Átta Skref í átt að Fyrirgefningu

Þegar önnur manneskja meiðir okkur getur það sett líf okkar í uppnám.

Þessi ritgerð hefur verið aðlöguð frá 8 Keys to Forgiveness (WW Norton & Company, 2015)

Stundum er sársaukinn mjög djúpur, svo sem þegar maki eða foreldri svíkur traust okkar , eða þegar við erum fórnarlömb glæpa eða þegar við höfum verið lögð í harkalega einelti . Allir sem hafa orðið fyrir alvarlegum skaða vita að þegar innri heimur okkar er illa raskaður er erfitt að einbeita sér að öðru en ólgu okkar eða sársauka. Þegar við höldum í sár, erum við tilfinningalega og vitsmunalega trufluð og sambönd okkar þjást.

Fyrirgefning er sterk lyf við þessu. Þegar lífið slær okkur harkalega er ekkert eins áhrifaríkt og fyrirgefning til að lækna djúp sár. Ég hefði ekki eytt síðustu 30 árum lífs míns í að læra fyrirgefningu ef ég væri ekki sannfærður um þetta.

Margir hafa ranghugmyndir um hvað fyrirgefning þýðir í raun og veru - og þeir geta forðast það. Aðrir gætu viljað fyrirgefa, en velta því fyrir sér hvort þeir geti það í raun eða ekki. Fyrirgefning kemur ekki endilega auðveldlega; en það er mögulegt fyrir mörg okkar að ná árangri, ef við höfum rétt verkfæri og erum tilbúin að leggja okkur fram.

Hér að neðan er útlistun á helstu skrefum sem felast í því að feta braut fyrirgefningar, unnin úr nýju bókinni minni, 8 lyklar að fyrirgefningu . Þegar þú lest í gegnum þessi skref skaltu hugsa um hvernig þú gætir lagað þau að þínu eigin lífi.

1. Vita hvað fyrirgefning er og hvers vegna hún skiptir máli

Fyrirgefning snýst um gæsku, um að sýna miskunn til þeirra sem hafa skaðað okkur, jafnvel þó þeir „verði það ekki“. Þetta snýst ekki um að finna afsakanir fyrir hegðun hins brotlega eða láta eins og það hafi ekki gerst. Það er heldur ekki til fljótleg formúla sem þú getur farið eftir. Fyrirgefning er ferli með mörgum skrefum sem gengur oft fram á ólínulegan hátt.

En það er vel þess virði. Að vinna að fyrirgefningu getur hjálpað okkur að auka sjálfsálit okkar og gefið okkur tilfinningu fyrir innri styrk og öryggi. Það getur snúið við lygunum sem við segjum oft sjálfum okkur þegar einhver hefur sært okkur djúpt - lygar eins og, ég er sigraður eða ég er ekki verðugur . Fyrirgefning getur læknað okkur og gert okkur kleift að halda áfram í lífinu með tilgangi og tilgangi. Fyrirgefning skiptir máli og við munum vera fyrsti bótaþegi hennar.

Rannsóknir hafa sýnt að það að fyrirgefa öðrum veldur sterkum sálfræðilegum ávinningi fyrir þann sem fyrirgefur. Sýnt hefur verið fram á að það dregur úr þunglyndi, kvíða, óheilbrigðri reiði og einkennum PTSD. En við fyrirgefum ekki bara að hjálpa okkur sjálfum. Fyrirgefning getur leitt til sálrænnar lækninga, já; en í meginatriðum er þetta ekki eitthvað um þig eða gert fyrir þig. Það er eitthvað sem þú nærð í átt að annarri manneskju, vegna þess að þú áttar þig á því með tímanum að það er besta viðbrögðin við aðstæðum.

2. Verða „fyrirgefandi vel á sig kominn“

Meira um fyrirgefningu

Lestu og horfðu á Fred Luskin útskýra "Hvað er fyrirgefning?"

Lestu þrjú þróunarsannindi um fyrirgefningu og hefnd .

Uppgötvaðu hvernig á að sigrast á hindrunum fyrir fyrirgefningu .

Hversu fyrirgefandi ertu? Taktu prófið okkar !

Prófaðu þessa fyrirgefningaraðferð , byggða á verkum Enright.

Til að æfa fyrirgefningu hjálpar það ef þú hefur unnið að því að breyta innri heimi þínum á jákvæðan hátt með því að læra að vera það sem ég kalla "fyrirgefandi vel." Rétt eins og þú myndir byrja hægt með nýja líkamsþjálfunarrútínu, hjálpar það ef þú byggir upp fyrirgefandi hjartavöðva þína hægt og rólega og tekur reglulega „æfingu“ inn í daglegt líf þitt.

