Osem Krokov K Odpusteniu

Keď nám niekto ublíži, môže nám to prevrátiť život.

Táto esej bola upravená z 8 kľúčov k odpusteniu (WW Norton & Company, 2015)

Niekedy je zranenie veľmi hlboké, napríklad keď manžel alebo rodič zradí našu dôveru , alebo keď sme obeťami zločinu, alebo keď sme boli kruto šikanovaní . Každý, kto utrpel ťažké zranenie, vie, že keď je náš vnútorný svet vážne narušený, je ťažké sústrediť sa na niečo iné ako na náš nepokoj alebo bolesť. Keď sa držíme ublíženia, sme emocionálne a kognitívne ochromení a naše vzťahy trpia.

Odpustenie je na to silný liek. Keď nás život tvrdo zasiahne, nie je nič také účinné ako odpustenie na liečenie hlbokých rán. Nestrávil by som posledných 30 rokov svojho života štúdiom odpustenia, keby som o tom nebol presvedčený.

Mnoho ľudí má mylné predstavy o tom, čo odpustenie skutočne znamená – a možno sa mu vyhýbajú. Iní možno chcú odpustiť, ale pýtajú sa, či to naozaj dokážu. Odpustenie nemusí nevyhnutne prísť ľahko; ale pre mnohých z nás je to možné dosiahnuť, ak máme správne nástroje a sme ochotní vynaložiť úsilie.

Nižšie je uvedený náčrt základných krokov spojených s nasledovaním cesty odpustenia, upravený z mojej novej knihy 8 kľúčov k odpusteniu . Pri čítaní týchto krokov premýšľajte o tom, ako by ste ich mohli prispôsobiť svojmu vlastnému životu.

1. Vedieť, čo je odpustenie a prečo na ňom záleží

Odpustenie je o dobrote, o prejavení milosrdenstva tým, ktorí nám ublížili, aj keď si to „nezaslúžia“. Nejde o hľadanie výhovoriek pre správanie vinníka alebo o predstieranie, že sa to nestalo. Neexistuje ani rýchly vzorec, ktorý by ste mohli nasledovať. Odpustenie je proces s mnohými krokmi, ktorý často prebieha nelineárnym spôsobom.

Ale za tú námahu to stojí. Práca na odpustení nám môže pomôcť zvýšiť našu sebaúctu a dať nám pocit vnútornej sily a bezpečia. Môže zvrátiť klamstvá, ktoré si často hovoríme, keď nám niekto hlboko ublížil – klamstvá ako, som porazený alebo nie som hoden . Odpustenie nás môže uzdraviť a umožní nám ísť v živote ďalej so zmyslom a účelom. Na odpustení záleží a my budeme jeho hlavným príjemcom.

Štúdie ukázali, že odpustenie druhým prináša silné psychologické výhody pre toho, kto odpúšťa. Ukázalo sa, že znižuje depresiu, úzkosť, nezdravý hnev a symptómy PTSD. Neodpúšťame však len preto, aby sme si pomohli. Odpustenie môže viesť k psychickému uzdraveniu, áno; ale vo svojej podstate to nie je niečo o vás alebo niečo urobené pre vás. Je to niečo, čo rozširujete smerom k inej osobe, pretože časom uznávate, že je to najlepšia reakcia na situáciu.

2. Staňte sa „zhovievavo fit“

Viac o Odpustení

Prečítajte si a sledujte, ako Fred Luskin vysvetľuje "Čo je odpustenie?"

Prečítajte si tri evolučné pravdy o odpustení a pomste .

Zistite, ako prekonať prekážky v odpustení .

Aký zhovievavý si? Urobte si náš kvíz !

Vyskúšajte túto prax odpustenia , založenú na práci Enrighta.

Pri praktizovaní odpúšťania pomáha, ak ste pracovali na pozitívnej zmene svojho vnútorného sveta tým, že ste sa naučili byť tým, čo nazývam „odpúšťajúcou formou“. Rovnako ako by ste pomaly začali s novou rutinou fyzického cvičenia, pomáha, ak si pomaly vybudujete svoje zhovievavé srdcové svaly a začleníte pravidelné „cvičenia“ do svojho každodenného života.

