgiveness (WW Norton & Company, 2015)

Kadangkala luka itu sangat mendalam, seperti apabila pasangan atau ibu bapa mengkhianati kepercayaan kita , atau apabila kita menjadi mangsa jenayah, atau apabila kita telah dibuli dengan kejam . Sesiapa yang mengalami kecederaan yang teruk tahu bahawa apabila dunia dalaman kita terganggu dengan teruk, sukar untuk menumpukan perhatian kepada apa-apa selain daripada kegawatan atau kesakitan kita. Apabila kita terus menyakiti, kita secara emosi dan kognitif terpincang-pincang, dan hubungan kita terjejas.

Pengampunan adalah ubat yang kuat untuk ini. Apabila kehidupan melanda kita dengan keras, tidak ada yang berkesan seperti pengampunan untuk menyembuhkan luka yang dalam. Saya tidak akan menghabiskan 30 tahun terakhir dalam hidup saya untuk mempelajari pengampunan jika saya tidak yakin tentang ini.

Ramai orang mempunyai tanggapan yang salah tentang maksud pengampunan—dan mereka mungkin mengelaknya. Orang lain mungkin mahu memaafkan, tetapi tertanya-tanya sama ada mereka benar-benar boleh atau tidak. Pengampunan tidak semestinya datang dengan mudah; tetapi mungkin ramai di antara kita mencapainya, jika kita mempunyai alat yang betul dan bersedia untuk berusaha.

Di bawah ialah garis besar langkah asas yang terlibat dalam mengikuti jalan pengampunan, diadaptasi daripada buku baharu saya, 8 Kunci Pengampunan . Semasa anda membaca langkah-langkah ini, fikirkan bagaimana anda boleh menyesuaikannya dengan kehidupan anda sendiri.

1. Ketahui apa itu pengampunan dan mengapa ia penting

Pengampunan adalah tentang kebaikan, tentang menghulurkan belas kasihan kepada mereka yang telah menyakiti kita, walaupun mereka tidak “layak” untuk mendapatkannya. Ia bukan tentang mencari alasan untuk tingkah laku orang yang menyinggung perasaan atau berpura-pura ia tidak berlaku. Juga tidak ada formula cepat yang boleh anda ikuti. Pengampunan ialah satu proses dengan banyak langkah yang sering berjalan dalam cara yang tidak linear.

Tetapi ia sangat berbaloi dengan usaha. Mengusahakan pengampunan boleh membantu kita meningkatkan harga diri dan memberi kita rasa kekuatan dan keselamatan dalaman. Ia boleh membalikkan pembohongan yang sering kita katakan kepada diri sendiri apabila seseorang telah menyakiti kita secara mendalam—bohong seperti, saya kalah atau saya tidak layak . Pengampunan boleh menyembuhkan kita dan membolehkan kita meneruskan kehidupan dengan makna dan tujuan. Pengampunan adalah penting, dan kami akan menjadi penerima utamanya.

Kajian telah menunjukkan bahawa memaafkan orang lain menghasilkan faedah psikologi yang kuat bagi orang yang memaafkan. Ia telah ditunjukkan untuk mengurangkan kemurungan, kebimbangan, kemarahan yang tidak sihat, dan gejala PTSD. Tetapi kita tidak hanya memaafkan untuk membantu diri kita sendiri. Pengampunan boleh membawa kepada penyembuhan psikologi, ya; tetapi, pada dasarnya, ia bukan sesuatu tentang anda atau dilakukan untuk anda. Ia adalah sesuatu yang anda sampaikan kepada orang lain, kerana anda menyedari, dari masa ke masa, bahawa ia adalah tindak balas terbaik kepada situasi itu.

2. Menjadi "sesuai dengan pemaaf"

Lebih lanjut mengenai Pengampunan

Baca dan tonton Fred Luskin menerangkan "Apa itu Pengampunan?"

Baca tiga kebenaran evolusi tentang pengampunan dan balas dendam .

Temui cara untuk mengatasi halangan kepada pengampunan .

Sejauh manakah anda pemaaf? Ambil kuiz kami !

Cuba amalan pengampunan ini, berdasarkan kerja Enright.

Untuk mempraktikkan pengampunan, adalah membantu jika anda telah berusaha mengubah dunia dalaman anda secara positif dengan belajar menjadi apa yang saya panggil "sesuai dengan pemaaf." Sama seperti anda akan mula perlahan-lahan dengan rutin senaman fizikal yang baharu, ia membantu jika anda membina otot jantung anda yang pemaaf secara perlahan-lahan, menggabungkan "senaman" biasa ke dalam kehidupan seharian anda.

