Osiem kroków Do Przebaczenia

Kiedy inna osoba nas krzywdzi, może to wywrócić nasze życie do góry nogami.

Niniejszy esej został zaadaptowany z książki 8 Keys to Forgiveness (WW Norton & Company, 2015)

Czasami ból jest bardzo głęboki, na przykład gdy współmałżonek lub rodzic zdradza nasze zaufanie , lub gdy padamy ofiarą przestępstwa, lub gdy jesteśmy brutalnie prześladowani . Każdy, kto doznał poważnego bólu, wie, że gdy nasz wewnętrzny świat jest poważnie zakłócony, trudno jest skupić się na czymkolwiek innym niż nasze zamieszanie lub ból. Gdy trzymamy się bólu, jesteśmy emocjonalnie i poznawczo okaleczeni, a nasze relacje cierpią.

Wybaczenie jest na to silnym lekarstwem. Kiedy życie mocno nas uderza, nie ma nic tak skutecznego jak wybaczenie w leczeniu głębokich ran. Nie spędziłbym ostatnich 30 lat mojego życia na studiowaniu wybaczenia, gdybym nie był przekonany o tym.

Wiele osób ma błędne wyobrażenia o tym, co naprawdę oznacza przebaczenie — i mogą go unikać. Inni mogą chcieć przebaczyć, ale zastanawiają się, czy naprawdę mogą. Przebaczenie niekoniecznie przychodzi łatwo; ale jest możliwe do osiągnięcia dla wielu z nas, jeśli mamy odpowiednie narzędzia i jesteśmy gotowi włożyć w to wysiłek.

Poniżej znajduje się zarys podstawowych kroków związanych z podążaniem ścieżką przebaczenia, zaadaptowanych z mojej nowej książki 8 Keys to Forgiveness . Czytając te kroki, pomyśl, jak możesz je dostosować do swojego życia.

1. Dowiedz się, czym jest przebaczenie i dlaczego jest ważne

Przebaczenie jest dobrem, okazywaniem miłosierdzia tym, którzy nas skrzywdzili, nawet jeśli na to nie „zasługują”. Nie chodzi o szukanie wymówek dla zachowania osoby, która nas skrzywdziła, ani o udawanie, że nic się nie stało. Nie ma też szybkiej formuły, której można by się trzymać. Przebaczenie to proces składający się z wielu kroków, który często przebiega w sposób nieliniowy.

Ale warto się wysilić. Praca nad przebaczeniem może pomóc nam zwiększyć poczucie własnej wartości i dać nam poczucie wewnętrznej siły i bezpieczeństwa. Może odwrócić kłamstwa, które często mówimy sobie, gdy ktoś nas głęboko zranił — kłamstwa takie jak: jestem pokonany lub nie jestem tego godny . Przebaczenie może nas uzdrowić i pozwolić nam iść dalej przez życie z sensem i celem. Przebaczenie ma znaczenie, a my będziemy jego głównymi beneficjentami.

Badania wykazały, że wybaczanie innym przynosi silne korzyści psychologiczne dla osoby, która wybacza. Wykazano, że zmniejsza depresję, lęk, niezdrowy gniew i objawy PTSD. Ale nie wybaczamy tylko po to, aby pomóc sobie. Wybaczenie może prowadzić do psychologicznego uzdrowienia, tak; ale w swojej istocie nie jest czymś o tobie ani czymś zrobionym dla ciebie. Jest czymś, co rozciągasz na inną osobę, ponieważ z czasem rozpoznajesz, że jest to najlepsza odpowiedź na sytuację.

2. Stań się „wybaczająco sprawny”

Więcej o przebaczeniu

Przeczytaj i obejrzyj, jak Fred Luskin wyjaśnia: „Czym jest przebaczenie?”

Przeczytaj trzy ewolucyjne prawdy na temat przebaczenia i zemsty .

Dowiedz się, jak pokonać bariery na drodze do przebaczenia .

Jak bardzo jesteś wyrozumiały? Zrób nasz quiz !

Wypróbuj tę praktykę przebaczania , opartą na pracy Enrighta.

Aby praktykować wybaczenie, pomocne jest, jeśli pracowałeś nad pozytywną zmianą swojego wewnętrznego świata, ucząc się być tym, co nazywam „wybaczająco sprawnym”. Tak jak zacząłbyś powoli od nowego planu ćwiczeń fizycznych, pomocne jest, jeśli powoli budujesz swoje wybaczające mięśnie serca, włączając regularne „treningi” do swojego codziennego życia.