Môžete sa začať zlepšovať tak, že sa zaviažete neublížiť – inými slovami, vedome sa budete snažiť nehovoriť hanlivo o tých, ktorí vám ublížili. Nemusíte hovoriť dobré veci; ale ak sa zdržíte negatívneho rozprávania, nasýti to zhovievavejšie stránky vašej mysle a srdca.

Môžete si tiež vyskúšať, že každý človek je jedinečný, výnimočný a nenahraditeľný. Môžete k tomu prísť prostredníctvom náboženských presvedčení alebo humanistickej filozofie alebo dokonca prostredníctvom viery v evolúciu. Je dôležité kultivovať toto myslenie oceňovania našej spoločnej ľudskosti, aby bolo ťažšie považovať niekoho, kto vám ublížil, za nehodného.

Pri každodenných stretnutiach môžete prejavovať lásku malými spôsobmi – napríklad úsmevom na utrápenom pokladníkovi v potravinách alebo chvíľou počúvania dieťaťa. Dávať lásku, keď je to zbytočné, pomáha budovať svaly lásky, čo uľahčuje prejavenie súcitu ku každému. Ak budete v každodennom živote praktizovať malé skutky odpustenia a milosrdenstva – dávať pozor, keď vám niekto ublíži –, aj to vám pomôže. Možno sa môžete zdržať trúbenia, keď vás niekto vyruší v premávke, alebo držať jazyk za zubami, keď na vás váš partner skočí a namiesto toho ho objať.

Pýcha a sila môžu niekedy oslabiť vaše úsilie odpustiť tým, že sa budete cítiť oprávnení a nafúknutí, takže budete visieť na svojom hneve ako na ušľachtilej veci. Skúste sa zachytiť, keď konáte z toho miesta, a namiesto toho si zvoľte odpustenie alebo milosrdenstvo. Ak potrebujete inšpiráciu, môže vám pomôcť hľadať príbehy milosrdenstva vo svete na webovej stránke Medzinárodného inštitútu odpustenia: www.internationalforgiveness.com.

3. Venujte sa svojej vnútornej bolesti

Je dôležité zistiť, kto vám ublížil a ako. Môže sa to zdať zrejmé; ale nie každý čin, ktorý ti spôsobuje utrpenie, je nespravodlivý. Nemusíte napríklad odpúšťať svojmu dieťaťu alebo manželovi, že sú nedokonalí, aj keď vám ich nedokonalosti nevyhovujú.

Aby to bolo jasnejšie, môžete sa pozorne pozrieť na ľudí vo svojom živote – na svojich rodičov, súrodencov, rovesníkov, manželského partnera, kolegov v práci, deti a dokonca aj na seba – a zhodnotiť, ako veľmi vám ublížili. Možno nad vami uplatňovali moc alebo odopierali lásku; alebo vám možno fyzicky ublížili. Tieto zranenia prispeli k vašej vnútornej bolesti a je potrebné ich uznať. Ak to urobíte, získate predstavu o tom, kto vo vašom živote potrebuje odpustenie, a poskytne vám miesto, kde začať.

Existuje mnoho foriem emocionálnej bolesti; ale bežnými formami sú úzkosť, depresia, nezdravý hnev, nedostatok dôvery, sebanenávisť alebo nízke sebavedomie, celkovo negatívny svetonázor a nedostatok dôvery v schopnosť zmeniť sa. Všetky tieto škody sa dajú vyriešiť odpustením; preto je dôležité identifikovať druh bolesti, ktorou trpíte, a priznať si ju. Čím viac zranení ste utrpeli, tým dôležitejšie je odpustiť, aspoň za účelom zažitia emocionálneho uzdravenia.

Toto účtovníctvo možno zvládnete sami, alebo budete potrebovať pomoc terapeuta. Akokoľvek sa pozeráte na svoju bolesť, uistite sa, že to robíte v prostredí, ktoré sa cíti bezpečne a podporuje vás.

4. Rozvíjajte odpúšťajúcu myseľ prostredníctvom empatie

Vedci skúmali, čo sa deje v mozgu, keď premýšľame o odpúšťaní, a zistili, že keď si ľudia úspešne predstavia, že niekomu odpúšťajú (v hypotetickej situácii), prejavujú zvýšenú aktivitu v nervových obvodoch zodpovedných za empatiu. To nám hovorí, že empatia je spojená s odpustením a je dôležitým krokom v tomto procese.

