Zortzi Urrats Barkamenerako

Beste pertsona batek min egiten digunean, gure bizitzak hankaz gora jar ditzake.

Saiakera hau 8 Keys to Forgiveness (WW Norton & Company, 2015) liburutik egokitu da.

Batzuetan mina oso sakona da, adibidez, ezkontideak edo guraso batek gure konfiantza traizionatzen duenean, edo delituen biktima garenean, edo jazarpen gogorra jasan dugunean. Min larri bat jasan duen edonork daki gure barne mundua asko apurtzen denean, zaila dela gure nahasmenduan edo minean ez den beste ezertan kontzentratzea. Minari eusten diogunean, emozionalki eta kognitiboki oztopatzen gaituzte, eta gure harremanak sufritzen dute.

Barkamena sendagai sendoa da horretarako. Bizitzak gogor jotzen gaituenean, ez dago barkamena bezain eraginkorra den ezer zauri sakonak sendatzeko. Ez nituzke nire bizitzako azken 30 urteak barkamena aztertzen eman horretaz konbentzituta ez banengo.

Jende askok ideia okerrak ditu barkamenak zer esan nahi duen benetan, eta saihestu egin dezakete. Beste batzuek barkatu nahi izan dezakete, baina benetan egin dezaketen ala ez galdetzen dute. Barkamena ez da zertan erraz etorri; baina askorentzat lor daiteke, tresna egokiak baditugu eta ahalegina egiteko prest bagaude.

Jarraian, barkamenerako bide bat jarraitzeko oinarrizko urratsen eskema bat aurkituko duzu, nire liburu berritik, 8 Keys to Forgiveness , egokitua. Urrats hauek irakurtzen dituzun bitartean, pentsatu nola egokitu ditzakezun zure bizitzara.

1. Jakin zer den barkamena eta zergatik den garrantzitsua

Barkamena ontasunari buruzkoa da, kalte egin digutenei errukia zabaltzeari buruzkoa, nahiz eta "merezi" ez izan. Ez da iraingarria egin duen pertsonaren portaerari aitzakiak aurkitzeari edo gertatu ez dela itxuratzeari buruzkoa. Ez dago jarrai dezakezun formula azkarrik ere. Barkamena urrats asko dituen prozesua da, askotan modu ez-linealean gertatzen dena.

Baina merezi du ahalegina. Barkamenean lan egiteak gure autoestimua handitzen eta barne-indarra eta segurtasun sentsazioa ematen lagun diezaguke. Norbaitek min sakona eman digunean geure buruari esaten dizkiogun gezurrak alderantzikatu ditzake: garaitua naiz edo ez naiz merezi bezalako gezurrak. Barkamenak sendatu gaitzake eta bizitzan zentzua eta helburuarekin aurrera egiteko aukera eman diezaguke. Barkamenak garrantzia du, eta gu izango gara haren onuradun nagusiak.

Ikerketek erakutsi dute besteak barkatzeak onura psikologiko handiak ekartzen dizkiola barkatzen duenari. Depresioa, antsietatea, haserre osasungaitza eta PTSDren sintomak gutxitzen dituela frogatu da. Baina ez dugu barkatzen geure buruari laguntzeko bakarrik. Barkamenak sendatze psikologikora eraman dezake, bai; baina, funtsean, ez da zuri buruzko zerbait edo zuretzat egiten den zerbait. Beste pertsona bati ematen diozun zerbait da, denborarekin egoerari emandako erantzunik onena dela aitortzen duzulako.

2. Bihurtu “barkamenez egoki”

Barkamenari buruz gehiago

Irakurri eta ikusi Fred Luskinek azaltzen duen "Zer da barkamena?"

Irakurri barkamenari eta mendekuari buruzko hiru egia ebolutibo.

Ezagutu barkamenaren oztopoak nola gainditu.

Zenbateraino barkatzailea zara? Egin gure galdetegia !

Saiatu barkamen praktika hau, Enrighten lanean oinarrituta.

Barkamena praktikatzeko, lagungarria da zure barne mundua positiboki aldatzen lan egin baduzu, nik "barkamenez egoki" deitzen dudana izaten ikasiz. Ariketa fisiko errutina berri batekin poliki-poliki hasiko zinatekeen bezala, lagungarria da zure bihotzeko muskulu barkatzaileak poliki-poliki garatzea, "entrenamendu" erregularrak zure eguneroko bizitzan txertatuz.

