Otte Skridt Mod Tilgivelse

Når en anden person sårer os, kan det vende op og ned på vores liv.

Dette essay er bearbejdet fra 8 Keys to Forgiveness (WW Norton & Company, 2015)

Nogle gange er smerten meget dyb, såsom når en ægtefælle eller en forælder svigter vores tillid , eller når vi er ofre for kriminalitet, eller når vi er blevet hårdt mobbet . Enhver, der har lidt en alvorlig smerte, ved, at når vores indre verden er slemt forstyrret, er det svært at koncentrere sig om andet end vores uro eller smerte. Når vi holder fast i smerte, hæmmes vi følelsesmæssigt og kognitivt, og vores relationer lider.

Tilgivelse er stærk medicin mod dette. Når livet rammer os hårdt, er der intet så effektivt som tilgivelse til at hele dybe sår. Jeg ville ikke have brugt de sidste 30 år af mit liv på at studere tilgivelse, hvis jeg ikke var overbevist om dette.

Mange mennesker har misforståelser om, hvad tilgivelse egentlig betyder – og de undgår det måske. Andre ønsker måske at tilgive, men spekulerer på, om de virkelig kan. Tilgivelse kommer ikke nødvendigvis let; men det er muligt for mange af os at opnå det, hvis vi har de rigtige værktøjer og er villige til at gøre en indsats.

Nedenfor er en oversigt over de grundlæggende trin, der er involveret i at følge en tilgivelses vej, tilpasset fra min nye bog, 8 nøgler til tilgivelse . Når du læser disse trin, så tænk over, hvordan du kan tilpasse dem til dit eget liv.

1. Vid hvad tilgivelse er, og hvorfor det er vigtigt

Tilgivelse handler om godhed, om at vise barmhjertighed til dem, der har skadet os, selvom de ikke "fortjener" det. Det handler ikke om at finde undskyldninger for den krænkende persons opførsel eller at lade som om, det ikke skete. Der er heller ikke en hurtig formel, du kan følge. Tilgivelse er en proces med mange trin, der ofte forløber på en ikke-lineær måde.

Men det er umagen værd. At arbejde med tilgivelse kan hjælpe os med at øge vores selvværd og give os en følelse af indre styrke og tryghed. Det kan vende de løgne, vi ofte fortæller os selv, når nogen har såret os dybt – løgne som: Jeg er besejret , eller jeg er ikke værdig . Tilgivelse kan hele os og give os mulighed for at komme videre i livet med mening og formål. Tilgivelse betyder noget, og vi vil være dens primære modtagere.

Studier har vist, at det at tilgive andre giver stærke psykologiske fordele for den, der tilgiver. Det har vist sig at mindske depression, angst, usund vrede og symptomerne på PTSD. Men vi tilgiver ikke bare for at hjælpe os selv. Tilgivelse kan føre til psykologisk heling, ja; men i sin essens handler det ikke om dig eller noget, der gøres for dig. Det er noget, du giver til en anden person, fordi du over tid erkender, at det er den bedste reaktion på situationen.

2. Bliv "tilgivende fit"

Mere om tilgivelse

Læs og se Fred Luskin forklare "Hvad er tilgivelse?"

Læs tre evolutionære sandheder om tilgivelse og hævn .

Opdag, hvordan du overvinder barrierer for tilgivelse .

Hvor tilgivende er du? Tag vores quiz !

Prøv denne tilgivelsespraksis , baseret på Enrights arbejde.

For at praktisere tilgivelse hjælper det, hvis du har arbejdet på at ændre din indre verden positivt ved at lære at være det, jeg kalder "tilgivende fit". Ligesom du ville starte langsomt med en ny fysisk træningsrutine, hjælper det, hvis du langsomt opbygger dine tilgivende hjertemuskler og inkorporerer regelmæssig "træning" i din hverdag.

Du kan begynde at blive mere fit ved at forpligte dig til ikke at gøre skade – med andre ord, ved at gøre en bevidst indsats for ikke at tale nedsættende om dem, der har såret dig. Du behøver ikke at sige gode ting; men hvis du afholder dig fra at tale negativt, vil det nære den mere tilgivende side af dit sind og hjerte.

Du kan også gøre det til en vane at anerkende, at ethvert menneske er unikt, specielt og uerstatteligt. Du kan opnå dette gennem religiøs overbevisning eller en humanistisk filosofi eller endda gennem din tro på evolution. Det er vigtigt at dyrke denne tankegang om at værdsætte vores fælles menneskelighed, så det bliver sværere at afskrive en person, der har skadet dig, som uværdig.

Du kan vise kærlighed på små måder i hverdagens møder – som at smile til en travl kassedame eller tage dig tid til at lytte til et barn. At give kærlighed, når det er unødvendigt, hjælper med at opbygge kærlighedsmusklen, hvilket gør det lettere at vise medfølelse over for alle. Hvis du praktiserer små handlinger af tilgivelse og barmhjertighed – at vise omsorg, når nogen gør dig fortræd – i hverdagen, vil dette også hjælpe. Måske kan du lade være med at dytte, når nogen afbryder dig i trafikken, eller holde din tunge, når din ægtefælle snapper efter dig, og i stedet give dig et kram.

