Delapan Langkah Menuju Pengampunan

Ketika orang lain menyakiti kita, itu dapat mengubah hidup kita.

Esai ini diadaptasi dari 8 Kunci Pengampunan (WW Norton & Company, 2015)

Terkadang rasa sakit itu sangat dalam, seperti ketika pasangan atau orang tua mengkhianati kepercayaan kita , atau ketika kita menjadi korban kejahatan, atau ketika kita diganggu dengan kejam . Siapa pun yang pernah menderita luka yang parah tahu bahwa ketika dunia batin kita terganggu parah, sulit untuk berkonsentrasi pada apa pun selain kekacauan atau rasa sakit kita. Ketika kita terus-menerus terluka, kita akan terhambat secara emosional dan kognitif, dan hubungan kita pun akan terganggu.

Pengampunan adalah obat mujarab untuk hal ini. Ketika hidup menghantam kita dengan keras, tidak ada yang lebih efektif daripada pengampunan untuk menyembuhkan luka yang dalam. Saya tidak akan menghabiskan 30 tahun terakhir hidup saya mempelajari pengampunan jika saya tidak yakin akan hal ini.

Banyak orang memiliki kesalahpahaman tentang arti sebenarnya dari memaafkan—dan mereka mungkin menghindarinya. Yang lain mungkin ingin memaafkan, tetapi bertanya-tanya apakah mereka benar-benar bisa memaafkan. Memaafkan tidak selalu mudah; tetapi banyak dari kita dapat melakukannya, jika kita memiliki alat yang tepat dan bersedia berusaha.

Berikut ini adalah garis besar langkah-langkah dasar yang terlibat dalam mengikuti jalan pengampunan, yang diadaptasi dari buku baru saya, 8 Kunci Pengampunan . Saat Anda membaca langkah-langkah ini, pikirkan tentang bagaimana Anda dapat mengadaptasinya ke dalam kehidupan Anda sendiri.

1. Ketahui apa itu memaafkan dan mengapa itu penting

Pengampunan adalah tentang kebaikan, tentang mengulurkan belas kasihan kepada mereka yang telah menyakiti kita, bahkan jika mereka tidak "pantas" menerimanya. Pengampunan bukan tentang mencari-cari alasan atas perilaku orang yang bersalah atau berpura-pura hal itu tidak terjadi. Tidak ada pula rumus cepat yang dapat Anda ikuti. Pengampunan adalah sebuah proses dengan banyak langkah yang sering kali berlangsung secara non-linear.

Namun, usaha yang dilakukan tidak akan sia-sia. Berusaha memaafkan dapat membantu kita meningkatkan harga diri dan memberi kita rasa kekuatan dan keamanan batin. Hal ini dapat membalikkan kebohongan yang sering kita katakan kepada diri sendiri ketika seseorang telah menyakiti kita dengan sangat dalam—kebohongan seperti, Saya kalah atau Saya tidak layak . Pengampunan dapat menyembuhkan kita dan memungkinkan kita untuk melanjutkan hidup dengan makna dan tujuan. Pengampunan itu penting, dan kita akan menjadi penerima manfaat utamanya.

Penelitian telah menunjukkan bahwa memaafkan orang lain menghasilkan manfaat psikologis yang kuat bagi orang yang memaafkan. Hal ini telah terbukti mengurangi depresi, kecemasan, kemarahan yang tidak sehat, dan gejala PTSD. Namun, kita tidak memaafkan hanya untuk membantu diri kita sendiri. Pengampunan dapat mengarah pada penyembuhan psikologis, ya; tetapi, pada hakikatnya, itu bukan sesuatu tentang Anda atau sesuatu yang dilakukan untuk Anda. Itu adalah sesuatu yang Anda berikan kepada orang lain, karena Anda menyadari, seiring berjalannya waktu, bahwa itu adalah respons terbaik terhadap situasi tersebut.

2. Menjadi “bugar dan pemaaf”

Lebih lanjut tentang Pengampunan

Baca dan saksikan Fred Luskin menjelaskan "Apa itu Pengampunan?"

Baca tiga kebenaran evolusi tentang pengampunan dan balas dendam .

Temukan cara mengatasi hambatan untuk memaafkan .

Seberapa pemaafkah Anda? Ikuti kuis kami !

Cobalah praktik memaafkan ini, berdasarkan karya Enright.

Untuk mempraktikkan pengampunan, ada baiknya jika Anda telah berupaya mengubah dunia batin Anda secara positif dengan belajar menjadi apa yang saya sebut "bugar dalam memaafkan." Sama seperti Anda akan memulai secara perlahan dengan rutinitas latihan fisik baru, ada baiknya jika Anda membangun otot jantung pemaaf secara perlahan, dengan memasukkan "latihan" rutin ke dalam kehidupan sehari-hari Anda.