Możesz zacząć stawać się bardziej sprawnym, podejmując zobowiązanie, że nie będziesz wyrządzać krzywdy — innymi słowy, świadomie starając się nie mówić lekceważąco o tych, którzy cię skrzywdzili. Nie musisz mówić dobrych rzeczy; ale jeśli powstrzymasz się od mówienia negatywnie, nakarmi to bardziej wyrozumiałą stronę twojego umysłu i serca.

Możesz również praktykować uznawanie, że każda osoba jest wyjątkowa, wyjątkowa i niezastąpiona. Możesz dojść do tego poprzez przekonania religijne lub filozofię humanistyczną, a nawet poprzez wiarę w ewolucję. Ważne jest, aby pielęgnować to nastawienie doceniania naszego wspólnego człowieczeństwa, aby trudniej było zdyskredytować kogoś, kto cię skrzywdził, jako niegodnego.

Możesz okazywać miłość na małe sposoby w codziennych spotkaniach — na przykład uśmiechając się do zapracowanej kasjerki w sklepie spożywczym lub poświęcając czas na wysłuchanie dziecka. Dawanie miłości, gdy jest to niepotrzebne, pomaga budować mięsień miłości, ułatwiając okazywanie współczucia każdemu. Jeśli praktykujesz małe akty przebaczenia i miłosierdzia — okazując troskę, gdy ktoś cię skrzywdzi — w codziennym życiu, to również pomoże. Być może możesz powstrzymać się od trąbienia, gdy ktoś zajedzie ci drogę w ruchu ulicznym, lub trzymać język za zębami, gdy twój współmałżonek na ciebie warczy, i zamiast tego przytulić się.

Czasami duma i władza mogą osłabić twoje wysiłki, by wybaczyć, sprawiając, że czujesz się uprawniony i nadęty, tak że trzymasz się swojej urazy jako szlachetnej sprawy. Spróbuj złapać się, gdy działasz z tego miejsca i zamiast tego wybierz przebaczenie lub miłosierdzie. Jeśli potrzebujesz inspiracji, może ci pomóc poszukiwanie historii miłosierdzia na świecie, odwiedzając stronę internetową International Forgiveness Institute: www.internationalforgiveness.com.

3. Zajmij się swoim wewnętrznym bólem

Ważne jest, aby dowiedzieć się, kto cię skrzywdził i w jaki sposób. Może się to wydawać oczywiste, ale nie każde działanie, które powoduje twoje cierpienie, jest niesprawiedliwe. Na przykład nie musisz wybaczać swojemu dziecku lub małżonkowi, że są niedoskonali, nawet jeśli ich niedoskonałości są dla ciebie niewygodne.

Aby uzyskać większą jasność, możesz uważnie przyjrzeć się osobom w swoim życiu — rodzicom, rodzeństwu, rówieśnikom, małżonkowi, współpracownikom, dzieciom, a nawet sobie — i ocenić, jak bardzo cię skrzywdzili. Być może sprawowali nad tobą władzę lub odmawiali ci miłości; a może wyrządzili ci krzywdę fizyczną. Te krzywdy przyczyniły się do twojego wewnętrznego bólu i należy je uznać. Zrobienie tego da ci pojęcie o tym, kto potrzebuje przebaczenia w twoim życiu i zapewni punkt wyjścia.

Istnieje wiele form bólu emocjonalnego; ale powszechne formy to lęk, depresja, niezdrowy gniew, brak zaufania, wstręt do siebie lub niska samoocena, ogólnie negatywny światopogląd i brak wiary we własną zdolność do zmiany. Wszystkie te krzywdy można rozwiązać poprzez wybaczenie; dlatego ważne jest, aby zidentyfikować rodzaj bólu, którego doświadczasz i przyznać się do niego. Im więcej krzywdy doznałeś, tym ważniejsze jest wybaczenie, przynajmniej w celu doświadczenia emocjonalnego uzdrowienia.

Możesz być w stanie zrobić to rozliczenie samodzielnie lub możesz potrzebować pomocy terapeuty. Niezależnie od tego, jak podchodzisz do patrzenia na swój ból, upewnij się, że robisz to w otoczeniu, które wydaje się bezpieczne i wspierające.