Nogle gange kan stolthed og magt svække dine bestræbelser på at tilgive ved at få dig til at føle dig berettiget og oppustet, så du holder fast i din vrede som en ædel sag. Prøv at opdage dig selv, når du handler ud fra det synspunkt, og vælg i stedet tilgivelse eller barmhjertighed. Hvis du har brug for inspiration, kan det være en hjælp at finde historier om barmhjertighed i verden ved at gå til International Forgiveness Institutes hjemmeside: www.internationalforgiveness.com.

3. Håndter din indre smerte

Det er vigtigt at finde ud af, hvem der har såret dig, og hvordan. Dette kan virke indlysende, men ikke alle handlinger, der forårsager dig lidelse, er uretfærdige. For eksempel behøver du ikke at tilgive dit barn eller din ægtefælle for at være uperfekt, selvom deres ufuldkommenheder er ubelejlige for dig.

For at blive mere tydelig kan du se nærmere på de mennesker i dit liv – dine forældre, søskende, jævnaldrende, ægtefælle, kolleger, børn og endda dig selv – og vurdere, hvor meget de har såret dig. Måske har de udøvet magt over dig eller tilbageholdt kærlighed; eller måske har de fysisk skadet dig. Disse sår har bidraget til din indre smerte og skal anerkendes. Dette vil give dig en idé om, hvem der har brug for tilgivelse i dit liv, og give dig et sted at starte.

Der findes mange former for følelsesmæssig smerte; men de almindelige former er angst, depression, usund vrede, mangel på tillid, selvhad eller lavt selvværd, et generelt negativt verdenssyn og manglende tillid til ens evne til at forandre sig. Alle disse skader kan afhjælpes med tilgivelse; så det er vigtigt at identificere den slags smerte, du lider af, og at anerkende den. Jo mere smerte du har lidt, jo vigtigere er det at tilgive, i det mindste med det formål at opleve følelsesmæssig heling.

Du kan muligvis selv lave denne beregning, eller du kan have brug for hjælp fra en terapeut. Uanset hvordan du griber din smerte an, skal du sørge for at gøre det i et miljø, der føles trygt og støttende.

4. Udvikl et tilgivende sind gennem empati

Forskere har undersøgt, hvad der sker i hjernen, når vi tænker på at tilgive, og har opdaget, at når folk med succes forestiller sig at tilgive nogen (i en hypotetisk situation), viser de øget aktivitet i de neurale kredsløb, der er ansvarlige for empati. Dette fortæller os, at empati er forbundet med tilgivelse og er et vigtigt trin i processen.

Hvis du undersøger nogle af detaljerne i livet hos den person, der har gjort dig fortræd, kan du ofte se tydeligere, hvilke sår han bærer på, og begynde at udvikle empati for ham. Prøv først at forestille dig ham som et uskyldigt barn, der har brug for kærlighed og støtte. Fik han det fra forældrene? Forskning har vist, at hvis et spædbarn ikke får opmærksomhed og kærlighed fra de primære omsorgspersoner, vil han have en svag tilknytning, hvilket kan skade tilliden. Det kan forhindre ham i nogensinde at komme tæt på andre og sætte en kurs mod ensomhed og konflikt resten af ​​livet.

Du kan måske sammensætte en hel fortælling om den person, der sårede dig – fra det tidlige barn til voksenalderen – eller bare forestille dig det ud fra det, du kender. Du kan måske se hendes fysiske skrøbeligheder og psykiske lidelse og begynde at forstå den fælles menneskelighed, I deler. Du kan måske genkende hende som en sårbar person, der blev såret og sårede dig til gengæld. På trods af hvad hun måske har gjort for at såre dig, indser du, at hun heller ikke fortjente at lide.

At erkende, at vi alle bærer sår i vores hjerter, kan hjælpe med at åbne døren til tilgivelse.

5. Find mening i din lidelse

Når vi lider meget, er det vigtigt, at vi finder mening i det, vi har udholdt. Uden at se mening kan en person miste en følelse af formål, hvilket kan føre til håbløshed og en fortvivlet konklusion om, at der ikke er nogen mening med livet i sig selv. Det betyder ikke, at vi leder efter lidelse for at vokse eller forsøger at finde godhed i andres dårlige handlinger. I stedet forsøger vi at se, hvordan vores lidelse har ændret os på en positiv måde.

Selv når man lider, er det muligt at udvikle kortsigtede og sommetider langsigtede mål i livet. Nogle mennesker begynder at tænke over, hvordan de kan bruge deres lidelse til at håndtere den, fordi de er blevet mere modstandsdygtige eller modige. De kan også indse, at deres lidelse har ændret deres perspektiv på, hvad der er vigtigt i livet, og dermed ændret deres langsigtede mål for dem selv.

