Vuit Passos Cap Al perdó

Quan una altra persona ens fa mal, pot canviar la nostra vida.

Aquest assaig ha estat adaptat de 8 Keys to Forgiveness (WW Norton & Company, 2015)

De vegades el dolor és molt profund, com quan un cònjuge o un pare traeix la nostra confiança , o quan som víctimes d'un delicte, o quan ens han assetjat durament . Qualsevol que hagi patit una ferida greu sap que quan el nostre món interior està molt alterat, és difícil concentrar-se en qualsevol altra cosa que no sigui la nostra agitació o dolor. Quan ens aferrem a fer mal, estem obstaculitzats emocionalment i cognitivament, i les nostres relacions pateixen.

El perdó és una medicina forta per a això. Quan la vida ens colpeja fort, no hi ha res tan efectiu com el perdó per curar ferides profundes. No m'hauria passat els últims 30 anys de la meva vida estudiant el perdó si no estigués convençut d'això.

Moltes persones tenen idees errònies sobre què significa realment el perdó, i poden evitar-ho. Altres poden voler perdonar, però es pregunten si realment poden o no. El perdó no és necessàriament fàcil; però és possible per a molts de nosaltres aconseguir-ho, si tenim les eines adequades i estem disposats a esforçar-nos.

A continuació es mostra un esquema dels passos bàsics per seguir un camí del perdó, adaptat del meu nou llibre, 8 claus per al perdó . A mesura que llegiu aquests passos, penseu com podeu adaptar-los a la vostra pròpia vida.

1. Saber què és el perdó i per què és important

El perdó es tracta de bondat, d'estendre la misericòrdia als qui ens han fet mal, encara que no s'ho "mereixin". No es tracta de trobar excuses per al comportament de la persona ofensa o de fingir que no va passar. Tampoc hi ha una fórmula ràpida que puguis seguir. El perdó és un procés amb molts passos que sovint transcorre de manera no lineal.

Però l'esforç val molt la pena. Treballar el perdó ens pot ajudar a augmentar la nostra autoestima i a donar-nos una sensació de força interior i seguretat. Pot revertir les mentides que sovint ens diem a nosaltres mateixos quan algú ens ha fet mal profundament: mentides com si estic derrotat o no sóc digne . El perdó ens pot curar i ens permet seguir endavant en la vida amb sentit i propòsit. El perdó importa i nosaltres serem el seu principal beneficiari.

Els estudis han demostrat que perdonar als altres produeix grans beneficis psicològics per a qui perdona. S'ha demostrat que disminueix la depressió, l'ansietat, la ira no saludable i els símptomes del TEPT. Però no només perdonem ajudar-nos a nosaltres mateixos. El perdó pot portar a la curació psicològica, sí; però, en la seva essència, no és una cosa sobre tu o fet per tu. És una cosa que s'estén cap a una altra persona, perquè reconeixes, amb el temps, que és la millor resposta a la situació.

2. Posa't en forma "perdonant"

Més sobre el perdó

Llegeix i mira com Fred Luskin explica "Què és el perdó?"

Llegeix tres veritats evolutives sobre el perdó i la venjança .

Descobriu com superar les barreres del perdó .

Què tan indulgent ets? Fes el nostre qüestionari !

Proveu aquesta pràctica de perdó , basada en el treball d'Enright.

Per practicar el perdó, ajuda si has treballat per canviar de manera positiva el teu món interior aprenent a ser el que jo anomeno "perdonadorment en forma". De la mateixa manera que començaràs lentament amb una nova rutina d'exercici físic, t'ajuda si construeixes els teus músculs del cor indulgents lentament, incorporant "entrenaments" regulars a la teva vida quotidiana.

Podeu començar a estar més en forma compromés-vos a no fer mal, és a dir, fent un esforç conscient per no parlar despectivament dels que us han fet mal. No cal dir coses bones; però, si t'abstingues de parlar negativament, alimentarà el costat més indulgent de la teva ment i cor.

També podeu fer una pràctica de reconèixer que cada persona és única, especial i insubstituïble. Podeu arribar a això a través de creences religioses o d'una filosofia humanista o fins i tot a través de la vostra creença en l'evolució. És important cultivar aquesta mentalitat de valorar la nostra humanitat comuna, de manera que es faci més difícil desestimar algú que t'ha fet mal com a indigne.

Podeu mostrar l'amor de petites maneres en les trobades quotidianes, com somriure a un caixer de queviures molest o prendre temps per escoltar un nen. Donar amor quan és innecessari ajuda a construir el múscul de l'amor, fent que sigui més fàcil mostrar compassió cap a tothom. Si practiqueu petits actes de perdó i misericòrdia (estendre la cura quan algú et fa mal) a la vida quotidiana, això també us ajudarà. Potser us podeu abstenir de tocar el claxon quan algú us talla en el trànsit, o aguantar la llengua quan el vostre cònjuge us pica i abraçar-vos.