4. Rozwijaj wyrozumiały umysł poprzez empatię

Naukowcy badali, co dzieje się w mózgu, gdy myślimy o wybaczaniu i odkryli, że gdy ludzie pomyślnie wyobrażają sobie wybaczanie komuś (w hipotetycznej sytuacji), wykazują zwiększoną aktywność w obwodach neuronalnych odpowiedzialnych za empatię. To mówi nam, że empatia jest powiązana z wybaczaniem i jest ważnym krokiem w tym procesie.

Jeśli przyjrzysz się niektórym szczegółom z życia osoby, która cię skrzywdziła, często możesz wyraźniej zobaczyć, jakie rany nosi i zacząć rozwijać empatię do niej. Najpierw spróbuj wyobrazić sobie ją jako niewinne dziecko, potrzebujące miłości i wsparcia. Czy dostało to od rodziców? Badania wykazały, że jeśli niemowlę nie otrzymuje uwagi i miłości od głównych opiekunów, będzie miało słabe przywiązanie, co może nadszarpnąć zaufanie. Może to uniemożliwić mu kiedykolwiek zbliżenie się do innych i wyznaczyć trajektorię samotności i konfliktów na resztę jego życia.

Możesz być w stanie ułożyć całą historię osoby, która cię skrzywdziła — od wczesnego dzieciństwa do dorosłości — lub po prostu wyobrazić ją sobie na podstawie tego, co wiesz. Możesz być w stanie dostrzec jej fizyczne słabości i cierpienie psychiczne i zacząć rozumieć wspólne człowieczeństwo, które dzielicie. Możesz rozpoznać ją jako wrażliwą osobę, która została zraniona i zraniła ciebie w zamian. Pomimo tego, co mogła zrobić, aby cię skrzywdzić, zdajesz sobie sprawę, że ona również nie zasługiwała na cierpienie.

Uświadomienie sobie, że wszyscy nosimy w sercu rany, może pomóc otworzyć drzwi do przebaczenia.

5. Znajdź sens w swoim cierpieniu

Kiedy bardzo cierpimy, ważne jest, abyśmy znaleźli sens w tym, co znieśliśmy. Bez dostrzegania sensu, człowiek może stracić poczucie celu, co może prowadzić do beznadziei i rozpaczliwego wniosku, że samo życie nie ma sensu. Nie oznacza to, że szukamy cierpienia, aby się rozwijać lub próbujemy znaleźć dobro w złych czynach innych. Zamiast tego staramy się zobaczyć, jak nasze cierpienie zmieniło nas w pozytywny sposób.

Nawet gdy ktoś cierpi, możliwe jest rozwijanie krótkoterminowych, a czasem długoterminowych celów w życiu. Niektórzy ludzie zaczynają myśleć o tym, jak mogą wykorzystać swoje cierpienie, aby sobie poradzić, ponieważ stali się bardziej odporni lub odważni. Mogą również zdać sobie sprawę, że ich cierpienie zmieniło ich perspektywę dotyczącą tego, co jest ważne w życiu, zmieniając ich długoterminowe cele dla siebie.

Znalezienie sensu nie oznacza umniejszania bólu ani mówienia: „Po prostu zrobię z tego, co najlepsze” lub „Wszystko dzieje się z jakiegoś powodu”. Zawsze musisz zadbać o to, by zająć się ranami w sobie i rozpoznać niesprawiedliwość doświadczenia, w przeciwnym razie przebaczenie będzie płytkie.

Mimo to istnieje wiele sposobów na znalezienie sensu w naszym cierpieniu. Niektórzy mogą wybrać skupienie się bardziej na pięknie świata lub zdecydować się na służbę innym w potrzebie. Niektórzy mogą znaleźć sens, mówiąc swoją prawdę lub wzmacniając swoje wewnętrzne postanowienie. Gdybym miał podać jedną odpowiedź, byłoby to, że powinniśmy wykorzystać nasze cierpienie, aby stać się bardziej kochającymi i przekazać tę miłość innym. Znalezienie sensu samo w sobie jest pomocne w znalezieniu kierunku w przebaczeniu.

6. Kiedy przebaczenie jest trudne, odwołaj się do innych sił

Wybaczenie jest zawsze trudne, gdy mamy do czynienia z głębokimi niesprawiedliwościami ze strony innych. Znam ludzi, którzy odmawiają używania słowa wybaczenie, ponieważ po prostu ich to wkurza. To w porządku — wszyscy mamy własne ramy czasowe, kiedy możemy być miłosierni. Ale jeśli chcesz wybaczyć i jest ci ciężko, może pomóc zwrócenie się do innych źródeł.