Þú getur byrjað að verða hæfari með því að skuldbinda þig til að gera engan skaða - með öðrum orðum, gera meðvitaða tilraun til að tala ekki niðrandi um þá sem hafa sært þig. Þú þarft ekki að segja góða hluti; en ef þú forðast að tala neikvætt mun það næra fyrirgefnari hlið hugar þíns og hjarta.

Þú getur líka vanið þig á að viðurkenna að hver manneskja er einstök, sérstök og óbætanlegur. Þú gætir komist að þessu í gegnum trúarskoðanir eða húmaníska heimspeki eða jafnvel í gegnum trú þína á þróun. Það er mikilvægt að rækta þetta hugarfar að meta sameiginlega mannúð okkar, svo að það verði erfiðara að gera lítið úr einhverjum sem hefur skaðað þig sem óverðugan.

Þú getur sýnt ást á smávegis hátt í hversdagslegum kynnum—eins og að brosa í harðsvíraðan gjaldkera í matvöruverslun eða gefa þér tíma til að hlusta á barn. Að gefa ást þegar það er óþarfi hjálpar til við að byggja upp ástarvöðvann, sem gerir það auðveldara að sýna öllum samúð. Ef þú stundar smá fyrirgefningu og miskunn – að sýna umhyggju þegar einhver skaðar þig – í daglegu lífi mun þetta líka hjálpa. Kannski geturðu sleppt því að tútta þegar einhver lokar á þig í umferðinni, eða haldið tungu á þér þegar makinn skellir þér á þig og knúsað þig í staðinn.

Stundum geta hroki og kraftur veikt viðleitni þína til að fyrirgefa með því að láta þér finnast þú eiga rétt á og uppblásinn, svo að þú haldir gremju þinni sem göfugum málstað. Reyndu að grípa þig þegar þú ert að bregðast við frá þeim stað og veldu fyrirgefningu eða miskunn í staðinn. Ef þig vantar innblástur getur það hjálpað þér að leita að sögum um miskunn í heiminum með því að fara á vefsíðu International Forgiveness Institute: www.internationalforgiveness.com.

3. Taktu á þinn innri sársauka

Það er mikilvægt að komast að því hver hefur sært þig og hvernig. Þetta kann að virðast augljóst; en ekki sérhver aðgerð sem veldur þér þjáningum er óréttlát. Þú þarft til dæmis ekki að fyrirgefa barninu þínu eða maka þínum fyrir að vera ófullkomin, jafnvel þótt ófullkomleiki þeirra sé óþægilegur fyrir þig.

Til að verða skýrari geturðu skoðað fólkið í lífi þínu vandlega – foreldra þína, systkini, jafnaldra, maka, vinnufélaga, börn og jafnvel sjálfan þig – og metið hversu mikið það hefur sært þig. Kannski hafa þeir beitt vald yfir þér eða haldið eftir ást; eða kannski hafa þeir skaðað þig líkamlega. Þessi sársauki hefur stuðlað að innri sársauka þínum og þarf að viðurkenna. Að gera þetta mun gefa þér hugmynd um hver þarf fyrirgefningu í lífi þínu og veita þér stað til að byrja.

Það eru margar tegundir af tilfinningalegum sársauka; en algengustu formin eru kvíði, þunglyndi, óheilbrigð reiði, skortur á trausti, sjálfsfyrirlitningu eða lágt sjálfsálit, neikvæð heimsmynd í heild og skortur á trausti á getu manns til að breytast. Öllum þessum skaða er hægt að bregðast við með fyrirgefningu; svo það er mikilvægt að bera kennsl á hvers konar sársauka þú þjáist af og viðurkenna hann. Því meir sem þú hefur orðið fyrir, því mikilvægara er að fyrirgefa, að minnsta kosti í þeim tilgangi að upplifa tilfinningalega lækningu.

Þú gætir kannski gert þetta bókhald á eigin spýtur, eða þú gætir þurft hjálp meðferðaraðila. Hvernig sem þú nálgast að horfa á sársaukann þinn vertu viss um að þú gerir það í umhverfi sem er öruggt og styður.