Anda boleh mula menjadi lebih cergas dengan membuat komitmen untuk tidak mendatangkan bahaya—dalam erti kata lain, berusaha secara sedar untuk tidak bercakap menghina tentang mereka yang telah menyakiti anda. Anda tidak perlu mengatakan perkara yang baik; tetapi, jika anda mengelak daripada bercakap negatif, ia akan memberi makan sisi minda dan hati anda yang lebih pemaaf.

Anda juga boleh membuat amalan untuk menyedari bahawa setiap orang adalah unik, istimewa dan tidak boleh diganti. Anda mungkin mencapai ini melalui kepercayaan agama atau falsafah humanis atau bahkan melalui kepercayaan anda terhadap evolusi. Adalah penting untuk memupuk minda menghargai kemanusiaan kita, supaya menjadi lebih sukar untuk menolak seseorang yang telah mencederakan anda sebagai tidak layak.

Anda boleh menunjukkan kasih sayang secara kecil-kecilan dalam pertemuan sehari-hari—seperti tersenyum kepada juruwang runcit yang tergesa-gesa atau meluangkan masa untuk mendengar anak. Memberi kasih sayang apabila tidak perlu membantu membina otot cinta, menjadikannya lebih mudah untuk menunjukkan belas kasihan terhadap semua orang. Jika anda mengamalkan sedikit pengampunan dan belas kasihan—menghulurkan penjagaan apabila seseorang mencederakan anda—dalam kehidupan seharian, ini juga akan membantu. Mungkin anda boleh menahan diri daripada membunyikan hon apabila seseorang memotong anda dalam lalu lintas, atau menahan lidah anda apabila pasangan anda membentak anda dan sebaliknya pelukan.

Kadangkala kebanggaan dan kuasa boleh melemahkan usaha anda untuk memaafkan dengan membuat anda merasa berhak dan melambung, sehingga anda bergantung pada kebencian anda sebagai tujuan yang mulia. Cuba tangkap diri anda apabila anda bertindak dari tempat itu, dan sebaliknya pilih pengampunan atau belas kasihan. Jika anda memerlukan inspirasi, anda boleh mencari kisah belas kasihan di dunia dengan pergi ke laman web Institut Pengampunan Antarabangsa: www.internationalforgiveness.com.

3. Atasi sakit dalaman anda

Adalah penting untuk mengetahui siapa yang telah menyakiti anda dan bagaimana. Ini mungkin kelihatan jelas; tetapi tidak setiap tindakan yang menyebabkan anda menderita adalah tidak adil. Contohnya, anda tidak perlu memaafkan anak atau pasangan anda kerana tidak sempurna, walaupun ketidaksempurnaan mereka menyusahkan anda.

Untuk menjadi lebih jelas, anda boleh melihat dengan teliti orang dalam hidup anda—ibu bapa, adik beradik, rakan sebaya, pasangan, rakan sekerja, anak dan juga diri anda sendiri—dan menilai sejauh mana mereka telah menyakiti anda. Mungkin mereka telah menggunakan kuasa ke atas anda atau menahan cinta; atau mungkin mereka telah mencederakan anda secara fizikal. Kesakitan ini telah menyumbang kepada kesakitan dalaman anda dan perlu diakui. Melakukan ini akan memberi anda idea tentang siapa yang memerlukan pengampunan dalam hidup anda dan menyediakan tempat untuk bermula.

Terdapat banyak bentuk kesakitan emosi; tetapi bentuk yang biasa adalah kebimbangan, kemurungan, kemarahan yang tidak sihat, kurang kepercayaan, membenci diri sendiri atau harga diri yang rendah, pandangan dunia yang negatif secara keseluruhan, dan kurang keyakinan terhadap keupayaan seseorang untuk berubah. Semua kemudaratan ini boleh ditangani dengan pengampunan; jadi adalah penting untuk mengenal pasti jenis kesakitan yang anda alami dan mengakuinya. Lebih banyak kecederaan yang anda alami, lebih penting untuk memaafkan, sekurang-kurangnya untuk tujuan mengalami penyembuhan emosi.

Anda mungkin boleh melakukan perakaunan ini sendiri, atau anda mungkin memerlukan bantuan ahli terapi. Walau bagaimanapun anda mendekati kesakitan anda, pastikan anda melakukannya dalam persekitaran yang berasa selamat dan menyokong.

4. Kembangkan minda pemaaf melalui empati

Para saintis telah mengkaji apa yang berlaku di dalam otak apabila kita berfikir tentang memaafkan dan telah mendapati bahawa, apabila orang berjaya membayangkan memaafkan seseorang (dalam keadaan hipotesis), mereka menunjukkan peningkatan aktiviti dalam litar saraf yang bertanggungjawab untuk empati. Ini memberitahu kita bahawa empati berkaitan dengan pengampunan dan merupakan langkah penting dalam proses itu.