Kalterik ez egiteko konpromisoa hartuz has zaitezke sasoian egoten; beste era batera esanda, ahalegin kontziente bat eginez mindu zaituztenei buruz gutxiespenik ez egiteko. Ez duzu gauza onak esan beharrik; baina, negatiboki hitz egiteari uzten badiozu, zure gogoaren eta bihotzaren alde barkatzaileagoa elikatuko du.

Pertsona bakoitza bakarra, berezia eta ordezkaezina dela aitortzeko ohitura ere bihur dezakezu. Horretara irits zaitezke sinesmen erlijiosoen edo filosofia humanistaren bidez edo baita eboluzioan duzun sinesmenaren bidez ere. Garrantzitsua da gure gizatasun komuna baloratzeko pentsamolde hau lantzea, zailagoa izan dadin zuri kalte egin dizun norbait merezi ez duelakoan gutxiestea.

Maitasuna modu txikietan erakuts dezakezu eguneroko topaketetan —adibidez, janari-denda bateko kutxazain lanpetuari irribarre egitea edo haur bati entzuteko denbora hartzea—. Maitasuna ematea beharrezkoa ez denean maitasun-muskulua eraikitzen laguntzen du, eta errazagoa da guztionganiko errukia erakustea. Barkamen eta erruki ekintza txikiak praktikatzen badituzu —norbaitek kalte egiten dizunean arreta erakustea— eguneroko bizitzan, horrek ere lagunduko dizu. Agian, trafikoan norbaitek bidea mozten dizunean klaxona jotzea saihestu dezakezu, edo zure ezkontideak haserretzen zaituenean mihia isildu eta besarkada bat eman.

Batzuetan, harrotasunak eta botereak barkatzeko ahaleginak ahuldu ditzakete, eskubidedun sentiaraziz eta puztuta, eta horrela zure haserrea kausa noble gisa mantentzen duzu. Saiatu zeure burua harrapatzen leku horretatik jokatzen ari zarenean, eta aukeratu barkamena edo errukia, horren ordez. Inspirazioa behar baduzu, lagungarria izan daiteke munduan errukiaren istorioak bilatzea International Forgiveness Institute webgunera joanez: www.internationalforgiveness.com.

3. Zure barneko mina jorratu

Garrantzitsua da nork mindu zaituen eta nola jakitea. Agian agerikoa dirudi; baina ez da sufrimendua eragiten dizun ekintza oro bidegabea. Adibidez, ez diozu zure seme-alabari edo zure ezkontideari barkatu behar inperfektuak izateagatik, nahiz eta haien inperfekzioak zuretzat desegokiak izan.

Argiago ikusteko, arretaz begiratu diezaiekezu zure bizitzako pertsonei —gurasoak, anai-arrebak, lagunak, ezkontidea, lankideak, seme-alabak eta baita zeure burua ere— eta baloratu zenbat mindu zaituzten. Agian boterea erabili dute zuregan edo maitasuna ukatu dizute; edo agian fisikoki mindu zaituzte. Min horiek zure barne-mina areagotu dute eta aitortu egin behar dira. Horrela eginez gero, zure bizitzan barkamena behar duten nork behar duen jakingo duzu eta abiapuntu bat emango dizu.

Min emozionalaren hainbat mota daude; baina ohikoenak antsietatea, depresioa, haserre osasungaitza, konfiantza falta, auto-gorrotoa edo autoestimu baxua, mundu-ikuspegi negatibo orokorra eta aldatzeko gaitasunean konfiantza falta dira. Kalte horiek guztiak barkamenaren bidez konpondu daitezke; beraz, garrantzitsua da jasaten ari zaren min mota identifikatzea eta aitortzea. Zenbat eta min gehiago jasan, orduan eta garrantzitsuagoa da barkatzea, behintzat sendatze emozionala bizitzeko helburuarekin.

Baliteke kontu hau zeuk bakarrik egin ahal izatea, edo terapeuta baten laguntza behar izatea. Nolanahi ere, zure mina aztertzeko modua ziurtatu seguru eta lagungarri sentitzen zaren ingurune batean egiten duzula.