4. Þróaðu fyrirgefandi huga með samkennd

Vísindamenn hafa rannsakað hvað gerist í heilanum þegar við hugsum um að fyrirgefa og hafa uppgötvað að þegar fólki tekst að ímynda sér að fyrirgefa einhverjum (í tilgátum aðstæðum), þá sýnir það aukna virkni í taugarásum sem bera ábyrgð á samúð. Þetta segir okkur að samkennd tengist fyrirgefningu og er mikilvægt skref í ferlinu.

Ef þú skoðar sum smáatriði í lífi þess sem skaðaði þig geturðu oft séð betur hvaða sár hann ber og byrjað að þróa með sér samkennd með honum. Reyndu fyrst að ímynda þér hann sem saklaust barn, sem þarfnast ást og stuðning. Fékk hann það frá foreldrum? Rannsóknir hafa sýnt að ef ungbarn fær ekki athygli og ást frá aðalumönnunaraðilum, þá mun það hafa veikt tengsl sem getur skaðað traust. Það gæti komið í veg fyrir að hann komist nokkru sinni nálægt öðrum og setti braut einmanaleika og átaka það sem eftir er ævinnar.

Þú gætir kannski sett heila frásögn saman fyrir manneskjuna sem særði þig - frá barnæsku til fullorðinsára - eða bara ímyndað þér það af því sem þú veist. Þú gætir kannski séð líkamlega veikleika hennar og sálræna þjáningu og byrjað að skilja sameiginlega mannkynið sem þú deilir. Þú gætir kannast við hana sem viðkvæma manneskju sem særðist og særði þig á móti. Þrátt fyrir hvað hún gæti hafa gert til að meiða þig, áttarðu þig á því að hún átti ekki skilið að þjást heldur.

Að viðurkenna að við berum öll sár í hjörtum okkar getur hjálpað til við að opna dyrnar að fyrirgefningu.

5. Finndu merkingu í þjáningum þínum

Þegar við þjáumst mikið er mikilvægt að við finnum merkingu í því sem við höfum þolað. Án þess að sjá merkingu getur einstaklingur glatað tilgangi, sem getur leitt til vonleysis og örvæntingarfullrar ályktunar um að lífið sjálft sé engin tilgangur. Það þýðir ekki að við leitum að þjáningum til að vaxa eða reynum að finna gæsku í slæmum gjörðum annars. Þess í stað reynum við að sjá hvernig þjáningar okkar hafa breytt okkur á jákvæðan hátt.

Jafnvel þegar maður þjáist er hægt að þróa sér skammtíma og stundum langtíma markmið í lífinu. Sumir fara að hugsa um hvernig þeir geti notað þjáningu sína til að takast á við, vegna þess að þeir eru orðnir seiglulegri eða hugrakkari. Þeir gætu líka áttað sig á því að þjáningar þeirra hafa breytt sjónarhorni þeirra varðandi það sem er mikilvægt í lífinu, breytt langtímamarkmiðum þeirra fyrir sjálfa sig.

Að finna merkingu er ekki að draga úr sársauka þínum eða að segja, ég mun bara gera það besta úr því eða allir hlutir gerast af ástæðu. Þú verður alltaf að gæta þess að taka á sárinu í sjálfum þér og viðurkenna óréttlætið í upplifuninni, annars verður fyrirgefning grunn.

Það eru samt margar leiðir til að finna merkingu í þjáningum okkar. Sumir gætu valið að einblína meira á fegurð heimsins eða ákveða að veita öðrum í neyð þjónustu. Sumir geta fundið merkingu með því að segja sannleikann eða með því að styrkja innri ásetning þeirra. Ef ég ætti að gefa eitt svar, þá væri það að við ættum að nota þjáningu okkar til að verða kærleiksríkari og miðla þeim kærleika til annarra. Að finna merkingu, í sjálfu sér, er gagnlegt til að finna stefnu í fyrirgefningu.

6. Þegar fyrirgefning er erfið skaltu kalla á aðra styrkleika

Fyrirgefning er alltaf erfið þegar við erum að takast á við djúpt óréttlæti frá öðrum. Ég hef þekkt fólk sem neitar að nota orðið fyrirgefning vegna þess að það gerir það bara svo reiðt. Það er allt í lagi - við höfum öll okkar eigin tímalínur fyrir hvenær við getum verið miskunnsöm. En ef þú vilt fyrirgefa og átt erfitt með það gæti það hjálpað þér að leita til annarra úrræða.

Mundu fyrst að ef þú ert í erfiðleikum með fyrirgefningu þýðir það ekki að þú sért misheppnaður í fyrirgefningu. Fyrirgefning er ferli sem tekur tíma, þolinmæði og ákveðni. Reyndu að vera ekki harðorður við sjálfan þig, heldur vertu blíður og ýttu undir kyrrð innra með þér, innri viðurkenningu á sjálfum þér. Reyndu að svara sjálfum þér eins og þú myndir gera við einhvern sem þú elskar innilega.

