Восемь шагов к прощению

Когда другой человек причиняет нам боль, это может перевернуть нашу жизнь.

Это эссе было адаптировано из книги «8 ключей к прощению» (WW Norton & Company, 2015)

Иногда боль очень глубокая, например, когда супруг или родитель предает наше доверие , или когда мы становимся жертвами преступления, или когда нас жестоко издеваются . Любой, кто перенес тяжелую боль, знает, что когда наш внутренний мир сильно нарушен, трудно сосредоточиться на чем-либо, кроме наших потрясений или боли. Когда мы держимся за боль, мы эмоционально и когнитивно скованы, и наши отношения страдают.

Прощение — сильное лекарство от этого. Когда жизнь бьет нас сильно, нет ничего более эффективного, чем прощение для исцеления глубоких ран. Я бы не потратил последние 30 лет своей жизни на изучение прощения, если бы не был в этом убежден.

Многие люди имеют неправильное представление о том, что на самом деле означает прощение, и они могут избегать его. Другие могут хотеть простить, но сомневаются, могут ли они это сделать на самом деле. Прощение не обязательно дается легко; но многие из нас могут его достичь, если у нас есть правильные инструменты и мы готовы приложить усилия.

Ниже приведено описание основных шагов, необходимых для следования по пути прощения, адаптированное из моей новой книги « 8 ключей к прощению» . Читая эти шаги, подумайте о том, как вы могли бы адаптировать их к своей жизни.

1. Узнайте, что такое прощение и почему оно важно.

Прощение — это доброта, это проявление милосердия к тем, кто причинил нам вред, даже если они этого «не заслуживают». Это не поиск оправданий поведению обидчика или притворство, что ничего не произошло. И не существует быстрой формулы, которой вы можете следовать. Прощение — это процесс со многими шагами, который часто протекает нелинейно.

Но это стоит усилий. Работа над прощением может помочь нам повысить нашу самооценку и дать нам чувство внутренней силы и безопасности. Это может обратить вспять ложь, которую мы часто говорим себе, когда кто-то глубоко ранил нас — ложь вроде « я побежден» или «я недостоин» . Прощение может исцелить нас и позволить нам двигаться дальше по жизни со смыслом и целью. Прощение имеет значение, и мы будем его главными бенефициарами.

Исследования показали, что прощение других приносит сильные психологические выгоды тому, кто прощает. Было показано, что это уменьшает депрессию, беспокойство, нездоровый гнев и симптомы ПТСР. Но мы прощаем не только для того, чтобы помочь себе. Прощение может привести к психологическому исцелению, да; но, по своей сути, это не что-то о вас или сделанное для вас. Это то, что вы распространяете на другого человека, потому что со временем вы осознаете, что это лучший ответ на ситуацию.

2. Станьте «прощающим»

Подробнее о прощении

Прочитайте и посмотрите, как Фред Ласкин объясняет «Что такое прощение?»

Прочитайте три эволюционные истины о прощении и мести .

Узнайте, как преодолеть препятствия на пути к прощению .

Насколько вы снисходительны? Пройдите наш тест !

Попробуйте эту практику прощения , основанную на работе Энрайта.

Чтобы практиковать прощение, вам будет полезно, если вы работали над позитивным изменением своего внутреннего мира, научившись быть, как я это называю, «прощающим». Так же, как вы бы медленно начали новую программу физических упражнений, вам будет полезно, если вы будете постепенно наращивать свои прощающие сердечные мышцы, включая регулярные «тренировки» в свою повседневную жизнь.

Вы можете начать становиться более подтянутым, взяв на себя обязательство не причинять вреда — другими словами, прилагая сознательные усилия, чтобы не говорить пренебрежительно о тех, кто причинил вам боль. Вам не обязательно говорить хорошие вещи; но если вы воздержитесь от негативных высказываний, это подпитает более прощающую сторону вашего ума и сердца.

Вы также можете взять за правило осознавать, что каждый человек уникален, особенен и незаменим. Вы можете прийти к этому через религиозные убеждения или гуманистическую философию или даже через веру в эволюцию. Важно развивать этот настрой на ценность нашей общей человечности, чтобы было сложнее сбрасывать со счетов того, кто причинил вам вред, как недостойного.

Вы можете проявлять любовь в мелочах в повседневных встречах — например, улыбаясь спешащему кассиру в продуктовом магазине или уделяя время, чтобы выслушать ребенка. Дарение любви, когда это не нужно, помогает нарастить «мускулистую» любовь, облегчая проявление сострадания ко всем. Если вы практикуете небольшие акты прощения и милосердия — проявляете заботу, когда кто-то причиняет вам вред — в повседневной жизни, это тоже поможет. Возможно, вы можете воздержаться от гудения, когда кто-то подрезает вас на дороге, или придержать язык, когда ваш супруг огрызается на вас, и вместо этого обнять.

