Bağışlamaya Doğru Sekiz Adım

Başka biri bizi incittiğinde, bu durum hayatımızı altüst edebilir.

Bu makale 8 Keys to Forgiveness (WW Norton & Company, 2015) kitabından uyarlanmıştır.

Bazen acı çok derindir, örneğin eşimiz veya ebeveynimiz güvenimize ihanet ettiğinde veya suç mağduru olduğumuzda veya sert bir şekilde zorbalığa uğradığımızda. Acı verici bir acı çeken herkes, iç dünyamız ciddi şekilde bozulduğunda, karmaşamızdan veya acımızdan başka bir şeye konsantre olmanın zor olduğunu bilir. Acıya tutunduğumuzda, duygusal ve bilişsel olarak aksarız ve ilişkilerimiz zarar görür.

Bağışlama bunun için güçlü bir ilaçtır. Hayat bize sert vurduğunda, derin yaraları iyileştirmek için bağışlama kadar etkili bir şey yoktur. Buna ikna olmasaydım hayatımın son 30 yılını bağışlamayı inceleyerek geçirmezdim.

Birçok insan affetmenin gerçekte ne anlama geldiği konusunda yanlış fikirlere sahiptir ve bundan kaçınabilirler. Diğerleri affetmek isteyebilir, ancak gerçekten yapıp yapamayacaklarını merak edebilirler. Affetmek ille de kolay gelmez; ancak doğru araçlara sahipsek ve çaba göstermeye istekliysek çoğumuzun bunu başarması mümkündür.

Aşağıda, yeni kitabım 8 Keys to Forgiveness'tan uyarlanan, bağışlama yolunu izlemede yer alan temel adımların bir taslağı bulunmaktadır. Bu adımları okurken, bunları kendi hayatınıza nasıl uyarlayabileceğinizi düşünün.

1. Bağışlamanın ne olduğunu ve neden önemli olduğunu bilin

Affetmek iyilikle ilgilidir, bize zarar verenlere merhamet göstermekle ilgilidir, "hak etmeseler" bile. Bu, saldırgan kişinin davranışı için bahaneler bulmakla veya olmamış gibi davranmakla ilgili değildir. Ayrıca takip edebileceğiniz hızlı bir formül de yoktur. Affetmek, genellikle doğrusal olmayan bir şekilde ilerleyen birçok adımdan oluşan bir süreçtir.

Ama buna değer. Bağışlama üzerinde çalışmak, öz saygımızı artırmamıza ve bize içsel bir güç ve güvenlik hissi vermemize yardımcı olabilir. Birisi bizi derinden incittiğinde kendimize söylediğimiz yalanları tersine çevirebilir - yenildim veya değersizim gibi yalanlar. Bağışlama bizi iyileştirebilir ve hayatımıza anlam ve amaçla devam etmemizi sağlayabilir. Bağışlama önemlidir ve biz onun birincil yararlanıcısı olacağız.

Çalışmalar, başkalarını affetmenin affeden kişi için güçlü psikolojik faydalar sağladığını göstermiştir. Depresyonu, kaygıyı, sağlıksız öfkeyi ve PTSD semptomlarını azalttığı gösterilmiştir. Ancak sadece kendimize yardım etmek için affetmiyoruz. Affetmek psikolojik iyileşmeye yol açabilir, evet; ancak özünde sizinle ilgili veya sizin için yapılmış bir şey değildir. Zamanla bunun duruma en iyi yanıt olduğunu fark ettiğiniz için başka bir kişiye uzattığınız bir şeydir.

2. "Affedici bir şekilde formda" olun

Bağışlama hakkında daha fazlası

Fred Luskin'in "Bağışlama Nedir?" adlı eserini okuyun ve izleyin.

Bağışlama ve intikam hakkında üç evrimsel gerçeği okuyun.

Bağışlamanın önündeki engellerin nasıl aşılacağını keşfedin.

Ne kadar affedicisiniz? Testimizi çözün !

Enright'ın çalışmasına dayanan bu bağışlama pratiğini deneyin.

Bağışlamayı uygulamak için, "bağışlayıcı bir şekilde formda" olmayı öğrenerek iç dünyanızı olumlu yönde değiştirmek için çalışmış olmanız yardımcı olur. Tıpkı yeni bir fiziksel egzersiz rutinine yavaşça başlayacağınız gibi, bağışlayıcı kalp kaslarınızı yavaşça geliştirirseniz, günlük hayatınıza düzenli "egzersizler" dahil ederseniz yardımcı olur.