Umkringdu þig góðu og vitu fólki sem styður þig og hefur þolinmæði til að gefa þér tíma til að lækna á þinn hátt. Ástundaðu líka auðmýkt - ekki í þeim skilningi að leggja sjálfan þig niður, heldur í því að gera þér grein fyrir því að við erum öll fær um ófullkomleika og þjáningu.

Reyndu að þróa með þér hugrekki og þolinmæði til að hjálpa þér á ferðalaginu. Einnig, ef þú æfir þig í að bera smá léttvægi gegn þér án þess að heyja út, gefur þú öllum gjöf - ekki aðeins hinum aðilanum, heldur öllum sem viðkomandi gæti skaðað í framtíðinni vegna reiði þinnar. Þú getur hjálpað til við að binda enda á hringrás þess að valda öðrum sársauka.

Ef þú átt enn erfitt með að fyrirgefa, geturðu valið að æfa þig með einhverjum sem er auðveldara að fyrirgefa – kannski einhverjum sem særði þig í smáum stíl, frekar en djúpt. Að öðrum kosti getur verið betra að einbeita sér að því að fyrirgefa manneskjunni sem er undirrót sársauka þíns – kannski foreldri sem var beitt ofbeldi eða maka sem sveik þig. Ef þessi fyrstu meiðsli hefur áhrif á aðra hluta lífs þíns og önnur sambönd gæti verið nauðsynlegt að byrja þar.

7. Fyrirgefðu sjálfum þér

Flest okkar hafa tilhneigingu til að vera harðari við okkur sjálf en við erum við aðra og við eigum í erfiðleikum með að elska okkur sjálf. Ef þér líður ekki elskulegur vegna aðgerða sem þú hefur gripið til gætirðu þurft að vinna að sjálfsfyrirgefningu og bjóða sjálfum þér það sem þú býður öðrum sem hafa sært þig: tilfinningu fyrir eðlislægu virði, þrátt fyrir gjörðir þínar.

Í sjálfsfyrirgefningu heiðrar þú sjálfan þig sem persónu, jafnvel þótt þú sért ófullkomin. Ef þú hefur brotið persónulega staðla þína á alvarlegan hátt er hætta á að þú lendir í sjálfsfyrirlitningu. Þegar þetta gerist gætirðu ekki hugsað vel um sjálfan þig - þú gætir borðað of mikið eða sofið eða byrjað að reykja eða tekið þátt í annars konar „sjálfsrefsingu“. Þú þarft að viðurkenna þetta og fara í átt að sjálfssamkennd. Mýktu hjarta þitt gagnvart sjálfum þér.

Eftir að þú hefur getað fyrirgefið sjálfum þér þarftu líka að taka þátt í að leita fyrirgefningar frá öðrum sem þú hefur skaðað og leiðrétta ranglætið eins og þú getur. Það er mikilvægt að vera tilbúinn fyrir þann möguleika að hinn aðilinn sé kannski ekki tilbúinn til að fyrirgefa þér og iðka þolinmæði og auðmýkt. En einlæg afsökunarbeiðni, laus við skilyrði og væntingar, mun fara langt í átt að því að þú fáir fyrirgefningu á endanum.

8. Þróaðu fyrirgefandi hjarta

Þegar við sigrum þjáninguna öðlumst við þroskaðri skilning á því hvað það þýðir að vera auðmjúk, hugrökk og elskandi í heiminum. Við gætum verið hvött til að skapa andrúmsloft fyrirgefningar á heimilum okkar og vinnustöðum, til að hjálpa öðrum sem hafa orðið fyrir skaða að sigrast á þjáningum sínum eða til að vernda samfélög okkar gegn hringrás haturs og ofbeldis. Öll þessi val getur létt hjartað og veitt líf manns gleði.

Sumt fólk gæti trúað því að ást til annars sem hefur skaðað þig sé ekki möguleg. En ég hef komist að því að margir sem fyrirgefa finna á endanum leið til að opna hjörtu sín. Ef þú úthellir beiskju og setur ástina í staðinn, og endurtekur þetta síðan með mörgum, mörgum öðrum, verður þú frjáls til að elska meira og dýpra. Svona umbreyting getur skapað ástararfleifð sem mun lifa lengi eftir að þú ert farinn.