Anda dapat mulai menjadi lebih bugar dengan membuat komitmen untuk tidak menyakiti orang lain—dengan kata lain, membuat upaya sadar untuk tidak berbicara meremehkan orang yang telah menyakiti Anda. Anda tidak harus mengatakan hal-hal yang baik; tetapi, jika Anda menahan diri untuk tidak berbicara negatif, hal itu akan menumbuhkan sisi pikiran dan hati Anda yang lebih pemaaf.

Anda juga dapat membiasakan diri untuk mengakui bahwa setiap orang itu unik, istimewa, dan tak tergantikan. Anda dapat mencapainya melalui keyakinan agama atau filosofi humanis atau bahkan melalui keyakinan Anda pada evolusi. Penting untuk menumbuhkan pola pikir menghargai kemanusiaan kita bersama, sehingga menjadi lebih sulit untuk meremehkan seseorang yang telah menyakiti Anda sebagai orang yang tidak berharga.

Anda dapat menunjukkan kasih sayang dengan cara-cara kecil dalam kehidupan sehari-hari—seperti tersenyum kepada kasir toko kelontong yang sedang terburu-buru atau meluangkan waktu untuk mendengarkan anak-anak. Memberikan kasih sayang saat tidak diperlukan membantu membangun kekuatan kasih sayang, sehingga lebih mudah untuk menunjukkan belas kasihan kepada semua orang. Jika Anda mempraktikkan tindakan-tindakan kecil seperti memaafkan dan berbelas kasih—memberikan perhatian saat seseorang menyakiti Anda—dalam kehidupan sehari-hari, hal ini juga akan membantu. Mungkin Anda dapat menahan diri untuk tidak membunyikan klakson saat seseorang memotong jalan Anda di jalan, atau menahan diri saat pasangan Anda membentak Anda dan sebaliknya memberikan pelukan.

Terkadang kesombongan dan kekuasaan dapat melemahkan upaya Anda untuk memaafkan dengan membuat Anda merasa berhak dan sombong, sehingga Anda berpegang teguh pada kebencian Anda sebagai tujuan yang mulia. Cobalah untuk menahan diri saat Anda bertindak dari tempat itu, dan pilih pengampunan atau belas kasihan. Jika Anda membutuhkan inspirasi, akan membantu jika Anda mencari kisah-kisah belas kasihan di dunia dengan mengunjungi situs web International Forgiveness Institute: www.internationalforgiveness.com.

3. Atasi rasa sakit batin Anda

Penting untuk mengetahui siapa yang telah menyakiti Anda dan bagaimana. Ini mungkin tampak jelas; tetapi tidak setiap tindakan yang menyebabkan Anda menderita adalah tidak adil. Misalnya, Anda tidak perlu memaafkan anak atau pasangan Anda karena ketidaksempurnaan mereka, meskipun ketidaksempurnaan mereka tidak menyenangkan bagi Anda.

Untuk menjadi lebih jelas, Anda dapat mengamati dengan saksama orang-orang dalam hidup Anda—orang tua, saudara kandung, teman sebaya, pasangan, rekan kerja, anak-anak, dan bahkan diri Anda sendiri—dan menilai seberapa besar mereka telah menyakiti Anda. Mungkin mereka telah menggunakan kekuasaan atas Anda atau menahan kasih sayang; atau mungkin mereka telah menyakiti Anda secara fisik. Luka-luka ini telah menyebabkan rasa sakit batin Anda dan perlu diakui. Melakukan hal ini akan memberi Anda gambaran tentang siapa yang membutuhkan pengampunan dalam hidup Anda dan menyediakan tempat untuk memulai.

Ada banyak bentuk rasa sakit emosional; tetapi bentuk yang umum adalah kecemasan, depresi, kemarahan yang tidak sehat, kurangnya kepercayaan, kebencian terhadap diri sendiri atau harga diri yang rendah, pandangan dunia yang negatif secara keseluruhan, dan kurangnya keyakinan pada kemampuan seseorang untuk berubah. Semua kerugian ini dapat diatasi dengan memaafkan; jadi penting untuk mengidentifikasi jenis rasa sakit yang Anda derita dan mengakuinya. Semakin banyak rasa sakit yang Anda alami, semakin penting untuk memaafkan, setidaknya untuk tujuan mengalami penyembuhan emosional.

Anda mungkin dapat melakukan penghitungan ini sendiri, atau Anda mungkin memerlukan bantuan terapis. Apa pun pendekatan Anda dalam memandang rasa sakit, pastikan Anda melakukannya di lingkungan yang terasa aman dan mendukung.

