Aštuoni žingsniai Atleidimo Link

Kai kitas žmogus mus įskaudina, tai gali apversti mūsų gyvenimus aukštyn kojomis.

Šis esė adaptuota iš knygos „8 atleidimo raktai“ (WW Norton & Company, 2015).

Kartais skausmas būna labai gilus, pavyzdžiui, kai sutuoktinis ar tėvai išduoda mūsų pasitikėjimą , kai tampame nusikaltimo aukomis arba kai esame žiauriai patyčios . Kiekvienas, patyręs didelę skausmą, žino, kad kai mūsų vidinis pasaulis yra smarkiai sutrikdytas, sunku susikaupti ties kuo nors kitu, išskyrus savo sumaištį ar skausmą. Kai laikomės skausmo, esame emociškai ir protiškai sušlubuoti, kenčia mūsų santykiai.

Atleidimas yra stiprus vaistas nuo to. Kai gyvenimas mus smarkiai smogia, nėra nieko veiksmingesnio už atleidimą gydant gilias žaizdas. Nebūčiau praleidęs paskutinių 30 savo gyvenimo metų studijuodamas atleidimą, jei nebūčiau tuo įsitikinęs.

Daugelis žmonių klaidingai supranta, ką iš tikrųjų reiškia atleidimas, ir gali jo vengti. Kiti gali norėti atleisti, bet abejoti, ar jie tikrai gali tai padaryti. Atleidimas nebūtinai ateina lengvai, bet daugeliui iš mūsų tai įmanoma pasiekti, jei turime tinkamus įrankius ir norime įdėti pastangų.

Žemiau pateikiama pagrindinių žingsnių, reikalingų einant atleidimo keliu, apžvalga, adaptuota iš mano naujos knygos „ 8 atleidimo raktai“ . Skaitydami šiuos žingsnius, pagalvokite, kaip galėtumėte juos pritaikyti savo gyvenime.

1. Žinokite, kas yra atleidimas ir kodėl jis svarbus

Atleidimas yra susijęs su gerumu, su gailestingumo rodymu tiems, kurie mus įskaudino, net jei jie to „nenusipelnė“. Tai nereiškia ieškoti pasiteisinimų įžeidžiančio asmens elgesiui ar apsimetinėti, kad to nebuvo. Taip pat nėra greitos formulės, kurios galėtumėte laikytis. Atleidimas yra procesas, susidedantis iš daugelio žingsnių, kuris dažnai vyksta nelinijiniu būdu.

Tačiau pastangos tikrai vertos dėmesio. Atleidimas gali padėti mums padidinti savigarbą ir suteikti vidinės stiprybės bei saugumo jausmą. Tai gali pakeisti melą, kurį dažnai kartojame sau, kai kas nors mus giliai įskaudino – pavyzdžiui, „esu nugalėtas“ arba „nesu nieko vertas“ . Atleidimas gali mus išgydyti ir leisti gyventi toliau su prasme ir tikslu. Atleidimas yra svarbus, ir mes patys būsime pagrindiniai jo gavėjai.

Tyrimai parodė, kad atleidimas kitiems suteikia didelę psichologinę naudą pačiam atleidžiančiajam. Įrodyta, kad tai mažina depresiją, nerimą, nesveiką pyktį ir potrauminio streso sutrikimo simptomus. Tačiau mes atleidžiame ne tik tam, kad padėtume sau. Atleidimas gali vesti prie psichologinio išgijimo, taip; bet iš esmės tai nėra kažkas, kas susiję su jumis ar padaryta dėl jūsų. Tai yra kažkas, ką jūs rodote kitam žmogui, nes laikui bėgant suprantate, kad tai yra geriausias atsakas į situaciją.

2. Tapkite „atlaidžiai sveiki“

Daugiau apie atleidimą

Skaitykite ir žiūrėkite, kaip Fredas Luskinas aiškina „Kas yra atleidimas?“.

Perskaitykite tris evoliucines tiesas apie atleidimą ir kerštą .

Sužinokite, kaip įveikti kliūtis, trukdančias atleisti .

Kiek atlaidus esate? Atlikite mūsų testą !

Išbandykite šią atleidimo praktiką , pagrįstą Enrighto darbais.