Zarar vermemeye karar vererek daha formda olmaya başlayabilirsiniz; başka bir deyişle, sizi incitenler hakkında küçümseyici konuşmamak için bilinçli bir çaba gösterin. İyi şeyler söylemek zorunda değilsiniz; ancak, olumsuz konuşmaktan kaçınırsanız, zihninizin ve kalbinizin daha affedici tarafını besleyecektir.

Ayrıca her insanın eşsiz, özel ve yeri doldurulamaz olduğunu kabul etme pratiği de yapabilirsiniz. Buna dini inançlar veya hümanist bir felsefe veya hatta evrime olan inancınız yoluyla ulaşabilirsiniz. Ortak insanlığımıza değer verme zihniyetini geliştirmek önemlidir, böylece size zarar veren birini değersiz olarak görmeniz zorlaşır.

Günlük karşılaşmalarda sevgiyi küçük yollarla gösterebilirsiniz; örneğin, telaşlı bir market kasiyerine gülümsemek veya bir çocuğu dinlemek için zaman ayırmak gibi. Gereksiz olduğunda sevgi göstermek, sevgi kasını geliştirmeye yardımcı olur ve herkese karşı şefkat göstermeyi kolaylaştırır. Günlük yaşamda küçük bağışlama ve merhamet eylemleri uygularsanız; örneğin, biri size zarar verdiğinde şefkat göstermek, bu da yardımcı olacaktır. Belki de trafikte biri önünüzü kestiğinde korna çalmaktan kaçınabilir veya eşiniz size ters davrandığında dilinizi tutup bunun yerine ona sarılabilirsiniz.

Bazen gurur ve güç, kendinizi haklı ve şişkin hissetmenize neden olarak affetme çabalarınızı zayıflatabilir, böylece kızgınlığınızı asil bir amaç olarak tutarsınız. O yerden hareket ettiğinizde kendinizi yakalamaya çalışın ve bunun yerine affetmeyi veya merhameti seçin. İlhama ihtiyacınız varsa, International Forgiveness Institute web sitesine giderek dünyadaki merhamet hikayelerini aramak yardımcı olabilir: www.internationalforgiveness.com.

3. İçinizdeki acıyla yüzleşin

Sizi kimin ve nasıl incittiğini anlamak önemlidir. Bu apaçık görünebilir; ancak size acı çektiren her eylem adaletsiz değildir. Örneğin, kusurları sizin için rahatsız edici olsa bile, çocuğunuzu veya eşinizi kusurlu oldukları için affetmeniz gerekmez.

Daha net olmak için, hayatınızdaki insanlara dikkatlice bakabilirsiniz - ebeveynleriniz, kardeşleriniz, akranlarınız, eşiniz, iş arkadaşlarınız, çocuklarınız ve hatta kendiniz - ve sizi ne kadar incittiklerini derecelendirebilirsiniz. Belki de üzerinizde güç uyguladılar veya sevgilerini esirgediler; veya belki de size fiziksel olarak zarar verdiler. Bu incinmeler içsel acınıza katkıda bulundu ve kabul edilmeleri gerekiyor. Bunu yapmak, hayatınızda kimin affedilmeye ihtiyacı olduğuna dair bir fikir verecek ve başlamak için bir yer sağlayacaktır.

Duygusal acının birçok biçimi vardır; ancak yaygın biçimleri kaygı, depresyon, sağlıksız öfke, güven eksikliği, kendinden nefret etme veya düşük öz saygı, genel olarak olumsuz bir dünya görüşü ve kişinin değişme yeteneğine olan güven eksikliğidir. Tüm bu zararlar affetmeyle giderilebilir; bu nedenle, ne tür bir acı çektiğinizi belirlemek ve bunu kabul etmek önemlidir. Ne kadar çok acı çektiyseniz, en azından duygusal iyileşmeyi deneyimleme amacıyla affetmek o kadar önemlidir.

Bu muhasebeyi kendi başınıza yapabilirsiniz veya bir terapistin yardımına ihtiyacınız olabilir. Ağrınıza nasıl bakarsanız bakın, bunu güvenli ve destekleyici hissettiren bir ortamda yaptığınızdan emin olun.

4. Empati yoluyla affedici bir zihin geliştirin

Bilim insanları, affetmeyi düşündüğümüzde beynimizde neler olduğunu incelediler ve insanlar birini (varsayımsal bir durumda) affetmeyi başarıyla hayal ettiklerinde, empatiden sorumlu sinir devrelerinde artan bir aktivite gösterdiklerini keşfettiler. Bu bize, empatinin affetmeyle bağlantılı olduğunu ve süreçte önemli bir adım olduğunu söylüyor.