4. Mengembangkan pikiran pemaaf melalui empati

Para ilmuwan telah mempelajari apa yang terjadi di otak ketika kita berpikir tentang memaafkan dan telah menemukan bahwa, ketika orang berhasil membayangkan memaafkan seseorang (dalam situasi hipotetis), mereka menunjukkan peningkatan aktivitas di sirkuit saraf yang bertanggung jawab atas empati. Ini memberi tahu kita bahwa empati terhubung dengan pengampunan dan merupakan langkah penting dalam proses tersebut.

Jika Anda mencermati beberapa detail dalam kehidupan orang yang menyakiti Anda, Anda sering kali dapat melihat dengan lebih jelas luka apa yang ia derita dan mulai mengembangkan empati terhadapnya. Pertama, cobalah bayangkan ia sebagai anak yang tidak bersalah, yang membutuhkan cinta dan dukungan. Apakah ia memperolehnya dari orang tuanya? Penelitian telah menunjukkan bahwa jika seorang bayi tidak menerima perhatian dan cinta dari pengasuh utamanya, maka ia akan memiliki keterikatan yang lemah, yang dapat merusak kepercayaan. Hal itu dapat mencegahnya untuk dekat dengan orang lain dan menciptakan lintasan kesepian dan konflik selama sisa hidupnya.

Anda mungkin dapat menyusun keseluruhan narasi untuk orang yang menyakiti Anda—sejak masa kanak-kanak hingga dewasa—atau bayangkan saja dari apa yang Anda ketahui. Anda mungkin dapat melihat kelemahan fisik dan penderitaan psikologisnya, dan mulai memahami kemanusiaan yang Anda miliki bersama. Anda mungkin mengenalinya sebagai orang yang rentan yang terluka dan juga melukai Anda. Terlepas dari apa yang mungkin telah dilakukannya untuk menyakiti Anda, Anda menyadari bahwa ia juga tidak pantas menderita.

Menyadari bahwa kita semua membawa luka di hati kita dapat membantu membuka pintu menuju pengampunan.

5. Temukan makna dalam penderitaan Anda

Ketika kita sangat menderita, penting bagi kita untuk menemukan makna dalam apa yang telah kita alami. Tanpa melihat makna, seseorang dapat kehilangan tujuan hidupnya, yang dapat menyebabkan keputusasaan dan kesimpulan yang menyedihkan bahwa hidup itu sendiri tidak memiliki makna. Itu tidak berarti kita mencari penderitaan untuk tumbuh atau mencoba menemukan kebaikan dalam tindakan buruk orang lain. Sebaliknya, kita mencoba melihat bagaimana penderitaan telah mengubah kita secara positif.

Bahkan saat seseorang menderita, seseorang dapat mengembangkan tujuan jangka pendek dan terkadang jangka panjang dalam hidup. Beberapa orang mulai berpikir tentang bagaimana mereka dapat menggunakan penderitaan mereka untuk mengatasinya, karena mereka menjadi lebih tangguh atau berani. Mereka mungkin juga menyadari bahwa penderitaan mereka telah mengubah perspektif mereka mengenai apa yang penting dalam hidup, mengubah tujuan jangka panjang mereka untuk diri mereka sendiri.

Menemukan makna bukanlah dengan mengurangi rasa sakit Anda atau berkata, Saya akan menjalaninya sebaik mungkin atau Semua hal terjadi karena suatu alasan. Anda harus selalu berhati-hati untuk mengatasi luka dalam diri Anda dan mengakui ketidakadilan atas pengalaman tersebut, atau pengampunan akan menjadi dangkal.

Namun, ada banyak cara untuk menemukan makna dalam penderitaan kita. Sebagian orang mungkin memilih untuk lebih fokus pada keindahan dunia atau memutuskan untuk memberikan pelayanan kepada orang lain yang membutuhkan. Sebagian orang mungkin menemukan makna dengan mengungkapkan kebenaran mereka atau dengan memperkuat tekad batin mereka. Jika saya harus memberikan satu jawaban, jawabannya adalah bahwa kita harus menggunakan penderitaan kita untuk menjadi lebih penyayang dan menularkan kasih itu kepada orang lain. Menemukan makna, dengan sendirinya, membantu menemukan arah dalam pengampunan.

6. Ketika memaafkan itu sulit, gunakan kekuatan lain

Memaafkan selalu sulit dilakukan saat kita berhadapan dengan ketidakadilan yang mendalam dari orang lain. Saya mengenal orang yang menolak menggunakan kata memaafkan karena hal itu membuat mereka sangat marah. Tidak apa-apa—kita semua punya batas waktu sendiri untuk berbelas kasih. Namun, jika Anda ingin memaafkan dan merasa sulit, mungkin ada baiknya untuk mencari sumber daya lain.