At finde mening er ikke at mindske din smerte eller at sige: "Jeg får bare det bedste ud af det, eller at alting sker af en grund." Du skal altid være omhyggelig med at adressere såretheden i dig selv og erkende uretfærdigheden i oplevelsen, ellers vil tilgivelsen være overfladisk.

Der er dog mange måder at finde mening i vores lidelse. Nogle vælger måske at fokusere mere på verdens skønhed eller beslutter sig for at tjene andre i nød. Nogle finder måske mening ved at sige deres sandhed eller ved at styrke deres indre beslutsomhed. Hvis jeg skulle give ét svar, ville det være, at vi skal bruge vores lidelse til at blive mere kærlige og give den kærlighed videre til andre. At finde mening i sig selv er nyttigt til at finde retning i tilgivelse.

6. Når tilgivelse er svært, så kald på andre styrker

Tilgivelse er altid svært, når vi har at gøre med dyb uretfærdighed fra andre. Jeg har kendt folk, der nægter at bruge ordet tilgivelse, fordi det bare gør dem så vrede. Det er okay – vi har alle vores egne tidslinjer for, hvornår vi kan være barmhjertige. Men hvis du ønsker at tilgive og finder det svært, kan det være en hjælp at trække på andre ressourcer.

Husk først, at hvis du kæmper med tilgivelse, betyder det ikke, at du er en fiasko i tilgivelse. Tilgivelse er en proces, der tager tid, tålmodighed og beslutsomhed. Prøv ikke at være hård ved dig selv, men vær blid og fremelsk en følelse af ro indeni, en indre accept af dig selv. Prøv at reagere på dig selv, som du ville reagere på en person, du elsker dybt.

Omgiv dig med gode og kloge mennesker, der støtter dig, og som har tålmodigheden til at give dig tid til at hele på din egen måde. Udøv også ydmyghed – ikke i den forstand at nedgøre dig selv, men i at erkende, at vi alle er i stand til ufuldkommenhed og lidelse.

Prøv at udvikle mod og tålmodighed i dig selv, så du kan hjælpe dig på rejsen. Hvis du øver dig i at udholde små fornærmelser mod dig selv uden at lange ud, giver du en gave til alle – ikke kun til den anden person, men til alle, som den person kan skade i fremtiden på grund af din vrede. Du kan hjælpe med at afslutte den onde cirkel med at påføre andre smerte.

Hvis du stadig har svært ved at tilgive, kan du vælge at øve dig med en person, der er lettere at tilgive – måske en person, der har såret dig på en lille måde i stedet for dybt. Alternativt kan det være bedre at fokusere på at tilgive den person, der er roden til din smerte – måske en forælder, der var voldelig, eller en ægtefælle, der forrådte dig. Hvis denne indledende smerte påvirker andre dele af dit liv og andre forhold, kan det være nødvendigt at starte der.

7. Tilgiv dig selv

De fleste af os har en tendens til at være hårdere ved os selv end ved andre, og vi kæmper med at elske os selv. Hvis du ikke føler dig elskelig på grund af de handlinger, du har foretaget dig, skal du muligvis arbejde på selvtilgivelse og tilbyde dig selv det, du tilbyder andre, der har såret dig: en følelse af iboende værdi, på trods af dine handlinger.

I selvtilgivelse ærer du dig selv som person, selvom du er uperfekt. Hvis du har brudt dine personlige standarder på en alvorlig måde, er der en fare for at glide ind i selvhad. Når dette sker, passer du måske ikke godt på dig selv – du spiser måske for meget, sover for meget, begynder at ryge eller deltager i andre former for "selvstraf". Du er nødt til at erkende dette og bevæge dig mod selvmedfølelse. Blødgør dit hjerte over for dig selv.

Når du har været i stand til at tilgive dig selv, skal du også søge tilgivelse fra andre, som du har såret, og rette op på fejlene så godt du kan. Det er vigtigt at være forberedt på muligheden for, at den anden person måske ikke er klar til at tilgive dig, og at udvise tålmodighed og ydmyghed. Men en oprigtig undskyldning, fri for betingelser og forventninger, vil i sidste ende være en stor hjælp til at opnå tilgivelse.

8. Udvikl et tilgivende hjerte

Når vi overvinder lidelse, får vi en mere moden forståelse af, hvad det vil sige at være ydmyg, modig og kærlig i verden. Vi kan blive bevæget til at skabe en atmosfære af tilgivelse i vores hjem og på vores arbejdspladser, til at hjælpe andre, der er blevet skadet, med at overvinde deres lidelse, eller til at beskytte vores lokalsamfund mod en ond cirkel af had og vold. Alle disse valg kan lette hjertet og bringe glæde ind i ens liv.

Nogle mennesker tror måske, at kærlighed til en anden, der har såret dig, ikke er mulig. Men jeg har erfaret, at mange mennesker, der tilgiver, til sidst finder en måde at åbne deres hjerter på. Hvis du aflægger bitterhed og sætter kærlighed i stedet for, og derefter gentager dette med mange, mange andre mennesker, bliver du fri til at elske mere bredt og dybt. Denne form for transformation kan skabe en arv af kærlighed, der vil leve videre længe efter, at du er væk.