De vegades, l'orgull i el poder poden afeblir els vostres esforços per perdonar fent-vos sentir amb dret i inflat, de manera que us aferreu al vostre ressentiment com a causa noble. Intenta atrapar-te quan estàs actuant des d'aquest lloc i, en canvi, tria el perdó o la misericòrdia. Si necessiteu inspiració, us pot ajudar a buscar històries de misericòrdia al món si aneu al lloc web de l'Institut Internacional del Perdó: www.internationalforgiveness.com.

3. Aborda el teu dolor interior

És important esbrinar qui t'ha fet mal i com. Això pot semblar obvi; però no totes les accions que et causen patiment són injustes. Per exemple, no cal que perdoneu al vostre fill o al vostre cònjuge per ser imperfectes, encara que les seves imperfeccions us resultin incòmodes.

Per ser més clar, podeu mirar amb atenció les persones de la vostra vida (els vostres pares, germans, companys, cònjuge, companys de feina, fills i fins i tot a vosaltres mateixos) i valorar quant us han fet mal. Potser han exercit poder sobre tu o han retingut l'amor; o potser t'han fet mal físicament. Aquestes ferides han contribuït al teu dolor interior i cal reconèixer-les. Fent això us donarà una idea de qui necessita perdó a la vostra vida i us proporcionarà un lloc per començar.

Hi ha moltes formes de dolor emocional; però les formes habituals són l'ansietat, la depressió, la ira no saludable, la falta de confiança, l'autoodi o la baixa autoestima, una visió global negativa del món i la falta de confiança en la capacitat de canviar. Tots aquests danys es poden solucionar amb el perdó; per tant, és important identificar el tipus de dolor que pateix i reconèixer-lo. Com més mal hagis patit, més important és perdonar, almenys amb el propòsit d'experimentar la curació emocional.

És possible que pugueu fer aquesta comptabilitat pel vostre compte o potser necessiteu l'ajuda d'un terapeuta. Sigui com sigui que us acosteu a mirar el vostre dolor, assegureu-vos de fer-ho en un entorn que us senti segur i solidari.

4. Desenvolupar una ment perdonadora a través de l'empatia

Els científics han estudiat què passa al cervell quan pensem en perdonar i han descobert que, quan la gent s'imagina amb èxit perdonar algú (en una situació hipotètica), mostren una major activitat en els circuits neuronals responsables de l'empatia. Això ens diu que l'empatia està relacionada amb el perdó i és un pas important en el procés.

Si examineu alguns dels detalls de la vida de la persona que us va fer mal, sovint podreu veure més clarament quines ferides porta i començar a desenvolupar empatia per ell. Primer, intenta imaginar-lo com un nen innocent, que necessita amor i suport. Ho va rebre dels pares? La investigació ha demostrat que si un nadó no rep atenció i amor dels cuidadors principals, llavors tindrà un vincle feble, que pot danyar la confiança. Pot impedir que mai s'apropi als altres i estableixi una trajectòria de solitud i conflicte per a la resta de la seva vida.

És possible que pugueu crear una narració sencera per a la persona que us va fer mal, des de la infància fins a l'edat adulta, o simplement imaginar-la a partir del que sabeu. És possible que pugueu veure les seves debilitats físiques i el seu sofriment psicològic, i començar a entendre la humanitat comuna que compartiu. És possible que la reconeguis com una persona vulnerable que va ser ferida i, a canvi, t'ha ferit. Malgrat el que pot haver fet per fer-te mal, t'adones que tampoc es mereixia patir.

Reconèixer que tots portem ferides al cor pot ajudar a obrir la porta al perdó.

5. Troba sentit al teu patiment

Quan patim molt, és important que trobem sentit al que hem patit. Sense veure el significat, una persona pot perdre el sentit del propòsit, cosa que pot conduir a la desesperança i a la conclusió desesperada que la vida mateixa no té sentit. Això no vol dir que busquem el sofriment per créixer o intentar trobar la bondat en les accions dolentes dels altres. En canvi, intentem veure com el nostre patiment ens ha canviat de manera positiva.

Tot i que un pateix, és possible desenvolupar objectius a curt termini i de vegades a llarg termini a la vida. Algunes persones comencen a pensar com poden utilitzar el seu sofriment per fer front, perquè s'han tornat més resistents o valents. També poden adonar-se que el seu patiment ha alterat la seva perspectiva sobre allò que és important a la vida, canviant els seus objectius a llarg termini per ells mateixos.

