Kaheksa Sammu Andestuse Poole

Kui teine ​​inimene meile haiget teeb, võib see meie elu pea peale pöörata.

See essee on mugandatud teosest "8 võtit andestuseks" (WW Norton & Company, 2015).

Mõnikord on valu väga sügav, näiteks kui abikaasa või vanem reedab meie usalduse , kui oleme kuriteo ohvrid või kui meid on jõhkralt kiusatud . Igaüks, kes on ränka haava kannatanud, teab, et kui meie sisemaailm on rängalt häiritud, on raske keskenduda millelegi muule kui oma segadusele või valule. Kui me haiget külge klammerdume, oleme emotsionaalselt ja kognitiivselt loiud ning meie suhted kannatavad.

Andestus on selle vastu tugev ravim. Kui elu meid kõvasti tabab, pole miski nii tõhus sügavate haavade ravimiseks kui andestus. Ma poleks oma elu viimased 30 aastat andestuse uurimisele pühendanud, kui ma poleks selles veendunud.

Paljudel inimestel on valearusaamad sellest, mida andestus tegelikult tähendab – ja nad võivad seda vältida. Teised võivad küll tahta andestada, kuid ei tea, kas nad seda tegelikult suudavad. Andestus ei tule tingimata kergelt, kuid paljudel meist on see võimalik, kui meil on õiged vahendid ja oleme valmis pingutama.

Allpool on ülevaade andestuse teekonna põhisammudest, mis on kohandatud minu uuest raamatust „ 8 andestuse võtit“ . Neid samme lugedes mõelge, kuidas saaksite neid oma ellu kohandada.

1. Tea, mis on andestus ja miks see on oluline

Andestus seisneb headuses, halastuse osutamises neile, kes on meile haiget teinud, isegi kui nad seda "ei vääri". See ei seisne solvava inimese käitumisele vabanduste otsimises või teesklemises, et midagi ei juhtunud. Samuti pole olemas kiiret valemit, mida järgida. Andestus on paljude sammudega protsess, mis sageli kulgeb mittelineaarselt.

Aga see on vaeva väärt. Andestamise kallal töötamine aitab meil tõsta enesehinnangut ning annab meile sisemise jõu ja turvatunde. See võib ümber lükata valed, mida me endale sageli räägime, kui keegi on meile sügavalt haiget teinud – näiteks valed, et ma olen lüüa saanud või et ma pole väärt . Andestus võib meid tervendada ja võimaldada meil elus edasi liikuda mõtte ja eesmärgiga. Andestus on oluline ja me ise oleme selle peamised kasusaajad.

Uuringud on näidanud, et teistele andestamine annab andestajale tugeva psühholoogilise kasu. On näidatud, et see vähendab depressiooni, ärevust, ebatervislikku viha ja traumajärgse stressihäire sümptomeid. Kuid me ei andesta ainult selleks, et ennast aidata. Andestus võib viia psühholoogilise tervenemiseni, jah; aga oma olemuselt ei ole see midagi teie kohta või teie heaks tehtud. See on midagi, mida te suunate teise inimese poole, sest aja jooksul mõistate, et see on olukorrale parim reageering.

2. Muutu andestavalt terveks

Rohkem andestuse kohta

Loe ja vaata Fred Luskini selgitust "Mis on andestus?".

Loe kolme evolutsioonilist tõde andestuse ja kättemaksu kohta.

Avasta, kuidas ületada andestamise takistusi .

Kui andestav sa oled? Tee meie viktoriin !

Proovi seda andestamise praktikat , mis põhineb Enrighti tööl.

Andestamise harjutamiseks on abiks, kui oled oma sisemaailma positiivse muutmise nimel tööd teinud, õppides olema see, mida mina nimetan „andestavalt vormis“. Nii nagu alustaksid uue füüsilise treeningrutiiniga aeglaselt, on abiks ka see, kui ehitad oma andestavaid südamelihaseid aeglaselt üles, lisades regulaarseid „treeninguid“ oma igapäevaellu.