Norint praktikuoti atleidimą, naudinga, jei esate dirbę ties teigiamais savo vidinio pasaulio pokyčiais, išmokę būti tuo, ką aš vadinu „atlaidžiai pasirengę“. Kaip ir lėtai pradėtumėte su nauja fizinio krūvio rutina, taip ir lėtai stiprinkite savo atleidžiančius širdies raumenis, įtraukdami reguliarias „treniruotes“ į savo kasdienį gyvenimą.

Galite pradėti gerinti savo fizinę formą įsipareigodami nedaryti žalos – kitaip tariant, sąmoningai stengdamiesi nekalbėti menkinančiai apie tuos, kurie jus įskaudino. Jums nereikia sakyti gerų dalykų; bet jei susilaikysite nuo neigiamų pokalbių, tai pamaitins jūsų atlaidesnę proto ir širdies pusę.

Taip pat galite įprasti pripažinti, kad kiekvienas žmogus yra unikalus, ypatingas ir nepakeičiamas. Tai galite pasiekti per religinius įsitikinimus, humanistinę filosofiją ar net per tikėjimą evoliucija. Svarbu ugdyti šį požiūrį, vertinant mūsų bendrą žmogiškumą, kad būtų sunkiau nuvertinti jus įskaudinusį asmenį kaip nevertą.

Meilę galite parodyti mažais būdais kasdieniuose susitikimuose – pavyzdžiui, nusišypsodami skubančiam maisto prekių parduotuvės kasininkui ar skirdami laiko išklausyti vaiką. Meilės rodymas, kai to nereikia, padeda ugdyti meilės raumenis, todėl lengviau parodyti užuojautą visiems. Jei kasdieniame gyvenime praktikuosite mažus atleidimo ir gailestingumo veiksmus – rūpinimąsi, kai kas nors jus įskaudina, tai taip pat padės. Galbūt galite susilaikyti nuo signalizavimo, kai kas nors jus užkerta kelią eisme, arba pričiaupti liežuvį, kai jūsų sutuoktinis ant jūsų supyksta, ir verčiau apkabinti.

Kartais pasididžiavimas ir valdžia gali susilpninti jūsų pastangas atleisti, versdami jus jaustis turintiems teisę ir išpūstiems, todėl savo apmaudą laikote kilniu tikslu. Pabandykite pastebėti, kada elgiatės iš šios pozicijos, ir verčiau rinkitės atleidimą arba gailestingumą. Jei jums reikia įkvėpimo, galite paieškoti gailestingumo istorijų pasaulyje apsilankę Tarptautinio atleidimo instituto svetainėje: www.internationalforgivenness.com.

3. Spręskite savo vidinį skausmą

Svarbu išsiaiškinti, kas ir kaip jus įskaudino. Tai gali atrodyti akivaizdu, tačiau ne kiekvienas veiksmas, sukeliantis jums kančią, yra neteisingas. Pavyzdžiui, jums nereikia atleisti savo vaikui ar sutuoktiniui už tai, kad jie yra netobuli, net jei jų netobulumai jums kelia nepatogumų.

Kad suprastumėte, galite atidžiai pažvelgti į savo gyvenime esančius žmones – tėvus, brolius ir seseris, bendraamžius, sutuoktinį, bendradarbius, vaikus ir net save patį – ir įvertinti, kiek jie jus įskaudino. Galbūt jie naudojosi jūsų valdžia arba sulaikė meilę; o gal jie jus fiziškai įskaudino. Šie nuoskaudos prisidėjo prie jūsų vidinio skausmo ir juos reikia pripažinti. Tai darydami susidarysite vaizdą, kam jūsų gyvenime reikia atleidimo, ir turėsite pagrindą pradėti.

Yra daug emocinio skausmo formų; tačiau dažniausios formos yra nerimas, depresija, nesveikas pyktis, pasitikėjimo stoka, savęs neapykanta arba žema savivertė, bendras neigiamas požiūris į pasaulį ir nepasitikėjimas savo gebėjimu keistis. Visas šias žalas galima išspręsti atleidus; todėl svarbu nustatyti, kokio skausmo rūšį patiriate, ir jį pripažinti. Kuo daugiau skausmo patyrėte, tuo svarbiau atleisti, bent jau siekiant patirti emocinį išgijimą.

Galbūt galėsite tai padaryti patys arba jums gali prireikti terapeuto pagalbos. Kad ir kaip žiūrėtumėte į savo skausmą, būtinai darykite tai saugioje ir palaikančioje aplinkoje.