Trobar el sentit no és disminuir el vostre dolor o dir, només ho faré el millor possible o que totes les coses passen per una raó. Sempre has de tenir cura d'abordar la ferida de tu mateix i de reconèixer la injustícia de l'experiència, o el perdó serà superficial.

Tot i així, hi ha moltes maneres de trobar sentit al nostre patiment. Alguns poden optar per centrar-se més en la bellesa del món o decidir donar servei als altres que ho necessiten. Alguns poden trobar sentit dient la seva veritat o reforçant la seva determinació interior. Si hagués de donar una resposta, seria que hauríem d'utilitzar el nostre patiment per ser més amorosos i transmetre aquest amor als altres. Trobar el significat, en si mateix, és útil per trobar direcció en el perdó.

6. Quan el perdó sigui difícil, feu servir altres punts forts

El perdó sempre és difícil quan ens enfrontem a profundes injustícies dels altres. He conegut persones que es neguen a utilitzar la paraula perdó perquè només els enfada molt. Està bé: tots tenim les nostres pròpies línies de temps per quan podem ser misericordiosos. Però si voleu perdonar i ho trobeu difícil, pot ser útil fer servir altres recursos.

Primer recorda que si estàs lluitant amb el perdó, això no vol dir que siguis un fracàs en el perdó. El perdó és un procés que requereix temps, paciència i determinació. Intenta no ser dur amb tu mateix, però sigues amable i fomenta una sensació de quietud interior, una acceptació interior de tu mateix. Intenta respondre a tu mateix com ho faries a algú a qui estimes profundament.

Envolta't de persones bones i sàvies que et donen suport i que tinguin la paciència per donar-te temps per curar-te a la teva manera. A més, practiqueu la humilitat, no en el sentit de menysprear-vos, sinó en adonar-vos que tots som capaços d'imperfecció i patiment.

Intenta desenvolupar el coratge i la paciència en tu mateix per ajudar-te en el viatge. A més, si practiqueu suportar petites menysprees contra vosaltres sense atacar-vos, feu un regal a tothom, no només a l'altra persona, sinó a tots els que aquesta persona pugui fer mal en el futur a causa de la vostra ira. Pots ajudar a acabar amb el cicle d'infligir dolor als altres.

Si encara us costa perdonar, podeu optar per practicar amb algú que és més fàcil de perdonar, potser algú que us va fer mal d'una manera petita, en lloc de profundament. Alternativament, pot ser millor centrar-se a perdonar la persona que està a l'arrel del vostre dolor, potser un pare que va ser abusiu o un cònjuge que us va trair. Si aquest dany inicial afecta altres parts de la teva vida i altres relacions, potser caldrà començar per aquí.

7. Perdoneu-vos

La majoria de nosaltres tendim a ser més dur amb nosaltres mateixos que amb els altres i lluitem per estimar-nos a nosaltres mateixos. Si no us sentiu estimable a causa de les accions que heu pres, potser haureu de treballar en el perdó i oferir-vos el que oferiu als altres que us han fet mal: una sensació de valor inherent, malgrat les vostres accions.

En el perdó personal, t'honores a tu mateix com a persona, encara que siguis imperfecte. Si has trencat els teus estàndards personals d'una manera seriosa, hi ha el perill de caure en l'auto-odi. Quan això succeeix, és possible que no us cuideu bé: podeu menjar en excés o dormir en excés o començar a fumar o participar en altres formes d'"autocàstig". Cal reconèixer-ho i avançar cap a l'autocompassió. Suavitza el teu cor cap a tu mateix.

Després d'haver pogut perdonar-se a si mateix, també hauràs de dedicar-te a buscar el perdó d'altres persones a qui has perjudicat i corregir els errors de la millor manera possible. És important estar preparat per a la possibilitat que l'altra persona no estigui preparada per perdonar-te i per practicar la paciència i la humilitat. Però, una disculpa sincera, lliure de condicions i expectatives, farà un llarg camí per rebre el perdó al final.

8. Desenvolupar un cor perdonador

Quan superem el sofriment, obtenim una comprensió més madura del que significa ser humil, valent i amorós al món. És possible que ens sentim moguts per crear una atmosfera de perdó a les nostres llars i llocs de treball, per ajudar els altres que han estat perjudicats a superar el seu patiment o per protegir les nostres comunitats d'un cicle d'odi i violència. Totes aquestes opcions poden alleugerir el cor i aportar alegria a la vida.

Algunes persones poden creure que l'amor per un altre que t'ha fet mal no és possible. Però, he descobert que moltes persones que perdonen finalment troben una manera d'obrir el seu cor. Si vesses l'amargor i poses l'amor al seu lloc, i després ho repeteixes amb moltes i moltes altres persones, t'alliberaràs per estimar més àmpliament i profundament. Aquest tipus de transformació pot crear un llegat d'amor que perdurarà molt de temps després de marxar.