Size zarar veren kişinin hayatındaki bazı detayları incelerseniz, genellikle hangi yaraları taşıdığını daha net görebilir ve ona karşı empati geliştirmeye başlayabilirsiniz. Öncelikle onu masum bir çocuk olarak hayal etmeye çalışın, sevgi ve desteğe ihtiyacı var. Bunu ebeveynlerinden mi aldı? Araştırmalar, bir bebeğin birincil bakıcılarından ilgi ve sevgi almazsa, güveni zedeleyebilecek zayıf bir bağlanmaya sahip olacağını göstermiştir. Bu, onun başkalarına yakınlaşmasını engelleyebilir ve hayatının geri kalanında yalnızlık ve çatışma yörüngesi oluşturabilir.

Sizi inciten kişi için -çocukluğunuzdan yetişkinliğinize kadar- bütün bir hikayeyi bir araya getirebilirsiniz veya bildiklerinizden yola çıkarak bunu hayal edebilirsiniz. Onun fiziksel zayıflıklarını ve psikolojik acılarını görebilir ve sizinle paylaştığı ortak insanlığı anlamaya başlayabilirsiniz. Onu, yaralanmış ve karşılığında sizi yaralamış savunmasız bir kişi olarak tanıyabilirsiniz. Size zarar vermek için ne yapmış olursa olsun, onun da acı çekmeyi hak etmediğini fark edersiniz.

Hepimizin kalbinde yaralar taşıdığını kabul etmek, affetmenin kapısını açmamıza yardımcı olabilir.

5. Acınızda anlam bulun

Çok fazla acı çektiğimizde, katlandığımız şeylerde anlam bulmamız önemlidir. Anlam görmeden, kişi amaç duygusunu kaybedebilir ve bu da umutsuzluğa ve hayatın kendisinin bir anlamı olmadığı umutsuzluğuna yol açabilir. Bu, büyümek için acı çektiğimiz veya başkalarının kötü davranışlarında iyilik bulmaya çalıştığımız anlamına gelmez. Bunun yerine, acımızın bizi nasıl olumlu yönde değiştirdiğini görmeye çalışırız.

Kişi acı çekerken bile, hayatta kısa vadeli ve bazen uzun vadeli hedefler geliştirmek mümkündür. Bazı insanlar acılarını başa çıkmak için nasıl kullanabileceklerini düşünmeye başlarlar, çünkü daha dirençli veya cesur hale gelmişlerdir. Ayrıca, acılarının hayatta neyin önemli olduğuna dair bakış açılarını değiştirdiğini ve kendileri için uzun vadeli hedeflerini değiştirdiğini fark edebilirler.

Anlam bulmak, acınızı azaltmak veya "En iyisini yapacağım" veya "Her şeyin bir sebebi vardır" demek değildir. Her zaman kendinizdeki yarayı ele almaya ve deneyimin adaletsizliğini fark etmeye dikkat etmelisiniz, aksi takdirde affetme yüzeysel olacaktır.

Yine de, acılarımızda anlam bulmanın birçok yolu vardır. Bazıları dünyanın güzelliğine daha fazla odaklanmayı veya ihtiyaç içindeki başkalarına hizmet etmeyi seçebilir. Bazıları gerçeği konuşarak veya içsel kararlılıklarını güçlendirerek anlam bulabilir. Tek bir cevap verecek olsaydım, acılarımızı daha sevgi dolu olmak ve bu sevgiyi başkalarına aktarmak için kullanmamız gerektiği olurdu. Anlam bulmak, kendi başına, affetmede yön bulmak için faydalıdır.

6. Affetmek zor olduğunda, diğer güçlere başvurun

Başkalarının derin adaletsizlikleriyle uğraşırken affetmek her zaman zordur. Affetmek kelimesini kullanmayı reddeden insanlar tanıdım çünkü bu onları çok öfkelendiriyor. Sorun değil - hepimizin merhametli olabileceğimiz kendi zaman çizelgelerimiz var. Ancak affetmek istiyorsanız ve bunu zor buluyorsanız, diğer kaynaklara başvurmak yardımcı olabilir.