Jika anda meneliti beberapa butiran dalam kehidupan orang yang mencederakan anda, anda sering dapat melihat dengan lebih jelas luka yang ditanggungnya dan mula mengembangkan empati terhadapnya. Pertama, cuba bayangkan dia sebagai anak yang tidak bersalah, memerlukan kasih sayang dan sokongan. Adakah dia mendapat itu daripada ibu bapa? Penyelidikan telah menunjukkan bahawa jika bayi tidak mendapat perhatian dan kasih sayang daripada penjaga utama, maka dia akan mempunyai ikatan yang lemah, yang boleh merosakkan kepercayaan. Ia mungkin menghalangnya daripada mendekati orang lain dan menetapkan trajektori kesunyian dan konflik sepanjang hayatnya.

Anda mungkin boleh menyusun keseluruhan naratif untuk orang yang menyakiti anda—dari awal kanak-kanak hingga dewasa—atau bayangkan sahaja daripada apa yang anda tahu. Anda mungkin dapat melihat kelemahan fizikal dan penderitaan psikologinya, dan mula memahami kemanusiaan biasa yang anda kongsi. Anda mungkin mengenalinya sebagai orang yang terdedah yang telah mencederakan dan mencederakan anda sebagai balasan. Walaupun apa yang dia mungkin telah lakukan untuk menyakiti anda, anda sedar bahawa dia juga tidak layak menderita.

Menyedari bahawa kita semua membawa luka dalam hati kita boleh membantu membuka pintu kepada pengampunan.

5. Cari makna dalam penderitaan anda

Apabila kita mengalami banyak penderitaan, adalah penting untuk kita mencari makna dalam apa yang telah kita alami. Tanpa melihat makna, seseorang boleh kehilangan tujuan, yang boleh membawa kepada keputusasaan dan kesimpulan putus asa bahawa tidak ada makna untuk kehidupan itu sendiri. Itu tidak bermakna kita mencari penderitaan untuk berkembang atau cuba mencari kebaikan dalam tindakan buruk orang lain. Sebaliknya, kita cuba melihat bagaimana penderitaan kita telah mengubah kita dengan cara yang positif.

Walaupun seseorang menderita, adalah mungkin untuk membangunkan matlamat jangka pendek dan kadangkala jangka panjang dalam hidup. Sesetengah orang mula berfikir tentang bagaimana mereka boleh menggunakan penderitaan mereka untuk mengatasi, kerana mereka telah menjadi lebih berdaya tahan atau berani. Mereka juga mungkin menyedari bahawa penderitaan mereka telah mengubah perspektif mereka mengenai perkara yang penting dalam hidup, mengubah matlamat jangka panjang mereka untuk diri mereka sendiri.

Untuk mencari makna bukan untuk mengurangkan kesakitan anda atau mengatakan, Saya hanya akan membuat yang terbaik daripadanya atau Semua perkara berlaku atas sebab tertentu. Anda mesti sentiasa berhati-hati untuk menangani kecederaan dalam diri anda dan mengenali ketidakadilan pengalaman, atau pengampunan akan menjadi cetek.

Namun, terdapat banyak cara untuk mencari makna dalam penderitaan kita. Sesetengah mungkin memilih untuk lebih fokus pada keindahan dunia atau memutuskan untuk memberikan perkhidmatan kepada orang lain yang memerlukan. Sesetengah mungkin mendapat makna dengan bercakap benar atau dengan menguatkan tekad dalaman mereka. Sekiranya saya memberikan satu jawapan, kita harus menggunakan penderitaan kita untuk menjadi lebih penyayang dan menyampaikan cinta itu kepada orang lain. Mencari makna, dengan sendirinya, berguna untuk mencari arah dalam pengampunan.

6. Apabila memaafkan sukar, panggil kekuatan lain

Memaafkan sentiasa sukar apabila kita berhadapan dengan ketidakadilan yang mendalam daripada orang lain. Saya telah mengenali orang yang enggan menggunakan perkataan pengampunan kerana ia hanya membuat mereka sangat marah. Tidak mengapa-kita semua mempunyai garis masa sendiri untuk masa kita boleh berbelas kasihan. Tetapi jika anda ingin memaafkan dan merasa sukar, mungkin membantu untuk meminta sumber lain.

Mula-mula ingat bahawa jika anda bergelut dengan pengampunan, itu tidak bermakna anda gagal dalam pengampunan. Memaafkan adalah proses yang memerlukan masa, kesabaran, dan keazaman. Cuba untuk tidak bersikap keras pada diri sendiri, tetapi bersikap lembut dan memupuk rasa tenang di dalam, penerimaan dalaman terhadap diri sendiri. Cuba balas diri anda seperti yang anda lakukan kepada seseorang yang sangat anda sayangi.