4. Ugdykite atlaidų protą per empatiją

Mokslininkai tyrinėjo, kas vyksta smegenyse, kai galvojame apie atleidimą, ir atrado, kad kai žmonės sėkmingai įsivaizduoja, jog atleidžia kam nors (hipotetinėje situacijoje), jie parodo padidėjusį neuronų grandinių, atsakingų už empatiją, aktyvumą. Tai rodo, kad empatija yra susijusi su atleidimu ir yra svarbus šio proceso žingsnis.

Jei išnagrinėsite kai kurias jus įskaudinusio žmogaus gyvenimo detales, dažnai aiškiau pamatysite, kokias žaizdas jis nešiojasi, ir pradėsite jam empatuoti. Pirmiausia pabandykite įsivaizduoti jį kaip nekaltą vaiką, kuriam reikia meilės ir palaikymo. Ar jis tai gavo iš tėvų? Tyrimai parodė, kad jei kūdikis negauna dėmesio ir meilės iš pagrindinių globėjų, jis turės silpną prisirišimą, o tai gali pakenkti pasitikėjimui. Tai gali neleisti jam kada nors suartėti su kitais ir nulemti vienišumo bei konfliktų trajektoriją visam likusiam gyvenimui.

Galbūt galėsite sukurti visą pasakojimą apie jus įskaudinusį asmenį – nuo ​​mažens iki pilnametystės – arba tiesiog įsivaizduoti jį remdamiesi tuo, ką žinote. Galbūt galėsite matyti jos fizinį silpnumą ir psichologinę kančią bei pradėti suprasti bendrą žmogiškumą, kurį dalijatės. Galite atpažinti ją kaip pažeidžiamą asmenį, kuris buvo sužeistas ir tuo pačiu įskaudino jus. Nepaisant to, ką ji galėjo padaryti, kad jus įskaudintų, suprasite, kad ji taip pat nenusipelnė kentėti.

Pripažinimas, kad visi nešiojamės žaizdas savo širdyse, gali padėti atverti duris atleidimui.

5. Raskite prasmę savo kančioje

Kai labai kenčiame, svarbu atrasti prasmę tame, ką patyrėme. Nematydamas prasmės, žmogus gali prarasti gyvenimo tikslo jausmą, o tai gali sukelti beviltiškumą ir beviltišką išvadą, kad pats gyvenimas neturi prasmės. Tai nereiškia, kad ieškome kančios, kad augtume, ar bandome rasti gėrio kito bloguose veiksmuose. Vietoj to, stengiamės pamatyti, kaip mūsų kančia mus pakeitė teigiama linkme.

Net ir kenčiant įmanoma išsiugdyti trumpalaikius, o kartais ir ilgalaikius gyvenimo tikslus. Kai kurie žmonės pradeda galvoti apie tai, kaip galėtų panaudoti savo kančią, kad su tuo susidorotų, nes tapo atsparesni ar drąsesni. Jie taip pat gali suvokti, kad kančia pakeitė jų požiūrį į tai, kas gyvenime svarbu, ir pakeitė jų ilgalaikius tikslus.

Rasti prasmę nereiškia sumenkinti savo skausmą ar sakyti: „Aš tiesiog padarysiu viską, kas įmanoma, arba: „Viskas vyksta dėl priežasties“. Visada privalai stengtis spręsti savo žaizdas ir pripažinti patirties neteisybę, antraip atleidimas bus paviršutiniškas.

Vis dėlto yra daug būdų atrasti prasmę savo kančioje. Vieni gali pasirinkti labiau susitelkti į pasaulio grožį arba nuspręsti tarnauti kitiems, kuriems to reikia. Kiti gali atrasti prasmę sakydami savo tiesą arba stiprindami savo vidinį ryžtą. Jei turėčiau pateikti vieną atsakymą, tai būtų tas, kad turėtume panaudoti savo kančią, kad taptume mylintys ir perduotume tą meilę kitiems. Prasmės atradimas pats savaime padeda rasti kryptį atleidime.

6. Kai atleisti sunku, pasitelkite kitas stiprybes

Atleisti visada sunku, kai susiduriame su didele kitų neteisybe. Pažįstu žmonių, kurie atsisako vartoti žodį „atleidimas“, nes tai juos tik labai supykdo. Tai normalu – visi turime savo laiko juose, kada galime būti gailestingi. Tačiau jei norite atleisti ir jums sunku, gali padėti kitų išteklių panaudojimas.