Po pierwsze pamiętaj, że jeśli masz problemy z wybaczeniem, nie oznacza to, że jesteś nieudacznikiem w wybaczaniu. Wybaczenie to proces, który wymaga czasu, cierpliwości i determinacji. Staraj się nie być dla siebie surowym, ale delikatnym i pielęgnuj poczucie spokoju, wewnętrzną akceptację siebie. Staraj się odpowiadać sobie tak, jak reagowałbyś na kogoś, kogo głęboko kochasz.

Otaczaj się dobrymi i mądrymi ludźmi, którzy cię wspierają i mają cierpliwość, aby dać ci czas na wyleczenie się na swój własny sposób. Praktykuj także pokorę — nie w sensie poniżania siebie, ale w zrozumieniu, że wszyscy jesteśmy zdolni do niedoskonałości i cierpienia.

Staraj się rozwijać w sobie odwagę i cierpliwość, aby pomóc sobie w podróży. Ponadto, jeśli będziesz ćwiczyć znoszenie drobnych zniewag wobec siebie bez wyładowywania się, dasz prezent każdemu — nie tylko drugiej osobie, ale każdemu, kogo ta osoba może skrzywdzić w przyszłości z powodu twojego gniewu. Możesz pomóc zakończyć cykl zadawania bólu innym.

Jeśli nadal trudno ci wybaczyć, możesz wybrać praktykę z kimś, komu łatwiej wybaczyć — może z kimś, kto zranił cię w niewielkim stopniu, a nie głęboko. Alternatywnie, lepiej skupić się na wybaczeniu osobie, która jest u źródła twojego bólu — może rodzicowi, który był agresywny, lub małżonkowi, który cię zdradził. Jeśli ten początkowy ból wpływa na inne części twojego życia i inne relacje, konieczne może być rozpoczęcie od tego.

7. Wybacz sobie

Większość z nas jest bardziej surowa wobec siebie niż wobec innych i mamy problem z kochaniem siebie. Jeśli nie czujesz się godna miłości z powodu podjętych działań, być może musisz popracować nad wybaczeniem sobie i zaoferować sobie to, co oferujesz innym, którzy cię skrzywdzili: poczucie wewnętrznej wartości, pomimo swoich działań.

W samowybaczeniu szanujesz siebie jako osobę, nawet jeśli jesteś niedoskonały. Jeśli poważnie złamałeś swoje osobiste standardy, istnieje niebezpieczeństwo popadnięcia w nienawiść do samego siebie. Kiedy to się stanie, możesz nie dbać o siebie — możesz przejadać się lub przesypiać, zacząć palić lub angażować się w inne formy „samokarania”. Musisz to rozpoznać i zmierzać w kierunku współczucia dla samego siebie. Zmiękcz swoje serce wobec siebie.

Po tym, jak będziesz w stanie wybaczyć sobie, będziesz musiał również zaangażować się w poszukiwanie przebaczenia u innych, których skrzywdziłeś i naprawić błędy najlepiej, jak potrafisz. Ważne jest, aby być przygotowanym na możliwość, że druga osoba może nie być gotowa ci wybaczyć, i ćwiczyć cierpliwość i pokorę. Jednak szczere przeprosiny, wolne od warunków i oczekiwań, w dużym stopniu przyczynią się do otrzymania przebaczenia na końcu.

8. Rozwijaj wybaczające serce

Kiedy pokonujemy cierpienie, zyskujemy dojrzalsze zrozumienie tego, co znaczy być pokornym, odważnym i kochającym na świecie. Możemy być poruszeni, aby stworzyć atmosferę przebaczenia w naszych domach i miejscach pracy, aby pomóc innym, którzy zostali skrzywdzeni, przezwyciężyć ich cierpienie lub chronić nasze społeczności przed cyklem nienawiści i przemocy. Wszystkie te wybory mogą rozjaśnić serce i przynieść radość czyjemuś życiu.

Niektórzy ludzie mogą uważać, że miłość do kogoś, kto ich skrzywdził, nie jest możliwa. Ale odkryłem, że wiele osób, które wybaczają, ostatecznie znajduje sposób, aby otworzyć swoje serca. Jeśli pozbędziesz się goryczy i zastąpisz ją miłością, a następnie powtórzysz to z wieloma, wieloma innymi ludźmi, staniesz się wolny, aby kochać szerzej i głębiej. Tego rodzaju transformacja może stworzyć dziedzictwo miłości, które będzie żyło długo po tym, jak odejdziesz.