4. Enpatiaren bidez barkamena garatzea

Zientzialariek aztertu dute zer gertatzen den garunean barkatzeaz pentsatzen dugunean, eta aurkitu dute jendeak norbaiti barkatzen saiatzen denean (egoera hipotetiko batean), enpatiaz arduratzen diren zirkuitu neuronalen jarduera areagotzen dutela. Horrek esaten digu enpatia barkamenarekin lotuta dagoela eta prozesuan urrats garrantzitsua dela.

Kalte egin dizun pertsonaren bizitzako xehetasun batzuk aztertzen badituzu, askotan argiago ikus dezakezu zer zauri dituen eta berarekiko enpatia garatzen hasiko zara. Lehenik eta behin, saiatu haur errugabea bezala imajinatzen, maitasuna eta laguntza behar dituena. Gurasoengandik jaso al zuen hori? Ikerketek erakutsi dute haurtxo batek zaintzaile nagusien arreta eta maitasuna jasotzen ez badu, atxikimendu ahula izango duela, eta horrek konfiantza kaltetu dezakeela. Baliteke besteengana hurbiltzea eragoztea eta bakardade eta gatazkaren bidea ezartzea bere bizitza osorako.

Baliteke mindu zaituen pertsonaren istorio oso bat osatzea —haurtzarotik helduaroraino— edo, besterik gabe, imajinatzea, ezagutzen duzunaren arabera. Baliteke haren ahultasun fisikoak eta sufrimendu psikologikoa ikustea, eta partekatzen duzuen gizatasun komuna ulertzen hastea. Baliteke zauritua izan zen eta zu ere mindu zaituen pertsona zaurgarri gisa ezagutzea. Zu mintzeko egin duen guztia gorabehera, konturatzen zara berak ere ez zuela merezi sufritzea.

Bihotzean zauriak ditugula onartzeak barkamenerako atea irekitzen lagun dezake.

5. Aurkitu esanahia zure sufrimenduari

Asko sufritzen dugunean, garrantzitsua da jasan dugunari zentzua aurkitzea. Zentzua ikusi gabe, pertsona batek helburuaren zentzua gal dezake, eta horrek itxaropenik eza eta bizitzak berak zentzurik ez duela dioen ondorio etsigarria ekar dezake. Horrek ez du esan nahi sufrimendua bilatzen dugunik hazteko edo besteen ekintza txarretan ontasuna aurkitzen saiatzen garenik. Horren ordez, gure sufrimenduak modu positiboan nola aldatu gaituen ikusten saiatzen gara.

Sufritzen ari zaren bitartean ere, posible da bizitzan epe laburreko eta batzuetan epe luzeko helburuak garatzea. Batzuek pentsatzen hasten dira nola erabil dezaketen beren sufrimendua aurre egiteko, erresilienteagoak edo ausartagoak bihurtu direlako. Baliteke konturatzea, halaber, beren sufrimenduak bizitzan garrantzitsua denari buruzko ikuspegia aldatu duela, beren buruarentzat epe luzeko helburuak aldatuz.

Esanahia aurkitzea ez da zure mina gutxitzea edo esatea, onena egingo dut edo Gauza guztiak arrazoi batengatik gertatzen dira. Beti zaindu behar duzu zure baitako zauria zuzentzeaz eta esperientziaren injustizia aitortzeaz, bestela barkamena azalekoa izango da.

Hala ere, gure sufrimenduari zentzua aurkitzeko modu asko daude. Batzuek munduaren edertasunean gehiago zentratzea aukera dezakete edo beharrean dauden beste batzuei zerbitzua ematea erabaki dezakete. Batzuek beren egia esanez edo barne-erabakia sendotuz aurki dezakete zentzua. Erantzun bat emango banu, gure sufrimendua erabili beharko genukeela maitasun handiagoa izateko eta maitasun hori besteei helarazteko litzateke. Zentzua aurkitzea, berez, lagungarria da barkamenean norabidea aurkitzeko.

6. Barkatzea zaila denean, beste indargune batzuei deitu

Barkatzea beti da zaila besteen bidegabekeria larriei aurre egiten diegunean. Ezagutu ditut barkamen hitza erabiltzeari uko egiten dioten pertsonak, haserretu egiten dituelako. Ondo dago hori: denok ditugu gure epemugak errukitsuak izan gaitezkeenerako. Baina barkatu nahi baduzu eta zaila egiten bazaizu, baliteke beste baliabide batzuetara jotzea lagungarria izatea.