Kelilingi diri anda dengan orang yang baik dan bijak yang menyokong anda dan yang mempunyai kesabaran untuk memberi anda masa untuk sembuh dengan cara anda sendiri. Juga, amalkan kerendahan hati—bukan dalam erti kata merendahkan diri, tetapi dengan menyedari bahawa kita semua mampu mengalami ketidaksempurnaan dan penderitaan.

Cuba kembangkan keberanian dan kesabaran dalam diri untuk membantu anda dalam perjalanan. Selain itu, jika anda berlatih menanggung hinaan kecil terhadap anda tanpa melatah, anda memberi hadiah kepada semua orang—bukan sahaja kepada orang lain, tetapi kepada semua orang yang mungkin dicederakan oleh orang itu pada masa hadapan kerana kemarahan anda. Anda boleh membantu menamatkan kitaran menimbulkan kesakitan kepada orang lain.

Jika anda masih sukar untuk memaafkan, anda boleh memilih untuk berlatih dengan seseorang yang lebih mudah untuk memaafkan—mungkin seseorang yang menyakiti anda secara kecil, dan bukannya secara mendalam. Sebagai alternatif, adalah lebih baik untuk memberi tumpuan kepada memaafkan orang yang menjadi punca kesakitan anda—mungkin ibu bapa yang menganiaya, atau pasangan yang mengkhianati anda. Jika kecederaan awal ini memberi kesan kepada bahagian lain dalam hidup anda dan perhubungan lain, mungkin perlu bermula dari situ.

7. Maafkan diri sendiri

Kebanyakan daripada kita cenderung untuk menjadi lebih keras pada diri sendiri daripada kita terhadap orang lain dan kita berjuang untuk mencintai diri sendiri. Jika anda tidak berasa disayangi kerana tindakan yang telah anda ambil, anda mungkin perlu berusaha untuk memaafkan diri sendiri dan menawarkan kepada diri anda apa yang anda tawarkan kepada orang lain yang telah menyakiti anda: rasa nilai yang wujud, walaupun anda telah melakukan tindakan.

Dalam memaafkan diri sendiri, anda menghormati diri anda sebagai seseorang, walaupun anda tidak sempurna. Jika anda telah melanggar piawaian peribadi anda dengan cara yang serius, terdapat bahaya untuk terjerumus ke dalam sikap membenci diri sendiri. Apabila ini berlaku, anda mungkin tidak menjaga diri anda dengan baik—anda mungkin makan berlebihan atau terlebih tidur atau mula merokok atau terlibat dalam bentuk "hukuman diri" yang lain. Anda perlu mengenali ini dan bergerak ke arah belas kasihan diri. Lembutkan hati terhadap diri sendiri.

Selepas anda dapat memaafkan diri sendiri, anda juga perlu melibatkan diri dalam mendapatkan pengampunan daripada orang lain yang telah anda cederakan dan membetulkan kesalahan itu sebaik mungkin. Adalah penting untuk bersedia menghadapi kemungkinan orang lain mungkin tidak bersedia untuk memaafkan anda dan mengamalkan kesabaran dan kerendahan hati. Tetapi, permintaan maaf yang tulus, tanpa syarat dan jangkaan, akan membantu anda untuk menerima pengampunan pada akhirnya.

8. Kembangkan hati yang pemaaf

Apabila kita mengatasi penderitaan, kita mendapat pemahaman yang lebih matang tentang apa yang dimaksudkan dengan rendah hati, berani, dan penyayang di dunia. Kita mungkin tergerak untuk mewujudkan suasana pengampunan di rumah dan tempat kerja kita, untuk membantu orang lain yang telah dicederakan mengatasi penderitaan mereka, atau untuk melindungi komuniti kita daripada kitaran kebencian dan keganasan. Semua pilihan ini boleh meringankan hati dan membawa kegembiraan kepada kehidupan seseorang.

Sesetengah orang mungkin percaya bahawa cinta kepada orang lain yang telah menyakiti anda adalah mustahil. Tetapi, saya telah mendapati bahawa ramai orang yang memaafkan akhirnya mencari jalan untuk membuka hati mereka. Jika anda menumpahkan kepahitan dan meletakkan cinta pada tempatnya, dan kemudian mengulangi ini dengan ramai, ramai orang lain, anda menjadi bebas untuk mencintai dengan lebih meluas dan mendalam. Transformasi seperti ini boleh mencipta warisan cinta yang akan kekal lama selepas anda tiada.