Иногда гордость и власть могут ослабить ваши усилия простить, заставляя вас чувствовать себя наделенным правом и раздутым, так что вы цепляетесь за свою обиду как за благородное дело. Постарайтесь поймать себя, когда вы действуете из этого положения, и вместо этого выберите прощение или милосердие. Если вам нужно вдохновение, может быть полезно поискать истории милосердия в мире, посетив веб-сайт Международного института прощения: www.internationalforgiveness.com.

3. Обратитесь к своей внутренней боли

Важно выяснить, кто и как вас обидел. Это может показаться очевидным; но не каждое действие, которое заставляет вас страдать, несправедливо. Например, вам не нужно прощать своего ребенка или супруга за несовершенство, даже если их несовершенство доставляет вам неудобства.

Чтобы прояснить ситуацию, вы можете внимательно посмотреть на людей в своей жизни — ваших родителей, братьев и сестер, сверстников, супруга, коллег, детей и даже на себя — и оценить, насколько сильно они вас обидели. Возможно, они проявили власть над вами или отказали в любви; или, может быть, они нанесли вам физический вред. Эти обиды способствовали вашей внутренней боли и должны быть признаны. Это даст вам представление о том, кто нуждается в прощении в вашей жизни, и даст отправную точку.

Существует множество форм эмоциональной боли; но наиболее распространенными являются беспокойство, депрессия, нездоровый гнев, отсутствие доверия, ненависть к себе или низкая самооценка, общее негативное мировоззрение и отсутствие уверенности в своей способности меняться. Все эти виды вреда можно устранить с помощью прощения; поэтому важно определить тип боли, от которой вы страдаете, и признать его. Чем больше боли вы перенесли, тем важнее простить, по крайней мере, с целью эмоционального исцеления.

Вы можете сделать этот учет самостоятельно, или вам может понадобиться помощь терапевта. Как бы вы ни подходили к рассмотрению своей боли, убедитесь, что вы делаете это в обстановке, которая ощущается безопасной и поддерживающей.

4. Развивайте прощающий ум через эмпатию.

Ученые изучили, что происходит в мозге, когда мы думаем о прощении, и обнаружили, что когда люди успешно представляют себе прощение кого-то (в гипотетической ситуации), они проявляют повышенную активность в нейронных цепях, ответственных за эмпатию. Это говорит нам о том, что эмпатия связана с прощением и является важным шагом в этом процессе.

Если вы рассмотрите некоторые детали жизни человека, который причинил вам вред, вы часто можете более ясно увидеть, какие раны он несет, и начать развивать сочувствие к нему. Во-первых, попытайтесь представить его как невинного ребенка, нуждающегося в любви и поддержке. Получил ли он это от родителей? Исследования показали, что если младенец не получает внимания и любви от основных воспитателей, то у него будет слабая привязанность, которая может подорвать доверие. Это может помешать ему когда-либо сблизиться с другими и задать траекторию одиночества и конфликта на всю оставшуюся жизнь.

Вы можете составить целую историю о человеке, который причинил вам боль — с раннего детства до зрелого возраста — или просто представить ее на основе того, что вы знаете. Вы можете увидеть ее физические слабости и психологические страдания и начать понимать общую человечность, которую вы разделяете. Вы можете распознать в ней уязвимого человека, который был ранен и который ранил вас в ответ. Несмотря на то, что она могла сделать, чтобы причинить вам боль, вы понимаете, что она также не заслуживала страданий.

Осознание того, что у каждого из нас в сердце есть раны, может помочь открыть дверь к прощению.

5. Найдите смысл в своих страданиях

Когда мы сильно страдаем, важно, чтобы мы нашли смысл в том, что мы пережили. Не видя смысла, человек может потерять чувство цели, что может привести к безнадежности и отчаянному выводу, что в самой жизни нет смысла. Это не значит, что мы ищем страдания, чтобы расти, или пытаемся найти добро в плохих поступках другого человека. Вместо этого мы пытаемся увидеть, как наши страдания изменили нас в позитивном направлении.

Даже страдая, можно развивать краткосрочные, а иногда и долгосрочные цели в жизни. Некоторые люди начинают думать о том, как они могут использовать свои страдания, чтобы с ними справиться, потому что они стали более стойкими или смелыми. Они также могут осознать, что их страдания изменили их точку зрения относительно того, что важно в жизни, изменив их долгосрочные цели для себя.