Sa võid hakata paremaks muutuma, kui võtad endale kohustuse mitte teha kahju – teisisõnu, tehes teadlikke pingutusi, et mitte rääkida halvustavalt neist, kes on sulle haiget teinud. Sa ei pea ütlema häid asju, aga kui sa hoidud negatiivsest rääkimisest, toidab see sinu meele ja südame andestavamat poolt.

Samuti võid harjutada äratundmist, et iga inimene on ainulaadne, eriline ja asendamatu. Selleni võid jõuda usuliste veendumuste, humanistliku filosoofia või isegi evolutsiooni uskumise kaudu. Oluline on arendada seda mõtteviisi, mis väärtustab meie ühist inimlikkust, et oleks raskem alahinnata kedagi, kes on sulle kahju teinud, kui teda väärituks pidada.

Armastust saab näidata väikeste asjadega igapäevastes kohtumistes – näiteks naeratades kiirelt tegutsevale toidupoe kassapidajale või võttes aega lapse kuulamiseks. Armastuse osutamine siis, kui see pole vajalik, aitab tugevdada armastuse lihast, muutes kaastunde näitamise kõigi vastu lihtsamaks. Kui harjutad igapäevaelus väikeseid andestuse ja halastuse tegusid – osutad hoolivust, kui keegi sulle haiget teeb –, aitab see samuti. Võib-olla saad hoiduda signaali andmisest, kui keegi sulle liikluses ette jääb, või hoida keelt vaikides, kui abikaasa sulle karjub, ja hoopis kallistada.

Mõnikord võivad uhkus ja võim nõrgestada teie andestamispüüdlusi, pannes teid tundma, et teil on õigus ja et te olete ülepaisutatud, nii et te klammerdute oma pahameele külge kui ülla eesmärgi külge. Püüa tabada end sellest kohast lähtuvalt tegutsemast ja vali hoopis andestus või halastus. Kui vajate inspiratsiooni, võib abiks olla halastuse lugude otsimine maailmast, külastades Rahvusvahelise Andestamise Instituudi veebisaiti: www.internationalforgivenness.com.

3. Tegele oma sisemise valuga

Oluline on välja selgitada, kes ja kuidas sulle haiget tegi. See võib tunduda ilmselge, kuid mitte iga tegu, mis sulle kannatusi põhjustab, pole ebaõiglane. Näiteks ei pea sa oma lapsele või abikaasale ebatäiuslikkuse pärast andestama, isegi kui nende ebatäiused on sulle ebamugavad.

Selgemaks saamiseks võid hoolikalt vaadata oma elus olevaid inimesi – oma vanemaid, õdesid-vendi, eakaaslasi, abikaasat, töökaaslasi, lapsi ja isegi iseennast – ning hinnata, kui palju nad sulle haiget on teinud. Võib-olla on nad sinu üle võimu kasutanud või armastust tagasi hoidnud; või äkki on nad sulle füüsiliselt haiget teinud. Need valud on süvendanud sinu sisemist valu ja neid tuleb tunnistada. Nii tehes saad aimu, kes sinu elus andestust vajab, ja see pakub koha, kust alustada.

Emotsionaalset valu on palju erinevaid vorme, kuid levinumad on ärevus, depressioon, ebatervislik viha, usalduse puudumine, enesevihkamine või madal enesehinnang, üldine negatiivne maailmavaade ja enesekindluse puudumine oma muutumisvõimes. Kõiki neid kahjusid saab leevendada andestusega; seega on oluline tuvastada, millist valu te kannatate, ja seda tunnistada. Mida rohkem valu olete tekitanud, seda olulisem on andestada, vähemalt emotsionaalse tervenemise kogemise eesmärgil.

Võimalik, et suudad selle arveteõiendamise ise ära teha või vajad terapeudi abi. Olenemata sellest, kuidas sa oma valu vaatlemisele lähened, veendu, et teed seda turvalises ja toetavas keskkonnas.