Öncelikle şunu hatırlayın ki, eğer affetme konusunda zorluk çekiyorsanız, bu affetmede başarısız olduğunuz anlamına gelmez. Affetmek zaman, sabır ve kararlılık gerektiren bir süreçtir. Kendinize karşı sert olmamaya çalışın, bunun yerine nazik olun ve içinizde bir sessizlik duygusu, kendinizi içsel olarak kabul etme duygusu yaratın. Kendinize, derinden sevdiğiniz birine davrandığınız gibi karşılık vermeye çalışın.

Sizi destekleyen ve kendi yolunuzla iyileşmeniz için size zaman tanıyacak sabra sahip iyi ve bilge insanlarla kendinizi çevreleyin. Ayrıca, alçakgönüllülük uygulayın - kendinizi aşağılamak anlamında değil, hepimizin kusurluluk ve acı çekme kapasitesine sahip olduğumuzu fark ederek.

Yolculuğunuzda size yardımcı olması için kendinizde cesaret ve sabır geliştirmeye çalışın. Ayrıca, kendinize karşı küçük hakaretleri saldırganlık yapmadan kabul etmeyi uygularsanız, herkese bir hediye vermiş olursunuz -sadece diğer kişiye değil, aynı zamanda öfkeniz yüzünden gelecekte o kişinin zarar verebileceği herkese. Başkalarına acı çektirme döngüsünü sonlandırmaya yardımcı olabilirsiniz.

Eğer hala affetmekte zorlanıyorsanız, affedilmesi daha kolay biriyle pratik yapmayı seçebilirsiniz; belki sizi derinden değil, küçük bir şekilde incitmiş biriyle. Alternatif olarak, acınızın kökeninde olan kişiyi affetmeye odaklanmak daha iyi olabilir; belki tacizci bir ebeveyn veya size ihanet eden bir eş. Bu ilk incinme hayatınızın diğer bölümlerini ve diğer ilişkilerinizi etkiliyorsa, oradan başlamak gerekebilir.

7. Kendinizi affedin

Çoğumuz başkalarına olduğumuzdan daha sert olma eğilimindeyiz ve kendimizi sevmekte zorlanıyoruz. Yaptığınız eylemler nedeniyle sevilebilir hissetmiyorsanız, kendinizi affetmek ve size zarar veren başkalarına sunduğunuz şeyi kendinize sunmanız gerekebilir: eylemlerinize rağmen içsel bir değer duygusu.

Kendini affetmede, kusurlu olsan bile, kendine bir kişi olarak saygı gösterirsin. Kişisel standartlarını ciddi bir şekilde bozduysan, kendinden nefret etme tehlikesi vardır. Bu olduğunda, kendine iyi bakmayabilirsin; aşırı yiyebilir veya aşırı uyuyabilirsin veya sigara içmeye başlayabilir veya başka "kendini cezalandırma" biçimlerine başvurabilirsin. Bunu fark etmen ve kendine şefkat göstermen gerekir. Kalbini kendine karşı yumuşat.

Kendinizi affedebildiğinizde, incittiğiniz diğer insanlardan da af dilemeniz ve yanlışları elinizden geldiğince düzeltmeniz gerekecektir. Diğer kişinin sizi affetmeye hazır olmayabileceği olasılığına hazırlıklı olmak ve sabır ve tevazu uygulamak önemlidir. Ancak, koşul ve beklentilerden uzak, samimi bir özür, sonunda affedilmenize doğru uzun bir yol kat edecektir.

8. Bağışlayıcı bir kalp geliştirin

Acının üstesinden geldiğimizde, dünyada alçakgönüllü, cesur ve sevgi dolu olmanın ne anlama geldiğine dair daha olgun bir anlayış kazanırız. Evlerimizde ve iş yerlerimizde bağışlayıcı bir atmosfer yaratmaya, zarar görmüş diğerlerinin acılarının üstesinden gelmelerine yardımcı olmaya veya toplumlarımızı nefret ve şiddet döngüsünden korumaya yönelebiliriz. Tüm bu seçimler kalbi hafifletebilir ve kişinin hayatına neşe katabilir.

Bazı insanlar, kendilerine zarar veren bir başkasına karşı sevginin mümkün olmadığına inanabilir. Ancak, affeden birçok insanın sonunda kalplerini açmanın bir yolunu bulduğunu gördüm. Eğer acıyı atar ve yerine sevgi koyarsanız ve bunu birçok, birçok başka insanla tekrarlarsanız, daha geniş ve derin bir şekilde sevmek için özgürleşirsiniz. Bu tür bir dönüşüm, siz gittikten uzun süre sonra bile yaşamaya devam edecek bir sevgi mirası yaratabilir.