Найти смысл — это не значит уменьшить свою боль или сказать: «Я просто извлеку из этого максимум пользы» или «Все вещи происходят по какой-то причине». Вы всегда должны заботиться о том, чтобы разобраться с ранами в себе и признать несправедливость опыта, иначе прощение будет поверхностным.

Тем не менее, есть много способов найти смысл в наших страданиях. Некоторые могут выбрать больше сосредоточиться на красоте мира или решить оказать услугу другим нуждающимся. Некоторые могут найти смысл, говоря свою правду или укрепляя свою внутреннюю решимость. Если бы я должен был дать один ответ, он был бы в том, что мы должны использовать наши страдания, чтобы стать более любящими и передать эту любовь другим. Поиск смысла сам по себе полезен для поиска направления в прощении.

6. Когда прощать трудно, призовите на помощь другие сильные стороны.

Прощать всегда трудно, когда мы имеем дело с глубокой несправедливостью со стороны других. Я знаю людей, которые отказываются использовать слово «прощение», потому что оно просто злит их. Это нормально — у всех нас есть свои собственные временные рамки, когда мы можем быть милосердными. Но если вы хотите простить и вам это трудно, может быть полезно обратиться к другим ресурсам.

Во-первых, помните, что если вы испытываете трудности с прощением, это не значит, что вы не умеете прощать. Прощение — это процесс, требующий времени, терпения и решимости. Постарайтесь не быть суровым к себе, но будьте нежным и поощряйте чувство тишины внутри, внутреннее принятие себя. Постарайтесь отвечать себе так, как вы бы отвечали тому, кого вы глубоко любите.

Окружите себя хорошими и мудрыми людьми, которые поддерживают вас и у которых есть терпение, чтобы дать вам время исцелиться по-своему. Также практикуйте смирение — не в смысле принижения себя, а в понимании того, что мы все способны на несовершенство и страдания.

Постарайтесь развить в себе мужество и терпение, которые помогут вам в этом путешествии. Кроме того, если вы научитесь переносить мелкие обиды в свой адрес без нападок, вы сделаете подарок всем — не только другому человеку, но и всем, кому этот человек может навредить в будущем из-за вашего гнева. Вы можете помочь прекратить цикл причинения боли другим.

Если вам все еще трудно простить, вы можете выбрать практику с тем, кого проще простить, — может быть, с тем, кто причинил вам небольшую боль, а не глубокую. В качестве альтернативы, может быть лучше сосредоточиться на прощении человека, который является корнем вашей боли, — может быть, родителя, который был жесток, или супруга, который вас предал. Если эта первоначальная боль влияет на другие части вашей жизни и другие отношения, может быть, стоит начать с этого.

7. Прости себя.

Большинство из нас склонны быть строже к себе, чем к другим, и нам трудно любить себя. Если вы не чувствуете себя достойными любви из-за своих действий, вам, возможно, следует поработать над самопрощением и предложить себе то, что вы предлагаете другим, которые причинили вам боль: чувство внутренней ценности, несмотря на ваши действия.

Прощая себя, вы уважаете себя как личность, даже если вы несовершенны. Если вы серьезно нарушили свои личные стандарты, есть опасность скатиться к ненависти к себе. Когда это происходит, вы можете не заботиться о себе должным образом — вы можете переедать, или спать слишком долго, или начать курить, или заниматься другими формами «самонаказания». Вам нужно признать это и двигаться к состраданию к себе. Смягчите свое сердце по отношению к себе.

После того, как вы смогли простить себя, вам также нужно будет заняться поиском прощения у других, кому вы навредили, и исправить ошибки настолько, насколько это возможно. Важно быть готовым к тому, что другой человек может быть не готов простить вас, и практиковать терпение и смирение. Но искреннее извинение, свободное от условий и ожиданий, будет иметь большое значение для получения вами прощения в конце.

8. Развивайте прощающее сердце.

Когда мы преодолеваем страдания, мы обретаем более зрелое понимание того, что значит быть скромным, мужественным и любящим в мире. Мы можем быть побуждены создать атмосферу прощения в наших домах и на рабочих местах, помочь другим, кто пострадал, преодолеть свои страдания или защитить наши сообщества от цикла ненависти и насилия. Все эти решения могут облегчить сердце и принести радость в жизнь.

Некоторые люди могут верить, что любовь к другому, кто причинил вам вред, невозможна. Но я обнаружил, что многие люди, которые прощают, в конце концов находят способ открыть свои сердца. Если вы избавитесь от горечи и поставите на ее место любовь, а затем повторите это со многими, многими другими людьми, вы станете свободны любить более широко и глубоко. Такого рода трансформация может создать наследие любви, которое будет жить долго после того, как вы уйдете.