Pirmiausia atminkite, kad jei jums sunku atleisti, tai nereiškia, kad jums nepavyksta atleisti. Atleidimas yra procesas, reikalaujantis laiko, kantrybės ir ryžto. Stenkitės nebūti griežti sau, būkite švelnūs ir puoselėkite vidinės ramybės jausmą, vidinį savęs priėmimą. Stenkitės reaguoti į save taip, kaip reaguotumėte į žmogų, kurį labai mylite.

Apsupkite save gerais ir išmintingais žmonėmis, kurie jus palaiko ir turi kantrybės skirti jums laiko išgyti savaip. Taip pat būkite nuolankūs – ne ta prasme, kad save žeminate, o suvokdami, kad visi esame netobuli ir kentėti galime.

Stenkitės ugdyti savyje drąsą ir kantrybę, kurios jums padės šioje kelionėje. Be to, jei praktikuositės iškęsti nedidelį įžeidimą, bet nepulsite, duosite dovaną visiems – ne tik kitam žmogui, bet ir visiems, kuriems tas žmogus ateityje gali pakenkti dėl jūsų pykčio. Galite padėti nutraukti skausmo kėlimo kitiems ciklą.

Jei vis dar sunku atleisti, galite pasirinkti praktikuotis su žmogumi, kuriam lengviau atleisti – galbūt su žmogumi, kuris jus įskaudino ne tiek, kiek labai stipriai. Arba geriau sutelkti dėmesį į atleidimą žmogui, kuris yra jūsų skausmo priežastis – galbūt smurtavusiam tėvui ar jus išdavusiam sutuoktiniui. Jei ši pradinė nuoskauda paveikia kitas jūsų gyvenimo sritis ir kitus santykius, gali tekti pradėti nuo to.

7. Atleiskite sau

Dauguma mūsų esame linkę būti griežtesni sau nei kitiems ir mums sunku save mylėti. Jei dėl savo veiksmų nesijaučiate verti meilės, gali tekti stengtis atleisti sau ir pasiūlyti sau tai, ką siūlote kitiems, kurie jus įskaudino: vidinio vertės jausmą, nepaisant jūsų veiksmų.

Atleisdami sau, jūs gerbiate save kaip asmenybę, net jei esate netobulas. Jei rimtai pažeidėte savo asmeninius standartus, kyla pavojus pasinerti į savęs neapykantą. Kai taip nutinka, galite nepakankamai savimi pasirūpinti – galite persivalgyti, permiegoti, pradėti rūkyti ar užsiimti kitomis „savęs bausmės“ formomis. Turite tai pripažinti ir pradėti ugdyti savigailą. Suminkštinkite savo širdį sau.

Kai atleisite sau, taip pat turėsite siekti atleidimo iš kitų, kuriems pakenkėte, ir kuo geriau ištaisyti neteisybes. Svarbu būti pasiruošusiam galimybei, kad kitas žmogus gali būti nepasiruošęs jums atleisti, ir būti kantriam bei nuolankiam. Tačiau nuoširdus atsiprašymas be sąlygų ir lūkesčių labai prisidės prie to, kad galiausiai sulauksite atleidimo.

8. Ugdykite atlaidžią širdį

Kai įveikiame kančią, įgauname brandesnį supratimą apie tai, ką reiškia būti nuolankiam, drąsiam ir mylinčiam pasaulyje. Galbūt jaučiame norą kurti atleidimo atmosferą savo namuose ir darbovietėse, padėti kitiems, kurie buvo įskaudinti, įveikti savo kančias arba apsaugoti savo bendruomenes nuo neapykantos ir smurto rato. Visi šie pasirinkimai gali nuraminti širdį ir suteikti džiaugsmo gyvenimui.

Kai kurie žmonės gali manyti, kad mylėti kitą asmenį, kuris jus įskaudino, neįmanoma. Tačiau pastebėjau, kad daugelis žmonių, kurie atleidžia, galiausiai randa būdą atverti savo širdis. Jei atsikratysite kartėlio ir į jo vietą įstatysite meilę, o tada tai pakartosite su daugybe kitų žmonių, tapsite laisvi mylėti plačiau ir giliau. Tokia transformacija gali sukurti meilės palikimą, kuris gyvuos ilgai po jūsų mirties.