4. Arenda empaatia kaudu andestavat meelt

Teadlased on uurinud, mis toimub ajus, kui mõtleme andestamisele, ja on avastanud, et kui inimesed suudavad edukalt ette kujutada kellelegi andestamist (hüpoteetilises olukorras), näitavad nad empaatia eest vastutavate närviühenduste suurenenud aktiivsust. See näitab, et empaatia on seotud andestamisega ja on selles protsessis oluline samm.

Kui uurite mõningaid detaile teile haiget teinud inimese elus, näete sageli selgemini, milliseid haavu ta kannab, ja hakkate tema vastu empaatiat arendama. Esiteks proovige teda ette kujutada süütu lapsena, kes vajab armastust ja tuge. Kas ta sai seda vanematelt? Uuringud on näidanud, et kui imik ei saa peamistelt hooldajatelt tähelepanu ja armastust, on tal nõrk kiindumus, mis võib kahjustada usaldust. See võib takistada tal kunagi teistega lähedaseks saamast ning luua üksinduse ja konfliktide trajektoori kogu ülejäänud eluks.

Sul võib olla võimalik koostada terve narratiiv inimese kohta, kes sulle haiget tegi – varasest lapsepõlvest täiskasvanueani – või lihtsalt ette kujutada seda oma teadmiste põhjal. Sul võib olla võimalik näha tema füüsilisi nõrkusi ja psühholoogilisi kannatusi ning hakata mõistma ühist inimlikkust, mida te jagate. Sa võid tunda teda ära kui haavatavat inimest, kes sai haavata ja kes haavas sind vastutasuks. Hoolimata sellest, mida tema sulle haiget tegi, mõistad sa, et ka tema ei väärinud kannatusi.

Mõistmine, et me kõik kanname südames haavu, aitab avada ukse andestusele.

5. Leia oma kannatustele tähendus

Kui me palju kannatame, on oluline leida tähendus selles, mida oleme läbi elanud. Ilma tähendust nägemata võib inimene kaotada eesmärgitunde, mis võib viia lootusetuse ja meeleheitliku järelduseni, et elul endal pole mõtet. See ei tähenda, et otsime kannatusi kasvamiseks või püüame leida headust teiste halbades tegudes. Selle asemel püüame näha, kuidas meie kannatused on meid positiivselt muutnud.

Isegi kannatades on võimalik elus lühiajalisi ja mõnikord ka pikaajalisi eesmärke seada. Mõned inimesed hakkavad mõtlema, kuidas nad saavad oma kannatusi toimetulekuks ära kasutada, sest nad on muutunud vastupidavamaks või vapramaks. Nad võivad ka mõista, et kannatused on muutnud nende vaatenurka sellele, mis on elus oluline, muutes nende pikaajalisi eesmärke enda jaoks.

Tähenduse leidmine ei tähenda oma valu vähendamist ega ütlemist, et teen lihtsalt parima või et kõigel on oma põhjus. Sa pead alati olema ettevaatlik, et tegeleda oma haavatavusega ja tunnistada kogemuse ebaõiglust, vastasel juhul on andestus pealiskaudne.

Siiski on palju viise, kuidas oma kannatustes tähendust leida. Mõned võivad valida keskendumise rohkem maailma ilule või otsustada teenida teisi abivajajaid. Mõned võivad leida tähenduse oma tõe rääkimise või oma sisemise otsusekindluse tugevdamise kaudu. Kui peaksin andma ühe vastuse, siis oleks see see, et peaksime oma kannatusi kasutama selleks, et olla armastavamad ja jagada seda armastust teistele. Mõtte leidmine iseenesest on abiks andestuse suuna leidmisel.

6. Kui andestamine on raske, pöördu teiste tugevuste poole

Andestamine on alati raske, kui tegemist on teiste sügava ebaõiglusega. Ma tean inimesi, kes keelduvad kasutamast sõna "andestus", sest see ajab neid lihtsalt nii vihaseks. See on okei – meil kõigil on oma ajakava, millal saame olla halastavad. Aga kui sa tahad andestada ja sul on raske, võib abiks olla muude ressursside poole pöördumine.