Lehenik eta behin, gogoratu barkamenarekin arazoak badituzu, horrek ez duela esan nahi barkamenean huts egiten ari zarenik. Barkamena denbora, pazientzia eta determinazioa eskatzen duen prozesua da. Saiatu zure buruarekin gogorra ez izaten, baina izan zaitez leuna eta sustatu barneko lasaitasun sentsazioa, zure buruaren barne onarpena. Saiatu zeure buruari erantzuten sakonki maite duzun norbaiti egingo zeniokeen bezala.

Inguratu zaitez zu laguntzen dizuten eta zure erara sendatzeko denbora emateko pazientzia duten pertsona on eta jakintsuez. Era berean, landu apaltasuna —ez zeure burua gutxiesteko zentzuan, baizik eta denok gai garela inperfekziorako eta sufrimendurako konturatzean.

Saiatu zeure baitan ausardia eta pazientzia garatzen bidaian laguntzeko. Gainera, zure aurkako irainak erasotu gabe jasaten praktikatzen baduzu, oparia ematen diezu guztiei, ez bakarrik beste pertsonari, baizik eta pertsona horrek etorkizunean zure haserreagatik kalte egin diezaiekeen guztiei. Besteei mina eragiteko zikloa amaitzen lagun dezakezu.

Barkatzea oraindik ere zaila egiten bazaizu, barkatzen errazago den norbaitekin praktikatzea aukera dezakezu; agian, min txiki bat egin dizun norbaitekin, sakon mindu beharrean. Bestela, hobe izan daiteke zure minaren erroan dagoen pertsona barkatzean zentratzea; agian, tratu txarrak eman dizkizun guraso bat edo traizioa egin dizun ezkontide bat. Hasierako min honek zure bizitzako beste arlo batzuetan eta beste harreman batzuetan eragina badu, hortik hastea beharrezkoa izan daiteke.

7. Barkatu zeure buruari

Gehienok geure buruarekin gogorragoak izaten gara besteekin baino eta kosta egiten zaigu geure burua maitatzea. Egin dituzun ekintzen ondorioz maitagarri sentitzen ez bazara, agian barkamena landu beharko duzu eta zeure buruari eskaini beharko diozu mindu zaituzten besteei eskaintzen diezuna: berezko balioaren sentimendua, zure ekintzak gorabehera.

Auto-barkamenean, zeure burua pertsona gisa ohoratzen duzu, inperfektua izan arren. Zure estandar pertsonalak modu larrian hautsi badituzu, auto-gorrotoan erortzeko arriskua dago. Hori gertatzen denean, baliteke zeure burua ondo ez zaintzea: gehiegi jan edo lo egin dezakezu, erretzen hasi edo bestelako "auto-zigor" motak egin ditzakezu. Hori aitortu eta auto-errukia izaterantz abiatu behar duzu. Bigundu zure bihotza zeure buruarekiko.

Auto-barkamena lortzeko gai izan ondoren, kalte egin diezun besteengandik barkamena bilatu beharko duzu, eta ahalik eta ondoen zuzendu okerrak. Garrantzitsua da beste pertsona barkatzeko prest ez egoteko aukerarako prestatuta egotea, eta pazientzia eta apaltasuna praktikatzea. Baina, barkamen zintzo batek, baldintzarik eta itxaropenik gabe, asko lagunduko dizu azkenean barkamena jasotzeko.

8. Garatu bihotz barkatzailea

Sufrimendua gainditzen dugunean, munduan apal, ausarta eta maitekorra izatea zer den ulertzen dugu helduago. Barkamen giroa sortzera bultzatuta senti gaitezke gure etxeetan eta lantokietan, mindu diren beste batzuei sufrimendua gainditzen laguntzeko edo gure komunitateak gorroto eta indarkeria ziklo batetik babesteko. Aukera horiek guztiek bihotza arindu eta bizitzari poza eman diezaiokete.

Batzuek uste dute mindu zaituen beste bat maitatzea ezinezkoa dela. Baina, barkatzen duten pertsona askok azkenean bihotzak irekitzeko modua aurkitzen dutela ikusi dut. Samina kentzen baduzu eta maitasuna bere lekuan jartzen baduzu, eta gero hau beste pertsona askorekin errepikatzen baduzu, askatasuna lortzen duzu zabalago eta sakonago maitatzeko. Eraldaketa mota honek maitasun ondare bat sor dezake, zu joan ondoren ere denbora luzez bizirik iraungo duena.