Ak preskúmate niektoré detaily v živote človeka, ktorý vám ublížil, často jasnejšie uvidíte, aké rany nesie, a začnete k nemu rozvíjať empatiu. Najprv si ho skúste predstaviť ako nevinné dieťa, ktoré potrebuje lásku a podporu. Dostal to od rodičov? Výskum ukázal, že ak dieťa nedostáva pozornosť a lásku od primárnych opatrovateľov, potom bude mať slabú pripútanosť, čo môže poškodiť dôveru. Môže mu to brániť v tom, aby sa niekedy zblížil s ostatnými, a na celý život nastaví trajektóriu osamelosti a konfliktov.

Možno sa vám podarí dať dokopy celý príbeh o osobe, ktorá vám ublížila – od raného dieťaťa až po dospelosť – alebo si to len predstavte z toho, čo viete. Možno budete môcť vidieť jej fyzické slabosti a psychické utrpenie a začnete chápať spoločnú ľudskosť, ktorú zdieľate. Môžete ju spoznať ako zraniteľnú osobu, ktorá bola zranená a na oplátku zranila vás. Napriek tomu, čo vám mohla ublížiť, uvedomujete si, že ani ona si nezaslúžila trpieť.

Uvedomenie si, že všetci nosíme v srdci rany, môže pomôcť otvoriť dvere odpusteniu.

5. Nájdite zmysel vo svojom utrpení

Keď veľmi trpíme, je dôležité, aby sme našli zmysel v tom, čo sme prežili. Bez videnia zmyslu môže človek stratiť zmysel pre zmysel, čo môže viesť k beznádeji a zúfalému záveru, že život samotný nemá zmysel. To neznamená, že hľadáme utrpenie, aby sme rástli, alebo sa pokúšame nájsť dobro v zlých činoch druhého. Namiesto toho sa snažíme vidieť, ako nás naše utrpenie zmenilo pozitívnym spôsobom.

Aj keď človek trpí, je možné dosiahnuť v živote krátkodobé a niekedy aj dlhodobé ciele. Niektorí ľudia začínajú premýšľať o tom, ako by mohli využiť svoje utrpenie na zvládnutie, pretože sa stali odolnejšími alebo odvážnejšími. Môžu si tiež uvedomiť, že ich utrpenie zmenilo ich pohľad na to, čo je v živote dôležité, a zmenili ich dlhodobé ciele.

Nájsť zmysel neznamená zmenšiť svoju bolesť alebo povedať, že z toho urobím to najlepšie, alebo Všetky veci sa dejú z nejakého dôvodu. Vždy sa musíte postarať o to, aby ste riešili zranenie v sebe a rozpoznali nespravodlivosť tejto skúsenosti, inak bude odpustenie povrchné.

Napriek tomu existuje mnoho spôsobov, ako nájsť zmysel v našom utrpení. Niektorí sa môžu rozhodnúť zamerať sa viac na krásu sveta alebo sa rozhodnúť slúžiť iným, ktorí to potrebujú. Niektorí môžu nájsť zmysel tým, že hovoria svoju pravdu alebo posilňujú svoje vnútorné odhodlanie. Ak by som mal dať jednu odpoveď, bolo by to, že by sme mali využiť naše utrpenie na to, aby sme sa stali milujúcimi a preniesli túto lásku na iných. Hľadanie zmyslu samo o sebe pomáha nájsť smer v odpustení.

6. Keď je odpustenie ťažké, zavolajte iné silné stránky

Odpustenie je vždy ťažké, keď sa stretávame s hlbokou nespravodlivosťou od druhých. Poznám ľudí, ktorí odmietajú použiť slovo odpustenie, pretože ich to len tak hnevá. To je v poriadku – všetci máme svoj vlastný časový harmonogram, kedy môžeme byť milosrdní. Ale ak chceš odpustiť a je ti to ťažké, možno ti pomôže využiť iné zdroje.