Esiteks pea meeles, et kui sul on andestamisega raskusi, ei tähenda see, et sa oled andestamises läbikukkunud. Andestamine on protsess, mis võtab aega, kannatlikkust ja sihikindlust. Ära püüa enda vastu karm olla, vaid ole leebe ja soodusta sisemist vaikust, enese aktsepteerimist. Püüa reageerida endale nii, nagu reageeriksid kellelegi, keda sa sügavalt armastad.

Ümbritse end heade ja tarkade inimestega, kes sind toetavad ja kellel on kannatust anda sulle aega omal moel terveneda. Samuti harjuta alandlikkust – mitte selles mõttes, et ennast maha teed, vaid mõistes, et me kõik oleme võimelised ebatäiuslikkuseks ja kannatusteks.

Püüa endas arendada julgust ja kannatlikkust, mis sind sellel teekonnal aitavad. Samuti, kui harjutad enda vastu väikeste solvangutega leppimist ilma ründamata, annad kingituse kõigile – mitte ainult teisele inimesele, vaid kõigile, keda see inimene tulevikus sinu viha tõttu kahjustada võib. Sa saad aidata lõpetada teistele valu tekitamise tsükli.

Kui sul on ikka veel raske andestada, võid harjutada kellegagi, kellel on kergem andestada – võib-olla kellegagi, kes tegi sulle pigem väikest haiget kui sügavat. Teise võimalusena võib olla parem keskenduda andestamisele inimesele, kes on sinu valu algpõhjus – võib-olla lapsevanemale, kes oli vägivaldne, või abikaasale, kes sind reetis. Kui see esialgne valu mõjutab sinu elu teisi aspekte ja suhteid, võib olla vajalik alustada sealt.

7. Andesta endale

Enamik meist kipub enda vastu karmim olema kui teiste vastu ja meil on raske ennast armastada. Kui sa ei tunne end oma tegude tõttu armastusväärsena, pead ehk töötama eneseandestamise kallal ja pakkuma endale seda, mida pakud teistele, kes on sind haavanud: loomupärast väärtustunnet, hoolimata oma tegudest.

Eneseandestamisega austad sa iseennast kui inimest, isegi kui oled ebatäiuslik. Kui oled oma isiklikke standardeid tõsiselt rikkunud, on oht langeda enesevihkamisse. Sellisel juhul ei pruugi sa enda eest hästi hoolitseda – võid üle süüa või sisse magada, hakata suitsetama või tegeleda muude enesekaristamise vormidega. Sa pead seda ära tundma ja liikuma enesekaastunde poole. Pehmenda oma südant enda suhtes.

Pärast seda, kui oled suutnud endale andestada, pead ka otsima andestust teistelt, kellele oled kahju teinud, ja heastama ülekohtu nii hästi kui võimalik. Oluline on olla valmis võimaluseks, et teine ​​inimene ei pruugi olla valmis sulle andestama, ning olla kannatlik ja alandlik. Kuid siiras vabandus, mis on vaba tingimustest ja ootustest, aitab lõpuks palju kaasa andestuse saamisele.

8. Arenda andestavat südant

Kui me kannatustest üle saame, saame küpsema arusaama sellest, mida tähendab olla maailmas alandlik, julge ja armastav. See võib meid ajendada looma andestava õhkkonna oma kodudes ja töökohtades, aitama teistel, keda on kannatanud, oma kannatustest üle saada või kaitsma oma kogukondi vihkamise ja vägivalla tsükli eest. Kõik need valikud võivad südant kergendada ja ellu rõõmu tuua.

Mõned inimesed võivad uskuda, et armastus teise vastu, kes on sulle haiget teinud, pole võimalik. Aga mina olen täheldanud, et paljud inimesed, kes andestavad, leiavad lõpuks tee oma südame avamiseks. Kui vabaned kibedusest ja paned selle asemele armastuse ning kordad seda paljude, paljude teiste inimestega, vabaned armastama laiemalt ja sügavamalt. Selline muutus võib luua armastuse pärandi, mis elab edasi veel kaua pärast sinu surma.