Pertama-tama, ingatlah bahwa jika Anda berjuang untuk memaafkan, itu tidak berarti Anda gagal dalam memaafkan. Memaafkan adalah proses yang membutuhkan waktu, kesabaran, dan tekad. Cobalah untuk tidak bersikap kasar pada diri sendiri, tetapi bersikaplah lembut dan tumbuhkan rasa tenang di dalam diri, penerimaan batin terhadap diri sendiri. Cobalah untuk menanggapi diri sendiri sebagaimana Anda menanggapi seseorang yang sangat Anda cintai.

Kelilingi diri Anda dengan orang-orang baik dan bijak yang mendukung Anda dan yang memiliki kesabaran untuk memberi Anda waktu untuk pulih dengan cara Anda sendiri. Selain itu, praktikkan kerendahan hati—bukan dalam arti merendahkan diri sendiri, tetapi dalam menyadari bahwa kita semua mampu mengalami ketidaksempurnaan dan penderitaan.

Cobalah untuk menumbuhkan keberanian dan kesabaran dalam diri Anda untuk membantu Anda dalam perjalanan. Selain itu, jika Anda berlatih menanggung penghinaan kecil terhadap diri Anda sendiri tanpa melampiaskannya, Anda memberikan hadiah kepada semua orang—tidak hanya kepada orang lain, tetapi kepada semua orang yang mungkin disakiti orang tersebut di masa mendatang karena kemarahan Anda. Anda dapat membantu mengakhiri siklus penderitaan orang lain.

Jika Anda masih merasa sulit memaafkan, Anda dapat memilih berlatih dengan seseorang yang lebih mudah memaafkan—mungkin seseorang yang menyakiti Anda dalam hal kecil, daripada yang menyakiti Anda dalam hal yang mendalam. Atau, akan lebih baik jika Anda fokus memaafkan orang yang menjadi akar rasa sakit Anda—mungkin orang tua yang kasar, atau pasangan yang mengkhianati Anda. Jika rasa sakit awal ini memengaruhi bagian lain dari hidup Anda dan hubungan lain, mungkin Anda perlu memulainya dari sana.

7. Maafkan dirimu sendiri

Kebanyakan dari kita cenderung bersikap keras pada diri sendiri daripada pada orang lain dan kita berjuang untuk mencintai diri sendiri. Jika Anda tidak merasa dicintai karena tindakan yang telah Anda lakukan, Anda mungkin perlu berusaha memaafkan diri sendiri dan menawarkan kepada diri sendiri apa yang Anda tawarkan kepada orang lain yang telah menyakiti Anda: rasa harga diri yang hakiki, terlepas dari tindakan Anda.

Dalam memaafkan diri sendiri, Anda menghargai diri sendiri sebagai pribadi, meskipun Anda tidak sempurna. Jika Anda telah melanggar standar pribadi Anda dengan cara yang serius, ada risiko terjerumus ke dalam kebencian terhadap diri sendiri. Ketika ini terjadi, Anda mungkin tidak merawat diri sendiri dengan baik—Anda mungkin makan berlebihan atau tidur berlebihan atau mulai merokok atau terlibat dalam bentuk-bentuk lain dari "hukuman diri." Anda perlu menyadari hal ini dan bergerak menuju belas kasih terhadap diri sendiri. Lembutkan hati Anda terhadap diri sendiri.

Setelah Anda mampu memaafkan diri sendiri, Anda juga perlu berusaha mencari pengampunan dari orang lain yang telah Anda sakiti dan memperbaiki kesalahan tersebut sebaik mungkin. Penting untuk bersiap menghadapi kemungkinan bahwa orang lain mungkin tidak siap memaafkan Anda dan untuk melatih kesabaran dan kerendahan hati. Namun, permintaan maaf yang tulus, tanpa syarat dan harapan, akan sangat membantu Anda menerima pengampunan pada akhirnya.

8. Kembangkan hati yang pemaaf

Ketika kita mengatasi penderitaan, kita memperoleh pemahaman yang lebih matang tentang apa artinya menjadi rendah hati, berani, dan penuh kasih di dunia. Kita mungkin tergerak untuk menciptakan suasana saling memaafkan di rumah dan tempat kerja kita, untuk membantu orang lain yang telah disakiti mengatasi penderitaan mereka, atau untuk melindungi masyarakat kita dari siklus kebencian dan kekerasan. Semua pilihan ini dapat meringankan hati dan membawa sukacita dalam hidup seseorang.

Beberapa orang mungkin percaya bahwa mencintai orang lain yang telah menyakiti Anda adalah hal yang mustahil. Namun, saya telah menemukan bahwa banyak orang yang memaafkan pada akhirnya menemukan cara untuk membuka hati mereka. Jika Anda menyingkirkan kepahitan dan menempatkan cinta pada tempatnya, lalu mengulanginya dengan banyak orang lain, Anda akan terbebas untuk mencintai lebih luas dan lebih dalam. Transformasi semacam ini dapat menciptakan warisan cinta yang akan tetap hidup lama setelah Anda tiada.