Najprv si pamätajte, že ak bojujete s odpustením, neznamená to, že ste v odpustení neúspešní. Odpustenie je proces, ktorý si vyžaduje čas, trpezlivosť a odhodlanie. Snažte sa nebyť na seba prísni, ale byť jemní a podporovať pocit ticha vo vnútri, vnútorné prijatie seba samého. Skúste na seba reagovať tak, ako by ste odpovedali niekomu, koho hlboko milujete.

Obklopte sa dobrými a múdrymi ľuďmi, ktorí vás podporujú a ktorí majú trpezlivosť dopriať vám čas, aby ste sa vyliečili vlastným spôsobom. Precvičujte si tiež pokoru – nie v zmysle ponižovania sa, ale uvedomenia si, že všetci sme schopní nedokonalosti a utrpenia.

Pokúste sa v sebe vyvinúť odvahu a trpezlivosť, aby vám pomohli na ceste. Okrem toho, ak sa budete cvičiť v znášaní malých urážok bez toho, aby ste sa osočovali, dávate darček každému – nielen tomu druhému, ale každému, komu môže v budúcnosti ublížiť kvôli vášmu hnevu. Môžete pomôcť ukončiť cyklus spôsobovania bolesti iným.

Ak je pre vás stále ťažké odpustiť, môžete sa rozhodnúť cvičiť s niekým, komu sa odpúšťa ľahšie – možno s niekým, kto vám ublížil skôr v malom ako hlbokom. Prípadne môže byť lepšie zamerať sa na odpustenie osobe, ktorá je príčinou vašej bolesti – možno rodičovi, ktorý vás urážal, alebo manželovi, ktorý vás zradil. Ak toto počiatočné zranenie zasiahne iné časti vášho života a iné vzťahy, možno bude potrebné začať tam.

7. Odpustite si

Väčšina z nás má tendenciu byť k sebe tvrdšia ako k ostatným a snažíme sa milovať samých seba. Ak sa necítite milí kvôli činom, ktoré ste urobili, možno budete musieť popracovať na odpustení sebe samému a ponúknuť sami sebe to, čo ponúkate ostatným, ktorí vám ublížili: pocit prirodzenej hodnoty, napriek vašim činom.

V odpustení si ctíte seba ako človeka, aj keď ste nedokonalí. Ak ste porušili svoje osobné štandardy vážnym spôsobom, existuje nebezpečenstvo, že skĺznete do sebanenávisti. Keď sa to stane, možno sa o seba nebudete dobre starať – môžete sa prejedať, zaspať, začať fajčiť alebo sa zapojiť do iných foriem „sebatrestania“. Musíte si to uvedomiť a posunúť sa smerom k sebasúcitu. Upokojte svoje srdce voči sebe.

Potom, čo si dokázal odpustiť sebe, sa budeš musieť zapojiť aj do hľadania odpustenia od ostatných, ktorým si ublížil, a napraviť krivdy, ako najlepšie vieš. Je dôležité byť pripravený na možnosť, že ten druhý vám nemusí byť pripravený odpustiť a cvičiť sa v trpezlivosti a pokore. Ale úprimné ospravedlnenie, bez podmienok a očakávaní, povedie dlhú cestu k tomu, aby ste nakoniec dostali odpustenie.

8. Rozvíjajte odpúšťajúce srdce

Keď prekonáme utrpenie, získame zrelšie pochopenie toho, čo znamená byť pokorný, odvážny a milujúci vo svete. Môžeme byť pohnutí, aby sme vytvorili atmosféru odpustenia v našich domovoch a na pracoviskách, aby sme pomohli ostatným, ktorí boli zranení prekonať ich utrpenie, alebo aby sme chránili naše komunity pred kolobehom nenávisti a násilia. Všetky tieto voľby môžu odľahčiť srdce a priniesť radosť do života.

Niektorí ľudia môžu veriť, že láska k druhému, ktorý vám ublížil, nie je možná. Ale zistil som, že veľa ľudí, ktorí odpúšťajú, nakoniec nájde spôsob, ako otvoriť svoje srdcia. Ak sa zbavíte horkosti a na jej miesto vložíte lásku a potom to zopakujete s mnohými a mnohými ďalšími ľuďmi, oslobodíte sa od lásky širšie a hlbšie. Tento druh transformácie môže vytvoriť dedičstvo lásky, ktoré bude žiť dlho potom, čo budete preč.